Fabien99 : avis sur mon programme de musculation

[Fabien99]

Bonjour à tous,

Voilà maintenant près de 3 ans que je pratique la musculation en salle. 3 ans focus sur un programme qui n'a quasiment jamais évolué : Pecs/Triceps, Dos/Biceps, Jambes, Pec/Triceps, Dos/Biceps, Epaules.

Mais voilà que je ne constate plus d'évolution depuis pas mal de temps, et surtout que je sens apparaitre des signes de surentrainement (fatigue excessive, stress au quotidien, surcharge progressive à l'arrêt). J'ai donc décidé d'entamer un nouveau programme adapté à mon quotidien vs objectifs.

J'ai pensé à cette prog (accent sur retard pecs, placé sur un point fort épaules) :
- Pectoraux (4 exos x 4 séries) / Abdos
- Dos (5 exos x 4 séries) / Abdos
- Jambes (5 exos x 4 séries) / Cardio
- Pectoraux (2 exos x 3 séries) / Epaules (2 exos x 4 séries puis 2 supersets x 4 séries)
- Bras (3 supersets x 4 séries) / Abdos

Qu'en pensez-vous ? Avez-vous des indications concernant le nombre de séries ?
(J'envisage peut être de placer un FacePull dans la séance dos pour libérer de la place sur la séance épaule.)
Pour la séance bras (point fort) est-ce que les supersets seront efficaces ? (gain de temps)

[pierrebouttier]

Salut,

Si les bras sont en point fort, que la priorité c'est les pectoraux je ne les ferais pas dans une séance dédiée.

Peut-être simplement un split classique + rappel, comme ça :
- pecs / biceps / épaules
- jambes / abdos
- dos / triceps
- repos
- pecs / ce que tu veux, peut-être trapèzes / arrière d'épaule pour compenser le fait de faire aussi de dévéloppés

[Fabien99]

Salut Pierre,

Merci pour ta réponse. Je t'avoue être un peu déçu, moi qui voulais essayer un split classique, focus sur 1 groupe musculaire/jour..
Ca me ferait repartir sur des séances "routine" que je fais depuis plus de 2 ans, en changeant juste biceps/triceps et épaules.

Pour les bras, c'est un point fort mais mon objectif est de les travailler à fond, sans faire de compromis dessus.

[pierrebouttier]

Tu ne peux pas focus les triceps et les pectoraux en même temps, il faut faire un choix

[Fabien99]

Hello tout le monde

Après avoir passé des heures sur ce forum j'ai essayé de construire un programme et fait donc appel à vous pour me conseiller sur 1 séance type. Pourriez-vous m'aider sur le positionnement/choix des exercices, rep range, séries ... ? Me dire ce que j'ai oublié ?

A savoir que je compte conserver le PPLx2 pour expérimenter jusqu'au bout la routine (mon quotidien le permet) mais j'ai l'intention de passer sur un Split proposé par Rudy d'ici 2024 On est donc là pour juger la forme, pas le fond

Exemple séance Push

Développé décliné à la barre : 4x6-10 / 2m30 de repos
Développé couché à la machine convergente : 3x8-12 / 2m
Ecarté pectoraux à la machine : 4x10-20 / 1m30
Elevations latérales haltères : 4x8-12 /1m30 -> en dropset
Extension des triceps à la poulie corde : 4x8-12 / 2m -> coudes ouverts
Barre au front : 3x10-20 / 2m

J'ai un avantage épaule, voila pourquoi pas de développé militaire. En revanche là ou je me questionne le plus c'est sur les reps ranges. Je ne sais pas si je vise juste. Jouer sur des 6-10 / 8-12 / 10-15 / 10-20 c'est cohérent selon-vous ?

[ Des cycles de progression ondulatoires et linéaires sont prévus sur chaque exercice ]

[Rudy]

Ca me parait court aux élévations latérales, fais au moins du 12-30 voir 40.
Et tout en 10-20 pour les triceps.
En gros, pour démarrer

[Fabien99]

Ok je prends note! Je te demandais ton avis parce que j'ai regardé beaucoup de séances du site & forum et je vois quasi que du 8-12 en reps & 10-15 pour l'isolation. Je n'arrive pas à mettre la main sur d'autres formats, sauf dans les topics cycles de progression !

Quand tu dis "pour démarrer, tu sous entend quelque chose ? Je vais entammer ma 3è année en salle, et je sens la stagnation s'emparer de moi. C'est la raison pour laquelle j'aimerais repartir sur de vraies bonnes bases mais surtout les faire durer pendant plusieurs mois grâce aux cycles de progression. Si tu penses que c'est bof n'hésite pas à me le dire que je perde pas de temps

[Fabien99]

Salut à tous!

Pas la première fois que je post ici (j'avais même eu droit à une vidéo de Rudy sur mon cas à l'époque ) mais aujourd'hui j'ai besoin de vos conseils sur mon prog.

Depuis janvier je suis passé en split tradi, après 3 années de ppl. Gros avantage épaules & jambes, moins focus dans ma répartition. Néanmoins beaucoup de remise en question sur la pertinence / résultats de mon prog. J'ai viré beaucoup de gras cet hiver. Maintien depuis à 10-11% body fat (70kg, 1m75). J'ai du mal à prendre du poids car grosse dépense énergétique et j'ose pas manger +3000kcal en me disant "imagine c'est ton prog qui ne te fait plus progresser, manger ne te fera que prendre du gras, pas de la viande".

PECS/Triceps :
Biset 4x 10-15 Butterfly + 4x 8-12 DC machine (biset de Pierre Lesueur)
3x 8-12 DI smith
3x 10-20 Ecarte poulies hautes
4x 8-12 Ext barre triceps
3x 10-20 Ext corde nuque

DOS/Biceps :
4x 8-12 Tirage vertical (focus haut)
4x 8-12 Tirage vertical uni (dorsaux)
3x 10-15 Tirage horizontal uni (dorsaux)
4x 10-20 Rowing (focus haut)
4x 8-12 Curl barre poulie
3x 10-20 Curl corde prise neutre

JAMBES : Je vous passe les détails de cette séance tout va bien.

PECS/Epaules :
Biset 3x 10-15 Butterfly + 3x 8-12 DC machine
3x 10-20 Ecarte poulies hautes
4x 20-30 Face pull
3x 10-20 Rear delt machine
4x 8-12 EL haltères dropset -50%
3x 10-20 EL poulie

Repos

BRAS :
4x 8-12 DC serré
3x 10-15 Ext barre triceps
3x 10-20 Ext corde nuque
4x 8-12 Curl incliné
3x 10-15 Curl barre poulie
3x 10-20 Curl corde prise neutre

Repos

Selon-vous est-ce qu'il y a des incohérences / lesquelles ?
A un moment donné j'ai compris qu'il n'y avait pas assez d'intensité dans mes séances, j'ai donc focus sur ça + qualité de chaque rep (rassurez-vous, pas d'échec à chaque série!). J'ai ainsi diminué légèrement le volume (celui présenté ci-dessus) car assez vite cramé sinon. J'ai un soucis à la thyroïde qui m'a fait perdre 10kg en 2023, depuis je ne m'amuse plus à faire n'importe quoi, mais surtout je suis souvent fatigué.
J'ai réussi à rattraper un peu mon retard pecs + dorsaux, au détriment des bras (qui se sont affinés depuis la perte de gras)

Ma grande question derrière tout ça, au-delà de la cohérence (même si ce programme n'est pas optimisé à 100%, je pense qu'il peut tout de même faire progresser) c'est surtout l'évolution. Je track la surcharge prog en linéaire/ondulatoire à chaque séance : sur un DC 4 séries, chaque séance +1 rep sur séries 1&2, puis +1 rep sur séries 3&4 à la séance suviante, puis je fais monter le poids.

Néanmoins cela fait 6 mois que je suis ce prog et je me demande si il suffit pour évoluer ou si je dois changer des variables (exos / ordre / variantes / rep range) voire ma routine tous les X mois. Et sur ce sujet on entend tout et n'importe quoi, et moi je m'y perds Help me

[pierrebouttier]

Salut,

Si tu crame trop vite, le PPL n'est pas recommandé, car tu es trop sensible à l'inroad. Fais les agonistes dans des séances séparées, (re)passe en split.

Il est normal que tu progresse moins vite si tu étais en gros déficit.

Je ne suis pas sûr que ta stratégie de progression soit soutenable sur le long terme. Tu as regardé des articles sur les cycles ?

[Fabien99]

Hello Pierre,

Merci pour ta réactivité, comme d'habitude

Déjà merci, en effet pour moi un pecs triceps / dos biceps n'était pas un PPL étant donné que je ne mettais pas les épaules mais en te lisant je me rends compte que si. Je te rejoins, à la fin d'une séance pecs j'ai du mal à m'envoyer sur les tricpes, donc intéressant d'interchanger.

Pour toi un : Pecs-Biceps // Dos-Triceps // Jambes // rappel Pecs-Epaules // Bras est plus cohérent ?

Je n'étais pas spécialement en gros déficit justement c'est ça qui est dingue A 2700kcal j'ai vraiment séché. Et maintenant à 2900 j'arrive tout juste à me maintenir ! (je suis qqn de stressé, ça ne doit pas aider)

Pour les cycles c'est le nerf de la guerre. J'ai lu des dizaines d'articles de Rudy & de superphysique sur ça, mais je n'arrive tellement pas à comprendre Ca peut paraitre con mais je trouve ça hyper technique les trucs de recycler etc. Tu me dis que ma strat n'est pas forcément soutenable sur le LT, pourtant c'est pas celle qui est présentée par Rudy ?

[pierrebouttier]

C'est une répartition qui peut s'entendre oui.

Le linéaire c'est bien quand on est débutant, qu'on est doué, qu'on a de grosses marges de progressions. Passé ce stade ca va devenir rapidement bloquant sur les gros poly, il faudra se tourner vers d'autres stratégies. Le 10-8-6 par exemple.

[Fabien99]

Tu peux m'en dire un peu plus ? Ca m'intrigue

[pierrebouttier]

Tu as un exemple ici https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/

[Fabien99]

Salut Pierre (et les autres aussi ) , j'espère que vous allez bien?

Je change de vie à partir de mi-août. Nouveau travail, nouvelle région, nouvelle salle... Je suis donc en train de réfléchir à ma nouvelle routine qui marchera à mon emploi du temps et j'ai besoin de vos conseils, car je sais que niveau répartition vous êtes plutôt calés

5 séances par semaine possibles. Point fort épaule, avec retard pecs que je suis en train de rattraper petit à petit. Envie, en parallèle de ce retard, de mettre un focus sur les bras. 1 séance jambe.

Dans un objectif de récupération optimale avec 2j de repos par semaine, est-ce que vous pouvez m'aider sur une routine cohérente ? J'ai imaginé le truc dans tous les sens, et à chaque fois je rencontre des problèmes du genre les triceps le lendemain des pecs, ou une séance bras la veille des pecs.
Pierre tu m'avais dit que pecs/biceps et dos/triceps c'était mieux pour éviter que les bras soient cramés, mais du coup c'est dur à organiser...

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Et bien pourquoi pas :

J1 : pecs/rappel triceps (1exo)
J2 : dos/rappel biceps (1 exo)
J3 : rappel pecs (1 exo)/jambes
J4 : épaules/abdos
J5 : bras
J6 et 7 : repos

[pierrebouttier]

Re Fabien,

Comme je te l'avais dit, mettre l'accent à la fois sur les pectoraux et les triceps, c'est compliqué. Il y a une concurrence entre les deux, la récupération de l'un impacte l'autre.

Si tu veux avoir une fréquence x2, ça ne sera pas sur tous ces muscles, ou sinon il faut passer en haute fréquence, sur un rythme de 3 séances sur 4 jours. Ex :
- lundi : pecs dos épaules
- mardi : jambes abdos
- mercredi : bras
- jeudi : repos
> rebelotte, on recommence le vendredi avec pecs dos épaules

C'est très contraignant au niveau de l'emploi du temps, de la récupération, de la fatigue, mais pour un pratiquant jeune et ultra motivé, ça peut s'entendre.

[Fabien99]

Salut Pierre, j'espère que tu vas bien ?

Récemment j'ai essayé une routine pour coupler mon retard pecs et mon envie de focus les bras. Je voulais savoir ce que tu en pensais :

. PECS / TRICEPS
. DOS / BICEPS
. JAMBES
. PECS / EPAULES
. REPOS
. BRAS
. REPOS
et rebelotte...

J'essaie d'avoir environ 12-14 séries sur le dos et 12 sur les épaules (qui quoi qu'il arrive sont très souvent sollicitées dans mes trainings) et un peu plus sur les pecs et les bras. Ton avis ?