J'espère que vous allez bien
J’ai 34 ans, et je viens de reprendre la musculation.
Je vais un peu vous parler de moi afin que vous cerniez un peu mon profil (je pense qu’on est à peu pret 200 dans mon cas
) :Pour commencer, j’ai entrepris plusieurs fois de faire de la musculation et jamais plus d’un an d’affilé.
J’ai jamais eu de Diet (on va en parler...).
Je suis le programme débutant Half-body de Rudy avec 2 - 3 exercices que j'ai changé par rapport à la salle ou à mon ressenti (et humeur).
Mon IMC si je puis dire :
1m76 pour 90 kg, en très gras (entre 25 et 30%)
Niveau musculation :
En 2022, j’ai recommencé à faire des pompes/Abdo /Tractions avec l’élastique afin de me remettre en forme 3 à 4 fois par semaines et j’avoue être fier d’avoir été assez régulier, car j'ai vu des résultats au niveaux des performances : je suis passé par exemple de 4x13 pompes sur les genoux le 16/07/22 à 4x 20 pompes normales et 4x12 pompes diamants le 9/12/22.
Puis début 2023 j’ai beaucoup bougé et voyagé, j’ai eu pas mal de taff donc je n’ai pas fait de la musculation une priorité.
J’ai repris la musculation en salle en août 2023 à hauteur de 3 à 4 séances par semaines.
J’ai voyagé en mi-septembre et je suis tombé malade début octobre donc rien.
Puis depuis octobre, j’ai fait quelques séances où j’ai stabilisé mes perfs du mois (ou moi ^^) d’août.
Je voyage le 10 novembre donc il me reste 4 séances de sport puis 1 mois ou je ne ferai pratiquement pas de musculation. (peu être un peu de poids de corps)
Au niveau du programme :
Comme je l’ai dit, je suis un programme débutant Half-body de rudy avec 2-3 modifs :
Jours 01 : PEC / DOS / EPAULES
Développé Couché : 4 Séries
Développé écarté : 3 séries
(j’ai abandonné le pull-over du programme d'origine, car je ne ressentais rien lors de son exécution malgré les nombreuses vidéos que j’ai visionné pour essayer d’améliorer le mouvement et voir si je ne faisais pas une erreur)
Tirage vertical à la poulie haute : 4 séries
Tirage horizontal avec bras en supination : 4 séries
Rowing debout prise large : 4 séries
Rowing à la machine T barre bras ouvert 4 séries
Jours 02 : Jambes / bras
Hack squat 4 séries (j’ai pas de soucis avec la presse allongée, mais sur la longue cest pas un exercice que je vais aimé faire, contrairement au hacksquat)
Leg curl Assis 4 séries
Curl incliné 4 séries (de loin mon exercice préféré pour les bras)
Curl pupitre3 séries
Extension nuque 4 séries
Dips à la machine 4 séries (qui remplace donc le dips entre deux bancs, car pareil, je pense qu’à la longue, je vais être beaucoup moins déterminé.)
Donc j'essaye de faire ce programme 3 Ã 4 jours par semaines.
Niveau Diet :
J’adore le riz et le poulet, si je pouvais en manger toute l’année ça ne me poserai aucun problème.
Mais j’ai du mal à rajouter des légumes...
Le gros souci va être dans la malbouffe, car parfois, j'ai la flemme et je mange du fast-food 2 à 3 fois par semaine quand je suis en cure, 5 à 6 fois par semaines quand j’abuse.
Pour le sucre, c’est pareil : bonbon, glaces, chocolat boisson gazeuse.
J’ai été habitué à cela étant petit et j’ai toujours eu du mal à y renoncer.
Le point positif est que quand j’arrête cette malbouffe (ou que je la réduis fortement) je vais perdre du poids de façon régulière. (je suis passé de 100 kg à 84 en 8 mois.)
Mais si j'arrète ma diet je vais reprendre (d’ou mes 90kg actuels).
Mes objectifs en musculation :
1- perdre mon gras et être tracés :
Je ne veux pas être comme rudy (ne m’en veux pas.) mais je vise entre 10 et 15 % de taux de gras, afin de me plaire (oui, je fais ça pour moi lol) et je pense que c'est vraiment ce qui va me demander le plus d’effort.
2- Atteindre les 70 kg en DC (Je suis actuellement à 4 X 8 x 50 kg, donc je pense que cela est atteignable si je fournis les efforts pour cela.
3 - Faire des tractions écartés (je fais du tirage actuellement.).
Mes objectifs en nutrition :
1 - Réduire fortement le sucre.
2 - Réduire fortement les repas gras / fast-foods, etc.
3 - Manger de façon plus saines, plus de légumes, plus équilibrés.
4 - Mieux gérer mon sommeil.
Je sais qu’il ne faut pas se fixer des objectifs trop difficiles à atteindre, qu’en pensez vous ?
J’ai plusieurs interrogations :
Au niveau des exercices concernant les épaules, je n’arrive pas à m’y habituer. À chaque fois que j’ai repris la musculation ces dernières années, j’ai repris le Half-Body de Rudy, mais ce sont vraiment deux exercices pour lesquels j’ai des réticences, et je pense que je ne peux pas me permettre d’aller en salle de sport si déjà psychologiquement, je sais qu'il y a des exercices que je n’arrive pas à aimer.
Je vais à la salle 3-4 fois par semaine, mais mon temps est limité à 1H30 - 1H45 grand max, sauf qu'avec l’échauffement, le temps de récup entre les séries (2 minutes) et les exercices (3 minutes) ça devient vite limite et donc pas d’abdo (je me sens coupable.) et pas de tapis en fin de séance.
Est-ce que le half body reste le plus adaptés ? Ou bien passer à un split ?
Au niveau de la diet, les moments où je craque, c’est par lassitude du riz au poulet (Attention, j’aime trop cela.. Mais 7/7j, c’est dur) donc si vous connaissez des recettes simples ou Chaines YT ?
Comment ne pas craquer ?
Comment perdre 10%-15 % de gras proprement ? Cardio avec déficit calorique?
Merci à tous ceux qui auront pris le temps de lire ce pavé, et à ceux qui auront pris le temps d'y répondre.
à bientot
? Tel est la question.
Histoire d'avoir un repère.
Par rapport à mes objectifs en nutrition, niveau fast food je suis passé à grosso modo1 par semaine (et je ne prend pas la boisson..). C'est vraiment quand j'ai la flemme car quitte à commander dehors je préfère commander un bowl ou un salade composé plutot qu'un burger mais pas tout le monde est du même avis à la maison.. 
Quelques questions : 
