C'est un réel plaisir d'écrire (enfin) sur le forum superphysique
Petit pavé afin de mettre en place le cadre avant de vous parler de mon programme d'entrainement et de le soumettre à votre expertise !
Je me présente succinctement, Geoffrey, 38 piges, 1m82 pour 82 kg, 2 beaux garçons de 4 et 7 ans, ancien boxeur de haut niveau en kick-boxing et k-1.
Etant BPJEPS spécialité activités pugilistiques, mention sports de contact, j'ai enseigné et pratiqué la boxe une vingtaine d'années, dont 15 ans en compétitions. Durant cette longue période d'activité, j'ai beaucoup pratiqué la musculation mais toujours au service de la boxe et dans l'unique et seul but d'améliorer mes compétences en tant que boxeur (force, rapidité, explosivité, puissance, endurance,...) et de maintenir mon poids en dessous des 72 kg (catégorie dans laquelle je combattais).
Je vous joins 3 photos datant de 2015 ou j'étais, si je ne m'abuse pas trop mal en terme de rentabilité de ma catégorie de poids. Par contre je vous demanderais d'être indulgent concernant le "posing" qui ne fais pas parti de mes compétences
Mon dernier combat datant de décembre 2019, je suis, depuis maintenant presque 4 ans, devenu inactif et sédentaire (changement de boulot du au covid et au difficulté rencontré dans le milieu associatif).
J'ai "débuté" la musculation au service de la progression depuis maintenant 6 semaines de la façon suivante : 2 semaines de fullbody 3 fois/semaine, puis 1 semaine en upper/lower avant d'attaquer mon split actuel.
Ce que je recherche avant tout c'est principalement de la cohérence dans l'organisation des séances mais aussi dans le choix des exercices. En théorie si mon programme est bien fait, vous devriez identifier assez facilement mon type de morphologie (mon autoanalyse : long segment, fémur long, clavicule courte, cage thoracique "plate", biceps court). Petite précision au passage je m'entraine dans mon home gym et les exercices sont sélectionné aussi en fonction du matériel dont je dispose d'un rack Domyos smith machine 900 avec poulie haute/basse, barre de traction et d'une banc de musculation Hammer Bermuda XT Pro avec pupitre, poulie et leg extension.
Place au programme ! J'ai choisi de partir sur 6 exercices par séance (environ 3 par groupe musculaire).
Split 4 entrainements par semaine, réparti de la façon suivante :
Séance n°1, Lundi : Pectoraux/Dos
Séance n°2, Mardi : "Avant" de jambe (quadriceps)/abdos
Séance n°3, Jeudi : Bras (biceps/triceps)
Séance n°4, Vendredi : Epaules/"Arrière" de jambe (ischios, fessiers)
Voici les exercices sélectionnés :
Séance n°1 :
Développé décliné 4x8-12 rép
écartés couché 3x15-20 rép (séries de 100 envisagée)
pull over en travers d'un banc 3x15-20 rép
traction à la poulie haute devant 4x10-15 rép
rowing assis à la poulie basse prise neutre 3x10-15 rép
rowing debout à la poulie basse à la corde (tirage menton) ou traction à la poulie haute prise neutre (entre les deux mon cœur balance et je ne sais lequel choisir entre le travail sur les trapèze ou la partie basse de la long portion des dorsaux) 3x10-15 rép
Séance n°2 :
Squat arrière 4x10-15 rép
leg extension assis 3x15-20 rép (séries de 100 envisagée)
relevé de genoux suspendu 3x15-20 rép
enroulement de bassin suspendu à la barre fixe 3x15-30 rép
obliques suspendu à la barre fixe 3x15-30 rép
vacuum 3x15-30 rép
Séance n°3 :
curl au pupitre à la poulie en unilatérale (avec sangle au poignet pour désactiver l'avant bras) 3x10-15 rép
curl allongé à la poulie haute (avec double sangle au poignet) 3x15-20 rép
curl marteau à la poulie basse avec corde 3x15-20 rép (séries de 100 envisagée)
magic tryceps 3x10-15 rép
extension nuque à un bras 3x12-15 rép
extension des triceps à la poulie avec la corde 3x15-20 rép (séries de 100 envisagée)
Séance n°4 :
élévation latérale en unilatéral à la poulie basse à genou avec sangle au poignet 4x15-20 rép
oiseau à quatre pattes en unilatérale à la poulie basse avec sangle au poignet 4x15-20 rép
l-fly allongé à la poulie basse en unilatéral avec sangle au poignet 4x15-20 rép
hip thrust 3x10-15 rép
leg curl allongé 3x15-20 rép
chameau 3xsérie de 100
N'hésitez pas à être critique tant que c'est constructif.
Je ne suis pas sûr de mon coup sur le choix du split ainsi que sur l'enchainement des exercices (pour le dos notamment).
De plus il y a un paradoxe, au vu de mon expérience personnel et de mes années de pratique je ne me considère pas comme un débutant (en terme de contrôle ou d'exécution des mouvements), cependant au vu du tableau de performance SP, j'en suis un
Voili voilou pour un 1er jet.
Désolé si je pars dans tous les sens, trop de chose à dire
En vous remerciant de vos futures retours.
Sportivement
.
) d'avoir une press à cuisse à la maison, a-t-on vraiment d'autres alternatives pour bosser les jambes ?
