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Spamolol : avis sur mon programme de musculation

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Spamolol : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Spamolol le 11/12/2023 13h01

Bonjour à tous,

Je pratique de temps en temps quelques sport entre amis mais je ne suis pas non plu un grand sportif.
J'ai 32 ans et je mesure 1m71.
Sachant que mes 2 objectifs sont de prendre de la masse et perdre mon ventre (à bière), je fais 72kg et je souhaite rester à ce poids voir monter un peu.
Je vais à la salle depuis fin septembre à raison de 3 fois par semaine.

Voici mon nouveau programme de musculation :

-Échauffement vélo elliptique - 5 min
-Rameur - 5 min
- Etirement contre mur / renfo mollets avec un petit banc - 5 min
- 1 entrainement sur 2 :
(Chest press 3*10 36kg+Pec fly 3*10 39kg) séance d'après (Triceps press 3*10 41kg+Tir vertical - 3*10 39 kg)
- Rotary torso 3 * 36kg
- 20 min vélo elliptique fractionné 30 sec accélération 30 sec recup
- Gainage Oblique / transverse - 10 min

Voici mon ancien programme de musculation il me plaisait bien mais le problème c'est que j'avais de la fatigue musculaire cette derniere semaine j'ai du revoir un peu pour réduire les 4 exos musculation haut du corps et rajouter du cardio pour perdre plus de gras également :

Échauffement vélo elliptique - 5 min
Rameur - 5 min
Triceps press 3 * 41kg
Crunch 3 * 36kg
Pec fly 3 * 39kg
Rotary torso 3 * 36kg
Chest press 3 * 36kg
Etirement contre mur / renfo mollets avec un petit banc - 5 min
Tirage vertical - 3 * 39 kg
Gainage Oblique / transverse - 10 min

Qu'en pensez vous de mon nouveau programme ? Semble-t-il adapté ? L'ancien programme me plaisait mais souhaitant rajouter du cardio et avoir moins de fatigue musculaire...

Si vous avez des conseils/avis je suis preneur !!

PS : C'est assez important pour moi j'aimerai optimisé ce programme en allant 3 fois par semaine mais SURTOUT ne pas trop changer d'exercice de musculation et rester sur ceux là qui me conviennent pour le moment. ( j'ai commencé la plupart des exercices vers 18kg-23kg fin septembre la progression vous semble juste ?)

Merci à tous !!
Spamolol
 
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Spamolol : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 11/12/2023 13h23

Salut,

Si le but c'est l'hypertrophie, être bien physiquement à long terme, il faut tout revoir.

1. Oubli ton programme. Prend un programme de base, un full body, x3 par semaine, comme décrit ici https://www.superphysique.org/articles/367. Et chercher à progresser à chaque séance.

2. Oubli le maintien du poids. Tu dois être skinny fat, il va falloir perdre du poids dans un 1er temps. Ecoute ça :
https://soundcloud.com/superphysiquepod ... s-concerne
https://soundcloud.com/superphysiquepod ... as-comment
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Spamolol : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Spamolol le 11/12/2023 13h30




Je te remercie, il faut tout revoir pourquoi ? C'est quoi les gros défaults ? Je compte rajouter les jambes prochainement dans le programem en y allant une 4ème fois pour info.

Mon seul problème c'est que je ne suis pas vraiment un adepte des poids libres, si on m'y oblige je n'irait pas je préfère être dans le faux que me forcer à faire cela....

Je sui à basic fit je veux me concentrer que sur les machines guidés + cardio velo elliptique/rameur n'ayant pas l'envie de faire les poids libres et la peur de la blessure ayant souvent tendance à me blesser..

Je suis prêt à l'écoute et tout revoir mais les poids libres de basic fit/ les poulies etc ce ne sera pas pour moi...

PS : Les podcasts ont l'air TOP merci
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Spamolol : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 11/12/2023 14h59

Je te remercie, il faut tout revoir pourquoi ? C'est quoi les gros défaults ? Je compte rajouter les jambes prochainement dans le programem en y allant une 4ème fois pour info.


Les exercices ne sont pas les bons, tu en fais trop peu.

Je sui à basic fit je veux me concentrer que sur les machines guidés + cardio velo elliptique/rameur n'ayant pas l'envie de faire les poids libres et la peur de la blessure ayant souvent tendance à me blesser..


Les défauts des machines :
- la plupart sont nulles, pas adapté à toi. Donc elles ne donnent pas grand chose
- les paliers de poids sont généralement trop important (50kg puis 55kg par ex), ce qui rend la progression difficile

Si tu choisi bien tes exercices en poids libre le risque de blessure est très limité. Tu peux progresser petit à petit, et tu as tous les meilleurs exercices à disposition.

La musculation étant déjà assez un sport assez ingrat (pour certains la prise de muscle est difficile ...), donc autant mettre toutes les chances de son coté :)
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Spamolol : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Spamolol le 11/12/2023 15h33

pierrebouttier a écrit:Je te remercie, il faut tout revoir pourquoi ? C'est quoi les gros défaults ? Je compte rajouter les jambes prochainement dans le programem en y allant une 4ème fois pour info.

Les exercices ne sont pas les bons, tu en fais trop peu.


Aie, moi qui ai déjà un problème j'ai mal dernirement au biceps triceps car j'en fais trop justement, je suis pas dans la merde... :D Je dois peut être alléger le poid également je tombe quasiment à l'echec sur tout.

Merci en tout cas pour tes réponses c'est bien noté !
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