Dzcolombiaaaa : avis sur mon programme de musculation

[Dzcolombiaaaa]

Bonjour

j'aurais plusieurs questions concernant certain exercice.

Voici le total de mes exercices dos par semaine.

3 séries de tirage vertical prise neutre largeur épaule
3 × tirage horizontal poulie prise supination
3×rowing machine coude ouvert
3× rowing haltère bilatéral sur banc inclinée
2× facepull.

J'ai un énorme point fort grand rond et un point fort dorsaux mais j'ai du mal à développer le bas de mes dorsaux.

Je pensais donc remplacer le tirage vertical prise neutre largeur d'épaule par du tirage vertical unilatéral sur banc inclinée à 45° ( pour vraiment focus le bas et milieu des dorsaux ), pensez vous que ses 6 séries dorsaux semaines me suffisent a développer ceux-ci ?

Concernant mes triceps, je faisais au total
3 séries de Magic tryceps barre
3 séries de barre au front a la poulie
3 séries de extension poulie haute avec la barre.

Je comptais remplacer le Magic tryceps par cette exercice, mais je ne sais pas si celui-ci vise principalement la longue portion du triceps.

Voilà la vidéo de mon exécution -> https://youtube.com/shorts/5sDC19GYPxA? ... dGHr9lpsQQ

Qu'en pensez-vous ? J'ai supprimé le Magic tryceps car je stagnais énormément dessus et j'ai bien senti la longue portion en la faisant ( en plus la surcharge progressive est bien plus facile a la poulie )


Dernière question concernant mes pecs !

Je commence a rattraper mon retard petit à petit.

J'ai 3 séries de dips
3 séries de décliner barre
3 série de machine convergente ( la technogym, elle est incroyable )
2 séries de écarté poulie basse
3series d'ecarte poulie

Et... 3series de développé inclinée à la smitch machine ( inclinée à 15°)

Celui-ci me pose problème, je me demandais si le faire a la barre libre avec un banc à 15° ne serait pas préférable ? Je ne sais pas lequel est meilleur, depuis que j'ai appris à recruter mes pectoraux, je n'ai plus de problème pour les engager ( et oui, je désengage désormais un maximum mon avant d'épaule et mes triceps au profit de mes pecs )

Merci de m'avoir lu

[pierrebouttier]

Salut,

Ton exercice de remplacement c'est un mix entre un kickback et une extension à la poulie "classique". Ca ne va pas donner grand chose, c'est de l'isolation très spécifique. Conserve le magic tryceps ou change le par un autre exo de base si vraiment tu veux le changer (DCS ou dips par ex).

Pour les pectoraux je garderais 3 exos en séries de 4. Par exemple décliné + machine + écartés, et progresser dessus. C'est quoi tes performances en série de 10 au décliné ?

Pour le dos je ne sais pas.

[Dzcolombiaaaa]

Salut, le décliner je suis à 10×105kg.

Le DCS me procure des douleurs aux coudes même en léger donc j'évite. Je cherchais un exercice super efficace pour ma longue portion

[Dzcolombiaaaa]

Cet exercice ci peut-il convenir ?

https://www.superphysique.org/exercices/157

[ay974]

Bonjour

j'aurais plusieurs questions concernant certain exercice.

Voici le total de mes exercices dos par semaine.

3 séries de tirage vertical prise neutre largeur épaule
3 × tirage horizontal poulie prise supination
3×rowing machine coude ouvert
3× rowing haltère bilatéral sur banc inclinée
2× facepull.

J'ai un énorme point fort grand rond et un point fort dorsaux mais j'ai du mal à développer le bas de mes dorsaux.

Je pensais donc remplacer le tirage vertical prise neutre largeur d'épaule par du tirage vertical unilatéral sur banc inclinée à 45° ( pour vraiment focus le bas et milieu des dorsaux ), pensez vous que ses 6 séries dorsaux semaines me suffisent a développer ceux-ci ?

Concernant mes triceps, je faisais au total
3 séries de Magic tryceps barre
3 séries de barre au front a la poulie
3 séries de extension poulie haute avec la barre.

Je comptais remplacer le Magic tryceps par cette exercice, mais je ne sais pas si celui-ci vise principalement la longue portion du triceps.

Voilà la vidéo de mon exécution -> https://youtube.com/shorts/5sDC19GYPxA? ... dGHr9lpsQQ

Qu'en pensez-vous ? J'ai supprimé le Magic tryceps car je stagnais énormément dessus et j'ai bien senti la longue portion en la faisant ( en plus la surcharge progressive est bien plus facile a la poulie )


Dernière question concernant mes pecs !

Je commence a rattraper mon retard petit à petit.

J'ai 3 séries de dips
3 séries de décliner barre
3 série de machine convergente ( la technogym, elle est incroyable )
2 séries de écarté poulie basse
3series d'ecarte poulie

Et... 3series de développé inclinée à la smitch machine ( inclinée à 15°)

Celui-ci me pose problème, je me demandais si le faire a la barre libre avec un banc à 15° ne serait pas préférable ? Je ne sais pas lequel est meilleur, depuis que j'ai appris à recruter mes pectoraux, je n'ai plus de problème pour les engager ( et oui, je désengage désormais un maximum mon avant d'épaule et mes triceps au profit de mes pecs )

Merci de m'avoir lu

Rien à avoir mais tu était pas sur un discord avant toi ?

[Dzcolombiaaaa]

Salut tout le monde, je reviens pour une petite question !

Voilà, suite a un imprévu, j'ai dû décaler ma séance et j'ai dû faire mon push hier au lieu d'avant hier et mon pull aujourd'hui au lieu d'hier. Rien de grave jusqu'à ce que je remarque une anomalie. Au lieu d'avoir ,72h de repos entre chaque muscle, j'en ai eu 96, rien de très grave mais j'ai remarqué une évolution assez impressionnante en performance... +1 rep par série au décliner, +3 par série à l'incliner,+3rep par série aux elev latérales... ( les triceps ça à pas bougé)

Je me dis naturellement que j'ai la forme !

Mais voilà, j'ai eu pareil aujourd'hui... +3 rep par série au rowing sur banc inclinée haltère,+1 rep par série au curl inclinée, +2 par série au facepull ect.

Ma question est assez simple. Était-il possible que j'en fasse trop avant ? Que mon corps n'aie pas le temps de bien se rétablir ? Parce que la, non seulement j'ai poussé bien plus lourd à rpe= mais en plus de ça, je n''ai pas eu une seul fois une sensation de fatigue sur ma séance.

Quel est votre avis sur cette situation ?

[pierrebouttier]

Peur être oui, ou peut être qu'il y a un autre facteur : meilleur sommeil, moins de stress, tu t'es plus énerver vu que tu sais que tu commence une sèche...

[Dzcolombiaaaa]

Bonjour, je souhaiterais remplacer mon rowing bilatéral sur banc inclinée pour mes trapèzes car la charge devenir trop lourde et la mise en place est extrêmement fatiguante ( 40kg par haltère )

Je me demandais si je pouvais le remplacer par du rack pull ( qui me permettrai par la même occasion, de bosser un peu mes lombaires ) ?

J'aurai au total pour mes trapèzes ( sur ma semaine )
3 séries de rack pull
3 séries de tirage horizontal machine coude ouvert
3 séries de facepull


Quel est votre avis sur cette exercice ? Dans une optique d'hypertrophie

[pierrebouttier]

Si l'hypertrophie inclut une composante santé (pour progresser il ne faut pas se blesser), alors non ce n'est pas une bonne idée.

Pourquoi ne pas faire un simple rowing prise neutre à la poulie ou un rowing bucheron ?

[Dzcolombiaaaa]

Je note, merci !

J'ai par ailleurs une nouvelle question qui me vient en tête. En partant du principe que j'ai beaucoup de temps libre, est-ce que divisé certaines séances en 2 à un intérêt ?

Je réfléchis comme ceci pour l'instant : je fais une séance jambe + bras.

Plutôt que de commencer par l'un et de me fatiguer avec l'autre, ne serait-il pas judicieux de faire par exemple les bras au matin ( chez moi, j'ai le matos ) puis de retourner à la salle au soir pour attaquer en étant de nouveau frais mes jambes ?

[pierrebouttier]

Dans l'absolu oui, mais en pratique c'est vraiment un gouffre à temps, tu ne pourras rien faire d'autre de tes journées

[Dzcolombiaaaa]

Je note merci !

J'ai essayé le tirage horizontal coude ouvert et malheureusement mon ancien problème est revenu. J'ai la capacité en force de mettre 73kg en full amplitude, en étant strict, mais j'ai mes lombaires qui me font très mal ( les lombaires congestionnes et bossent pour maintenir mon buste ), que faire ?

Je ne peux pas mettre de support pour maintenir mon buste droit malheureusement

[Dzcolombiaaaa]

Salut, voilà déjà 70 jours que j'ai commencé ma sèche et je me posais une question.

Est-ce normal de continuer à progresser partout sur ses exercices en sèches ? J'ai déjà presque perdu 5kg (4,8) ( de 86,2 à 81,4)
Mais aucune stagnation n'est encore présente ! Est-ce également un signe de qualité/ de bonne nouvelle en sèche ?

Niveau mensurations, j'en suis rendu la
- tour de taille 87->82,5 cm
- tour de nombril 94->88-89cm

Le reste n'a pas bougé

[pierrebouttier]

Oui c'est bien. Ca veut dire que la méthode est bonne et que tu as encore pas mal de marge de progrès. Plus ton niveau sera haut, moins ça sera le cas.

[Dzcolombiaaaa]

Salut les gars, petite question. D'habitude j'ai toujours une séance jambe + bras mais j'ai souvent la flemme / un manque d'énergie pour faire les jambes ou les bras.

Je me demandais si je pouvais juste pour cette séance la jambe + bras, spliter la séance en 2. Par exemple, la séance jambe au matin a 12h00 et le reste ( bras abdo lombaire ) le soir a 20h. Ça serai juste pour cette séance la, les autres séances elles sont parfaite.

[LouisR]

Tu peux mais dans ce cas fais les abdos et les lombaires dans ta séance du matin, sinon le soir tu vas déjà ressentir de la fatigue dessus

[Dzcolombiaaaa]

Salut tout le monde, je suis de retour car j'ai 2 problèmes actuellement !

1. Le magix tryceps est tellement violent que je dois prendre 4 jours de récupération, est-ce normal ? Est-ce-que je dois le garder et prendre 4 jours de récupération au lieu de 3 dans ma programmation ou dois-je le supprimer ou réduire l´intensité ?


2. J'ai re tester les dips. Résultat-> mal au sternum légèrement toute la séance et pendant le mouvement j'avais l´impression d´isoler mon sternum haha. Je sentais que ça ( j'étais à vide et je contrôlait), que faire ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

1. Le magix tryceps est tellement violent que je dois prendre 4 jours de récupération, est-ce normal ? Est-ce-que je dois le garder et prendre 4 jours de récupération au lieu de 3 dans ma programmation ou dois-je le supprimer ou réduire l´intensité ?

Dans ta vidéo l'autre jour, tu fais 7 reps à 43kg péniblement (tu enchaînes les 2 premières reps et ensuite tu fais une pause entre chaque rep), à mon sens tu mets beaucoup trop lourd. On conseille plutôt de le faire en séries de 20, éventuellement de 15 donc tu peux prendre plus léger je pense.

2. J'ai re tester les dips. Résultat-> mal au sternum légèrement toute la séance et pendant le mouvement j'avais l´impression d´isoler mon sternum haha. Je sentais que ça ( j'étais à vide et je contrôlait), que faire ?

Ne pas en faire, tout simplement. Le couché prise serrée le remplacera très bien.

[Dzcolombiaaaa]

Bahje faisais des dips pour mes pecs à la base


Et pour le magyc triceps si j'ai encore de grosse courbature ne prend 4j à chaque fois de repos ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu fais quoi d'autre ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Et pour le magyc triceps si j'ai encore de grosse courbature ne prend 4j à chaque fois de repos ?

Parce que tu le fais 2 fois dans la semaine ?

Tu peux nous donner ton programme actuel ?

[Dzcolombiaaaa]

Ici je fais

Upper
Lower
Bras
Repos
Upper
Epaule lower
Repos


Pec j'ai séance 1: développer coucher barre 3 séries de 6-8
Dips 3 séries de 10-12
Écarté poulie 2×12-20

Tirage vertical classique 3×8-10
Tirage horizontal poulie en unilatéral 3×10-12
( je fais pas plus ici car point dort dos)
Curl inclinée 3×12-20
Extension katana 3×12-20


Lower ici je passe

Bras : magic tryceps 1×6-8 2×10-12
Jm press machine guidée 3×12-20
Curl barre 3×8-10
Curl marteau poulie unilatéral 3×12-20

Upper 2: developper coucher barre3×10-12
Développer coucher machine convergente 3×12-15 en contrôlant bien le mouvement
Extension poulie isolation 2×12-20

Tirage vertical prise neutre 1×5-7 2×8-10

Rowing machine guider avec banc 3×8-10

Tirage horizontal coude ouvert 2×12-15

Curl poulie basse bilatéral
Exercice isolation truceps longue portion poulie 3×12-20



Voilà en gros mon programme

Epaule je fais juste elev latéral 2× dans la semaine et arrière d´épaule 1× butterfly inversée et une fois à la poulie


Sur Bras et epaule je suis rpe 10 apart au Curl inclinée

Sur les pecs sur la première séance je suis rpe 9, la 2 ème rpe 8

Et inverse pour dos

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah oui tu en fais beaucoup, c'est probablement trop.

Tu fais quasi 2 splits pour les pecs dans la semaine + une séance bras, forcément à un moment quand on a bien progressé sur les charges, la récup ne suit plus.

Il faudrait soit passer sur un split classique comme on le recommande, ou si tu souhaites rester en half, réduire le volume en t'inspirant de ce qui est proposé sur le site.

[Dzcolombiaaaa]

Oui et en plus je suis en fin de sèche, je suis a -10kg et je vais encore en virer 2 et après repasser un peu en maintenance donc actuellement je dors mal, j'ai plus envie d'aller à la salle ni de rien faire, il est tant que ça se finisse haha

[Dzcolombiaaaa]

Re, ducoup tu penses que j'ai déjà le niveau pour un split ?

[pierrebouttier]

Oui là tu devrais être en split en toute logique.

[Dzcolombiaaaa]

Salut tout le monde, je reviens avec ma fin de sèche, ma reprise en maintenance en terme de poid et je reviens sur ce topic concernant un éventuel split.

Voici mes performances actuellement pour 75kg

Dips : 6×32,5kg de leste
Traction pronation 6×17,5kg de leste

Tirage vertical 9×73kg en strict full amplitude

Barre aux Front strict 12×30kg ( exercice récent )

Développer décliner barre 10×90kg

Curl barre 13×30kg strict

Sdt jambe tendue 10×110kg

Ect ect Les vidéos arriveront

Pensez-vous qu'il est grand tant donc que je passe sur un split avec ses performances ?

Si oui, comment le rédiger ? Quel volume ?

À savoir que mon type d'entraînement préfèré est l'entraînement intense, très proche de l'échec sans y être :slight_smile:
Je n'aime pas vraiment les séries avec 4 reps en réserves ect

[Dzcolombiaaaa]

Salut tout le monde ! J'ai décidé de faire un split sur 5 jours avec ce programme. Quel est votre avis ?

J'aimerais un focus sur mes pectoraux et mes bras.

Lundis : dos triceps

Traction pronation lestée 4×8-10
Tirage vertical prise neutre largeur d'épaule focus dorsaux 3×10-12
Rowing barre sur banc Smith machine pour trapèze 4×8-10
Tirage horizontal machine coude ouvert 3×10-12

Extension katana 4×10-12
Triceps poulie haute barre 3×8-10

Mardi : cuisse

Mercredi : pectoraux abdo
Dev décliner 4×8-10
Dips 3×10-12
Écarté poulie haute 4×12-20
Pull over 3×12-20

Gainage 3×X
Poulie haute abdo 3×10-12

Jeudi : épaule biceps

Dev haltère 3×10-12
Oiseau buste penché 4×8-12
Oiseau poulie 3×12-20
Elev lateral poulie 4×12-20

Curl inclinée 4×8-12
Curl haltère 4×10-12

Vendredi repos

Samedi : bras + abdo
Barre au front 3×8-12
Triceps buste penché poulie haute 3×12-20

Curl pupitre machine 3×8-12
Curl marteau poulie unilatérale 3×10-12
Gainage 3×X
Machine 3×12-20

Dimanche repos


Total : 14 series biceps et triceps
14 dos
14 pecs
12 abdos
14 épaules

À savoir donc que j'ai l'avant d'épaule en point fort, le dos en point fort

Les pecs en points faibles

Et que j'aimerais surtout prendre des bras et des pecs dans un premier temps

Je précise aussi que j'aime m'entraîner avec une bonne intensité sur mes exercices,sans aller à l'échec ( ça peu compliqué la récupération ?)

Et que j'ai jusqu'à 6jours par semaine à consacrer à la musculation

[SkyTunD]

Salut Dzcolombiaaaa,

Pour le focus PEC :
- 1 seule séance ?
- Développé décliné et DIPS c'est doublon sur le bas des pecs, plus faire un DC Haltère en second
- Mettre un DC serré ou les Dips sur la séance du Samedi pour faire un rappel PEC ?

Sur la séance Epaule Bras :
- Dev Haltère en premier est déconseillé si je me trompe pas, place le en dernière afin de mettre moins lourd pour la santé des épaules
- 2 oiseaux, doublon ?

Sinon sur l'ensemble, les séances où les bras sont travaillés ont peu de repos entre :
- Biceps Jeudi et Samedi -> 1 seul jour de repos
- Triceps Samedi et Lundi -> 1 seul jour de repos

J'ai pas encore regardé pour des solutions à mes remarques

[Dzcolombiaaaa]

Salut, merci pour ton retour !

Oui effectivement tu as raison, ça donnerait donc



Lundis : dos triceps

Traction pronation lestée 4×8-10
Tirage vertical prise neutre largeur d'épaule focus dorsaux 3×10-12
Rowing barre sur banc Smith machine pour trapèze 4×8-10
Tirage horizontal machine coude ouvert 3×10-12

Extension katana 4×10-12
Triceps poulie haute barre 3×8-10

Mardi : cuisse

Mercredi : pectoraux abdo
Dev décliner 4×8-10
Dev coucher haltère 3×10-12
Écarté poulie haute 4×12-20
Pull over 3×12-20

Gainage 3×X
Poulie haute abdo 3×10-12

Jeudi : épaule biceps

Butterfly inversé 4×8-12
Oiseau poulie 3×12-20
Elev lateral poulie 4×12-20
Dev haltère 3×10-12

Curl inclinée 4×8-12
Curl haltère 4×10-12

Vendredi repos

Samedi : bras + abdo

Barre au front 3×8-12
Dips 3× 10-12 ( dips en 2eme pour éviter que je me blessé bêtement dessus?)


Curl pupitre machine 3×8-12
Curl marteau poulie unilatérale 3×10-12
Gainage 3×X
Machine 3×12-20

Dimanche repos


Total : 14 series biceps et triceps
14 dos
14 pecs
12 abdos
14 épaules


Pour la récupération des bras je ne sais pas non plus haha

[pierrebouttier]

Tu risque d'avoir un problème entre pecs - épaules - triceps, tu en as forcément un qui va prendre l'ascendant sur les autres.

Je te conseillerais donc de faire plutôt focus pecs & biceps, et de délaisser à dessin les triceps et les épaules, en réduisant le volume, en les faisant en fin de séance.

[Dzcolombiaaaa]

Re, les vidéos de mon exécution arrive !

Concernant les triceps, si je réduis à 3 et 2 serie dans la Eance dos triceps ( 5 séries contre 8) ça le fait niveau récupération ect ?

[Dzcolombiaaaa]

Salut les gars, voici quelques exécution que j'ai eu, qu´en pensez vous en terme d´exécution et d´intensité ? Je ne vais jamais à l´échec je précise

Traction pronation -> https://youtube.com/shorts/VsnQ2XL_FfM? ... cH9H7xo4OH

Ressenti personnel : j'ai fais 4 séries, j'ai absolument rien senti

Tirage vertical nouvelle prise -> j'ai plus senti mes trapèzes que dorsaux, est-ce normal ?

https://youtube.com/shorts/3RGcTK8ABTk? ... G01iyZ9btL

Tirage horizontal trapèze-> https://youtube.com/shorts/I9Th2OqWoC8? ... NhKDb3MkrI

Rien n'a dire, je sens bien

Triceps poulie haute
-> classique rien n'a dire

https://youtube.com/shorts/8bmSYGcdW5E? ... J9oeyAvcp3

[Dzcolombiaaaa]

Salut tout le monde

Voici la séance pec du jour

Dev décliner barre
Dev coucher haltère
Écarté poulie
Pull-over haltere


Question uis-je remplacer mon dev coucher haltère par un développer coucher machine avec éventuellement élastique ?


Question 2: est-ce normal sur le pull-over de ne sentir qu'un simple étirement de la cage thoracique ? Je ne sens en aucun cas les pectoraux dessus

[Train_Hard_Win_Easy]

puis-je remplacer mon dev coucher haltère par un développer coucher machine avec éventuellement élastique ?

Pourquoi tu ne pourrais pas ?

est-ce normal sur le pull-over de ne sentir qu'un simple étirement de la cage thoracique ? Je ne sens en aucun cas les pectoraux dessus

C'est peut-être normal oui. Tu le fais depuis quand ? Combien de reps ? Quelle charge ? Es-tu au régime ? Tes pecs sont-ils déjà suffisamment développés ?

Autant de paramètres qui peuvent influencer les sensations (et j'en oublie sans doute).

[Dzcolombiaaaa]

merci pour la reponse, je le fais depuis hier seulement, je suis monté avec un haltère de 22kg en série de 15, je sens les triceps un peu aussi.

J'ai arrêter le régime pour revenir en maintiens et j'ai un gros point faible pec de base

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah oui ça fait pas mal de choses qui expliqueraient le manque de sensations.

Comme tu fais déjà 2 développés et un écarté, je te suggère de continuer avec le pull over. Le ressenti des triceps est normal aussi.

Concentre toi sur le mouvement, l'ouverture de la cage, l'étirement et contrôle bien ton geste.

[Dzcolombiaaaa]

Salut les gars, 2 nouvelles perfs sur les tractions supination et dips. Sont elles valident ?

Dips :6×40 prise seree

Note : j'avais jamais fais de prise seree avant mais j'aime bien même si je préfère les dips machine pour les triceps.
Traction 1×35kg

Note : très étonné de ma performance, je n'avais jamais fais de traction supination de ma vie

https://youtube.com/shorts/NaRXU2w8-jE? ... HG_kmyb3CK

https://youtube.com/shorts/i7TSc6TiPyY? ... DEvydzAvlB

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Si tu parles des perfs pour le club SP, l'amplitude est un poil juste. Pour les dips, c'est à la parallèle, tu es juste un peu au-dessus, et pour les tractions, le menton doit passer la barre et le départ se fait bras complètement tendus donc elles ne seraient pas validées.

Maintenant dans une optique "santé", tout le monde n'a pas la souplesse pour descendre si bas aux dips et tendre à fond en bas aux tractions supi c'est un peu dangereux, surtout si on met lourd. Pour une pratique hors compétition donc, tes amplitudes me semblent plutôt correctes. Reste prudent avec ces exercices

[Dzcolombiaaaa]

Super merci pour ton retour !


J'avais encore une petite question, j'ai fais ma séance bras hier, aujourd'hui repos et demain dos. C´est grave / déstabilisant de faire une séance dos en ayant des courbature au triceps ?