GRAMM68 : avis sur mon programme de musculation

[GRAMM68]

Bonjour

Voici mon programme actuel que j'ai a peine commencé il y a 3 semaines.
Avant mon premier exo était en 5×5
Vu que je commençais à stagner et a moins récupérer, le coach de la salle m'a mis 3 séries seulement par exercice.

Il va falloir tout repenser suite à mes douleurs lombaires.
Merci de votre aide

Séance pecs triceps :

Développer coucher barre 6-8 reps ,2mn de repos 3 séries dernière série a echec
Développer incliné haltères 8-10 reps 3 séries 1m30 de repos, contrôle et dernière série a echecs.
Butterfly, tempo 10-12 reps 1 mn de repos dernière série à echec plus dégressif
Pompes genoux : 3 séries 12- 15 reps mais je meurs a 10 lol

Puis triceps : super set haltères au front, extension corde.

Séance dos biceps

Soulever de terre 6-8 reps 2 mn de repos, 3 séries.
Tractions guidées prise neutre ,bien contrôler, 3 séries. 1mn30 de repos
Tirage vertical pronation , 3 séries, avec tempo , dernière à l'échec, puis dégressif. 1m30 de repos
Tirage horizontal unilatéral, tempo 1mn de repos.
Super set biceps haltères, curl et marteau

Séance jambe epaule

Back squat barre 6-8 reps 3 séries 2 mn de repos
Soulever de terre jambe tendues 3 séries 8-10 reps 1m30 de repos
Leg extension, tempo 3 séries 1 mn de repos, dégressif
Split squat haltères 12-15 reps

Epaule, butterfly inversée, élévation latérale.

[GRAMM68]

J'oubliais à la fin de chaque séance je fais un circuit de 5 mn d'abdos gainage

[ay974]

Bonjour

Voici mon programme actuel que j'ai a peine commencé il y a 3 semaines.
Avant mon premier exo était en 5×5
Vu que je commençais à stagner et a moins récupérer, le coach de la salle m'a mis 3 séries seulement par exercice.

Il va falloir tout repenser suite à mes douleurs lombaires.
Merci de votre aide

Séance pecs triceps :

Développer coucher barre 6-8 reps ,2mn de repos 3 séries dernière série a echec
Développer incliné haltères 8-10 reps 3 séries 1m30 de repos, contrôle et dernière série a echecs.
Butterfly, tempo 10-12 reps 1 mn de repos dernière série à echec plus dégressif
Pompes genoux : 3 séries 12- 15 reps mais je meurs a 10 lol

Puis triceps : super set haltères au front, extension corde.

Séance dos biceps

Soulever de terre 6-8 reps 2 mn de repos, 3 séries.
Tractions guidées prise neutre ,bien contrôler, 3 séries. 1mn30 de repos
Tirage vertical pronation , 3 séries, avec tempo , dernière à l'échec, puis dégressif. 1m30 de repos
Tirage horizontal unilatéral, tempo 1mn de repos.
Super set biceps haltères, curl et marteau

Séance jambe epaule

Back squat barre 6-8 reps 3 séries 2 mn de repos
Soulever de terre jambe tendues 3 séries 8-10 reps 1m30 de repos
Leg extension, tempo 3 séries 1 mn de repos, dégressif
Split squat haltères 12-15 reps

Epaule, butterfly inversée, élévation latérale.

tu fait 2x squat et deadlift/semaine ?

[GRAMM68]

J'ai une fois un dealift normal, et une fois du roumain.

Squat une fois , ou deux quand j'arrive a caser une quatrième séance dans la semaine

[pierrebouttier]

Salut,

On déconseille le PPL, sauf un point fort bras https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/. En faisant les agonistes ensemble on limite les charges, et donc les progrès physiques. Si on fait ça dans une optique de fréquence maximale il faut être très résistant pour ne pas avoir de douleurs (épaules, coudes ...).

Comme vu sur l'autre topic, il faut à tout prix éviter les exos dangereux.

Donc pour moi il faut tout revoir. Je te dirais de reprendre simplement un programme classique et efficace ici : https://www.superphysique.org/articles/375

Et évite l'échec. Si tu n'as pas de stratégie de progression lis ça pour commencer https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/

[GRAMM68]

Merci.

Pourquoi éviter l'échec ? Je pensais que c'est ce qui favorise la croissance musculaire

Je vais me baser sur les progrès donnés en adaptant un peu étant une fille les mollets m'intéresse moins que les fessiers

Pour l'instant je désespère je ne peux toujours pas reprendre, j'ai encore mal et ça tire à mort travailler ( je suis 12h quasi debout la nuit) c'est déjà chaud.

Ça fait 9 jours je vais perdre toute ma masse

[pierrebouttier]

Ce qui permet de prendre du muscle c'est la progression en série moyenne, avec un volume suffisant, sur les bons exercices. Autrement dit si tu passe de 4x10 à 60kg à 4x10 à 100kg à la presse, tu auras pris des cuisses (ou des fessiers selon pour quoi tu es faites).

Si tu vas à l'échec, tu grille simplement tes capacités de récupération nerveuse pour "rien" et tu te met plus en danger (mouvement moins contrôlé ...) ce qui accentue le risque de blessure.

[GRAMM68]

D'acc.
C'est compliqué tout ça.

Je vais continuer à éplucher tous les liens et le site et me construire un nouveau programme, en fonction de mes objectifs et je vous le soumettrai pour correction avant la reprise

[Rudy]

Après rassure toi, en 9 jours, tu perds rien physiquement

Pense long terme !!
Mais ca montre que tu t'es pas fait qu'un peu mal :-(
Tout fini par guérir normalement mais ca prend seulement plus de temps que ce qu'on pense.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut Gramm,

Tu as une hernie discale, perdre ta masse devrait être le cadet de tes soucis. Ne t’en fais pas pour ça, comme l’a dit Rudy, on ne fond pas comme ça et quand bien même si tu as réussi à avoir des résultats avec un PPL et un travail axé forcé alors tu devrais faire mieux quand tu reprendras avec un programme plus optimal et de bons cycles de progression (tu peux aussi utiliser l’appli SP training au passage).

Là il faut déjà te concentrer sur ta guérison. Si ça persiste, vois pour te faire prescrire un IRM et essaie peut-être de trouver un bon kiné pour le dos qui te fera faire des exercices qui te permettront de débloquer tout ça (exercices qu’il te faudra probablement faire ensuite avant tes séances par exemple pour ne pas en perdre le bénéfice et ne pas te retrouver bloquée à nouveau).

[GRAMM68]

Après rassure toi, en 9 jours, tu perds rien physiquement

Pense long terme !!
Mais ca montre que tu t'es pas fait qu'un peu mal :-(
Tout fini par guérir normalement mais ca prend seulement plus de temps que ce qu'on pense.

J'ai l'impression d'avoir fondu et pris du gras déjà lol.

Après j'ai un travail qui n'aide pas à la guerison, mais le médecin j'ai vu pour lui c'était pas au stade de hernie discale

Mais c'est long et on est en hiver je ne peux même pas me rabattre sur la marche..

[GRAMM68]

Salut Gramm,

Tu as une hernie discale, perdre ta masse devrait être le cadet de tes soucis. Ne t’en fais pas pour ça, comme l’a dit Rudy, on ne fond pas comme ça et quand bien même si tu as réussi à avoir des résultats avec un PPL et un travail axé forcé alors tu devrais faire mieux quand tu reprendras avec un programme plus optimal et de bons cycles de progression (tu peux aussi utiliser l’appli SP training au passage).

Là il faut déjà te concentrer sur ta guérison. Si ça persiste, vois pour te faire prescrire un IRM et essaie peut-être de trouver un bon kiné pour le dos qui te fera faire des exercices qui te permettront de débloquer tout ça (exercices qu’il te faudra probablement faire ensuite avant tes séances par exemple pour ne pas en perdre le bénéfice et ne pas te retrouver bloquée à nouveau).

Comme dit a priori d'après le médecin du sport qui fait ostheo je n'avais pas d'hernie discale avérée...

Je me laisse jusqu'à mercredi prochain, ça fera une semaine après ce rendez-vous, et je consulterai ailleurs si toujours pas d'amélioration..
Je n'ai plus de médecin traitant depuis janvier, je suis dans un desert médical ça n'aide pas

[Train_Hard_Win_Easy]

Je pose ici un petit condensé de ce qu'on recommande sur la façon de s'entraîner :

Pour l'échauffement :
- global avec avec élastiques : écarté, band pull appart, pull over, extension nuque, curl debout, squat, leg curl, élévations latérales et L-fly (15 reps pour chaque).
- spécifique sur chaque exercice :
- polyarticulaire : 1 série de 10 reps à 30% de la charge de travail (optionnel) + 1 série de 8 reps à 50% + 1 série de 6 reps à 70% + 1 série de 4 reps à 90% + 1 série de potentiation de 2 reps à 110% (optionnel) puis 2 à 3min de repos,
- polyarticulaire secondaire : série(s) de transition : 1 série de 6 reps à 70% (optionnel) + 1 série de 4 reps à 90% puis 2-3min de repos,
- isolation : 1 série de 10 reps à 60% + 1 série de 8 reps à 80% puis 2-3min de repos.

Fin de séance :
- dead hang : 1min.
- décompression du dos avec élastique : 3x1min.

Pour le choix des formats et l'organisation de la progression en fonction du type d'exercice :

Pour l'isolation, on démarre avec un cycle de 10 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x10x10kg
séance 2 : 4x12x10kg
séance 3 : 4x14x10kg
séance 4 : 4x16x10kg
séance 5 : 4x18x10kg
séance 6 : 4x20x10kg
séance 7 : 4x10x11kg
etc... (on peut aussi monter moins vite, notamment quand ça commence à devenir difficile : 4x10, 4x11, 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).

et quand ça bloque, qu'on n'arrive plus à monter à 20 reps (et que le temps de repos est au max, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), on passe en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras on fait ça (ça se fait aussi pour la presse à cuisses et autre hack squat, idem les rowings et tirages à la poulie/machine ou encore le pull over et le magic tryceps).

Pour les écartés pecs, les épaules (élévations latérales, oiseau) et les abdos (crunchs et variantes), même principe mais en partant sur du 15-30 puis 12-25, par contre on montera plutôt d'une seule répétition par série. Pour les épaules, on peut même monter à 20-40 ou 25-50 reps pour préserver cette articulation fragile une fois qu'on commence à être relativement fort.

Pour les polyarticulaires avec haltères (mais aussi tout ce qui est rowing en appui ventral comme le rowing planche), idem mais en 8-15 puis 6-12.

Pour le polyarticulaire à la barre on va plutôt monter en charge constamment. Par exemple :

- séance 1 : 4x12x60kg
- séance 2 : 4x12x62,5kg
- séance 3 : 4x12x65kg
- séance 4 : 4x12x67,5kg
- séance 5 : 4x12x70kg
etc...
Quand ça bloque et que le temps de repos est au max (toujours entre 1min30 et 3min) on continue à monter en charge mais on baisse les reps :
- séance 1 : 4x10x75kg
- séance 2 : 4x10x77,5kg
- séance 3 : 4x10x80kg
etc...
Puis idem quand ça bloque on passe à 4x8 :
- séance 1 : 4x8x85kg
- séance 2 : 4x8x87,5kg
- séance 3 : 4x8x90kg
etc...

Il est possible (et même conseillé lorsque ça commence à se compliquer) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse (plutôt dans une optique de "longévité"/santé) :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12 mais on garde les 3min de repos entre les séries.

Bien sûr il est également possible de cycler comme sur le polyarticulaire avec haltères en 8-15, 6-12, éventuellement 5-10 ou sur des formats plus courts 10-15, 8-12, 6-10.

Pour finir, sur les exercices de gainage, par exemple le gainage oblique, on va cycler sur 30 à 60 secondes :

4x30"
4x35"
4x40"
4x45"
4x50"
4x55"
4x1min

puis pareil en prenant un haltère contre la hanche :

4x30"x2kg
etc... jusqu'à 4x1minx2kg puis on reprend à 4x30"x3kg (ou 2,5kg) et ainsi de suite.

Pour mesurer la difficulté, j'utilise différentes variantes du RPE selon les exercices. Pour les polyarticulaires, le classique :

RPE 10 : échec (positif ou négatif)
RPE 9.5 : pas sûr d'en avoir une de plus ou alors une dégueulasse voire une partielle
RPE 9 : 1 rep en stock
RPE 8 : 2 reps
RPE 7 : 3 reps
RPE 6 : 4 reps
RPE 5 et moins : échauffement

Je le combine généralement avec celui qui utilise le nombre de rest pauses comme base :

RPE 10 : échec / 4RP
RPE 9 : 3 RP
RPE 8 : 2RP
RPE 7 : 1RP
RPE 6 : 0RP
RPE 5 et moins : échauffement

Et je visionne la vidéo de la série pour essayer de noter au plus juste.

Pour les exercices d'isolation, c'est un dérivé du précédent mais adapté à la longueur des séries de ces exercices :

RPE 5 et moins : échauffement
RPE 6 : assez facile
RPE 6.5 : pas facile mais 0 RP
RPE 7 : 1 RP
RPE 7.5 : 2 RP
RPE 8 : 3 RP
RPE 8.5 : 4 RP
RPE 9 : 5 RP
RPE 9.5 : 6 RP
RPE 10 : 7 RP / échec

On évalue toujours le RPE sur la dernière série de l'exercice.

Plus de détails ici pour les cycles de progression : topic44172.html

Pour la création de programme : topic41807.html

Pour l'échauffement : topic41009.html

[GRAMM68]

Merci beaucoup pour tout ça

J les isolations ce sont donc des séries longues voir très longues n'est ce pas néfaste pour les tendons autant de répétition?

J'ai un soucis dans ma salle pour la progression les poids que ce soit disques ou haltères montent de 2,5..
Ce qui sur certains exos genre les biceps, ou le développer coucher ( haltères ou barres)
Je bloque et je progresse plus depuis un moment.

Donc avec votre méthode pour l'isolation ça va peut-être débloquer un peu puisque on va jusqu'à 20 reps ..

Mais sur les plus gros il manque des disques de 500 g pour augmenter que de 1kg à la fois..

[pierrebouttier]

Au contraire c'est bénéfique, ce qui est le plus traumatisant c'est la charge.

Pour les incréments regarde le paragraphe sur la progressivité de Train. Si c'est trop compliqué, tu peux utiliser SP Training, ça calcule le tout et te dis quoi faire (si ton incrément c'est X qu'est ce qui est le plus adapté, si ça devient dur quoi faire ...).

[Train_Hard_Win_Easy]

J'ai un soucis dans ma salle pour la progression les poids que ce soit disques ou haltères montent de 2,5..
Ce qui sur certains exos genre les biceps, ou le développer coucher ( haltères ou barres)
Je bloque et je progresse plus depuis un moment.

Il faudra peut-être investir alors. Acheter des disques de 0,5kg, 1kg et/ou des lest de poignets de 0,5 et 1kg pour les emmener à la salle (en attendant de pouvoir faire ton home gym ).

[GRAMM68]

Au contraire c'est bénéfique, ce qui est le plus traumatisant c'est la charge.

Pour les incréments regarde le paragraphe sur la progressivité de Train. Si c'est trop compliqué, tu peux utiliser SP Training, ça calcule le tout et te dis quoi faire (si ton incrément c'est X qu'est ce qui est le plus adapté, si ça devient dur quoi faire ...).

Quand je suis allée sur l'app il me dit pas compatible avec mon téléphone car trop récent

[GRAMM68]

Il faudra peut-être investir alors. Acheter des disques de 0,5kg, 1kg et/ou des lest de poignets de 0,5 et 1kg pour les emmener à la salle (en attendant de pouvoir faire ton home gym ).

Oui j'y ai pensé.

Un jour.. je vais mettre mes gosses dehors pour libérer une chambre