Bluemug : avis sur mon programme de musculation

[Bluemug]

Bonjour,

Je suis nouveau sur ce forum et je pratique la musculation depuis maintenant 3 ans. J’ai commencé par le poids du corps (street workout) avant d’intégrer des mouvements de musculation depuis 2 an.

À l’heure actuelle je pèse 68kg, assez sec Et Mon objectif est une prise de masse et volume musculaire de manière harmonieuse et équilibrée, comme beaucoup de pratiquants j’imagine ^^

Pour cela, j’ai récemment ré-agencé mon programme en mettant l’accent sur certaines parties du corps qui à mon sens seraient à développer davantage en terme de volume afin de répondre à mon objectif, à savoir:

- Biceps (retard)
- Épaules ( notemment faisceau antérieur),
- Epaisseur du dos ( trapèzes median - inférieurs notamment), grands ronds.
- Bas des pectoraux.

Ainsi, des avis éclairés seraient les bienvenus quant à la cohérence du programme et son optimisation.

En vous remerciant d’avance, le programme est le suivant:

Jour 1:
Exercice principal
- Soulevé de terre: 3x (6 à 10 rep)

Secondaires
- Rowing en traction australienne (lesté) Prise pronation large: 3x (8à 12)
- Pike push up 8 à 12

Congestions
- Tractions prise supination : 3x (10 à 15)
- DIPS buste penché prise pronation (lesté): 4x (10 à 15)


Jour 2:
Exercices principaux
- Tirage biceps sur barre de traction prise supination : 3x (6 à 10)
- Dips chaise 3x 6 à 10

Secondaires
- Curl biceps incliné 4 x 10 à 12 avec isométrie au pic de contraction
- Dips chaise 4x12 à 15

Congestions
- Élévations frontales poulie prise neutre serres + isométrie : 3 x 12 à 15
- Élévations latérales poulie + isométrie: 3x 12 à 15
- poulie arrière épaule + isométrie : 3x 12 à 15

+ GAINAGE statique / dynamique et vacuum.

Jour 3:
CARDIO

Jour 4:
Exercices principaux
- Hack squat 3x (6 à 10)
- Hip trust 3x ( 8 à 12)

Secondaire
- Fentes avec haltères : 4x (10 à 12)
- Lég curl debout à une jambe: 4x (12 à 15)

Congestion:
- Squat lesté 4x 20

Jour 5:
Exercice principal
- Développé couché decliné barre : 3x (6 à 10)

Secondaires
- Pike push up 3x 8 -12
- Rowing en traction australienne prise pronation large (lesté )4x 8 -12

Congestions
- DIPS buste penché prise pronation (lesté):3x 10 -15
- Tractions prise supination 4x 10 -15

Jour 6:
Exercices principaux
- Tirage biceps sur barre de traction prise supination : 3x (6 à 10)
- DIPS chaise 3 x 8à 10

Secondaires
- Curl biceps incliné 4x 10 à 12 avec isométrie au pic de contraction
- DIPS chaise 4x 12 à 15

Congestion + Focus
- Élévations frontales haltères prise neutre serres + isométrie : 3 x 12 à 15
- Élévations latérales haltères + isométrie: 3x 12 à 15
- Face pull élastique + isométrie : 3x 12 à 15

Jour 7:
CARDIO

Jour 8:
Off

[Bluemug]

J’ai oublié de mentionner, 68kg pour 1m75

[Bluemug]

Someone please ? ^^’

[pierrebouttier]

Salut,

Ton programme est très folklorique (si on se place dans le contexte de la musculation pour l'hypertrophie).

Si le but est véritablement de prendre du muscle je te dirais d'oublier tout ça et repartir sur un programme qui a fait ses preuves https://www.superphysique.org/articles/375 et de progresser en série moyenne.

[Bluemug]

Hello pierre, merci pour ton retour

Qu’est ce que tu entends par folklorique ? ^^

[Bluemug]

Est ce dans la répartition ou l'équilibrage ou le choix des exercices ?

Au delà de ça je suis plutôt propre sur l’exécution, je m’emploie à mettre suffisamment de temps sous tension et de stress.

[pierrebouttier]

Qu’est ce que tu entends par folklorique ? ^^

Tu fais des exercices dangereux (squat, SDT, élévations frontales), des techniques d'intensification, des exos au pdc sans vrais supports (sur chaise ...), tu double certains exercices ...

Pour être cash, pour moi il y a juste la séance jambe qui s'entend, sinon tout le reste c'est du programme pour youtubeur miracle, qui ne sert pas à grand chose

Au delà de ça je suis plutôt propre sur l’exécution, je m’emploie à mettre suffisamment de temps sous tension et de stress

L'exécution et le temps sous tension c'est très bien, mais si il n'y a pas de progression en charge c'est des efforts dans le vent

[Bluemug]

« L'exécution et le temps sous tension c'est très bien, mais si il n'y a pas de progression en charge c'est des efforts dans le vent » on est bien d’accord ^^

Oui certains exercices sont risqués tu as raison, je vais revoir ça!

Quand tu dis des doublons, tu penses à quels exercices ?

En tout cas merci pour les infos, je prends !

[Bluemug]

J’ai regardé les programmes du lien que tu m’as fait parvenir, certains exercices dits risqués sont pourtant bien recommandés dans ce programme ( soulevé de terre, élévations frontales ) et plusieurs exercices ciblent sensiblement les mêmes zones, ce qui pourraient s’apparenter à des « doublons «  mais j’imagine que dans une démarche d’intensification ça ne pose pas de problème ?

[pierrebouttier]

Le SDT après 3 exos de dos c'est plus du gainage dynamique, la charge est très amoindrie. Comme faire du banc à lombaire.

Il n'y a pas d'élévations frontales.

Les exercices se complètent, regarde les fiches exercices et les programmes "super" https://www.superphysique.org/articles/576 si tu veux essayer de comprendre le pourquoi du comment

[Bluemug]

Ok merci pour les conseils :v:

[Bluemug]

Hello,

Je vous partage ma planif actuelle, si ça peut être intéressant / utile à quelqu’un. Sachant que mon objectif s’articule davantage autour de l’amélioration de la condition physique générale que de l’hypertrophie de manière spécifique.

Les avis et remarques sont les bienvenus à plus!

Avant toute chose: Échauffement!
* Articulations tout le corps
* Coiffe des rotateurs (L fly, abaissement épaule, face pull 4x isométrie )

Puis 10 min:
* Cardio
* Gainage statique
* Gainage dynamique
* muscle up assisté élastique

1. Cycle Adaptation, renforcement général et endurance musculaire (4 semaines ) > repos minimal

LUNDI: haut du corps
Semaine 1
* Push up close pyramidal : 1>10>1
* Rowing australien BRING SALLY UP
* Super set 3x max lentes Triceps DIPS / Biceps Pull up supination
* Biset 4x: Élévations latérales haltères x20 / Pec deck x 30

Semaine 2
* Rowing Australien pyramidal : 1>10>1
* Push up BRING SALLY UP
* Super set 3x max lentes Biceps Pull up supination / Triceps DIPS
* Biset 4x : Élévations latérales haltères x20 / tirage horizontal élastique x30

MARDI: bas du corps
* Squat à poids de corps pyramidal : 1 >12>1
* Fentes avant avec haltères : 3 x 12 répétitions (par jambe)
* Hip trust (avec haltère sur les hanches) : BRING SALLY UP
* Mollets debout unilatéral avec haltère : 3 x 15-20 répétitions (par jambe)
* Gainage lateral (Farmer walk unilateral ): 3 x 30-45 secondes (par côté)

MERCREDI: off
JEUDI: off

VENDREDI: haut du corps
Semaine 1
* Pull up pyramidal: 1>6>1
* Pike Push up pyramidal ( 12 > 10 > 8> 6)
* Elévations latérales haltères 3x20
* Super set TRX Biceps /Triceps 3x max exécutées rapidement
* Biset: pec deck / Tirage horizontal élastique 3xmax

Semaine 2
* Pike push up pyramidal : 1>10>1
* Pull up elastique pyramidal (12 > 10> 8 > 6)
* Elévations latérales haltères 3x20
* Super set TRX Triceps / Biceps 3x max rapides
* Biset: Tirage horizontal élastique / Pec deck 3xmax

SAMEDI: bas du corps
* Goblet Squat (squat avec haltère tenu devant la poitrine) : BRING SALLY UP
* Soulevé de terre à une jambe avec haltères : 3 x 12 répétitions
* Montées sur step avec haltères en pyramidal : 1>10>1 (par jambe)
* Mollets debout avec haltères : 3 x 15-20 répétitions
* Planche : 3 x 30-60 seconde

DIMANCHE: off

2. Cycle hypertrophie - prise de volume (4 semaines ) > 1’30 à 2’ repos

LUNDI: DOS
* Pull up lesté 4x10 (pré fatigue)
* Rowing Bucheron 4x10 ( pré fatigue)
* CURL Biceps TRX 4x12
* Tirage horizontal élastique 4x max en super lent

MARDI: POITRINE
* Developpé couché haltères 4x10 (pré fatigue)
* Developpé incliné haltères 4x10 ( pré fatigue )
* Triceps DIPS 4x 12
* Élévations latérales haltères 4x15
* Finisher Pec deck x100

MERCREDI: off
JEUDI: off

VENDREDI: LEGS
Semaine 1
* Squat Bulgare : 4 x 10 répétitions
* Soulevé de terre à une jambe avec haltères : 3 x 10 répétitions
* Hip trust avec haltère sur les hanches : 4 x 12 répétitions
* Mollets debout avec haltères : 4 x 15-20 répétitions
* Planche 3 x 30 - 60 secondes

Semaine 2
* Fentes sautées : 4 x 12 répétitions (par jambe)
* Kettlebell swing avec une haltère : 4 x 15 répétitions
* Mollets debout unilatéral avec saut : 4 x 15 répétitions (par jambe)
* Donkey kick : 4 x 15 - 20 répétitions
* Montées d’escaliers rapides (si disponible) : 5 x 1 minute

SAMEDI : RAPPEL / CIBLAGE
Semaine 1
* Développé militaire haltère 3x10
* Tirage vertical élastique 4x max lent (ressenti)
* élévations latérales haltères pyramidal: 1>13>1
* Super set élastique 3xmax: Triceps extension / biceps curl
* Russians twist 4 x 20
* Planche 3 x 30 - 60 secondes

Semaine 2
* Rowing Australien porte 3x15
* Écarté vis à vis élastique 4x max lent (ressenti)
* élévations latérales haltères pyramidal: 1>13>1
* Super set TRX 3x max: Biceps / Triceps
* Russians twist 4 x 20
* Planche 3 x 30 - 60 secondes

DIMANCHE: REPOS

3. Cycle Force - masse /force (4 semaines ) > 3 à 5 min repos
LUNDI PULL #1:
* Pull up lestéesl : 4x6 (montée en charge )
* Rowing barre 3x8 (pré fatigue)
* Curl Biceps Haltères 4x10
* Rowing horizontal élastique coudes ouverts pyramidal 1>10>1

MARDI PUSH #1:
* Developpé couché haltères 4x6 (montée en charge )
* Developpé incliné : 3x8 (pré fatigue)
* Élévations latérales haltères 4x10
* Triceps DIPS en Pyramidal: 1>10>1
* Finisher pec deck x 100

MERCREDI: off
JEUDI: off

VENDREDI : LEGS
Semaine 1 - 3
* Box jump : 4 x 8 répétitions
* Squat Bulgare avec haltères : 4 x 6 répétitions
* Soulevé de terre avec haltères à une jambe : 4 x 6 répétitions
* Hip trust: 4 x 8
* Mollets debout avec haltère 4x 12

Semaine 2 - 4
* Fentes sautées : 4 x 8 répétitions (par jambe)
* Kettlebell swing avec un haltère : 4 x 12 répétitions
* Mollets debout unilatéral avec saut : 4 x 12 répétitions (par jambe)
* Donkey kick : 4 x 15 - 20 répétitions
* Montées d’escaliers rapides (si disponible) : 5 x 1 minute

SAMEDI: RAPPEL / CIBLAGE
Semaine 1
* Pike push up pyramidal: 1>10>1
* Tirage vertical élastique 4xmax
* Élévations latérales haltères 3x20
* Super set élastique 3xmax: Biceps curl / Triceps extension.
* Russians twist 4 x 20
* Planche 3 x 30 - 60 secondes

Semaine 2
* Rowing porte 1>10>1
* Push up close 4x max
* élévations latérales haltères 3x20
* Super set Biceps / Triceps TRX 3x max
* Russians twist 4 x 20
* Planche 3 x 30 - 60 secondes

Semaine 3
* Push up close pyramidal: 1>10>1
* Rowing porte 4x max
* élévations latérales haltères 3x20
* Super set Biceps / Triceps TRX 3x max
* Russians twist 4 x 20
* Planche 3 x 30 - 60 secondes

Semaine 4
* Tirage vertical pyramidal: 1>10>1
* Développé épaules élastique 4x max
* Élévations latérales haltères 3x20
* Super set élastique 3xmax: Biceps curl / Triceps extension.
* Russians twist 4 x 20
* Planche 3 x 30 - 60 secondes

DIMANCHE: REPOS

4. Cycle Calisthenic et Primal flow: Puissance et explosivité (4 semaines ) repos à adapter

Semaine 1 :
LUNDI : Poussée, Tirage et Flow
• Pompes classiques : 3x10 (montée explosive)
• Rowing australien supination 3x10 (montée explosive)
• Dips : 3x10
• Loaded Beast to Wave Unload 3x8
• Planche avec transition en Scorpion Reach : 3x40 secondes par côté

MARDI : Bas du corps, Core et Flow
• Squats au poids du corps : 3x15 (montée explosive)
• Fentes avant avec haltères : 3x10 par jambe
• Hip trust avec élastique : 3x12
• Duck Walk to Underswitch : 3x10
• Gainage latéral avec rotation : 3x30-45 secondes par côté

VENDREDI : Puissance, Coordination et Flow
• Pompes claquées : 3x5 répétitions
• Jump squats : 3x10 répétitions
• Tractions explosives (assistées si besoin) : 3x3 répétitions
• Side Kick Through to Front Step : 3x10 répétitions par côté
• Planche dynamique avec alternance en Scorpion Reach : 3x30 secondes par côté

SAMEDI: rappel épaules et bras
* Biset 4x Developpé jeté barre x20 / Face pull élastique x20
* Élévations latérales élastique 4 x 30
* Biset TRX 3x: Biceps / Triceps x20
* Biset 3x: Curl Biceps élastique / triceps extension x30

Semaine 2 :
LUNDI : Poussée, Tirage et Flow
• Muscle-up décomposé (traction + dip explosif) : 3x3
• Pompes à une main assistées : 3x5 par côté
• Tractions poitrine: 3x5 (focus sur l’explosivité)
• Loaded Beast to Front Step : 3x8 par côté
• Rowing australien pieds élevés : 4x8

MARDI: Bas du corps, Core et Flow
• Jump Lunges : 3x10 par jambe
• Squats sautés avec poids légers : 3x12
• Pont fessier sur une jambe : 3x10 par jambe
• Crab Reach to Front Step : 3x8 par côté
• Mountain Climbers : 3x30 secondes

VENDREDI : Puissance, Coordination et Flow
• Burpees avec saut haut : 3x10
• Tractions négatives lentes : 3x4
• Bear Crawl to Underswitch to Crab Reach : 3 séries de 20-30 mètres
• Planche dynamique avec rotation : 3x30 secondes par côté
• Ape Reach to Loaded Beast : 3x10

SAMEDI: rappel bras / épaules
* Élévations latérales haltères explosives contrôlées 4 x 20
* Biset 4x Developpé épaules elastique x30 / Face pull élastique x 30
* Biset 3x: Biceps Curl / Triceps Chaise x20
* Biset 3x: pull up Biceps élastique / triceps extension x30

Semaine 3 :
LUNDI : Poussée, Tirage et Flow
• Muscle-up décomposé (traction + dip explosif) : 3x4
• Pompes à une main : 3x6
• Tractions poitrine : 4x5 (explosivité maximale)
• Side Kick Through to Underswitch : 3x8 par côté
• Rowing australien lesté : 4x10

MARDI : Bas du corps, Core et Flow
• Deadlift one leg : 3x8 répétitions par jambe
• Jump Squats avec résistance : 4x8 répétitions
• Fentes sautées : 3x8 par jambe
• Bear Crawl to Underswitch to Crab Reach : 3 séries de 20-30 mètres
• Planche avec extension de bras : 3x45 secondes

VENDREDI : Puissance, Coordination et Flow
• Burpees explosifs : 3x8
• Tractions poitrine explosives : 3x4
• Loaded Beast to Front Step to Ape Reach : 3x10
• Lizard Crawl to Scorpion Reach : 3x10 par côté
• Planche dynamique avec alternance en Scorpion Reach : 3x40 secondes par côté

SAMEDI: Rappel bras / épaules
* Biset 4x Developpé jeté barre x15 / Face pull élastique x15
* Élévations latérales élastique 4 x 20
* Biset TRX 3x: Biceps / Triceps x15
* Biset 3x: Curl Biceps élastique / triceps extension x20

Semaine 4 :
LUNDI : Poussée, Tirage et Flow
• Muscle-up complet (ou avec assistance) : 3x4
• Pompes 1 main explosives : 3x6
• Tractions poitrine : 4x6 (explosivité maximale)
• Loaded Beast to Side Kick Through to Front Step : 3x10 par côté
• Rowing australien unilatéral : 3x8 par côté

MARDI : Bas du corps, Core et Flow
• Squats pistol assistés : 3x5 par jambe
• Fentes sautées avec poids : 3x8 par jambe
• Deadlift à une jambe avec kettlebell : 3x8 par jambe
• Crab Reach to Side Kick Through : 3x8 par côté
• Planche latérale avec rotation et pied levé : 3x30-45 secondes par côté

VENDREDI : Puissance, Coordination et Flow
• Burpees avec saut en hauteur maximale : 3x8
• Tractions explosives lestées (ou assistées avec résistance) : 3x4
• Loaded Beast to Front Step to Scorpion Reach : 3x10
• Lizard Crawl to Ape Reach : 3x10 par côté
• Planche dynamique avec extension et alternance : 3x45 secondes par côté

SAMEDI: rappel bras / épaules
* Élévations latérales haltères explosives contrôlées 4 x 15
* Biset 4x Developpé épaules elastique x20/ Face pull élastique x 20
* Biset 3x: Biceps Curl / Triceps Chaise x15
* Biset 3x: pull up Biceps élastique / triceps extension x20

Sans oublier:

«  routine matin »
* Set 1: Auto massage
* Set 2: mobilité

 «  routine soir»
* Set 1: Auto massage
* Set 2: Assouplissements