A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Fabien99 : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Fabien99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fabien99 le 06/05/2023 00h30

Bonjour à tous,

Voilà maintenant près de 3 ans que je pratique la musculation en salle. 3 ans focus sur un programme qui n'a quasiment jamais évolué : Pecs/Triceps, Dos/Biceps, Jambes, Pec/Triceps, Dos/Biceps, Epaules.

Mais voilà que je ne constate plus d'évolution depuis pas mal de temps, et surtout que je sens apparaitre des signes de surentrainement (fatigue excessive, stress au quotidien, surcharge progressive à l'arrêt). J'ai donc décidé d'entamer un nouveau programme adapté à mon quotidien vs objectifs.

J'ai pensé à cette prog (accent sur retard pecs, placé sur un point fort épaules) :
- Pectoraux (4 exos x 4 séries) / Abdos
- Dos (5 exos x 4 séries) / Abdos
- Jambes (5 exos x 4 séries) / Cardio
- Pectoraux (2 exos x 3 séries) / Epaules (2 exos x 4 séries puis 2 supersets x 4 séries)
- Bras (3 supersets x 4 séries) / Abdos

Qu'en pensez-vous ? Avez-vous des indications concernant le nombre de séries ?
(J'envisage peut être de placer un FacePull dans la séance dos pour libérer de la place sur la séance épaule.)
Pour la séance bras (point fort) est-ce que les supersets seront efficaces ? (gain de temps)
Fabien99
 
Messages: 43
Inscription: 04/05/2023 09h59
Réputation: 0


Fabien99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 06/05/2023 09h57

Salut,

Si les bras sont en point fort, que la priorité c'est les pectoraux je ne les ferais pas dans une séance dédiée.

Peut-être simplement un split classique + rappel, comme ça :
- pecs / biceps / épaules
- jambes / abdos
- dos / triceps
- repos
- pecs / ce que tu veux, peut-être trapèzes / arrière d'épaule pour compenser le fait de faire aussi de dévéloppés
Avatar de l’utilisateur
pierrebouttier
 
Messages: 3055
Inscription: 10/06/2019 10h22
Réputation: 83

Fabien99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fabien99 le 06/05/2023 12h11

Salut Pierre,

Merci pour ta réponse. Je t'avoue être un peu déçu, moi qui voulais essayer un split classique, focus sur 1 groupe musculaire/jour.. :lol:
Ca me ferait repartir sur des séances "routine" que je fais depuis plus de 2 ans, en changeant juste biceps/triceps et épaules.

Pour les bras, c'est un point fort mais mon objectif est de les travailler à fond, sans faire de compromis dessus.
Fabien99
 
Messages: 43
Inscription: 04/05/2023 09h59
Réputation: 0

Fabien99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 06/05/2023 12h43

Tu ne peux pas focus les triceps et les pectoraux en même temps, il faut faire un choix :)
Avatar de l’utilisateur
pierrebouttier
 
Messages: 3055
Inscription: 10/06/2019 10h22
Réputation: 83

Fabien99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fabien99 le 10/11/2023 14h26

Hello tout le monde :D

Après avoir passé des heures sur ce forum j'ai essayé de construire un programme et fait donc appel à vous pour me conseiller sur 1 séance type. Pourriez-vous m'aider sur le positionnement/choix des exercices, rep range, séries ... ? Me dire ce que j'ai oublié ?

A savoir que je compte conserver le PPLx2 pour expérimenter jusqu'au bout la routine (mon quotidien le permet) mais j'ai l'intention de passer sur un Split proposé par Rudy d'ici 2024 :) On est donc là pour juger la forme, pas le fond :lol:

Exemple séance Push

Développé décliné à la barre : 4x6-10 / 2m30 de repos
Développé couché à la machine convergente : 3x8-12 / 2m
Ecarté pectoraux à la machine : 4x10-20 / 1m30
Elevations latérales haltères : 4x8-12 /1m30 -> en dropset
Extension des triceps à la poulie corde : 4x8-12 / 2m -> coudes ouverts
Barre au front : 3x10-20 / 2m

J'ai un avantage épaule, voila pourquoi pas de développé militaire. En revanche là ou je me questionne le plus c'est sur les reps ranges. Je ne sais pas si je vise juste. Jouer sur des 6-10 / 8-12 / 10-15 / 10-20 c'est cohérent selon-vous ?

[ Des cycles de progression ondulatoires et linéaires sont prévus sur chaque exercice ]
Fabien99
 
Messages: 43
Inscription: 04/05/2023 09h59
Réputation: 0

Fabien99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rudy le 10/11/2023 14h33

Ca me parait court aux élévations latérales, fais au moins du 12-30 voir 40.
Et tout en 10-20 pour les triceps.
En gros, pour démarrer :)
Avatar de l’utilisateur
Rudy
 
Messages: 29732
Inscription: 16/05/2003 07h20
Réputation: 284

Fabien99 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fabien99 le 10/11/2023 14h40

Ok je prends note! Je te demandais ton avis parce que j'ai regardé beaucoup de séances du site & forum et je vois quasi que du 8-12 en reps & 10-15 pour l'isolation. Je n'arrive pas à mettre la main sur d'autres formats, sauf dans les topics cycles de progression !

Quand tu dis "pour démarrer, tu sous entend quelque chose :) ? Je vais entammer ma 3è année en salle, et je sens la stagnation s'emparer de moi. C'est la raison pour laquelle j'aimerais repartir sur de vraies bonnes bases mais surtout les faire durer pendant plusieurs mois grâce aux cycles de progression. Si tu penses que c'est bof n'hésite pas à me le dire que je perde pas de temps :lol:
Fabien99
 
Messages: 43
Inscription: 04/05/2023 09h59
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™