Skyos : Musculation Training Log

[Invité]

Les ligaments de la coxo limite le grand écart, c'est quoi cette histoire de cns?
Pour faire le grand écart, il faut étirer les ligaments de la coxo, ca demande des etirements pour acquérir cette souplesse.
Et cette histoire de raideur et d'etirement, c'est vraiment n'importe quoi, désolé.
Lorsque j'avais un début de calcification, du au manque de souplesse oar rapport a une trop grande force dans les cuisses, j'ai fait de la kiné, qui me faisait faire 20 min d'assouplissement par jour, j'ai regagner de la souplesse à une vitesse impressionante.
Quel est le facteur, si ce n'est les étirements, qui m'aurait fait gagner cette souplesse selon toi?

[Rudy]

Il faut lire les articles de MDG ici !
je viens d expliquer au dessus l histoire avec le CNS
Il est pratiquement impossible de gagner de la souplesse, ce n est qu une augmentation de l amplitude possible par une adaptation du CNS. autrement dit une illusion

[Invité]

Je suis plus que dubitatif...
En cour de bioméc, lors d'analyse de mouvement bimoécanique, on voit bien que par exemple le grand écart, les ligaments sont clairement le facteur limitatif (étatn donné qu'il sont souple, mais tres peu extensible), et que c'est donc par leur étirements qu'il est possible de gagner de l'amplitude (et dans le cas du grand ecart aussi par une antéversion du bassin).
De plus, se limiter aux ligaments, ce serait gros (vu la complexité du corps), peut etre le cns joue t'il un rôle, mais surement pas primordial à mon sens...

[Rudy]

va falloir que je recopie encore 10 pages d articles?
je filerai les references du numero du bouquin pour ceux qui voudront le lire plus tard

[Invité]

Ce n'est pas parceque qqun écrit un bouquin qu'il à forcément raison...

[Rudy]

ouais surtout quand il s appuie sur un fait que tu ne peux pas demontrer et que la science approuve a fond !
mais a part ca c est bidon, c est pour ca que tout les powerlifters sont hyperlaxes des epaules non?

[Invité]

Supposons que tu aies raisons: d'ou viens alors que j'ai gagner tant de souplesse en faisant du kiné, et que cette souplesse acquise à la flexion du tronc sur les jambes ait été transposable aux mouvements en général quand j'ai débuter le taekwondo (et donc ne résultant pas d'une assimilation du cns étant donné que les mouvements étaient tres varié)
D'ou viens que les filles sont plus souples que els garçons?: cns à la base plus adapté?

[Rudy]

j ouvre un sujet en rubrique training !

[Invité]

Oui ok d'ailleur excuse moi skyos

[Skyos]

Non, c'est bon, je vais aussi passer voire l'autre sujet, même si je crois pas trop à cette corrélation cns/souplesse.

[Skyos]

Training du 1er Juin :

Bon, aujourd'hui je me suis entrainé dans une autre salle que ma salle habituelle, je suis tombé sur 2-3 trucs cools.

Epaules :

- 5 séries de DM à 45, 55, 55, 50 et 45Kg, entre 15 et 6 reps avec entre 1min et 1m30 entre les séries.
- triset d'élévations, latérales, postérieurs et frontales à la barre, j'enchaine les 3 exos 3 fois, ce qui fait 9 séries avec pratiquement pas de temps de pause
- J'essaie d'enchainer avec du dévellopé haltère debout, je prend 25Kg, j'en fais à peine 2, je prend 22Kg j'en fait 6... Bon, faudrait que je me repose pour pousser correctement, mais j'ai la rage de la fonte, je suis complétement trempe et j'ai pas envie de m'arrêter pour souffler, alors je vais faire encore un superset...
- Dévellopé nuque enchainé avec une série de rowing vertical, puis 1min de pause et on recommence, 2*3 séries, 40*12, 40*8 et 35*10 au DN et 40*15, 50*8 et 45*10 pour le rowing vertical
- just for fun, une série de 8 reps à 40Kg au DM prise inversée (Dev. Arnold à la barre)

Bon, là je suis complétement trempé, j'ai du perdre 3 litres de flotte, mais je suis content. Mes épaules sont absolument énorme, une congestion jamais vue.

Là j'hésite à faire mon biceps droite, mais mes épaules brûlent tellement que c'est pas trop imaginable, je vais donc faire mes mollets, surtout que j'aperçois une machine Donkey, chouette, il y en a pas à ma salle habituelle.

Je fais donc 3 séries de Donkey, 3 séries d'extention mollets debout et 3 séries d'extention mollets assis avec entre 8 et 15 reps et 30 sec de pause entre les séries. Mes mollets sont raides.

Bon, là je veux partir quand tout à coup, j'aperçois une machine à élévation latérale. Il y en a plus dans ma salle habituelle, je vais pas passer à côté, la brûlure de mes épaules devient tolérable. Je fais donc 3 séries, suivi d'un dropset.

Là cette fois je me dirige vers la sortie, seulement j'aperçois un système de poulie vis à vis comme j'en ai toujours rêvé.
C'est des poulies vis à vis sur des bras réglables en hauteur et orientable, le truc trop bien qui doit permettre de se démonter les épaules dans tous les sens.

Bon, le bon sens et l'heure ont raison de moi, j'ai un rdv et mes épaules sont raides. Mais ça sera pour la prochaine fois, je reviendrais à cette salle pour mettre en pièce mes épaules, pis peut-être mon dos vu que j'ai aperçu une vrai T-Barre et pas mal de machine Hammer Strength, les seules machines que j'aime.

[Rudy]

bonne séance

[Skyos]

Yep, j'ai transpiré plus que pendant du cardio.


Je suis passé juste sous les 80 de tour de taille, j'ai pris des photos de mes abdos, ça commence à être bien saillants, mais j'ai toujours cette petite couche de gras qui cache ceux du bas.

Mes bras, environ 41.2, j'ai perdu quelques mm, mais c'est du glyco.

[Skyos]

Training du jeudi 3 juin :

Quads :

backsquat + frontsquat :
15*60 BS
12*60 FS
15*80 BS
10*80 FS
12*100 BS
6*120 BS (ouch, je sens plus mes jambes, zarb, petite pause...)
je reprend...
8*100BS
8*90 FS

Hacksquat :
80*20, 120*15, 160*12, 200*8

Leg Extention :
60*10, puis directement 80*10
100Kg*15
Là je tente 60Kg sur une jambe, en général aucun soucis, mais la avec le hacksquat je suis raide et je fais des reps de merde... Du coup je fais un dégressif à 2 jambes par 20Kg depuis 100Kg.

La machine à ishios étant occupée, se sera un autre jour, avec le dos.

Les mollets, j'ai encore des courbatures énormes depuis l'autre jour, donc on verra demain ou samedi.

J'ai encore fait 40min de cardio sur elliptique et des abdos lourds sur machine.

[Skyos]

Voilà le suivi de ma sèche 2005, qui doit durer au moins jusqu'à début juin.
Si j'arrive à être suffisement sec dans les temps, j'aimerais participer aux championnats suisse bodyfitness.

Poids de départ : 85Kg, environ 16%.

Poids visé : 73Kg le plus sec possible


La diète : glucides/protéines/lipides


Suppléments pris tous les jours : 1 caps Vit-Min 75+ de Now Foods + 3gr de vit C

Suppléments pris occasionnelement : extrait de thé vert, caféine, zma, omega 3

Jeudi 17 :
0900 : 40gr whey + 30gr pain de seigle 14/33/2 208Kcal
1015 : 40min de cardio (-550Kcal)
1100 : 10gr dextrose, 6gr AA 10/6/0 64Kcal
1130 : 150gr poulet + 100gr riz 84/40/3 523Kcal
1430 : 40gr whey + 1 pomme + 15gr pain de seigle 20/32/1 217Kcal
1700 : 65gr de riz + 170gr poulet 56/41/4 424Kcal
2030 : 270gr tomates, 90gr mais, 150gr thon, 20gr huile p. raisin 30/40/20 480Kcal
2330-0300 : 60gr whey + 50gr pain de seigle 23/50/2 310Kcal
0430 : 180gr tomates, 75gr thon, 20gr huile colza 7/20/20 288Kcal

Total : 244/262/52

2514Kcal


Vendredi 18 :
1245 : 10bl d'oeufs, 1 j, 65gr riz, 10gr huile de lin 50/47/15 523Kcal
160040gr whey, 1 pomme, 50gr pain de seigle 30/34/3 279Kcal
1730-1900 : dos + biceps + mollets, 1h30
1900 : 40gr whey, 45gr sucre 49/32/0 324Kcal
2100 : 250gr truite fumée, 100gr pain de seigle 35/59/15 471Kcal
2200 : 240gr andives, 16gr huile d'olive, vinaigre... 16/0/16 208Kcal
0030-0400 : 50gr whey + 50gr pain de seigle 22/42/3 283Kcal
0530 : 250gr tomates, 150gr thon, 16gr huile de colza 10/40/16 344Kcal

Total : 222/254/68

2432Kcal


Samedi 19 :
1230 : 4 AA, 10gr huile de lin 0/8/10 122Kcal
20min corde à sauter
1330 : 65gr riz, 10bl d'oeufs, 2 j 50/55/12 508Kcal
1700 : 50gr de truite fumée 0/12/2 66Kcal
1800 : 160gr poulet, 65gr riz 50/37/3 385Kcal
2100 : salade verte, 30gr huile olive, 150gr truite fumée 10/34/36 500Kcal
0030-0400 : 65gr whey, 50gr pain de seigle 20/54/16 323Kcal
0600 : 150gr thon, 270gr tomates, 13gr huile colza 11/40/15 339Kcal

Total : 141/235/81

2243Kcal


Dimanche 20 :
1330 : 4AA, 10gr huile de lin 0/8/10 122Kcal
épaules en superset, trisets..., 15min + 20min course à pieds
1430 : 10gr dextrose + 8gr AA 10/8/0 72Kcal
1445 : 5 galettes de riz + 27gr whey 34/26/1 249Kcal
1630 : 50gr truite fumée 0/12/2 66Kcal
1730 : 500gr andives, 150gr poulet, 18gr huile d'olive 20/30/21 389Kcal
2100 : omelette 10bl, 3j, 53gr gruyère, 90gr tomate 4/61/30 530Kcal
2300 : 10gr huile de lin, 40gr whey, 25gr gruyère 3/39/19 339Kcal
0130 : 27gr whey 3/22/0 100Kcal
0230 : 1 Jack Daniel 0/0/0 150Kcal
0415 : 27gr whey 3/22/0 100Kcal

Total : 77/228/91

2087Kcal


Lundi 21 :
1400 : 40gr whey + 10gr huile de lin + 4gr omega 3 + 50gr gruyère 4/45/30 466Kcal
1700 : omelette 10bl, 3j, 53gr gruyère, 90gr tomate 4/61/30 530Kcal
1800 : Pec + triceps
1930 : 40gr whey + 45gr sucre 49/32/0 324Kcal
2030 : 450gr tomates, 170gr truite fumée, 18gr huile d'olive 25/39/32 544Kcal
0000 : 50gr gruyère, 40gr whey 4/45/16 340Kcal

Total : 86/222/108

2206Kcal


Mardi 22 :
1200 : 60gr gruyère, 10gr huile d'olive, 40gr whey 4/47/30 474Kcal
1530 : omelette 6 oeufs, 3 jaune, 40gr gruyère, 150gr poulet 0/65/33 557Kcal
1800 : 200gr tomates, 150gr thon, 18gr h. colza 8/40/18 334Kcal
Séance cuisse, 1h30
2045 : 43gr whey, 20gr sucre, 5 galettes riz 56/38/2 394Kcal
2145 : 80gr thon, 80gr tomates, 10gr h, colza + pépin raisin 3/20/10 182Kcal
0100 : 170gr thon, 150gr tomates, 25gr h. colza + pépin raisin 12/45/25 453Kcal
Total : 83/255/119
2419Kcal


Mercredi 23 :
1100 : 185gr thon, 175gr tomates, 25gr huile colza + pépin raisin 14/50/25 481Kcal
1500 : omelette 10bl, 3j, 50gr gruyère, 90gr tomate 4/61/30 530Kcal
Séance deltos, 1h
1800 : 40gr whey, 20gr sucre, 5 galettes de riz, 18gr gruyère 36/40/7 447Kcal
Boxe, 1h
2030 : 3AA, 27gr whey, 20gr sucre 23/28/0 204Kcal
2200 : 200gr riz, 280gr de foie de poulet 168/78/8 1056Kcl
0200 : 80gr truite, salade verte, 24gr h. olive 24/19/30 442Kcal
Total : 289/276/100
3160Kcal


Jeudi 24 :
1100 : 10gr huile de lin 0/0/10 90Kcal
stepper léger + ceinture electro, 40min
1200 : 100gr riz + 10bl d'oeufs, 1j 84/50/6 590Kcal
1530 : 40gr whey + 1 pomme 16/32/0 192Kcal
1830 : 100gr riz + 200gr boeuf maigre 84/46/10 610Kcal
Séance dos, 45min
2100 : 45gr whey + 23gr sucre + 4 galettes de riz 54/36/1 369Kcal
2300 : salade andive, 20gr huile colza, 10 blancs d'oeufs 15/40/20 400Kcal
0200 : 30gr gruyère, 200gr poulet 0/50/14 326Kcal
0700 : 120gr tomates, 150gr thon, 15gr h. colza et pépin raisin 5/40/15 315Kcal

Total : 258/294/76

2892Kcal


Vendredi 25 :
1130 : 20gr whey + 10gr sucre + 3gr huile poisson 12/16/3 139Kcal
1200 : 120gr tomates, 150gr thon, 15gr h. colza et pépin raisin 5/40/15 315Kcal
1500 : 120gr tomates, 150gr thon, 15gr h. colza et pépin raisin 5/40/15 315Kcal
1730 : omelette 8 oeufs, 3 jaunes, 50gr gruyère, 90gr tomate 4/53/30 498Kcal
2030 : salade andives, 20gr h. olive, 200gr poulet 15/42/20 408Kcal
2200 : 200gr serré maigre nature 6/22/0 112Kcal
0100-0400 : 57gr whey + 3gr h. poisson 6/45/3 231Kcal
0600 : 160gr serré maigre nature 5/17/0 88Kcal
Total : 59/280/86
2106Kcal



Je compte maintenant réduire les lipides autour des 80-90gr, rester entre 50 et 80 pour les glucides et conserver mes protéines entre 250 et 300gr.

Je fais aussi beaucoup de cardio horizontal, des séances bien longues et bien physique.

[P0mm3]

Ouaou! Si je fesais la meme chose, je pense que je deviendrais fou! C'est pas dur de tout peser?

[Skyos]

Non, la balance est à côté de ma cuisinière.

[Invité]

Bonne merde pour ta seche!

[Alban]

Bonne chance pour ta sèche, et surtout félicitations pour ton log, si tout le monde faisait comme toi en indiquant les kcal/pro/glu/lip tout serai si simple sur les fora...

[Robz]

bon courage skyos, pas besoin de dire bonne chance
tu vas vraiment etre bien quand tu seras sec, on voit que tu as de la masse sur tes photos

go go go

[Skyos]

Samedi 26 :
1400 : omelette, 10bl, 2j, 30gr gruyère, 90gr tomate, 10gr h. lin 4/50/26 450Kcal
1600 : 140gr serré maigre 4/15/0 76Kcal
1900 : omelette 10bl, 2j, 20gr gruyère, 70gr tomate, 3gr h. poisson 3/48/16 348Kcal
2130 : 360gr concombres, 15gr h. olive, 260gr boeuf 12/50/28 500Kcal
0000-0400 : 62gr whey + 20gr h. lin 6/50/20 404Kcal
0600 : 120gr thon, 120gr tomates, 15gr h. colza 5/32/15 283Kcal
Total : 34/245/105
2061Kcal



Je pense rester en décharge jusqu'à mercredi.

Par contre, j'ai chopé un peu d'acnée. Trop de lipides ? Trop de prot ? On va voir si ça passe.

Actuellement j'ai perdu 5Kg et 4cm de tour de taille, je suis à 80Kg, toujours 42 de bras et j'ai pas trop perdu de force. Visuellement, la différence est flagrante.

[Skyos]

Dimanche 27 :
1430 : 120gr thon, 120gr tomates, 15gr h. colza 5/32/15 283Kcal
1730 : omelette, 10bl, 2j, 30gr gruyère, 90gr tomate, 4.5gr h. poisson 4/50/20 396Kcal
2000 : 165gr boeuf, 500gr tomates, 20gr h. olives 30/30/20 420Kcal
2200 : 130gr poulet, 200gr serré maigre, 10gr h. lin 7/51/12 340Kcal
0000-0330 : 62gr whey + 4.5gr h. poisson 6/50/5 269Kcal
0500 : 180gr tomates, 150gr thon, 20gr h. colza 7/40/20 368Kcal
Total : 59/253/92
2076Kcal

[Sébastien]

elle est vraiment bien ta diète Skyos

[Fabien M.]

niquel skyos ! j'espere que tu garderas le max de muscle

[Skyos]

Merci

79.5Kg aujourd'hui.

Par contre, pas de résumé de hier. J'étais au resto, j'ai respecté le cétogène, poisson, légumes, complété avec de la viande froide... Par contre, impossible de dire le nombre de kcal.

[Antoine]

La vache 6kg en trois jour, c est pas que de la flotte a ce rythme la? En tous cas bravo car le log est super precis. Bonne continuation

[Skyos]

Il doit y avoir pas mal de glycogène, il va être temps de faire un bon gros rebond.

[Skyos]

Bon, j'ai entammé mon rebond ce soir après ma séance, qui fût :

PEC :
DC : 3*
DI : 4*
DC Haltères : 2*
Ecartés Haltères : 5*
Superset dips/crossover poulie, 4*2*
dropset machine à pec

Juste après ça, j'ai voulu finir avec des pompes, j'ai fait une série de 0 reps, j'étais vraiment mort.

J'ai fait une petite pause, puis :

BRAS :
2* DC serré
Tractions négatives sur un bras

Superset bi/tri, une dizaine de série pour chaque, dropset à la fin. Congestion de folie.

ABDOS :
Dragonflag, 5*30-10 sec

DELTOS :
Superset élévations latérales haltère/frontales à la barre, 5 séries

ABDOS :
crunch bascule 40-30-25-20-15-10-10 (15sec max de repos entre les séries)


Pendant la séance, j'ai du prendre 6-7 Acides Aminés de 2gr.

Après :

40gr whey, 10gr dextrose 5 galettes de riz, 80gr fruits secs

[Skyos]

Mardi 29 :
0930 : omelette, 10bl, 2j, 30gr gruyère, 90gr tomate, 10gr h. lin 4/50/25 441Kcal
1230 : omelette, 10bl, 2j, 30gr gruyère, 90gr tomate, 4/50/15 351Kcal
1530 : 30gr whey, 10gr h. lin 3/24/10 198Kcal
1730 : 100gr poulet 0/22/1 97Kcal
Entrainement, pendant 7 AA 0/14/0 56Kcal
2030 : 40gr whey, 10gr dextrose 5 galettes de riz, 80gr fruits secs 110/36/2 602Kcal
2200 : 250gr pâte, 250gr sauce tomate, 200gr dinde, 10gr h. olive 193/91/30 1406Kcl
0130 : 130gr riz, 140gr de dinde 112/42/3 643Kcal
Total : 426/329/86
3784Kcal/


Petite précision, ce soir, en // au début de mon rebond, j'ai bien du boire 5L de flotte.

Sinon en moyenne, je bois entre 6 et 8L par jour.

[Dx2jc]

Sinon en moyenne, je bois entre 6 et 8L par jour.

Tain je dois boire ça en une semaine .

[Skyos]

C'est super important de boire beaucoup quand tu consommes beaucoup de protéines.

8L ça correspond à peu près à ce qu'il faut boire avec une consomation de 250gr de prot, donc je suis loin de boire trop.

Concernant les 5L dans la soirée c'est parce que il y a besoin de beaucoup d'eau pour reconstituer le glycogène.

[Dx2jc]

Alors je devrais boire 4 litres par jour vu que je tourne à 120 g de prots .

[Skyos]

Ouais, bin c'est rien du tout 4L.

Moi j'ai toujours un pot de 1L à portée de main ou alors une bouteille de 2L, je vide par 0.5L.


Training Mercredi 30 :

Cuisses :
Squat : 60, 80, 100, 120, 140, 140 (6 reps environ), 120 (cul par terre), 100
Hacksquat : 2*
Leg Extention: 2*
Superset legs extention/hacksquat 4*2*

SDT jambes tendues : 2*
SDT : 2*
Leg curl : 4*

(plus de force pour les fentes)

Mollets debout : 6*
Mollets assis : 4*

Abdos, crunch machine lourd : 6*20

Cardio elliptique : 15min

[Skyos]

Diète Mercredi 30 :
1200 : 25gr whey, 25gr maltodextrin, 10gr sucre canne 38/20/0 232Kcal
1300 : 140gr riz, 10bl d'oeufs, 2j 118/54/8 760Kcal
1700 : 1 pomme, 30gr whey, 30gr maltodextrine 42/22/0 256Kcal
Entrainement 2h, pendant, 5AA + 10gr dextrose, 25gr fruits sec 26/10/0 144Kcal
1930 : 40gr whey, 75gr fruits sec 54/34/1 352Kcal
2100 : 100gr riz, 200gr dinde + 4.5gr h. poisson 84/52/10 634Kcal
0000 : 120gr thon, 120gr tomates, 15gr h. colza 5/32/15 283Kcal
Total : 367/224/34
2670Kcal


J'ai descendu les lipides et un peu les protéines, histoire de terminer mon rebond glucidique, sans avoir un total calorique trop élevé.

Demain je vais avoir faim.