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Pantouffe : Musculation Training Log

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Pantouffe : Musculation Training Log

Messagepar Pantouffe le 19/11/2023 18h52

Bonjour :D.

Avant tout, merci beaucoup à toutes les personnes qui ont participé à l'enrichissement de ce site, dont je n'ai fais que gratter la surface, mais qui est néanmoins devenu mon point d'ancrage quand je recherche des informations sur la musculation.

Je sors de mon introversion générale pour poster ici parce-que ça fait quelques mois que l'aspect solitaire de ma pratique sportive commence à me peser un peu ; dire que je ne suis pas très à l'aise socialement est légèrement un euphémisme x). C'est toujours plus facile de communiquer à l'écrit alors je passe le cap en postant ici, car vous semblez être une communauté accueillante et bienveillante.


Présentation

Je m'appelle Enzo, j'ai vingt sept ans et j'ai commencé la musculation en juillet/août 2021, d'abord chez moi avec quelques exercices pour les bras/épaules/le dos avec mes petites haltères de trois et cinq kilos ; en septembre de la même année je me suis inscris à une salle de sport près de chez moi pour me lancer vraiment, avec l'aide d'un coach qui travaillait là-bas. S'en est suivi un an de séances régulières sans faute (deux à trois par semaine) mais avec très peu de progression sur tous les plans car mon coach était très peu disponible (je le voyais une fois tous les deux voir trois mois) et que je n'avais aucune idée de comment progresser tout seul, l'afflux d'informations sur les programmes, la nutrition et autres étant la raison pour laquelle à la base je ne m'étais jamais lancé jusque là (ou tout du moins pas depuis une expérience beaucoup plus jeune, à dix neuf/vingt ans où j'avais tenu un mois et quelques avant d'abandonner parce-que je ne trouvais pas trop d'aide en salle là non plus).

Bref, après un an de pratique j'étais régulier mais avec un programme très brouillon et quasiment aucune progression, même au niveau physique, et c'est là que j'ai pris la meilleure décision de ma courte vie sportive en contactant Killian Hagen (que je salue si il passe par là) pour un coaching qui convenait mieux à mes attentes. Ma pratique de la musculation a pris un nouveau souffle (voir a réellement commencé) à ce moment là, en août/septembre 2022, et pas de doute, un bon programme et un suivis plus régulier ont fait toute la différence. Du coup, j'en suis là ! Ça fait à peu près un an que j'ai un programme solide, découpé en deux séances par semaine (trois pendant un moment), j'ai fais une petite pause de quinze jours en août parce-que j'étais loin de la salle, mais en dehors de ça, qu'il pleuve, qu'il vente, qu'il neige, je vais à la salle deux fois par semaine et je progresse doucement mais sûrement.


Un peu de contexte

Je pars de loin côté physique : aucune pratique sportive jusqu'à mes vingt cinq ans (si on excepte quelques mois de krav maga) et j'ai toujours été mince voir très mince (entre quarante cinq kilos au plus bas et cinquante cinq au plus haut, pour un mètre soixante), j'avais une légère scoliose, pas de force du tout (mais une bonne souplesse), et pour arranger le tout je suis dyspraxique, ce qui m'a toujours compliqué la tâche pour apprendre toute sortes de choses liées à la motricité.

Côté rythme de vie et diet, je suis pesco-végétarien, donc mes seules sources de protéines animales sont les œufs (que je consomme régulièrement), le poisson (beaucoup moins régulièrement, quand il y'en a une fois par semaine c'est déjà bien) et le fromage. A côté de ça j'ai bien sûr des sources régulières de protéines végétales (beaucoup de seitan, du tempeh, et du tofu).
Niveau compléments alimentaires, je prends de la créatine depuis quelques mois (mai je crois) et de la Whey de chez Bulk quand mes finances me le permettent.
Je fais plutôt de bonnes nuits même si, antécédents dépressifs oblige, mon rythme de vie n'est pas toujours optimale quand il y'a des retours de déprime ou des grosses périodes de stress.

En tout début de pratique, j'ai eu une tendinite à l'épaule gauche qui m'a laissé un peu affaiblis, puis l'année dernière une tendinite légère au coude gauche ; de manière générale le bras gauche est en retard sur le droit. Là depuis la semaine dernière j'ai une douleur au niveau de l'épaule droite (qui me pose problème surtout sur les exercices de développé) du coup cette semaine j'ai ralentis le rythme, je n'ai pas fais l'entièreté de me exos, et j'attends la semaine à venir avec un rendez-vous chez le kiné et mon retour bi-hebdomadaire à mon coach pour voir comment gérer ça au niveau des entraînements.

Enfin, dans un monde idéal j'aimerai avoir des séances plus courtes mais plus nombreuses, seulement voilà, je n'ai pas le permis, or ma salle de sport est à une demie heure de marche (une heure allée-retour) sur le bord d'une route sans trottoir qui passe entre deux petites villes, alors pour réduire le nombre de ces allées-retours gourmands en terme de temps, j'ai demandé un programme avec deux séances. J'ai tenté trois séances par semaines, mais je n'arrive pas à tenir à cause de la route à faire et du temps que je passe à la salle une fois sur place.


En image

L'année dernière :








Actuellement :








Actuellement

Au moment où j'écris tout ça, ça fait donc un an que je pratique (la première année était un tel fiasco que je ne la compte même pas), j'en suis actuellement à 66,9 kilos pour 1m60 (début novembre). J'ai deux séances par semaine, une le lundi ou le mardi, une le vendredi ; je m'accorde des temps de repos d'une minute trente à deux minutes sur mes charges de travail et je suis de manière générale assez long... Ce qui me fait des séances de trois heures, donc c'est assez costaud.
Pour pallier ce problème, en ce moment il m'arrive de décomposer la deuxième séance en deux : le jeudi je fais les biceps, les triceps, les épaules et un exo pour le dos qui n'est pas sur mon programme actuel mais que j'aime bien (le rowing assis avec prise serré à la poulie basse), le vendredi je fais les pectoraux, le dos et les quadriceps/fessier.
Mon programme actuel ressemble à ça :


- Lundi -

Développé couché à la barre : 3x6x70 kg (je viens de passer à ce poids)

Rowing planche avec haltères prise pronation (20/30°) : 3x6x24 kg

Magic triceps avec haltères : 3x13x16 kg

Curl incliné : 3x10x12 kg (j'aurais dû passer à 14kg mais je n'ai pas réussis)

Squat bulgare avec haltères : 3x10x12 kg

Oiseau de face sur un banc (20/30°) : 3x10x12 kg


-Vendredi-


Romanian deadlift : 3x6x62,5 kg

Développé incliné à la barre : 3x6x57,5 kg

Tirage à la poulie haute : 3x9x54,5 kg

Extension nuque à un bras : 3x10x15 kg

Curl marteau assis : 3x5x16 kg

Elévations latérales : 3x18x10 kg


-Abdos (que je fais chez moi dans l'idée deux à trois fois par semaine... Mais je peine à être sérieux là-dessus depuis quelques mois, donc je ne suis pas aussi régulier qu'il le faudrait)-

Crunch au sol : 3x15x5kg

Relevé de bassin au sol : 3x19

Vacuum : 3x10

Gainage (Face/G/face/D/face ): 30s/30s/30s/30s/30s


-Exos que j'ajoute dans la première ou la deuxième séance (si tous les autres sont déjà fait et qu'il me reste du jus, c'est très rare que je les rate)-

Rowing à la poulie basse prise serrée : 3x10x54 kg

Extensions triceps à la corde : 3x13x23 kg

Curl assis avec rotation : 3x12x12 kg


Objectifs

Je n'ai pas d'objectifs chiffrés, je ne me mets pas de pression sur ma progression et je ne compte pour le moment pas mes calories (hors protéines où j'essaie de maintenir l'apport recommandé pour prendre du muscle) ; je prévois une première sèche l'été/automne prochain avec un suivis car ma prise de masse m'a rendu un peu trop gras à mon goût, mais d'ici là je préfère éviter de me pencher sur la question parce-que je sais que si je le fais à ce stade je vais me décourager devant la masse d'informations à assimiler, me sentir nul, lâcher l'affaire... Bref, pourrir toute ma pratique comme c'était le cas avant que je ne commence mon suivis avec Kilian et où je sortais déprimé de chaque séance, avec l'impression de travailler pour rien et d'être une grosse daube.

Pour le moment ce que je veux c'est continuer de prendre du muscle et de la force, avoir enfin des gros bras (parce-que je peine de fou sur les exercices biceps, j'ai beaucoup de mal à passer le cap des douze kilos, et encore, c'est très récent que je parvienne à faire des exos à ce poids là) avoir moins d'écart niveau force mais aussi visuel au niveau des bras, et globalement voir jusqu'où je peux aller, devenir doucement plus polyvalent et instruit sur le sujet de la musculation, et me sentir bien dans mon corps. Je ne cherche pas forcément des résultats rapides, un programme optimisé à fond, je veux introduire doucement et au fur à mesure différents aspects de la pratique dans ma vie sans me manger tout d'un bloc et devenir meilleur sur le long terme.


Et c'est pour ça que je suis là :D. Pour échanger, partager de bonnes vibes glaner des conseils, et peut-être un jour être capable d'en donner à mon tour. Et à partir de maintenant je pars donc pour tenir ce sujet à jour une fois toutes les deux semaines ! Au plaisir de discuter avec vous ^^.
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Pantouffe : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/11/2023 10h39

Salut et bienvenue :)
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