lefou : Musculation Training Log

[ay974]

[/quote]
Je vais faire du 4x6-10 alors. Je peux passer a 4x6 avec 67.5kg et 3' de repos la fois prochaine ?

Séance du jour,
Half Body Séance 2
Curl incliné - 1'30r
12kg 16/16/16/16
Curl prise marteau avec haltères - 1'30r
12kg 16/16/16/16
Magic tRYCeps à la barre EZ - 1'30r
30kg 16/16/16/16
J'ai dû faire une petite pause de 3-5 secondes sur la dernière série.
Dips prise serrée - 1'30r
+5kg 10/10/10/10
Hack Squat - 1'30r
87.5kg 10/10/10/10
J'ai bien fait attention a la position de mes jambes, ouvrir les genoux et la douleur que j'ai eu la derniere fois n'est pas revenue, c'est cool. Pas mal de pauses en haut sur les deux dernières séries mais je pense tout de même augmenter la charge à 90kg et descendre à 4x6.
Mollet à la press a cuisse -> - 1'30r
90 15/15/15/15
Ça brûle bien !
Leg Curls - 1'30r
50kg 16/16/16/16 Quelques rest pauses sur les deux dernières séries, encore une fois.
Hip Thrust Machine - 1'30r
80kg 16/16/16/16
Relevés de jambes suspendus à la barre - 30"
7/7/7/7/7/7
Tres bonnes sensations

La séance commence à être conséquente avec la plupart des exercices a plus de 15 reps par séries ![/quote]

c'est une séance full ou quoi ?

[lefou]

c'est une séance full ou quoi ?

C’est une séance half bras/jambes

[Train_Hard_Win_Easy]

Je vais faire du 4x6-10 alors. Je peux passer a 4x6 avec 67.5kg et 3' de repos la fois prochaine ?

Oui tu peux essayer ça du coup

[lefou]

Oui tu peux essayer ça du coup

C’est de que j’ai fait, merci

Séance du vendredi,
Half Body Séance 1
Développé couché à la barre - 2'30> 3’
67.5kg 6/6/6/6
Bonne sensations
Développé incliné aux haltères - 1'30r
26kg 11/11/11
C’était dur !
Pull Over sur banc avec un haltère - 1'30r
26kg 10/10/10/10 assez facile, je pense encore augmenter par 2 reps
Tractions pronation - 1'30"
PDC 8/8/8/8 j’adore vraiment les tractions sur cette prise
T-bar row pronation large - 1'30r
37.5kg 6/6/6/6 ça fait plaisir de redescendre à 6 reps :joy:
Tractions supination - 1'30r
PDC 12/12/10/9
+3 reps, mais peut être du fait que l’exercice précèdent était moins volumineux que la dernière fois
Élévations latérales haltères debout - 1'30r
Pas fait car j’avais une séance “extra” épaules/bras prévue avec des potes le soir. Je ne posterai pas les perfs de cette séances car c’est pas mon programme habituel, mais c’était Élévations latérales, développé haltère assis, élévations arrière épaules, deux exercices biceps, 2 exercices triceps
Releves de jambes suspendu à la barre 30r
7/7/7/7/7

[lefou]

Salut,

Séance du jour,
Half Body Séance 2
Curl incliné - 1'30r
12kg 17/17/17/17
Curl prise marteau avec haltères - 1'30r
12kg 17/17/17/17
Magic tRYCeps à la barre EZ - 1'30r
30kg 17/17/17/17
Quelques pauses de 3-5 secondes sur les deux dernières séries
Dips prise serrée - 1'30r
+5kg 11/11/11/11
Hack Squat - 1'30r
90kg 6/6/6/6
Mollet à la press a cuisse -> - 1'30r
90 16/16/16/16
Leg Curls - 1'30r
50kg 17/17/17/17
1 seule pause de 3-5secondes sur la dernière série
Hip Thrust Machine - 1'30r
80kg 17/17/17/17
Crunches au sol - 30"r
22/22/22/22/22/22

[lefou]

Salut,

Séance du jour,
Half Body Séance 1
Développé couché à la barre - 3’
67.5kg 7/7/7/7
Vraiment difficile. Proche de l’échec. J’ai fait cette séance le lendemain de la séance bras/jambes dans laquelle je fais des dips donc c’est peut être pour ça !
Développé incliné aux haltères - 1'30r
26kg 12/12/12
La dernière série était à l’échec. La fois prochaine je vais tenter 3x6 à 28kg
Pull Over sur banc avec un haltère - 1'30r
26kg 12/12/12/12
Tractions pronation - 1'30"
PDC 9/9/9/9
Bonne congestion aux dorsaux
T-bar row pronation large - 1'30r
37.5kg 7/7/7/7
Tractions supination - 1'30r
PDC 13/12/10/9
+1 rep
Élévations latérales haltères debout - 1'30r
6kg 28/28/28/28 il y a eu des pauses de 3-5 secondes sur les 3 dernières séries
Releves de jambes suspendu à la barre 30r
2 séries max (j’ai pas noté les reps) par manque de temps

[Train_Hard_Win_Easy]

Développé couché à la barre - 3’
67.5kg 7/7/7/7
Vraiment difficile. Proche de l’échec. J’ai fait cette séance le lendemain de la séance bras/jambes dans laquelle je fais des dips donc c’est peut être pour ça !

Ah ben oui, dips + magic tryceps la veille du couché, faut pas faire ça

[lefou]

Ah ben oui, dips + magic tryceps la veille du couché, faut pas faire ça  :lol:

Oui je sais   J'ai du modifier mon planning car je ne pouvais pas y aller mercredi.

Séance du jour,
Half Body Séance 2
Curl incliné - 1'30r
12kg 18/18/18/18
Curl prise marteau avec haltères - 1'30r
12kg 18/18/18/18
Magic tRYCeps à la barre EZ - 1'30r
30kg 18/18/18/18
Quelques pauses de 3-5 secondes sur les TROIS dernières séries. Ça devient vraiment tres tres difficile. J'ai hâte de descendre à 10 reps !
Dips prise serrée - 1'30r
+5kg 12/12/12/12
Hack Squat - 1'30r
90kg 7/7/7/7
Mollet à la press a cuisse -> - 1'30r
90 17/17/17/17
Tres difficile sur les deux dernières séries
Leg Curls - 1'30r
50kg 18/18/18/18
Pas de pause !!!
Hip Thrust Machine - 1'30r
80kg 18/18/18/18
Crunches au sol - 30"r
23/23/23/23/23/23
Relevés de jambes suspendu à la barre - 30"r
7/7/7/7

[lefou]

Salut à tous !

Je suis de retour après quelques mois d’absence. Je n’ai pas pris le temps de poster. La principale raison était la naissance d’un bébé .
Ayant toujours des difficultés pour prendre du muscle, entre temps j’ai contacté Rudy pour une analyse morpho anatomique et un programme que je vais détailler avec les photos.

Photos datant du 2 février 2024

Conclusion de l’analyse morpho-anatomique par Rudy
- pas vraiment fait pour les pecs ni les bras
- fait plutôt pour la largeur que l’épaisseur
- malgré un faible développement des cuisses, elles ont du potentiel
- sec et pourrais prendre 5 à 8kg

Programme par Rudy, avec 2-3 modifications de ma part notamment les rappels épaules car j’aimerai avoir plus de volume à cet endroit…
Lundi: épaules/bras
- Reverse pec deck 4x15-30
- Elévations latérales poulie hauteur genoux 4x15-30

- Curl au pupitre à un bras avec Fat Gripz - 4x12-20 / 1'30-2' / Mets le pouce du même côté que les doigts.
- Curl haltère prise marteau assis à un bras - 3x12-20 / 1'30-2'

- Dips prise serrée - 3x8-12 / 2-3'
- Magic Tryceps aux haltères - 3x12-20 / 2-3'
- Extension des triceps à la poulie avec la corde - 3x12-20 / 1'30-2' / Ecarte bien les mains en bas.

- Roulette à genou - 3x5-10 / 1'

Mardi: jambes
- Leg curl assis - 4x12-20 / 2-3'
- Extension au banc à lombaire - 3x15-50 / 1'30-2'
- Hip Thrust - 3x8-12 / 1'30-2'

- Leg extension - 3x12-20 / 1'30
- Hack Squat - 4x12-20 / 2-3'
- Fentes bulgares - 3x8-15 / 45'' entre chaque cuisse

- Crunch sur Swiss Ball - 3x15-50 / 1'

Mercredi: cardio - natation 30’

Jeudi: pecs/deltoïde moyen (rappel)/biceps(rappel)
- Ecarté à la poulie vis à vis - 3x20 / 1' / Sans forcer, RPE 5, juste pour sensibiliser tes pecs.
- Développé décliné - 3x8-12 / 2-3' / Idéalement, bien décliné, genre 15-20 degrés.
- Développé couché avec haltère - 3x10-15 / 2-3' / Prise en semi-pronation pour réduire l'étirement au niveau des épaules.
- Ecarté à la poulie vis à vis unilatéral - 3x15-30 / 1'30 / A un bras avec si possible la poulie réglée à hauteur d'épaule. Tiens toi du bras libre pour te stabiliser. Ne va pas trop loin dans l'étirement mais par contre, tout en contraction.

- Elévations latérales aux haltères - 4x15-30 / 1'30

- Curl pupitre machine 4x12-20 / 1’30

- Inclinaison latérale avec haltère - 3x12-20 / 1'

Vendredi: dos/deltoides posterieurs(rappel)/mollets
- Pullover à la poulie haute - 3x20 / 1' / Sans forcer, RPE 5, juste pour sensibiliser les dorsaux.
- Traction à la poulie haute à un bras à la poulie haute avec rotation - 3x8-15 / 1'30
- Rowing assis à la poulie basse à un bras avec rotation - 3x8-15 / 1'30
- T-Bar support poitrine - 3x8-15 / 1'30

- Oiseau à la poulie 4x15-30 / 1’30

- Mollets à la presse à cuisse - 4x12-20 / 1'30
- Mollets assis - 4x12-20 / 1'30

- Cou en isométrie - 4x30''-1' / Comme dans cet article - https://www.rudycoia.com/muscler-son-cou/

- Enroulement de bassin suspendu - 3x12-20 / 1'
- Superman au sol - 3x12-20 / 1'

Samedi & Dimanche repos ou autre activité

Pour ce qui est de la diète, je mange en ce moment à environ 3500kcal/jour sur 4 repas.
Je pèse 70kg (j'ai perdu 2kg) pour 1m77.

Je posterai mes séances ici.

Merci de m’avoir lu et je suis ouvert à tous conseils !

[lefou]

Salut !

Jeudi
Développé incliné barre
60kg 10/10/10/10 2’
Pas de banc décliné de dispo donc on a décidé de faire de l’incliné pour changer et les sensations étaient super. On va sûrement garder ça pour tester.
Développé couché haltères
30kg 10/10/10/10 3’
Pec deck
55kg 12/12/12/12 1’30
Rarement de poulie dispo dans cette salle mais il y a 3 machines pec deck…
Élévations latérales haltères
8kg 15/15/15/15 1’30 - un peu triché sur la dernière série
Curl biceps assis sur banc incliné
12kg 15/15/15/15 2’ j’ai fait attention de pas descendre trop bas car mes biceps sont courts !
Devait faire preacher curl machine mais elle est aussi souvent prise.
Crunch à la machine
37kg 20/20/20 1’
Banc à lombaire indispo pour latéral crunch

[lefou]

Salut

Vendredi
Pull-over à la poulie à un bras pour activer les dorsaux
12.5kg 20/20/20/20 1’
Pulldown unilateral à la machine avec rotation de la main
36kg 8/8/8 1’30
Tirage à la poulie basse à 1 bras avec rotation de la main
32.5kg 8/8/8 1’30
Rowing aux haltères sur banc incliné
Il n’y a pas de T-bar avec support dans ma gym donc je fais ça à la place
20kg 10/10/10 1’30
Oiseau aux haltères sur banc incliné
6kg 20/20/20/20 1’
Mollets à la presse à cuisse
80kg 12/12/12/12 1’30 avec 1-2sec contraction en haut
Mollet assis
30kg 12/12/12/12 1’30
Relevés de jambes
PDC 10/10/10
Superman au sol
20/20/20/20
Exercices cou

[Khristophoros]

Salut, pour le Développé décliné comme dans ma salle in y a pas de banc décliné je suréleve un banc sur un step

Je ne connais pas le pulldown unilatéral je vais regarder ça.

Belles séances

[lefou]

Salut, pour le Développé décliné comme dans ma salle in y a pas de banc décliné je suréleve un banc sur un step

Le soucis c’est que les steps sont très flexibles. Peut être avec des disques de fonte. Il y a un seul banc décliné.
On a bien aimé les sensations sur l’incliné. Pas ressenti trop les épaules en gonflant bien la cage thoracique. Et de bonnes courbatures aux pecs aujourd’hui.

Je ne connais pas le pulldown unilatéral je vais regarder ça.

J’utilise cette machine https://youtu.be/BjiehlOZ9gE?feature=shared et je fais à un bras en passant de pronation en haut à supination en bas à la contraction. Tu peux aussi utiliser une poulie.

[lefou]

Salut

Lundi 13 mai 2024,

Reverse pec deck
40kg 12/12/12/12 1’30
Élévations latérales à la poulie hauteur genoux
5kg 16/16/16/16 1’30
Curl pupitre haltères
10kg 13/13/13/13 2’
Curl marteau haltères
10kg 12/12/12/12 1’30
Dips prise serrée
10kg 13/13/13 2’
Magic TRYceps haltères
10kg 12/12/12 2'
Pushdowns à la corde
12.5kg 12/12/12 1'30 - faciles
Roulette abdos -> crunchs au sol car oublie ma roulette
PDC 20/20/20/20

[lefou]

Mardi 14 mai 2024,

Leg curl assis
52.5kg 13/13/13/13 - 2'
Extensions au banc à lombaires 45
PDC 32/32/32 - 1’30
Hip Thrusts à la machine
112.5kg 9/9/9 - 1'30
Leg extensions assis
64kg 15/15/15 - 2'30
Hack Squat
55kg 15/15/15/15 - 2'
Le poids de la machine à vide n'est pas compté
Squat bulgare (1 jambe)
10kg 15/15/15 - 1'30
Crunches sur swissball
PDC 21/21/21/21 - 1'

[lefou]

Jeudi 16 mai

Développé incliné barre
60kg 11/11/11/11 3’
Développé couché haltères
30kg 11/11/9/6 3’
Complètement cramé sur cet exercice. Je ne sais pas si c'est du à un manque de sommeil les deux dernières nuits ou le premier exercice sur lequel j'ai eu l'impression de beaucoup forcer. Je ne sais pas si je dois ressayer ce poids et ce nombre de rep la prochaine fois ou diminuer l'un des deux
Pec deck
55kg 14/14/14/14 1’30
Élévations latérales haltères
8kg 12/12/12/12 1’30
Reparti sur un cycle 12-20 (voir 30?) reps pour les faire le plus propre possible.
Curl biceps assis sur banc incliné
14kg 8/8/8/8 1’30
Crunch à la machine
36kg 20/20/20 1’
Oublié d'augmenter les reps

[Train_Hard_Win_Easy]

Développé incliné barre
60kg 11/11/11/11 3’
Développé couché haltères
30kg 11/11/9/6 3’
Complètement cramé sur cet exercice. Je ne sais pas si c'est du à un manque de sommeil les deux dernières nuits ou le premier exercice sur lequel j'ai eu l'impression de beaucoup forcer. Je ne sais pas si je dois ressayer ce poids et ce nombre de rep la prochaine fois ou diminuer l'un des deux

Hello,
Le mieux c'est de ne pas être au même niveau du cycle sur les 2.

Par exemple si tu fais du 8-12 reps il faudrait que tu sois sur un 4x8 sur le couché haltères quand tu es sur du 4x12 à l'incliné barre. Tu peux aussi retirer une série sur ton exercice secondaire.

[lefou]

Hello,
Le mieux c'est de ne pas être au même niveau du cycle sur les 2.

Par exemple si tu fais du 8-12 reps il faudrait que tu sois sur un 4x8 sur le couché haltères quand tu es sur du 4x12 à l'incliné barre. Tu peux aussi retirer une série sur ton exercice secondaire.

Salut Train_Hard_Win_Easy !
Ca a du sens. Je dois passer à 3 séries (d'après appli SP Training) sur le premier exercice. Je vais rester à 4x10 sur le couché haltères qui j'espère devrait passer. Car si je passe les 3x12 à la barre, je suis censé augmenter la charge et redescendre à 4x8 la fois d'après. Qu'en penses-tu ?

Séance du vendredi 17 mai
Pull-over à la poulie à un bras pour activer les dorsaux
15kg 12/12/12/12 1’
J'ai décidé d'entamer une progression sur cet exercice (ce devait être un exercice de "chauffe"), car j'ai de super sensations et je pense qu'il peut m'aider a développer le bas de mes dorsaux.
Pulldown unilateral à la machine avec rotation de la main
36kg 9/9/9/9 1’30
Tirage à la poulie basse à 1 bras avec rotation de la main
32.5kg 9/9/9/9 1’30
Rowing aux haltères sur banc incliné
18kg 8/8/8/8 1’30
J'ai baissé la charge car je ne remontais pas assez les coudes.
Oiseau aux haltères sur banc incliné
6kg 21/21/21/21 1’
Mollets à la presse à cuisse
80kg 13/13/13/13 1’30
Mollet assis
30kg 13/13/13/13 1’30
Relevés de jambes
PDC 11/11/11
Superman au sol
21/21/21/21
Exercices cou

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut Train_Hard_Win_Easy !
Ca a du sens. Je dois passer à 3 séries (d'après appli SP Training) sur le premier exercice. Je vais rester à 4x10 sur le couché haltères qui j'espère devrait passer. Car si je passe les 3x12 à la barre, je suis censé augmenter la charge et redescendre à 4x8 la fois d'après. Qu'en penses-tu ?

Ah ben si tu utilises l'appli c'est nickel ! Tu peux suivre ce qu'elle te dit sans problème

[lefou]

Ah ben si tu utilises l'appli c'est nickel ! Tu peux suivre ce qu'elle te dit sans problème

Lundi 20 mai
Reverse pec deck
40kg 14/14/14/14 1’30
Élévations latérales à la poulie hauteur genoux
5kg 17/17/17/17 1’30
Curl pupitre haltères
10kg 14/14/14/14 2’
Curl marteau haltères
10kg 13/13/13/13 1’30
Dips prise serrée
10kg 13/13/13/13 2’
Magic TRYceps haltères
10kg 13/13/13/13 2'
Pushdowns à la corde
12.5kg 13/13/13/13 1'30
Roulette abdos
12/12/12/12

[lefou]

Mardi 22 mai,

Leg curl assis
52.5kg 14/14/14/14 - 2'
Extensions au banc à lombaires 45
PDC 33/33/33 - 1’30
Hip Thrusts à la machine
112.5kg 10/10/10 - 1'30
Leg extensions assis
64kg 16/16/16 - 2'30
Hack Squat
55kg 16/16/16/16 - 3'
Quelques rest-pauses sur la dernière série
Le poids de la machine à vide n'est pas compté
Squat bulgare (1 jambe)
12kg 8/8/8 - 1'30
Crunches sur swissball
PDC 22/22/22/22 - 1'

[lefou]

Séance du jour

Développé incliné barre
60kg 12/12/12 3’30
Fin du cycle, j'hésite à revenir sur du décliné qui serait en théorie plus adapté à ma morphologie.
Développé couché haltères
28kg 8/8/8/8 2’
L'appli SP Training m'a fait redescendre à 28kg suite aux performances de la dernière séance
Pec deck
55kg 16/16/16/16 2'
J'ai superset avec des reverse pec deck à 40kg
Élévations latérales haltères
8kg 13/13/13/13 1’30
Curl biceps assis sur banc incliné
14kg 9/9/9/9 1’30
Crunch à la machine
25kg 20/20/20 1’
J'etais dans une autre salle que d'habitude, la machine est differente et j'ai du baisser la charge
J'avais un peu de temps donc j'ai rajouté du gainage latéral, 6x30" de chaque coté