A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Article : musculation avec son poids de corps !

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Article : musculation avec son poids de corps !

Messagepar Fred le 25/05 00h33

Musculation avec son poids de corps.

La plupart des gens ont une image stéréotypée de la musculation avec poids de corps.

Pour eux celui qui s'entraine de la sorte fait des pompes et des tractions a n'en plus finir, avec éventuellement un peu de course a pied pour bosser ses cuisses...

Triste vision des choses, car bien que les pompes et les tractions soient très efficaces pour développer l'endurance musculaire, avec un peu d'imagination et de volonté on peut développer avec des exos PDC (Poids De Corps) un niveau de force tout a fait honorable sans jamais toucher une barre de musculation!

C'est là le premier avantage de cette façon de s'entrainer, le matériel requis est restreint voir inextistant.

Finis les abonnements excessifs en salle, fini de tourner à dix personnes sur un poste, finis les horaires pourris et les trajets souvent contraignants pour aller s'entrainer, et fini de faire des économies pour vous payer cette salle à domicile dont vous réviez tant!

Vous allez pouvoir maintenant vous entrainer quand vous voudrez, où vous voudrez et celà sans vous ruiner! Une barre de traction constitue a mon avis le seul matériel indispensable, pour pouvoir travailler son dos correctement.

Maintenant le deuxième avantage de cette façon de s'entrainer: la sécurité!

Ici on n'utilise pas de charges libres, ni de machines (souvent mal conçues), les risques de se blesser sont donc moindres. De plus beaucoup de groupes musculaires sont ici mis en jeu: vous avez beaucoup moins de chances de vous blesser avec des pompes sur une main où tout votre corps est obligé de former un "bloc", qu'avec du développé couché où les lombaires sont cambrés très souvent à outrance!

C'est sur cet exemple que l'on peut deviner le troisième avantage de l'entrainement PDC: en effet le nombre de groupes musculaires sollicité est bien plus important.

Comparons par un autre exemple, le rowing à la machine, avec des tractions buste et cuisses à l'horizontale.

Sur ces deux exercices l'angle de travail est le même. Mais au niveau des muscles sollicités, les tractions à l'horizontale sont gagnantes: les bras, les dorsaux, mais aussi les abdos, les lombaires, les cuisses, et les fessiers travaillent à plein régime pour maintenir le corps à l'horizontal durant le mouvement.

Sur le rowing (ou rameur) à la machine, seuls les dorsaux et les bras sont sollicités.

Pour le bodybuilder travailler de la sorte est parfait, car celà lui permet de mieux cibler ses muscles, en vue de répondre a ses besoins esthétiques.

Mais pour ceux qui ont conscience que leur corps fonctionne comme un tout, que c'est cette façon de fonctionner qui lui est naturelle, que la fonction d'un organe précède sa forme, que les muscles servent d'abord à mouvoir notre corps plutôt que de le rendre obèse musculairement et soit disant "beau", "sain", ceux-là choisiront les tractions à l'horizontale sans hésiter!

Voyons maintenant comment nous pouvons utiliser notre poids de corps pour développer notre force pure, notre force explosive et notre force endurance. Etant donné que l'on n'utilise pas de charges, mais que nos muscles réagissent à la tension et le temps sous tension, on reproduira ces deux paramètres en jouant sur les angles de travail, et l'équilibrage de notre poids de corps.

Force pure:

Vous en avez assez de faire des séries interminables de pompes? Passez a des pompes avec les jambes surélevées. Pas suffisant? Pour les mouvements de "poussée" essayez les pompes sur une main. Trop facile? Essayez avec une jambe en l'air ou bien avec les deux jambes surélevées sur une chaise. Si vous voulez encore accroitre la difficulté, tout en continuant néanmoins a travailler des deux bras, essayez les pompes sans appui des cuisses, en augmentant progressivement l'amplitude mais je doute que vous en soyez déjà là...

Petit rappel concernant la bonne façon de faire les pompes sur une main : les épaules doivent être parralèlles au sol durant tout le mouvement, le coude quasiment collé au buste et l'avant bras toujours perpendiculaire au sol, sinon votre technique est idéale pour finir blessé!

Pour les mouvements de "tirage", la barre de tractions est incontournable, là idem même méthode que pour les pompes, jouez sur les angles de travail (tractions verticales > traction horizontales), et l'équilibrage du poids de corps ( tractions à deux bras > tractions a un bras, tractions horizontales jambes pliées > tractions horizontales jambes tendues ) progressivement pour accroître la tension au niveau musculaire.

Certains auront peut être une gêne au niveau des épaules et des poignets, car avec les pompes et les tractions la position des mains est similaire a celle utilisée avec une barre. La prise neutre est plus naturelle, et donc moins contraignante articulairement. Les pompes s'effectueront sur les poings, et pour les tractions des anneaux feront l'affaire.

Concernant maintenant les cuisses et les fessiers, on peut là aussi raisonner en "pousser" et "tirer":

Pousser:

Squat sur une jambe, il y a de nombreuses façon de faire cet exo, là idem que précedemment: au départ vous commencerez surement cet exercice en prenant appui avec votre bras sur votre porte par exemple. Plus vous progresserez, et plus vous gagnerez en amplitude et équilibre sur les différentes variantes: avec une jambe tendue vers l'avant, avec une jambe pliée vers l'arrière, sur un banc (jambe inactive verticale: cette variante permet de ne pas sursolliciter les fléchisseurs des hanches comme c'est le cas avec la première variante, ce qui se régle néanmoins a coups d'étirements), avec lest. Précision: cet exercice s'effectuera toujours avec des chaussures plates!!!

Tirer:

C'est le même mouvement que le relevé de buste, sauf que là les ischios sont fortement mis a contribution: en effet on relève le buste et les cuisses! Seuls les mollets restent immobiles, le buste et les cuisses doivent être alignés. Attention c'est un mouvement qui demande pas mal de force, donc allez y doucement au début avec une amplitude réduite. Vous pouvez bloquer vos mollets avec l'aide d'un partenaire, ou bien en abaissant votre barre de traction. N'hésitez pas a placer vos mollets sur un petit support (plaque de liège, coussin...). Premièrement c'est plus confortable, et puis surtout ça vous évitera d'écraser vos rotules contre le sol a chaque relevé! Pour plus d'infos sur cet exo faites une recherche avec "leg curl Seb33".

Pour ce qui est des lombaires et des abdos, la plupart des exos évoqués ci-dessus les sollicitent de façon importante, donc peu d'intérêt de les travailler a part. Toutefois si vous désirez travailler vos lombaires, vos spinaux, vos fessiers, vos cuisses et la musculature du cou, le pont (?) ou "bridge" en anglais, peut se révéler être un bon exo complémentaire.

Pour le travail de la prise indispensable a qui veut devenir fort, un gros tuyau de PVC sur votre barre de traction peut faire l'affaire, toutefois jettez un coup d'oeil aux posts du Suisse et d'Amaury ;)

Au niveau de la respiration les exos PDC ne diffèrent pas des exos avec charges, il faudra effectuer la manoeuvre de Vasalva pour conserver une technique irréprochable et ne pas se blesser. Il est indispensable de "gainer" ses abdos/lombaires/fessiers/prise lors de ces exos, pour une plus grande efficacité et une technique irréprochable.

Force explosive:

Toujours les mêmes principes qu'au dessus (angle de travail, équilibrage) sauf que la on fera de la plyométrie pour les cuisses par exemple, pour le buste du stato dynamique avec des pompes "claquées", ou bien des pompes sur une main "alternées" (on peut faire la même chose pour le squat sur une jambe), ou encore des tractions avec rebonds.

Pour plus d'infos, lire les posts concernant la plyométrie, et acheter un bouquin a ce sujet serait bienvenu, car la plyométrie mal pratiquée peut être vite traumatisante.

Force endurance:

Pompes, tractions, squat avec poids de corps...visez un nombre élevé de répétitions, si ça brûle c'est bon signe. Pour bosser plus de muscles simultanément et bruler plus de calories en un temps record on peut faire des enchainements: une pompe, un squat et puis une traction a répéter 50 fois... Une variante de pompes intéressante: le "dive bomber push-up", vos jambes sont écartées et tendues, fesses en hauteur, tête vers le sol, bras tendus et écartés, descendez jusqu'a que votre buste et vos jambes soient parralèlles et presque collés au sol, ensuite remontez à l'aide seul de vos bras, le buste sera alors presque perpendiculaire aux cuisses, revenez à la position intermédiaire (buste et cuisses parralèlles au sol) puis à la position initiale, vous venez d'effectuer une répétition...Le mouvement peut aussi s'effectuer avec un seul bras et une seule jambe pour les amateurs de force pure, mais à ce stade là: est-ce encore de l'amateurisme?!

Bon voilà, maintenant si vous avez des trucs a rajouter, des questions ou des critiques ( Body: "MDG a dit que les exos PDC..." Robby1: "c'est criminel de promouvoir les exos PDC"... ) :p .

Le prochain post je le ferai sur les kettlebell, c'est encore mieux que les haltères, plus efficace en terme d'amplitude, plus polyvalent au niveau des exos, des qualitées a travailler, plus intéressant pour renforcer les articulations,...bref c'est vraiment un outil destiné à tous (body, power) et ça mérite qu'on s'y intéresse, surtout qu'en France on a toujours 10 ans de retard!!!
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Messagepar Vincent le 25/05 00h46

En tout cas c'est sur qu'avec des pompes et surtout tractions à une main tu peux développer un très bon physique et une grande force. Si tu pèses 75-80kg des tractions à une main c'est vraiment une très belle perf !
Gagner du muscle : Progressive Resistance
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Messagepar Robby1 le 25/05 08h16

Fred a écrit: Une barre de traction constitue a mon avis le seul matériel indispensable, pour pouvoir travailler son dos correctement.


C'est une blague :wtf: ?
Quel revirement! :D

vous avez beaucoup moins de chances de vous blesser avec des pompes sur une main où tout votre corps est obligé de former un "bloc", qu'avec du développé couché où les lombaires sont cambrés très souvent à outrance!


Oui, il ya bcp moins de chances de se blesser en faisant bien un exo de con qu'en faisant un bon exo comme un con, c'est une lapalissade.
Mais il y a moins de chances de se blesser au DCH bien fait qu'en faisant "bien une pompe à une main .


Comparons par un autre exemple, le rowing à la machine, avec des tractions buste et cuisses à l'horizontale.

Sur ces deux exercices l'angle de travail est le même. Mais au niveau des muscles sollicités, les tractions à l'horizontale sont gagnantes: les bras, les dorsaux, mais aussi les abdos, les lombaires, les cuisses, et les fessiers travaillent à plein régime pour maintenir le corps à l'horizontal durant le mouvement.

Sur le rowing (ou rameur) à la machine, seuls les dorsaux et les bras sont sollicités.


FAUX: demande à un paraplégique de faire du rowing poulie basse, tu vas voir si les cuisses ne travaillent pas...
D'ailleurs, vu l'angle de la force au rowing, les muscles des cuisses, les spinaux, les abdo travaillent pour résister à la charge, donc bcp plus que pour simplement maintenir le corps droit pdt une traction horizontale.

Pour le bodybuilder travailler de la sorte est parfait, car celà lui permet de mieux cibler ses muscles, en vue de répondre a ses besoins pathologiquement narcissiques.

Mais pour ceux qui ont conscience que leur corps fonctionne comme un tout, que c'est cette façon de fonctionner qui lui est naturelle, que la fonction d'un organe précède sa forme, que les muscles servent d'abord à mouvoir notre corps plutôt que de le rendre obèse musculairement et soit disant "beau", "sain", ceux-là choisiront les tractions à l'horizontale sans hésiter!


Et le sdt, c'est pour qui alors?



Pour ce qui est des lombaires et des abdos, la plupart des exos évoqués ci-dessus les sollicitent de façon importante, donc peu d'intérêt de les travailler a part. Toutefois si vous désirez travailler vos lombaires, vos spinaux, vos fessiers, vos cuisses et la musculature du cou, le pont (?) ou "bridge" en anglais, peut se révéler être un bon exo complémentaire.


De mieux en mieux :cool: , il y a trois mois, il était pour toi apparemment impossible de travailler les spinaux et lombaires sans faire de sdt, belle progression :D .

Au niveau de la respiration les exos PDC ne diffèrent pas des exos avec charges, il faudra effectuer la manoeuvre de Vasalva pour conserver une technique irréprochable et ne pas se blesser. Il est indispensable de "gainer" ses abdos/lombaires/fessiers/prise lors de ces exos, pour une plus grande efficacité et une technique irréprochable.



Oui, oui , très bon de bloquer la respiration pdt un effort. (pdt un effort exceptionnel, oui; à chaque rep d'une série pendant un entraînement, non!)

voilà, maintenant si vous avez des trucs a rajouter, des questions ou des critiques ( Body: "MDG a dit que les exos PDC..." Robby1: "c'est criminel de promouvoir les exos PDC"... ) :p .

Non, ce n'est pas criminel, c'est très bien!
Faire la promotion du travail lourd des exos à compression rachidienne (sdt, squat , rowing barre, dm) est criminel, ça c'est bien!
:cool:

En fait, quand tu fais 90 kg, que tu ne vas pas en salle et que tu as une barre et des poids chez toi, tu dis:"le sdt tro de la balle, faisézan" "trop pourri les salles" "force+lait frais=hypertrophie";
puis à 78 kg sans matériel, ça devient en trois mois: "la sécurité c'est le plus important","obésité musculaire, maaaal!", "exos à pdc trop génial"...

Peut-être le secret du bonheur, non :?: :D
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Article : musculation avec son poids de corps !

Messagepar Lanvin le 25/05 10h57

On peut toujour rever.
Les poids sont le meilleur moyen d'augmenter sa force et ou sa masse ca ce n'est plus a discuter.
Maintenant, les exo PDC ok mais pour quelqu'un qui veux juste se maintenir en forme.
Pavel isn’t a big guy,nor does he want to be.Wiry, functional strength and power is his game,and he’s more interested in training for combat than training for the beach.
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Messagepar Fabrice SP le 25/05 11h07

en parlant d'exo de PDC j'en ai trouvé 2 nouveaux sur un bouquin à la fnac.

Pour un coup le bouquin était très bien fait !

1/ La chaise, mais sur une jambe ! C'est con mais fallait y penser ! C'est super dur !

2/ Un autre est le barre front en se servant de son PDC en étant debout en appui contre un mur avec les coudes et en faisant des extensions.

Je suis quand même pas du tout convaincu des exos poids de corps sans barre de tractions !

Sans barre de traction c'est impossible d'exercer les muscles de tirages (dos, biceps), et la barre de traction je m'excuse c'est du matériel...

Pour les cuisses à voir si les high reps à vide ne détruise pas le genoux...

Sinon c'est sûr qu'à 78 kg tu vivras plus vieux qu'à 90 ! Mais comme on crèvera tous avant via la pollution, le mieux est d'être heureux le temps que l'on vivra !
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Messagepar Futura le 25/05 11h18

les origines de la muscu(utulisant barres et fonte)ça remonte à quand?
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Messagepar Christophe le 25/05 11h20

Le bouquin dont tu parles ne serait il pas celui là :

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Messagepar Pousseur de Fontes le 25/05 11h21

Vive les barres à 150 et 200 kg :rolleyes: :wtf: :\
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Messagepar Jose Casasampera le 25/05 11h41

Futura a écrit:les origines de la muscu(utulisant barres et fonte)ça remonte à quand?


Très loin :D
Deux infinis ne peuvent exister, car ils se limiteraient l'un à l'autre.(R. Guénon)

http://www.youtube.com/user/cacahouetech
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Messagepar Fabrice SP le 25/05 11h43

Christophe a écrit:Le bouquin dont tu parles ne serait il pas celui là :

Oui !!!

Je l'ai feuilleté à la Fnac ! C'est un bouquin bien fait mais qui pour un forumer n'apportera pas grand chose ! Pour les newbees il est pas mal !
Dernière édition par Fabrice SP le 25/05 12h40, édité 1 fois.
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Messagepar Christophe le 25/05 11h50

Lanvin a écrit:On peut toujour rever.
Les poids sont le meilleur moyen d'augmenter sa force et ou sa masse ca ce n'est plus a discuter.
Maintenant, les exo PDC ok mais pour quelqu'un qui veux juste se maintenir en forme.


Je crois que tu y vas un peu fort.

Juste un petit test, qui sur ce forum est capable de faire 50 dips et 30 tractions supi en amplitude complète (pas des demi dips) et avec un tempo controllè mais rythmé type 1/1(sans aller à fond les bananes) ?

Je trouve ça facile de dire que les exos pdc c'est pas de l'entrainement :rolleyes:
Dernière édition par Christophe le 25/05 14h15, édité 1 fois.
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Article : musculation avec son poids de corps !

Messagepar Futura le 25/05 11h52

:p
ils etaient bien balèzes les hommes préhistoriques!

si je demande ça,c'est parce que en voyant les statues d'athlètes grecs,on voit que certains avait une bonne musculature!!!!obtenue avec des exos pdc?????
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Article : musculation avec son poids de corps !

Messagepar Romain N. le 25/05 12h19

Le pauvre Fred on lui demande un article sur les exo pdc et ensuite on les descends :D ... Bon, y'a moyen de bien bosser avec les dips et les tractions mais comme le dit Fab, c'est pas vraiment sans matos, d'ailleurs on ne se prive pas de les employer en muscu classique avec charges.

Pour quelqu'un qui cherche la bonne santé c'est surement tres bien mais comme l'a deja dit Body, bbing et bonne santé c'est pas evident a concilier (comme beaucoup de sports pratiqués de maniere intensive d'ailleurs).

Il faut prendre les exo PDC pour ce qu'ils sont, des exercices pratiques qu'on peut faire un peu partout sans matos qui ont pour objectifs d'ameliorer notre maitrise de notre corps, c'est tout, un corps correctement musclé et un corps de bbeur c'est different. Chacun ses buts et ses disciplines. Les exo BW, c'est pour maitriser son propre corps, la force c'est pour maitriser les corps etrangers, le bbing pour maitriser les corps feminins ;) (et faire peur aux vieilles dames dans la rue)
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Article : musculation avec son poids de corps !

Messagepar Franck B. le 25/05 12h31

C'est un bon sujet ça ;)

Quelques commentaires :

Je pense qu'il faut pas opposer les exos à poid de corps aux autres exos.
C'est une façon de s'entraîner, un choix et ça peut même être complémentaires aux autres exos.
Il est sûr qu'il vaut mieux être dans une salle avec du bon matériel.
Mais c'est très utile aussi de savoir s'entraîner sans rien, pour les vacances, pour ceux qui n'ont pas de sous pour s'inscrire en salle, pas de place pour en faire une chez eux ou tout simplement pour pouvoir faire une séance de rappelle chez soi...

Je trouve que c'est mieux de décrire les exos qu'on a testé pour pouvoir apporter des précisions à ceux qui débutent. Il y a quelques années Lucien Démeilles faisait une rubrique appelé "exo à temps perdu". C'était une bonne idée, mais pour certains exos qu'il décrivait, il fallait carrément être gymnaste pour les réaliser.

Par exemple sur ce site Fabrice parle du dvp inversé. Et on voit qu'il connait l'exo car il dit de faire attention à ce que les talons glissent contre le mur. Ca peut paraître aller de soi, mais c'est très utile de le préciser pour ceux qui veulent essayer.
On peut même le faire entre 2 petits tabourets pour augmenter l'amplitude, mais il faut les attacher pour ne pas risquer qu'il y en ait un qui s'écarte ou bascule. Le sol ne doit surtout pas être glissant.

Les tractions à un bras, pratiquement personne ne peut en faire une pour l'instant (sur ce site, à part Jorgen je crois) et donc on sait pas si cet exo est valable ou pas. Si c'est pour ce détruire l'épaule, on peut pas s'entraîner comme ça. Et c'est pas sûr qu'on puisse arriver à un niveau qui permet d'en faire une sans passer avant par les tractions lestées.

Les pompes sur une main, j'ai essayé de m'entraîner comme ça. J'ai trouver ça vraiment galère. Il faut mettre tellement de tension dans tout le corps pour maintenir l'équilibre que ça t'épuise. Et quand tu as fini une main, il faut un temps de repos assez long pour pouvoir faire une perf identique avec l'autre bras. Alors c'est vraiment pas évident de s'entraîner comme ça.

Les squats sur une jbe, j'en fait en ce moment. Je trouve que c'est un bon exo pour ceux qui n'ont pas de pb de genoux. Le point faible de cet exo, à mon avis, c'est que les adducteurs sont beaucoup moins travaillés qu'avec un squat sur 2 jbes même léger.
J'ai essayé de faire les squats sur une jbe sans me tenir. Mais les pb d'équilibre au bout d'un moment sont tels que les muscles des pieds travaillent beaucoup plus que les cuisses. Et il faut s'arrêter bien avant que les cuisses soient épuisées.

A mon avis, c'est possible de se construire un bon physique avec que des exos à poid de corps (j'en ai vu à l'armée) mais c'est mieux d'être lourd pour ça.

Maintenant, les exo PDC ok mais pour quelqu'un qui veux juste se maintenir en forme.

A l'armée, j'ai eu un sergent qui se maintenait en forme avec des exos poid de corps (pompes, grimpés de corde, courses et marche avec sac à dos). Il a passé pas mal de temps avec nous et je l'ai pas vu faire autre chose. Il pesait plus de 100 kg pour 1.86 m. Il était super impressionnant avec des des cuisses et des mollets énormes et un dos super large. Mais c'est vrai que ça devait être un mutant génétique !

Sinon, si on s'aide de la fonte (ça prend pas plus de place si on s'achète pas de banc), on passe à un niveau supérieur.
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Article : musculation avec son poids de corps !

Messagepar Amaury le 25/05 13h11

Cool l'article Fred ;)

La traction à une main il me la faut. Première étape : départ bras à 90 degré. Objectif final :départ bras tendu !
"Tu vois quand on nous fait pas chier, on se contente de joies simples"
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Article : musculation avec son poids de corps !

Messagepar Antoine F. le 25/05 13h28

La chaise c'est un super exercise qui mobilise un grand nombre de fibres. Depasser les 10 minutes ?
Les "marathons" de squats et de sit up ont retrouve un nouvel elan avec les dojos US qui les instaurent comme barrieres a l'entree. Shamrock en parle dans tout ces bouquins, videos. Pour sa part il ne peut plus squatter (lien de cause a effet? personne ne lui en voudra).
L'interet des exos a pdc est de pouvoir les lier facillement en circuit-training.
Il y en a un que j'ai toujours aime: une minute sur les coudes et les pointes de pieds, enchaine avec 30 pompes, enchaine avec une minute sur un seul coude de cote, 30 pompes, une minute sur l'autre coude, et 30 pompes (ouf)
Personne n'a non plus mentionne les gorilla pull ups (tractions jambes recroquevillees sur le torse) a+
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Article : musculation avec son poids de corps !

Messagepar Allocine le 25/05 13h44

pas mal cet article Fred, et tres proche de Pavel!
ça me fait penser à un que j'avais ecris avant de m'inscrire sur ce site et faire de la muscu, je faisais surtout des tractions (20) et dips (30), avec course à pieds:

Nous allons voir ici l'entraînement physique de base, tel qu'il est pratiqué dans tous les groupes d'intervention au monde. Je laisse volontairement de côté l'entraînement de type "bodybuilding" (c'est à dire avec poids et haltères) qui est expliqué dans de très nombreux sites web, ouvrages spécialisés et magazines de presse. J'y consacrerai d'ailleurs une légère critique dans ma dernière partie (prologue).

La préparation physique a pour but évidemment de rendre plus fort les membres d'unités d'intervention. Plus fort physiquement grâce à des exercices appropriés, mais plus fort mentalement également en repoussant sans cesse leurs limites. Ils sont obligés de se dépasser à chaque entraînement afin de donner le meilleur d'eux-mêmes dans des situations tactiques réelles. Par ailleurs, lorsque ces exercices sont effectués en commun cela renforce la cohésion du groupe.

I ) Exercices du haut du corps:

a/ Les pompes:
a1. Pompes classiques:
Il s'agît de l'exercice le plus connu. Tout le monde en a fait ne serait-ce qu'à l'école ou au club de judo communal le mercredi après midi. Les pieds sont serrés, dos droit, et les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Fixer un point situé 3 mètres devant soi (pour garder le dos droit et avoir la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale). Il est important de toujours garder une forme d'exécution impeccable, c'est à dire le dos droit. Cet exercice renforce le dos (dorsaux), mais surtout les pectoraux et les bras (triceps).

a2. pompes larges:
Ici les mains sont nettement plus écartées que la largeur des épaules. Les mains ne sont pas parallèles, mais légèrement tournées vers l'extérieur (à 45°). Cet exercice fait beaucoup travailler les pectoraux qui sont obligés de travailler dans toute leur amplitude.

a3. Pompes rapprochées:
Ici les mains sont très rapprochées, le pouce de chaque main doit frôler l'autre (ainsi que le majeur), et les mains sont légèrement inclinées vers l'intérieur (à 45°). Vos mains forment comme un triangle, ou un diamant. Il est important pour cet exercice d'écarter les jambes au moins de la largeur des épaules (pour vous donner plus de stabilité, sinon à la fin de l'exercice vous pourriez perdre l’équilibre et basculer d'un coté). Cette variante traille essentiellement les triceps (arrière du bras).

Il existe encore d'autres variantes de pompes comme: pompes sur une main, pompes sur une main et une jambe, pompes pieds légèrement surélevés, pompes claquées, pompes russes (ou pompes chinoises ou pompes parachutes), pompes pieds croisés (pour gagner en stabilité et en gainage du corps), pompes superman, pompes en appui sur les poings ou sur les doigts, etc.
Une fois les 3 exercices principaux de pompe maîtrisés (c'est à dire réussir à en faire 30 correctement) vous pourrez essayer ces différentes formes de pompes (ou vous rajouter un sac à dos de 10kg).

b/ Les tractions:

C'est un autre exercice de base à faire avec le poids du corps. Cette fois-ci au lieu de pousser votre corps il va falloir le tirer. C'est vraiment l'exercice de base qui donne de la force. Son exécution doit être dynamique, faut se contracter d'un coup et monter, puis se laisser tomber et repartir. Surtout ne gâcher pas de l'énergie à descendre lentement, car vous vous fatiguerez trop vite.
NB: pour votre prise en mains de la barre il faut la faire en pronation, c'est à dire non pas paumes de mains face à vous, mais dos à vous.
Et encore plus important: les pouces doivent être du même côté que tous les autres doigts, il ne faut pas enrouler la barre. Il y a 2 raisons à cela: Premièrement vous pourrez rester accrocher plus longtemps, car quand vous enroulez la barre vous faîtes appel à plus de muscles que si vous la teniez simplement et donc votre avant bras va vous lâcher plus tôt. Deuxièmement, les tractions vous préparent à franchir un mur ou une palissade dans une situation réelle (ou un parcours d'obstacles), et là vous ne pourrez pas enrouler vos doigts autour de la barre.



b1. Tractions classiques:
Mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Vous pouvez crocheter vos pieds pour être plus stable et pliez les genoux pour ne pas toucher le sol à chaque mouvement. Lors de chaque tractions gardez le regard vers un point fixe situé un peu au-dessus de vous (environ 45°) ainsi vous recruterez essentiellement les muscles du dos qui sont plus résistants que les muscles des bras. Il faut s'efforcer de passer le menton au-dessus de la barre à chaque répétition.

b2. Tractions inversées:
Ici les paumes des mains sont tournées vers vous (gardez bien les pouces du même coté de la barre que tous les autres doigts). L'écart des mains doit être inférieur à celui des épaules. Théoriquement ce mouvement vous permettra de faire plus de répétitions que les tractions classiques.

b3. Tractions rapprochées:
Les mains sont à nouveaux en pronation (vous ne voyiez que le dos de vos mains et non leurs paumes), et les pouces se touchent. Cet exercice met l'accent sur le milieu du dos.

b4. Tractions prises larges:
Ici les mains sont bien plus écartées que la largeur des épaules. Cette variante exige une contraction maximale des muscles du dos.

b5. tractions-poussées:
Ce n'est pas un exercice de tirage, mais plutôt de pousser (comme les pompes). Je le mets dans cette rubrique car son exécution demande 2 barres parallèles. Les Anglais appellent ça les dips. Mettez vous sur les barres parallèles, pieds dans le vides et coudes tendus et verrouillés, puis descendez (les coudes ne doivent pas se plier à plus de 90°, sinon attention aux problèmes d'épaules). Une fois que vous pourrez en faire 10 sans problème, pensez à bien les faire en dynamique, c'est à dire se laisser tomber (mais de manière contrôler) puis remonter très vite.

Là encore vous pourrez essayer des variantes comme les tractions-équerre, avec les jambes tendues à 90°, tractions à une main, tractions cliff-hanger, ou rajouter un lest (par exemple faire les tractions avec un casque en kevlar ou un sac à dos et des bouteilles d'eau. Commencer avec un lest de 2kg, puis augmenter). Essayer aussi de contracter le dos au maximum et de faire toucher le sternum contre la barre. Pour ça faudra cambrer un peu le dos pour porter les pectoraux le plus en avant possible.



c / Les abdos:

Les abdos sont essentiels à tout mouvement, et ils lient le haut du corps au bas du corps. Ce sont eux qui assurent le dynamisme de tous les mouvements importants. Y a les abdos du haut, du bas, et les obliques.

c1. Abdos classiques:
Pieds joints, genoux pliés, mains sur les oreilles (ne surtout pas tirer sur la nuque). Plus les talons sont rapprochés des fesses et plus le mouvement est difficile.

c2. Abdos crunch:
Sur le dos, cuisses perpendiculaires au sol et tibias parallèles au sol. Remonter le corps pour chaque répétition.

c3. Abdos chandelles:
Sur le dos, les jambes sont tendues perpendiculaires au sol, venir toucher les chevilles à chaque mouvement.

c4. Relevé de jambes:
dos au sol, jambes jointes et tendues. Il faut lever les jambes à 90° et les redescendre à quelques centimètres du sol.

c5. Relevé de genoux:
comme le mouvement c4 mais seuls les genoux remontent sur la poitrine.

c6. abdos des nageurs de combat:
Sur le dos, mains sous les fesses. Il faut lever une jambe, puis l'autre (mouvements en ciseaux). Cela vous habituera aux longues randonnées de reconnaissance hydrographique.
Par contre faut faire au minimum 80 ciseaux. Vous pouvez varier de temps en temps et faire les ciseaux dans l'axe horizontal.

Pour ce qui est des obliques, il suffit de faire une rotation sur un côté. Faire toutes les répétitions du même côté puis changer de côté.


II) Exercices du bas du corps:

a/ Flexions de jambes:
Aussi appelé squat en anglais. C'est la base de tout. Il faut en faire des séries d'au minimum 30. Faîtes en dès que vous pouvez, on peut en faire partout et à tout moment du jour ou de la nuit. Cet exercice donnera une bonne base d'endurance musculaire et surtout c'est une question de volonté. A titre d'exemple le test de recrutement des grands clubs de combat libres japonais est de 400 tractions, ici seule une volonté d'acier permet de réussir le test. Mains sur les hanches ou tendues devant soi. Bien respirer, et faire le mouvement souplement (mais jamais plus de 200 ou 300 en une seule fois).

b/ Fente avant:
Avancer un pied et plier les genoux. Cet exercice fait bien plus travailler les fessiers. On peut soit faire d'abord un coté puis l'autre, ou avancer en changeant de jambe à chaque fois. Une variante plus facile est la fente sur le coté.

Les variantes du squat sont multiples: squat sauté (en détendant les jambes, ou en amenant les genoux à la poitrine, ou talons-fesses), squat sur une jambe, etc.…

III) Autres exercices:

Il est également nécessaire de travailler la gorge et la nuque (au sol après les abdos par exemple pendant la récupération). Les muscles de la gorge absorberont les chocs et cela épargnera votre cerveau (notamment en boxe). Il est important d'avoir un cou solide également lors des sauts en parachutes.

Il existe des dizaines et dizaines d'autres exercices pratiques chez soi ou sur une pelouse, mais les principaux sont décris ci dessus. De plus sans photos c'est pas très facile. Voici 2 exercices qui finiront de vous achever:

A. Sur le ventre, le bout des pieds est légèrement sur-élevés pour ne pas être en appui avec le sol. Il faut essayer de reposer sur le nombril, imaginez que vous sautez en parachute. Bras le long du corps (sans contact avec le sol, les bras sont à 2cm au dessus du sol). Amenez les bras dans un mouvement de demi-cercle devant le visage (en les gardant tendus toujours) comme si vous balayiez le sol avec. Ca doit faire travailler les épaules, comme si vous nagiez durant des heures. A faire après les pompes par exemple, au minimum 40 mouvements.

B. Exercice pour tout le corps, en 8 temps:
a. debout bras le long du corps
b. flexion de jambes (squat)
c. mains sur le sol, position de pompes
d. faire une pompe et revenir en position de pompe (et y rester)
e. écarter les jambes
f. les remettre en position de pompe
g. ramener les genoux à la poitrine en gardant les mains au sol (position accroupie)
h. flexion de jambes pour revenir en position a.
Si vous en faites 100 à la suite vous êtes un bon!

NB général:
Je ne suis pas responsable de toute blessure qui vous arriverait si vous essayer ces exercices. Consulter un médecin avant toute activité sportive.
Toujours bien s'échauffer avant.
Beaucoup boire toute la journée, et particulièrement durant l'effort.

III)-bis Prologue:

Tous ces exercices (surtout ceux pour les jambes et le mouvement en 8 temps) travaillent votre endurance et votre souffle. Mais il est nécessaire de temps en temps de faire un jogging sans trop forcer pendant environ 40 minutes, ou de le remplacer par une séance de natation.
Un autre exercice fondamental est la course de vitesse (sprint), cela donne à votre corps le dynamisme nécessaire pour ensuite améliorer votre score dans les exercices de force (pompes et tractions), et cela donnera de l'explosivité à vos james.
Vous pouvez faire un quart de tour de piste en sprint suivi d'un quart de tour en jogging (10 fois de suite), ainsi vous habituerez votre cœur à trouver un 2eme souffle et votre endurance fera des progrès incroyable. Il faut juste s'empêcher de marcher ou de s'arrêter avant la fin de la séance.

Ces exercices (et d'autres variantes) sont utilisés par toutes les armées au monde, et ils servent aussi de critères de sélection aux candidats pour groupe d'intervention (exemple: 25 tractions et 100 pompes). L'entraînement avec haltères est bien de temps en temps, mais on vous demandera pas de réussir à soulever 100kg ni de voir si vous avez de beaux abdos. Le bodybuilding donne du muscle de qualité mais habitue votre corps à travailler dans une seule direction. Au lieu de cela les pompes, tractions, squat, etc font travailler tous les muscles en même temps et donne la résistance pour courir 10km avec un sac puis effectuer la mission avant de repartir à la nage.

IV ) Exemples de programme:

A vous de faire le votre selon vos capacités, en voici 2:

niveau 1: (programme le + facile du niveau 1)
4 séries de 15 pompes
4 séries de 20 abdos
3 séries de 3 tractions

niveau 2: (programme le + dur du niveau 2)
20 séries de 20 pompes
20 séries de 25 abdos
5 séries de 12 tractions
20 séries de 15 dips

Ne jamais oublier de rajouter les séances de sprint.
L'important est de mixer différents exercices sans aucun temps de repos.
Exemple pour les jambes:
5 minutes de jogging
20 flexions de jambes
10 fente avant (de chaque coté)
recommencer 3 fois.

Autre programme:
5 pompes classiques
10 abdos classiques
10 flexions de jambes
5 pompes variantes
10 abdos variantes
10 fentes avant
et recommencer ça entre 10 et 20 fois.

Petites aides techniques:

Afin d'augmenter vos performances sportives et de faire un meilleur score voici quelques trucs:

1. pour les tractions:
Quand vous ne pouvez pas en faire une de plus, rester accrocher et essayer encore de monter le + haut possible, même de quelques centimètres (plusieurs fois de suite).
Puis lâcher tout et avec un tabouret porter directement le menton au-dessus de la barre, et tenez en position haute le + longtemps possible en contractant au maximum. Ca entraînera vos muscles à lutter contre la gravité, et redescendez très doucement.
Au bout de quelques semaines rajouter un test.

2. pour les pompes:
Quand vous ne pourrez pas en faire une de plus, sans s'arrêter passer à la position "pompes pour filles", c'est à dire sans bouger les mains, poser les 2 genoux au sol et continuer de pomper. Vous aurez à soulever un poids moins lourd car vos genoux reposent sur le sol. Continuez jusqu'à être vraiment HS!

Attention !: toujours s'échauffer, bien boire, consulter un médecin, ne pas forcer, et bien s'étirer avant et après l'exercice.



ECHAUFFEMENT:

En général on commence par les points les plus éloignés du coeur pour s'en rapprocher peu à peu (et pour ne rien oublier), donc dans l'ordre cela donne (apres un petit footing):
mollets
genoux
cuisses (avant et arriere)
hanches/bassin
épaules
pectoraux
poignets
gorge/nuque

Faites bien des étirements entre chaque circuit d'entrainement. Il faut les faire en douceur, et garder la pose 5 secondes.

FREQUENCE:

Tout dépend de votre niveau, je conseillerai: un jour pour le haut du corps, puis un autre pour le bas suivi d'une journée complète de repos (ou d'une séance nanation à la piscine du coin pour faire de la récupération active).
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
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Messagepar FlashGordon le 25/05 17h25

Superbes articles. Bravo à vous deux. Rien à rajouter
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Messagepar Herve D. le 25/05 18h26

Merci Fred pour l'article, mais je pense que tu aurais du mettre un petit paragraphe sur les dips qui sont vraiment des exos de base pour le travail PdC.
Après c'est vrai qu'on peut aussi faire les exos de base (tractions, dips voir pompe) lestés mais je ne sais pas si on sort un peu de la mentalité de l'entrainement PdC ? Est-ce qu'un travail en superslow permet de continuer à travailler en PdC quand on commence à être (trop à )l'aise ?

Golani alors c'est toi qui avait écris l'article qu'on trouve sur le site du Raid ?

C'est un article que j'avais trouvé super intéressant.

Sinon il faudra que j'essaye la chaise sur une jambe, mais ca doit bien tuer

Hervé
"les 8, 10 et 11 septembre 2001 on assistera à une sorte de trêve due aux relais de Mercure (communication) et Vénus (charme et tolérance). Par un dialogue de bonne volonté, on éclaircira des situations tendues."Elisabeth Teissier in Télé 7 jours, semaine du 8 au 14/09/2001.
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Messagepar Allocine le 25/05 18h37

bonne memoire! sinon, heu oui c'etait moi (ainsi que 2/3 autres dossiers, y a d'ailleurs mon adresse mail qui dit figurer quelquepart sur le site, ainsi que mon nom)
par contre, je n'en suis pas me webmaster de ce site, c'etait juste une personne que j'avais aidé (qui vient juste de sortir de l'ecole de gendarmerie)

je l'avais fais à une epoque ou je revenais de quelques temps sous l'uniforme, j'etais encore un peu dans le trip disons.
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Messagepar Rat cornu le 25/05 18h54

Vous dites que les exos PDC deviennent efficace lorsque l'on est lourd,mais avant de devenir lourd on fait quoi?! :p

Serieusement,pour quelqu'un qui veut du muscle,le mieux c'est la bonne vieille muscu traditionnelle.
On s'entraine pour réussir,pas à l'échec!
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Messagepar Fred le 25/05 21h23

Robby je te sens aigri...

La vie de bobo provincial est-elle si frustrante que ça?

Concernant le SDT, encore une fois tu es très habile pour déformer mes propos.

Pour qu'il n'y ai pas de malentendu: oui le SDT peut être dangereux (si mal fait), mais il est incontournable pour celui qui squatte avec une barre libre, afin d'établir un ratio de force cuisses/dos équilibré.

Après que tu trouves celà dangereux, irresponsable, criminel, c'est ton choix, mais il y a des gens passionnés, volontaires qui eux aiment prendre des risques, s'imposer des défis, alors n'essaie pas de les rabaisser a ton niveau. Les hommes sont déjà suffisament lâches et peureux comme ça...

Pour ta remarque sur le Rowing, je ne parlais pas de rowing à la poulie, mais de rowing à la machine, vois-tu la différence?

Mais comme tu n'as jamais fait de rowing de ta vie, ni de traction avec le buste et les cuisses à l'horizontale. Je ne vois pas pourquoi encore une fois tu t'égares sur des terrains que tu ne connais pas! Essayes de faire une traction buste et cuisses à l'horizontale, ne serait-ce qu'une seule, avec les jambes et le buste en l'air hein! Je te mets au défi de prouver que l'exercice est plus facile a exécuter que le rowing barre ou poulie!

Pour ce qui est de ta remarque sur ma progression, j'ai toujours été conscient que le SDT, le SQT comportaient des risques, que faire 90 kilos pour 1m80 n'est pas ce qu'il y a de plus sain! Merci docteur, mais je le savais! Ce qui ne m'a pas empêché de passer de 70 à 90 kilos de poids de corps et de 80 à 175 kilos au squat, j'ai aimé m'imposer ces défis, ça m'a renforcé mentalement, et donné un certain sens de la volonté que tu ne doit pas trop connaitre!

Sinon Franck ta remarque est très juste, pourquoi opposer exos avec poids de corps et ceux avec charge? Ils obeissent aux mêmes principes: tension et temps sous tension! Si vous réalisez 3 répétitions avec les pompes sur une main c'est de la force, 80 repétitions aux pompes de la force endurance etc...!!!

Je pense qu'il peut être judicieux de combiner les deux, certains mouvements de musculation avec charge sont indispensables pour briller dans certaines disciplines sportives, et pour que la combinaison soit laplus cohérente possible il faut bien prendre en compte le fait que travailler un mouvement et travailler un muscle sont deux choses bien différentes!
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Messagepar Robby1 le 25/05 23h16

Je vois que ton nouvel entraînement n'a pas augmenté ton QI, tu critiques ce que tu penses que je suis alors que je ne le fais pas, je critique simplement ce que tu écris et ce que tu fais, c'est très différent. :rolleyes:

Je dis simplement que, par exemple tu écris une grosse connerie lorsque je lis " rameur fait travailler les cuisses bcp moins qu'une traction horizontale", je te dis que c'est faux; alors à court d'argument tu écris qu'en fait il s'agisssait d'une machine (le rameur pour 99% des gens c'est du rowing poulie basse alors sois plus précis) et que je ne suis pas capable de faire une traction horizontale ( et toi tu sais faire un duck jibe? je fais de la musculation ,pas du cirque ) , t'es hors-sujet mon pote...

T'ai-je déjà insulté sur ton supposé mode de vie: bobo de province, je vois que tu utilises la terminologie imposée par les journalistes grand public pour se qualifier eux-m^mes.
Mais qui es-tu pour affirmer que je manque de force de caractère, si tu avais eu le quart des événements qui ont jalonné ma vie , tu serais sans doute mort! :mad:
La vie n'est pas aussi simple que ce que tu penses...

La vie de chômeur parisien est-elle si frustrante? (d'ailleurs t'as l'air d"avoir un pb avec la province , comme les 70% de parisiens qui sont d'anciens provinciaux...) Tu vois moi aussi je sais le faire... :rolleyes:
Mais cela n'a rein à voir avec le fait qu'une traction horizontale fasse moins travailler les cuisses que du rameur et pas plus les spinaux que les extensions lombaires que tu as tant décriées au profit du sdt...
Mais comment tu vas faire sans sdt pour rester fonctionnel alors que tu as écrit toi-m^me que seul le sdt renforçait les spinaux comme il fallait????
Ou encore cela n'a rien non plus à voir avec le fait que tu aies perdu 10 kg en trois mois de tes soit-disant muscles" fonctionnels qui durent longtemps grâce au travail lourd et gnananagana...pd de sarcoplasmique et ganangnagna...."


Ps; tu fais quoi comme sport?




[/b]
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Messagepar John le 26/05 04h36

désolé si je coupe un peu votre "dispute" mais vous avez pensé faire un topic "exos a faire avec le poids de votre copine" :D
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Messagepar Antoine F. le 26/05 07h18

Hehe John, en voila une bonne idee. Ca me rappelle un exercice d'echauffement de judo. Ton partenaire se met a quattre pattes, tu t'accroche sur son dos et tu dois tourner autour de lui en passant sous son ventre, accroche au kimono, sans toucher le sol.
Bon evidemment remplacer le partenaire par ta copine est une serieuse amelioration!a+
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Messagepar Nicolas Delporte le 26/05 08h46

c'est bien nous ça, les égocentristes !

on a pas le courage et l'envie de se botter le train pour travailler lourd et forcer: on dira alors que le travail léger à la sensation c'est le top

on a plus le temps ni les moyens d'aller dans une salle et on a pas de matos : les mouvements avec PDC deviennent alors ultimes pour le corps

c'est fou comme on peut adapter chaque situation à sa convenance , quit à renier ses anciennes amours d'antant

personne ne viendra dire sur un forum :je ne fais plus de muscu alors je glande avec des exos PDC pour tuer le temps et mes articulations , noooooooooon ! Jamais !
On viendra plutot dire qu'on est dix fois plus intelligent que les autres parce qu'on a trouvé la méthode ultime qui nous rend tellement plus fonctionnel et moins inutile, c'est plus en accord avec son amour propre et c'est plus glorifiant.

Si demain je n'ai plus accès à une salle ou a du matos, je vous sortirai peut être un topic géant sur la méthode du "guerrier de Pierre" avec juste des contractions musculaires intenses et un contrôle de la respiration simplement pour me persuader que c'est efficace j'en écrirai 3 pages en sortant des témoignages hallucinants, scientifiques et démoniaques.

faut arrêter les délires et cesser de fumer la moquette

Ca devient "Smart fitness" ici maintenant, bientot on se mettra aussi à parler de cours collectifs et de travail ultime des fessiers et ischios sur stepper :eek:
ça faisait longtemps aussi qu'on avait pas eu un topic sur les pompes à une main, ça me manque.

je ne crache pas sur les exos poids de corps, quand on a que ça sous la main c'est mieux que rester les fesses sur le canapé en attendant que ça se passe mais de là à dire que c'est ce qu'il y a de mieux :p
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Messagepar Augur le 26/05 09h22

C'est une sérieuse amélioration, mais la probabilité de mener l'exercice jusqu'au bout est très fortement limitée. :D
Objectifs : DC=110 - SQT=180 - SDT=180
=--=
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Messagepar Fabrice SP le 26/05 09h25

on a pas le courage et l'envie de se botter le train pour travailler lourd et forcer: on dira alors que le travail léger à la sensation c'est le top

on a plus le temps ni les moyens d'aller dans une salle et on a pas de matos : les mouvements avec PDC deviennent alors ultimes pour le corps

c'est fou comme on peut adapter chaque situation à sa convenance , quit à renier ses anciennes amours d'antant

C'est clair, c'est typique de la muscu !

Genre là j'ai de bons résultats avec le pyramidale, je vais dire que c'est le top ! Demain je passe au 5*5 et ça marche : le pyramidale c'est nul le 5*5 c'est le top, etc.

Et tt le monde fait ça sur le forum ! :D
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Messagepar Franck B. le 26/05 09h34

personne ne viendra dire sur un forum :je ne fais plus de muscu alors je glande avec des exos PDC pour tuer le temps et mes articulations , noooooooooon ! Jamais !


Si, si, c'est mon cas même si dernièrement j'arrive à me lester :p
Par contre, j'espère que je ne fais pas que tuer le temps.
J'espère que je pourrais reprendre un peu de muscle en allant à fond dans cette démarche.

Mais, c'est vrai que si demain le médecin me dit : "y a plus de danger", je rentre et je fais du curl immédiatement.

Même sans soulever aussi lourd qu'avant. Je pense que avec du curl, des élévations latérales, des extensions d'un bras et des fentes, je pourrais presque retrouver mon niveau.
C'est pas grand chose, mais ces exos sont bien pratiques.
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Messagepar Nicolas Delporte le 26/05 09h53

Fabrice P. a écrit:Et tt le monde fait ça sur le forum ! :D


moi le premier, j'ai pas honte de le dire.
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Messagepar Fabien M. le 26/05 09h59

on devrais plutot dire: la variation c'est le top....
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Messagepar Rudy le 26/05 11h05

Nicolas Delporte a écrit:
Fabrice P. a écrit:Et tt le monde fait ça sur le forum ! :D


moi le premier, j'ai pas honte de le dire.


c est pas vrai? :rolleyes: :p
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Messagepar Allocine le 26/05 12h34

on peut pas comparer les exos PDC et barres libres, c'est pour des objectifs differents.

les 2 méthodes sont bonnes, voire complémentaires parfois, mais relèvent de 2 optiques differentes (l'une ne peut donc etre meilleur que l'autre)

par contre un mec qui fait 200 tractions en 30min ou 1h, ainsi que 1.000 pompes, etc (voire le livre des records) aura quand meme un bon physique, alors que quand je vois certains power-lifters qui prennent 400kg au squat, 210kg au bench, etc, avec un bide enorme, et incapables de monter 2 marches d'escalier ça donne pas envie non plus.
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
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Messagepar FlashGordon le 26/05 12h53

Les exos poids du corps sont meilleurs pour la condition physique et travaillent plus la resistance à l'effort. C'est un entrainement de guerrier. Qui permet d'atteindre un bon niveau de masse musculaire bien que moins élevé qu'avec un travail avec de la fonte. En général les personnes qui travaillent avec des exos PDC sont plus sèches également.
C'est le genre d'entrainement qui te forge un mental. Cependant il faudrait le compléter avec 1-2 séances de body par semaine pour gagner de la force.
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Messagepar Robby1 le 26/05 12h55

FlashGordon a écrit: En général les personnes qui travaillent avec des exos PDC sont plus sèches également.


Ah bon? Et pourquoi, elles mangent moins?
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Messagepar FlashGordon le 26/05 13h11

A vrai dire j'attendais cette réponse. C'est une généralité que je peux voir, elle n'est bien sûr aucunement liée à l'exercice lui-même. Mais je pense que les gros ne sont pas trop tenté par les exos PDC car ils auront plus de peine. Bien sur que des gros font ce genre d'entrainement, mais ils sont pas nombreux.
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Messagepar Chet If le 26/05 13h28

Peut être aussi parce que les gars qui font du "pdc" ont tendance à faire des entrainements plus rapprochés , plus fréquents , alors qu'en BB il semble que l'entrainement (d'un même groupe) soit plus espacé genre 1 fois/semaine.
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Messagepar Fred le 26/05 13h34

""Je vois que ton nouvel entraînement n'a pas augmenté ton QI, tu critiques ce que tu penses que je suis alors que je ne le fais pas, je critique simplement ce que tu écris et ce que tu fais, c'est très différent."" :rolleyes:

<<<< ce que l'on est déteint toujours sur ce que l'on écrit. Tu essayes de me faire passer pour un beauf, moi je constate tout simplement que tu n'as pas le cran de dire les choses clairement ( peut être ta lacheté qui déteind sur tes posts), et ça ne me gêne pas de te traiter de bobo pédant qui croit tout savoir, je n'en éprouve aucun remords, ni aucune gêne puisqu'au fond c'est la vérité...

Je dis simplement que, par exemple tu écris une grosse connerie lorsque je lis " rameur fait travailler les cuisses bcp moins qu'une traction horizontale", je te dis que c'est faux; alors à court d'argument tu écris qu'en fait il s'agisssait d'une machine (le rameur pour 99% des gens c'est du rowing poulie basse alors sois plus précis) et que je ne suis pas capable de faire une traction horizontale ( et toi tu sais faire un duck jibe? je fais de la musculation ,pas du cirque ) , t'es hors-sujet mon pote...

<<<<<<J'avais précisé dès le départ qu'il sagissait de rameur machine!Mais au fait quel est ton maxi au "rameur pour 99% des gens"? Et est ce que tu es capable de faire ne serait qu'une traction horizontale comme je l'ai décrite? Essayes donc! Tu te prouveras a toi même ta mauvaise foi qui doit être génétique chez toi!

Mais comment tu vas faire sans sdt pour rester fonctionnel alors que tu as écrit toi-m^me que seul le sdt renforçait les spinaux comme il fallait????

<<<<Mon raisonnement a ce sujet était pour simplifier: si vous faîtes du squat vous devez faire du SDT ( pour des raisons que j'ai évoqué plus haut). Ne compliques pas les choses, ne cherches pas de fausses excuses, de faux arguments, tu as beau avoir fait des études de médecine, avoir BAC+7, le fait est que tu n'a aucune expérience en sport, aucun vécu, tu n'as jamais rien appris par ton corps, tu ne fais que répéter ce que tu as lu dans tes manuels, tu es la preuve a toi tout seul que nombre de soit disant "professionnels" de la santé sont en réalité de gros imcopétents! Les théories c'est bien beau, mais le concret, la pratique, les résultats...il n'y a que ça de VRAI!

Ou encore cela n'a rien non plus à voir avec le fait que tu aies perdu 10 kg en trois mois de tes soit-disant muscles" fonctionnels qui durent longtemps grâce au travail lourd et gnananagana...pd de sarcoplasmique et ganangnagna...."

<<<<<Bouffes 2 fois par jour, voir 1 fois, et tu verras que gonflette ou pas, tu fondras comme neige au soleil! Ma perte de poids était volontaire! Mais sache qu'il y a 3 semaines j'ai poussé 100 kilos au DC, pas trop mal pour quelqu'un qui n'avait plus touché de barre depuis longtemps et qui est presque sous alimenté!Si j'avais fait de la "gonflette" ces 10 kilos je les aurais perdu en moins de 2 mois, même en mangeant normalement! Mon poids restait stable quand je m'alimentais encore convenablement! Toi tu serais surement mort de faim!



Sinon pour le bouquin de muscu à domicile de la F**C, je l'ai vu, le concept est très bon, c'est un très bon coup de marketing! Par contre au niveau du contenu je l'ai trouvé moyen, il est présenté comme un livre fait pour "améliorer" les qualitées physiques, il aurait du plutôt s'appeller "Bodybuilding dans mon salon", pour un livre vanté par un kiné en préface (encore un qui a fait de longues études et qui ne connait rien), dans lequel on préconise des tractions nuque pour "élargir les dorsaux" (et aussi se bousiller les épaules), des pompes sur une main avec les épaules bien déséquilibrées et les coudes bien inclinés (là aussi très bon pour les articulations ).

On n'y parle a aucun moment des différents types de force, on fait des exos pour les pecs, d'autres pour les bras, d'autres pour les mollets, le soit disant chapitre sur l'endurance est baclé ( pas mal pour un livre sensé amélioré nos qualités physiques ). Bref encore un livre qui conçoit le corps comme une collection de parties, et n'ont pas comme un ensemble qui fonctionne comme un "tout". Un ouvrage aussi vague de sens que son contenu, a feuilleter pour les beaux dessins, quand à un achat éventuel...
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Article : musculation avec son poids de corps !

Messagepar Robby1 le 26/05 13h58

Continue à débiter tes lieux communs, à tout ramener à avoir fait des études ou pas (tu sembles vraiment avoir un problème avec ça et avec le fait qu'on veuille te faire passer pour un beauf),
Tu écris des conneries et le fait que tu aies fait ou pas des études (?) ne te disculpe pas de les écrire; et que j'aie fait des études de caca ou de pipi ne change rien à ça.
Je ne parle pas au nom de mon pseudo-diplôme qui est bien sûr bidon comme tous les diplômes (mais qui me permet de travailler, c'est à cela que ça sert si t'es pas au courant, enfin si tu dois commencer à être au courant... :p ), d'ailleurs mon métier n'a rien à voir avec le sport (mon premier métier, c'est moniteur de voile...tu sais les bobos qui se tapent toutes les stagiaires à l'ucpa?) et je ne parle pas au nom d'un diplôme quelconque, mais au nom des connaissances que j'ai acquises par passion.
Toi , tes connaissances, tu les as acquises à la naissance, je suppose, tu as la science infuse, pas besoin de lire des "manuels",les mots que tu utilises, pas tjs à bon escient tu les appris comment?

En résumé: tu n'as tjs aucun argument valable, comme pour le sdt, tu te bornes à dire "fesez-en , moi j'en fais alors fesez en c'est superrrerrree!", tu sais tout sur le corps humain, puisque la maitrîse de la théorie exclut pour toi systématiquement la maîtrise de la pratique (je ne sais pas d'où tu sors que je n'ai aucune connaissance de mon corps, ce n'est pas parce que j'utilise une terminologie qui te dépasse qu'il faut raconter n'importe quoi), tu n'as donc aucune connaissance théorique;en plus tu es champion du monde de DC , c'est bien t'as vraiment tout pour toi, alors?

Mais, toi qui connaît si bien ton corps, qui est si fonctionnel, il te sert à quoi ce corps, à qui rends-tu service dans cette société, qui profite de ce corps si merveilleux que tu contrôles de manière absolue?
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Article : musculation avec son poids de corps !

Messagepar Allocine le 26/05 14h35

vous avez pas une fonction "message privé" qui est disponible sur votre version de smart??
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
videos: http://www.youtube.com/user/alexandre95
crossfit: viewtopic.php?f=30&t=16271&start=20
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