ManonBrthmr : avis sur mon programme de musculation

[ManonBrthmr]

Bonjour,

J'ai 31 ans, je mesure 1m63 pour 53kg. J'ai toujours eu un poids stable.
J'ai toujours fait une activité physique mais j'ai attaqué le sport de manière plus intensive en Mars 2020, notamment en réalisant des hiit et circuits training à la maison 3 à 4 fois par semaine (objectif esthétique). A coté je pratique en plus de la Pole dance 1x par semaine depuis 5 ans. J'ai plutôt un travail de bureau.

Je suis assez sèche au niveau du haut du corps, abdos dessinés, mais j'ai tendance à stocker au niveau des hanches, cuisses et fesses...

Après 2 ans de circuits training (avec le recul sans réaliser de surcharges progressives suffisantes) , trouvant que mes résultats stagnaient depuis plusieurs mois, je me suis mis à la pratique de la musculation en Mai 2022. J'ai rapidement vu les gains de force, notamment lors de mes cours de pole, sur mon haut du corps qui s'est encore plus dessinés et également sur les cuisses.

En parallèle, je fais attention à mon alimentation mais sans avoir une diète et un objectif de calories et macros. Au petit déjeuner je mange un porridge avec des fruits, le midi et soir je mange des assiettes avec protéines, légumes et féculents. Et me rajoute un shaker de whey au gouter. Je ne mange quasiment jamais de sucre raffiné.

En Juin 2023, malgré mes habitudes de vie, n'arrivant toujours pas à perdre le gras localisé sur les fesses et cuisses, je décide d'ajouter des séances cardios à mes semaines d'entrainement puis décide de supprimer les glucides le midi mais toujours sans me pencher sur une diète.

Depuis de nombreux mois, voir année, mes mensurations ne bougent pas vraiment. Au fil du temps je me suis tout de même dessinée mais n'arrive pas à perdre le gras localisés depuis de nombreuses années. Mon impression serait que je mange pas assez pour construire du muscle et que celui que j'avais construit je l'ai "mangé" réduisant trop mes apports sur une longues durée.

Ne voyant aucun changement, j'ai décidé de tracer alimentation et de réellement compter mes calories et macro. D'après mes recherches je devrais consommé en maintien 1970 kal (Protéine : 132, Glucide : 185, Lipide : 63). Après une semaine de bilan je me rends compte que en moyenne il me manque 300kal par jour, avec un déficit uniquement dans les glucides.

Dois-je réaliser une reverse diet pour pouvoir par la suite réaliser une sèche ?
Ma peur c'est de prendre du poids en réaugmentant mes calories afin de relancer mon métabolisme et de perdre une grande partie de mes progrès effectués depuis 2 ans.

Merci pour votre aide et conseil.

[AlphaT]

Salut,
est-tu sure de consommer que 1970 cal ? C'est très rare d'etre déssiné au niveau du bas du corps et abdos tout en prenant du gras dans cette zone, tu n'as pas de dismorphie ?

[Rudy]

Salut Manon,

Ce sont des bonnes réflexions !

1600 kcal ne me semblent pas extrêmes pour maigrir.
Après, d'expérience, à partir de la trentaine, surtout pour une femme, il faut mettre les bouchées doubles pour maigrir.

En même temps, à 1m63 pour 53 kg, tu dois être déjà mince et peut être que le problème n'existe pas ?

S'il existe, combien de séance de cardio par semaine fais-tu et quel cardio ?
Combien de pas fais-tu par jour également à côté de ce cardio ?

Fais-tu des écarts alimentaires ? Si oui, à quelle fréquence, quoi ?

[Jbobalfonso]

Bonjour Manon,

Il semble que tu sois déjà en bonne forme avec tes mensurations actuelles, à savoir 1m63 pour 53 kg. Je me demande donc si la perte de poids est vraiment nécessaire dans ton cas. Cependant, si tu cherches à mincir, il est vrai que, après trente ans, surtout pour une femme, il peut être nécessaire d'intensifier les efforts.

En parlant d'efforts, pourrais-tu partager la fréquence et le type de séances de cardio que tu réalises chaque semaine ? De plus, quel est ton nombre moyen de pas par jour, en plus de ces séances de cardio ?

Quant à ton régime alimentaire, 1600 kcal par jour semble être une approche modérée pour perdre du poids. As-tu des écarts dans ton alimentation ? Si oui, pourrais-tu spécifier leur fréquence et la nature de ces écarts ?

[ManonBrthmr]

Je vous remercie pour vos réponses.

Je pense que je me suis mal exprimé au vue des réponses.
Mon poids actuel ne me pose aucun soucis mais c'est le rendu surtout au niveau du bas du corps qui ne me convient pas. Lorsque je disais que je m'étais dessiné , il y a une zone où ça n'a pratiquement pas bougé c'est sur le haut des cuisses et fessier.

Mon but serait de paraitre plus « athlétique » et avoir moins l’effet « skinny fat ». Et vu mon manque de progrès je me dis qu’il faut peut être que je me mette à réellement faire du muscle et par la suite sécher.
Aujourd’hui c’est comme si j’avais mis mon métabolisme trop bas depuis très longtemps et que je n’ai jamais assez mangé pour faire du muscle. Du coup je me retrouve avec un poids qui ne me dérange pas du tout (je n’ai pas envie de descendre plus bas) mais un résultat visuel au niveau du bas du corps qui n’est pas bon du tout quand je vois tous les efforts que je fais pour le développer.

Ma réflexion était donc de me dire :
1 - Je me mets à manger assez pour ramener mon métabolisme à un état normal de maintien qui d’après les calculs du site se trouvent aux alentours de 1950 calories/jours (par palier).
2 - Je continue la musculation couplée aux Hiit ou circuits training.
3 - Je contrôle mes mensurations pour voir si je prends du muscle notamment dans les zones qui m’intéressent.
4 - Une fois avoir pris assez de muscle avec résultats visible sur les mensurations, je pars sur une sèche en réduisant doucement mes glucides.

En termes de semaine type en général voilà comment je m'entraine :

Lundi : Pole
Mardi : séance musculation bas de corps
Mercredi : Hiit
Jeudi : Repos
Vendredi : Séance musculation bas de corps
Samedi : Repos
Dimanche : Hiit

Toutes mes séances de musculations sont fait via l’application SP Training pour gérer la surcharge progressive. Je considère ma séance de Pole comme une séance haut du corps.
Pour les pas quotidiens, je ne les ai jamais tracké mais hors sport ce doit être très peu.

Pour les écarts alimentaires, en moyenne je dois faire un cheap meal par semaine qui peut être de type pizza ou fast food mais ça reste assez rare.

[AlphaT]

Salut, effectivement si tu veux te "debarasser" de ton coté Skinnyfat il faut prendre du muscle, il n'y a pas d'autres moyen, devient plus fort sur les gros exercices de bases (squat, dc, deadlift, développé epaule, etc...), renforce les petit muscles et leger deficit/surplus calorique en fonction de comment tu te vois actuellement.