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Giovin : avis sur mon programme de musculation

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Giovin : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Giovin le 13/11/2023 23h44

Bonsoir à tous,

Nouveau sur le forum et après l'avoir bien parcouru, je solicite votre avis sur mon programme d'entraînement.

J'ai repris la musculation il y a 5 mois et demi après une longue pause de 3 ans.

J'ai 25 ans, je mesure 1.78cm pour 71Kg et je suis de morphologie mésomorphe.

J'ai une vie assez stressante car je dois gérer une entreprise. Le sport m'aide à décompresser et être un peu plus structuré (je pêche dans mon organisation même si j'essaye de m'améliorer au jour le jour).

Concernant ma diet, fin gourmet, nous cuisinons tous les soirs et je mange la même chose le lendemain midi. Ce sont des plats que vous pourriez juger parfois inappropriés car peu restrictifs (des lasagnes par exemple) si ce n'est par la portion prise mais je fais attention à bien répartir mes macronutriments (2g de protéines par poids de corps etc..)

Je suis assez proche de ma DEJ mais en moyenne je dirai que je suis en dessous d'environ 2 à 400 calories/jours.

A savoir que je pratique la course à pied à raison de 3x par semaine donc je ne peux pas faire plus de 3 séances de musculation.

J'aime particulièrement les exercices au poids du corps ainsi que les exercices polyarticulaires. Ils améilorent mon agilité et ma puissance.

Mes objectifs sont la prise de muscle, la prise de puissance, la prise d'agilité et un corps plus dessiné.

Ci-dessous mon programme d'entraînement qui vous paraîtra peut-être inadapté, c'est pour cette raison que je vous solicite. (J'ai inclus le nombre de reps ainsi que le poids soulevé de mes dernières séances).

Lundi :

Dips lestés :
8 reps à 15Kg
8 reps à 20kg
8 reps à 20kg
5 reps à 25kg

Développé couché :
8 reps à 50Kg
8 reps à 60kg
8 reps à 65kg
8 reps à 70kg
3 reps à 75Kg

Tractions pronation :
8 reps à vide
8 reps à vide
8 reps à vide
8 reps à vide
(Je suis prêt à me lester pour la prochaine séance)

Tirage horizontal à la poulie :
8 reps à 50Kg
8 reps à 55kg
8 reps à 60kg
8 reps à 60kg

Triset : Elévations frontales - élévations latérales - oiseau buste penché
Je fais 4 tours en enchaînant 8 reps de chaque exercice

Superset : Traction supination - pompes diamant
Je fais 4 tours en enchaînant 8 reps de chaque exercice
(Je suis prêt à me lester pour les tractions à la prochaine séance)

Mardi :

Programme course à pied + circuit abdos/gainage

Mercredi :

Repos

Jeudi :

Programme course à pied + circuit abdos/gainage

Vendredi :

Je fais exactement la même séance haut du corps que le lundi.

Samedi :

Soulevé de terre :
8 reps à 40Kg
8 reps à 50Kg
8 reps à 60Kg
8 reps à 60Kg

Squat :
8 reps à 40Kg
8 reps à 50kg
8 reps à 60kg
8 reps à 60kg

Fentes bulgares :
8 reps en tenant des poids de 20Kg
8 reps en tenant des poids de 20Kg
8 reps en tenant des poids de 20Kg
8 reps en tenant des poids de 20Kg

Dimanche :

Programme course à pied + circuit abdos/gainage

Voilà mon programme. J'ai inclus les jambes il y a peu de temps et j'essaye pour le moment de ne pas trop forcer pour ne pas entraver mes entraînements de course à pied. Pour le haut du corps, je suis quasi systématiquement à l'échec pour mes dernières séries de chaque exercice.

Je m'échauffe avant chaque entraînement et je pratique des étirements complets un matin sur deux.

Si vous êtes arrivés jusqu'à là, un grand merci de m'avoir lu et j'attends vos retours avec impatience.

Bonne soirée à vous,

Giovin.
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Giovin : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 14/11/2023 10h01

Salut et bienvenue,

À minima tu peux au moins supprimer les élévations frontales, c'est un exercice qui accentue les déséquilibres au niveau de l'épaule, qui peut être dangereux à terme.

Dans l'absolu je te dirais de revoir ton programme plus ou moins complètement pour passer sur un "vrai" half body, plus complet, comme décrit ici https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

Hors programme, pense à te filmer sur tes exercices, tes dips semble bien haute en performance comparé au reste, peut-être que tu triche un peu trop ? :)
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Giovin : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Giovin le 14/11/2023 10h59

Salut et merci pour ta réponse.

Je vais aller regarder le programme que tu m'as envoyé.

Concernant les dips, c'est le seul exercice que j'ai inclus dès ma reprise à chaque entraînement et c'est donc l'exercice que je pratique le plus d'où la progression plus rapide.
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