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Jipeka : avis sur mon programme de musculation

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Jipeka : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jipeka le 06/11/2023 13h46

Salut,

Je me posais une question car j'ai un emploi du temps charger et je peux go a la salle 3 fois semaine mais pas trop longtemps

C'est viable de faire des sessions de 3 exo et progresser

Mon programme :

Lundi :
DC 3x10
DCI 4x10
Dips lesté 4 x 10

Mercredi :

Traction 3x10
Tirage verticale prise neutre 4x10
Tirage horizontal 4x10

Samedi :

Machine escalier haut intensité 20 min
Fente 4x12
Leg curl 4x12
Leg extension 4x12
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Jipeka : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rudy le 06/11/2023 14h02

C'est possible jusqu'à un certain niveau, pas partout :)
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Jipeka : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 06/11/2023 15h34

Salut,

Si tu veux en faire moins par séance, il faudrait augmenter le nombre de séance.

Est ce que tu n'as pas moyen de t'entrainer chez toi ? Selon ton temps de trajet, tu peux gagner un temps de dingue sur la semaine, ce qui permettrais d'en faire plus ou plus souvent.
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Jipeka : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ArnaudVrv le 06/11/2023 18h42

Je te fais une réponse rapide histoire de te donner quelques pistes !

Premièrement dans le meilleur des mondes il faudrait que tu aies au moins ce qu'on appel le "Minimum effective volume" sur chaque muscle !

C'est le nombre de série théorique a partir duquel le plus gros de la progression est réalisé (bien que ce ne soit pas maximaliste)

Donc le MEV de chaque muscle ca donne ça

Triceps : 2-6set
Biceps : 6 Set
Avant épaule : Pas de travail direct
Arrière/côté épaule : 6-8set
Dos : 10set
Pec : 10set
Quad : 8set
ischios : 6set
Trapèze : pas de travail direct
Abdos : pas de travail direct
Fesses : pas de travail direct
Mollets : 6-8set

C'est bien entendu une moyenne pour la plupart des pratiquant ! Ca varie un peu en fonction des points fort génétique de chacun mais en théorie d'après les études sur le sujet avec ça tu es supposé avoir 80%+ de ta progression optimal !

Si c'est encore trop pour toi il y a une autre approche qu'on peut appeler "Minimaliste" ici le but est d'en faire le moins possible! Pourtant d'après les recherche du Dr Pak Androulakis on pourrait avec cette approche avoir une progression de 70 a 75% optimal ce qui est remarquable vu le peu de temps investi ! C'est d'ailleurs une approche qui pourrait convenir a la majorité des pratiquant cherchant juste a se sentir mieux dans leur corps sans pour autant chercher a être maximaliste et faire 6séance par semaine (voir 9-12 dans les cas extrême)

Concrètement tu peux diviser le volume du MEV par 2 ce qui ferait par exemple que 5set pour les pecs mais tu dois utiliser que des exercices poly articulaire ou un minimum lourd, pas d'isolation ou très peu ici !
Il faut aussi comprendre qu'avec une approche de ce genre il faut amener ses série proche de l'échec et donc avoir un effort conséquent sur le peu de série qu'on a !

Tu as l'excellent Podcast de Jeff Nippard avec le Dr Pak sur le sujet si tu es a l'aise en anglais (la seconde moitié parle d'hypertrophie) https://www.youtube.com/watch?v=Cxi2-2B ... ardPodcast


Tu as pour finir une approche Heavy Duty a la Mike Mentzer et Yates il y a d'ailleurs un article du forum sur le sujet
https://www.superphysique.org/articles/7

Je ne te recommande pas forcément cette approche, elle est destinée a des pratiquant avancés et il faut mettre une intensité inhumaine pour rendre cette approche fonctionnel :)

A toi de voir quelle approche te convient le mieux mais ne pense pas que tu es obligé de t'entraîné énormément pour avoir un physique décent ! Une approche minimaliste avec une diet clean suffit largement pour avoir le physique que la majorité des gens veulent avec le temps :)
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Perfs : Bench Press 2x202 ; Dips 79xBW ; Soulevé de terre partiel (Genoux) 5x280 ; Strict Curl 82.5kg ; Rowing barre 48x100 ; Rowing Haltère 58x35
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Jipeka : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jipeka le 07/11/2023 07h38

Un grand merci pour la reponse complète !

Quand tu dis 6 set triceps et 10 pec, les poly faut les compter ?.

Par exemple je fais

3 set en DC, 4 en D.i, 4 en dips, ca fait 11 set PEC et 11 set triceps ?

J'ai du mal a faire plus d'exercices d'abord a cause de temps disponible mais aussi car j'ai des grosse douleurs de fatigue a cervical peut être a cause de ma posture/ma morphologie/ ou mon travail (cou pencher en avant 8h. Travail manuel) et si je force trop ca declenche des douleurs


.
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