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Winamax : Musculation Training Log

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Winamax : Musculation Training Log

Messagepar Winamax le 12/11/2023 02h08

Bonjour !
Suite à un topic récent sur le forum je me lance sérieusement et je vais faire au mieux pour noter ma progression sur ce post.
J’ai 21 ans je m’entraîne depuis 2 ans environ (un peu plus), je fais 1m90 pour 88.1kg. Mon objectif est de devenir plus musclé et plus fort (mais l’hypertrophie est l’objectif premier).
Je peux m’entraîner 5 jours sur 7. Je m’entraînais pour l’instant en PPL-Upper (et lower si je pouvais)
Voici le programme que je comptais suivre

Lundi : Pecs
1) Développé couché barre : 3x6-8
2) Développé incliné haltère : 3x8-12
3) Dips : 3x12-15
4) Écarté poulie banc incliné : 3x12-15 en dégressif

Mardi : Dos
1) Tractions : 3x6-8
2) Rowing banc incliné : 3x8-12
3) Tirage poulie haute unilateral : 3x10-12
4) Rowing assis : 3x10-12
5) Pull over poulie : 3x12-20

Mercredi : Jambes
1) Fentes bulgares : 3x8-10
2) Presse à cuisse : 3x8-10
3) Soulève de terre jambes tendues haltères : 3x10-12
4) Leg extensions : 3x12-15
5) Leg curls : 3x12-15
6) Mollets

Jeudi : Épaules
1) Overhead press barre : 3x6-8
2) Arrière épaule poulie : 3x8-12
3) Élévations latérales poulie : 3x10-15
4) Élévations latérales haltères : 3x10-15 (pour avoir un exo avec une autre courbe de résistance)
5) Face Pull : 3x15-20

Vendredi : Bras
1) Dips machine assis : 3x8-10
2) Traction prise neutre : 3x8-10
3) Skull crusher haltère : 3x10-12
4) Curl incliné : 3x10-12
5) Extension triceps poulie buste penché : 3x12-15
6) Curl poulie unilateral dos à la poulie : 3x12-15

Voici des photos de mon physique en pièce jointe.

J’ai quelques questions/remarques :
- Je fais des tractions prise neutre pour les biceps car je suis hyper-pronateur j’ai mal aux poignets dès que je fais des tractions supinations. Et j’adore les tractions.
- Parfois je ne pourrai pas m’entraîner le vendredi mais que le samedi. Est ce que cela pose problème de faire à ce moment là les bras le samedi sachant que le lundi je fais les pecs ?
- Je voulais mettre des dips à la base pour les triceps et pas des dips machine, en me disant que ça fera un rappel pec toujours utile mais comme la veille j’ai fait les épaules est ce que c’est pas risqué de faire des dips a ce moment là ?

Merci de vos retours !
Fichiers joints

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Winamax : Musculation Training Log

Messagepar ArnaudVrv le 12/11/2023 04h13

Je remplacerais l'overhead press par du développé incliné a ~60° en géneral tout ce qui est développé vertical c'est surtout avant d'épaule et vu ton point fort épaule je les bosserais pas de façon direct

Avec un développé fortement incliné ça te fera un rappel haut des pecs ainsi que du delto antérieur comme de l'ohp
--> Si tu as un but esthétique pas de raison de se focaliser sur la force vertical


sur la séance jambe commence par le legs curl

Les dips en premier exo pour les bras pas fan surtout que tu as déjà une variante de dips sur la séance pec et que tu boss tes épaule la veille /!\ soucis de coiffe des rotateur a moyen terme, autant le supprimer et rajouter une 4eme série de skull crusher et 2série d'extension corde en fin de séance
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Perfs : Bench Press 2x202 ; Dips 79xBW ; Soulevé de terre partiel (Genoux) 5x280 ; Strict Curl 82.5kg ; Rowing barre 48x100 ; Rowing Haltère 58x35
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Winamax : Musculation Training Log

Messagepar Winamax le 12/11/2023 08h25

Ok et cela n’est pas dérangeant si pas de "rappel" pec (comme je voulais le faire de base avec les dips) ?

Le reste du programme (séance pec et dos) semble cohérent ?
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