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Geoff77 : avis sur mon programme de musculation

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Geoff77 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Geoff77 le 07/12/2023 18h17

Bonjour à tous !

C'est un réel plaisir d'écrire (enfin) sur le forum superphysique :D
Petit pavé afin de mettre en place le cadre avant de vous parler de mon programme d'entrainement et de le soumettre à votre expertise !
Je me présente succinctement, Geoffrey, 38 piges, 1m82 pour 82 kg, 2 beaux garçons de 4 et 7 ans, ancien boxeur de haut niveau en kick-boxing et k-1.
Etant BPJEPS spécialité activités pugilistiques, mention sports de contact, j'ai enseigné et pratiqué la boxe une vingtaine d'années, dont 15 ans en compétitions. Durant cette longue période d'activité, j'ai beaucoup pratiqué la musculation mais toujours au service de la boxe et dans l'unique et seul but d'améliorer mes compétences en tant que boxeur (force, rapidité, explosivité, puissance, endurance,...) et de maintenir mon poids en dessous des 72 kg (catégorie dans laquelle je combattais).
Je vous joins 3 photos datant de 2015 ou j'étais, si je ne m'abuse pas trop mal en terme de rentabilité de ma catégorie de poids. Par contre je vous demanderais d'être indulgent concernant le "posing" qui ne fais pas parti de mes compétences :p
Mon dernier combat datant de décembre 2019, je suis, depuis maintenant presque 4 ans, devenu inactif et sédentaire (changement de boulot du au covid et au difficulté rencontré dans le milieu associatif).
J'ai "débuté" la musculation au service de la progression depuis maintenant 6 semaines de la façon suivante : 2 semaines de fullbody 3 fois/semaine, puis 1 semaine en upper/lower avant d'attaquer mon split actuel.
Ce que je recherche avant tout c'est principalement de la cohérence dans l'organisation des séances mais aussi dans le choix des exercices. En théorie si mon programme est bien fait, vous devriez identifier assez facilement mon type de morphologie (mon autoanalyse : long segment, fémur long, clavicule courte, cage thoracique "plate", biceps court). Petite précision au passage je m'entraine dans mon home gym et les exercices sont sélectionné aussi en fonction du matériel dont je dispose d'un rack Domyos smith machine 900 avec poulie haute/basse, barre de traction et d'une banc de musculation Hammer Bermuda XT Pro avec pupitre, poulie et leg extension.

Place au programme ! J'ai choisi de partir sur 6 exercices par séance (environ 3 par groupe musculaire).
Split 4 entrainements par semaine, réparti de la façon suivante :
Séance n°1, Lundi : Pectoraux/Dos
Séance n°2, Mardi : "Avant" de jambe (quadriceps)/abdos
Séance n°3, Jeudi : Bras (biceps/triceps)
Séance n°4, Vendredi : Epaules/"Arrière" de jambe (ischios, fessiers)

Voici les exercices sélectionnés :
Séance n°1 :
Développé décliné 4x8-12 rép
écartés couché 3x15-20 rép (séries de 100 envisagée)
pull over en travers d'un banc 3x15-20 rép
traction à la poulie haute devant 4x10-15 rép
rowing assis à la poulie basse prise neutre 3x10-15 rép
rowing debout à la poulie basse à la corde (tirage menton) ou traction à la poulie haute prise neutre (entre les deux mon cœur balance et je ne sais lequel choisir entre le travail sur les trapèze ou la partie basse de la long portion des dorsaux) 3x10-15 rép

Séance n°2 :
Squat arrière 4x10-15 rép
leg extension assis 3x15-20 rép (séries de 100 envisagée)
relevé de genoux suspendu 3x15-20 rép
enroulement de bassin suspendu à la barre fixe 3x15-30 rép
obliques suspendu à la barre fixe 3x15-30 rép
vacuum 3x15-30 rép

Séance n°3 :
curl au pupitre à la poulie en unilatérale (avec sangle au poignet pour désactiver l'avant bras) 3x10-15 rép
curl allongé à la poulie haute (avec double sangle au poignet) 3x15-20 rép
curl marteau à la poulie basse avec corde 3x15-20 rép (séries de 100 envisagée)
magic tryceps 3x10-15 rép
extension nuque à un bras 3x12-15 rép
extension des triceps à la poulie avec la corde 3x15-20 rép (séries de 100 envisagée)

Séance n°4 :
élévation latérale en unilatéral à la poulie basse à genou avec sangle au poignet 4x15-20 rép
oiseau à quatre pattes en unilatérale à la poulie basse avec sangle au poignet 4x15-20 rép
l-fly allongé à la poulie basse en unilatéral avec sangle au poignet 4x15-20 rép
hip thrust 3x10-15 rép
leg curl allongé 3x15-20 rép
chameau 3xsérie de 100

N'hésitez pas à être critique tant que c'est constructif.
Je ne suis pas sûr de mon coup sur le choix du split ainsi que sur l'enchainement des exercices (pour le dos notamment).
De plus il y a un paradoxe, au vu de mon expérience personnel et de mes années de pratique je ne me considère pas comme un débutant (en terme de contrôle ou d'exécution des mouvements), cependant au vu du tableau de performance SP, j'en suis un :D

Voili voilou pour un 1er jet.
Désolé si je pars dans tous les sens, trop de chose à dire :super_lol:

En vous remerciant de vos futures retours.
Sportivement ;)
Fichiers joints

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Geoff77 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar carrera13 le 08/12/2023 16h41

1/ Privilégie un cycle ondulatoire sur le DC décliné
2/ Privilégie un DC haltères en linéaire au lieu des écartés ou du pull
3/ Choisis un rowing haltère unilatéral si tu veux mettre l'accent sur les trapèzes (à positionner avant le rowing poulie)
4/ Privilégie le front squat dans un soucis de santé et de durée
5/ Privilégie les fentes au lieu du leg extension ou des relevé de genoux
6/ Remplace un exo triceps par du DC serré ou des dips
7/ Privilégie du 10-20 sur les exercices d'isolation, lorsque que ta progression jusqu’à 20 répétitions deviendra trop difficile, tu pourras progresser sur 8-15 répétitions (et encore... bien souvent il vaut mieux recycler...)
8/ Privilégie du 20-30 pour les épaules

Je laisse d'autres membres peaufiner si besoin.
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Geoff77 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 08/12/2023 19h10

Salut,

Tu avais une super condition en 2015 :cool:

Je trouve que tu as trop d'isolation par rapport au nombre d'exercice poly. Il ne faut pas chercher à personnaliser trop vite non plus :).

Au delà du choix des exercices, en semi-debutant le Split n'est à mon sens pas la meilleur option.

Un halfbody serait probablement plus pertinent.

Du style (simple, efficace, les détails on verra plus tard) :

Haut 1 :

DD
DCH
Rowing 1 bras
Tirage poulie haute
Rowing pronation poulie basse
Élévation latérales assis

Bas 1 :

Front squat
Split squat
RDL
Abdo

Haut 2 :
Dips/DC serré
Tirage supination/ rowing supination
Magic try
Ext tri
Curl pupitre
Curl marteau

Bas 2
Fentes Smith
HT
Leg curl poulie basse
Oiseau
Abdo
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Geoff77 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Geoff77 le 08/12/2023 19h53

Merci pour vos retours ! Je lirais tous ça à tête reposée et reviendrais vers vous ensuite
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Geoff77 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Geoff77 le 13/12/2023 09h43

Bonjour,

carrera13 a écrit:1/ Privilégie un cycle ondulatoire sur le DC décliné
2/ Privilégie un DC haltères en linéaire au lieu des écartés ou du pull
3/ Choisis un rowing haltère unilatéral si tu veux mettre l'accent sur les trapèzes (à positionner avant le rowing poulie)
4/ Privilégie le front squat dans un soucis de santé et de durée
5/ Privilégie les fentes au lieu du leg extension ou des relevé de genoux
6/ Remplace un exo triceps par du DC serré ou des dips
7/ Privilégie du 10-20 sur les exercices d'isolation, lorsque que ta progression jusqu’à 20 répétitions deviendra trop difficile, tu pourras progresser sur 8-15 répétitions (et encore... bien souvent il vaut mieux recycler...)
8/ Privilégie du 20-30 pour les épaules

Je laisse d'autres membres peaufiner si besoin.


Merci pour tes conseils, j'ai bien mis en place les points 1, 2 et 3 sans souci.
Par contre concernant le front squat (4), j'ai testé, ce n'est pas un mouvement que je maitrise et dont j'ai l'habitude. Contrairement au squat arrière, je sens une forte tension au niveau des lombaires. A voir si le corps s'habitue au mouvement avec des séries longue pour commencer en charge légère.
Concernant les fentes (5), c'est non négociable, j'ai tenté mais ça me flingue les genoux directes...
Et pour les points 6, 7 et 8 pas de souci à mettre en place.

Foreign a écrit:Salut,

Tu avais une super condition en 2015 :cool:

Je trouve que tu as trop d'isolation par rapport au nombre d'exercice poly. Il ne faut pas chercher à personnaliser trop vite non plus :).

Au delà du choix des exercices, en semi-debutant le Split n'est à mon sens pas la meilleur option.

Un halfbody serait probablement plus pertinent.

Du style (simple, efficace, les détails on verra plus tard) :

Haut 1 :

DD
DCH
Rowing 1 bras
Tirage poulie haute
Rowing pronation poulie basse
Élévation latérales assis

Bas 1 :

Front squat
Split squat
RDL
Abdo

Haut 2 :
Dips/DC serré
Tirage supination/ rowing supination
Magic try
Ext tri
Curl pupitre
Curl marteau

Bas 2
Fentes Smith
HT
Leg curl poulie basse
Oiseau
Abdo


Alors concernant le ratio exos polyarticulaire/isolation, j'ai effectivement fais quelques réajustement.
Par contre concernant le split ou la personnalisation "trop rapide", je comprend la logique mais n'y adhère pas.
Je vois pas l'intérêt de perdre du temps et/ou de se blesser sur des exercices qui ne me sont pas adaptés.
Autant directement travaillé d'une façon qui correspond à ma morpho/anatomie.

Petite question pour finir, ma configuration home gym ne me permet pas de faire suffisamment d'exercice de jambe à mon goût. Concrètement je peux faire du squat arrière, du front squat, sissy squat, leg extension, leg curl allongé, SDT jambes tendues, hip trust et tout ce qui est mollets.
Je vois pas trop par quoi remplacer les fentes...

Si vous avez des astuces pour s'éclater les quadri (dans le bon sens bien sûr) n'hésitez pas :D
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Geoff77 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/12/2023 09h57

Salut et bienvenue :)
Geoff77 a écrit:Par contre concernant le split ou la personnalisation "trop rapide", je comprend la logique mais n'y adhère pas.
Je vois pas l'intérêt de perdre du temps et/ou de se blesser sur des exercices qui ne me sont pas adaptés.
Autant directement travaillé d'une façon qui correspond à ma morpho/anatomie.

Oui après le choix des exercices adaptés à soi peut être fait quel que soit le type de programme (full, half, split), ce n'est pas un problème.
Geoff77 a écrit:Petite question pour finir, ma configuration home gym ne me permet pas de faire suffisamment d'exercice de jambe à mon goût. Concrètement je peux faire du squat arrière, du front squat, sissy squat, leg extension, leg curl allongé, SDT jambes tendues, hip trust et tout ce qui est mollets.
Je vois pas trop par quoi remplacer les fentes...

Pour les fentes, tu peux tenter soit les fentes arrière, soit les fentes bulgares.

Personnellement j'aime bien les fentes bulgares avec un seul haltère et en se tenant dans un rack avec l'autre main pour supprimer le problème d'équilibre et bien se concentrer sur les cuisses. Il ne faut pas faire un pas trop court pour éviter de se faire mal aux genoux (et surtout ne pas tendre à fond en haut du mouvement, quel que soit l'exercice). Un pas qui permet d'avoir à peu près la cuisse parallèle au sol en bas du mouvement devrait être suffisant. Pour ma part ça tapait bien les quads et aussi les fessiers.
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Geoff77 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Geoff77 le 13/12/2023 18h08

Merci pour ton retour, je vais tester ça dès la semaine prochaine !
Et que pensez vous des Sissy squat ? Est-ce un bonne exercice selon vous et surtout est-il adapter aux personnes ayant de long fémur ? Quand on est pas fait pour le squat et qu'on a pas la chance (en vrai c'est les sous :lol: ) d'avoir une press à cuisse à la maison, a-t-on vraiment d'autres alternatives pour bosser les jambes ?
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Geoff77 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/12/2023 18h18

Ben comme c'est au poids du corps c'est pas forcément le plus efficace pour prendre du muscle mais surtout vu la position il peut faire mal aux genoux (comme le leg extension qui est plutôt déconseillé d'ailleurs).
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Geoff77 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Geoff77 le 13/12/2023 21h20

Oui c'est logique effectivement. J'ai déjà utilisé les sissy squat en préfatigue, genre des séries de 25 avant d'attaquer les squat arrière (avec cales sous les talons). J'ai senti un gros gros stretch mais pas de douleurs particulières mais par contre les brûlures aux quadriceps étaient barbares sur le squat !
Pour le leg extensions, en toute honnêteté, je savais pas que s'était déconseillé... j'en ai toujours fait en finition sans jamais me blesser (la chance peut-être).
Faut que je continue de me documenter mais si je suis pas fait pour le squat, les fentes et même le leg extension, je vois mal comment prendre des cuisses :confused:
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Geoff77 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Geoff77 le 14/12/2023 11h13

Mise à jour de mon programme :

Séance n°1 : Pecs/Biceps

DC décliné 4 séries 8-12 rép (cycle ondulatoire)
DC haltères 3 séries 10-15 rép (en linéaire)
Pull over en travers d'un banc 3x10-20 rép (j'hésite à le mettre en 1er exercice sur des séries longues très légère pour favoriser l'ouverture de la cage thoracique)
Ecartés debout avec élastique 3 séries 20-30 rép (série de 100 à terme)
Curl incliné 3 séries 15-20 rép
Curl au pupitre à la poulie en unilatérale (avec sangle ou fat grip prise suicide) 3 séries 8-12 rép
Curl marteau à la poulie basse avec corde 3 séries 10-20 rép

Séance n°2 : Jambes

Squat avant 4 séries 15-20 rép
Fente bulgare avec haltère 3 séries
Leg extension assis 3 séries 20-30 rép
Leg curl allongé 3 séries 15-20 rép
Hip thrust 3 séries 10-15 rép
Chameau 3 séries 50-100 rép

Séance n°3 : Dos/Triceps

Traction à la poulie haute devant 3 séries 10-15 rép
Traction à la poulie haute prise neutre 3 séries 10-15 rép
Rowing à un bras à la poulie basse 3 séries 10-15 rép
Rowing assis à la poulie basse prise neutre 3 séries 10-15 rép
Magic tryceps 3 séries 10-15 rép
Dips 3 séries 10-20 rép
Extension des triceps à la poulie avec la corde 3 séries 15-20 rép

Séance n°4 : Epaules/Abdos

Rotation externe débout avec élastique 3 séries 20-30 rép
Rotation interne débout avec élastique 3 séries 20-30 rép
Elévation latérale en unilatéral à la poulie basse (avec sangle) 4 séries 20-30 rép (série de 100 à terme)
Oiseau en unilatérale à la poulie basse (avec sangle) 4 séries 20-30 rép (série de 100 à terme)
Enroulement de bassin suspendu à la barre 3 séries max de rép
Gainage 3 séries 1'
Gainage oblique 3 séries 1'

Y a-t-il des ajustements à faire, notamment dans l'enchainement des exercices ?
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