Voilà le suivi de ma sèche 2005, qui doit durer au moins jusqu'à début juin.
Si j'arrive à être suffisement sec dans les temps, j'aimerais participer aux championnats suisse bodyfitness.
Poids de départ : 85Kg, environ 16%.
Poids visé : 73Kg le plus sec possible
La diète : glucides/protéines/lipides
Suppléments pris tous les jours : 1 caps Vit-Min 75+ de Now Foods + 3gr de vit C
Suppléments pris occasionnelement : extrait de thé vert, caféine, zma, omega 3
Jeudi 17 :
0900 : 40gr whey + 30gr pain de seigle 14/33/2 208Kcal
1015 : 40min de cardio (-550Kcal)
1100 : 10gr dextrose, 6gr AA 10/6/0 64Kcal
1130 : 150gr poulet + 100gr riz 84/40/3 523Kcal
1430 : 40gr whey + 1 pomme + 15gr pain de seigle 20/32/1 217Kcal
1700 : 65gr de riz + 170gr poulet 56/41/4 424Kcal
2030 : 270gr tomates, 90gr mais, 150gr thon, 20gr huile p. raisin 30/40/20 480Kcal
2330-0300 : 60gr whey + 50gr pain de seigle 23/50/2 310Kcal
0430 : 180gr tomates, 75gr thon, 20gr huile colza 7/20/20 288Kcal
Total : 244/262/52
2514Kcal
Vendredi 18 :
1245 : 10bl d'oeufs, 1 j, 65gr riz, 10gr huile de lin 50/47/15 523Kcal
160040gr whey, 1 pomme, 50gr pain de seigle 30/34/3 279Kcal
1730-1900 : dos + biceps + mollets, 1h30
1900 : 40gr whey, 45gr sucre 49/32/0 324Kcal
2100 : 250gr truite fumée, 100gr pain de seigle 35/59/15 471Kcal
2200 : 240gr andives, 16gr huile d'olive, vinaigre... 16/0/16 208Kcal
0030-0400 : 50gr whey + 50gr pain de seigle 22/42/3 283Kcal
0530 : 250gr tomates, 150gr thon, 16gr huile de colza 10/40/16 344Kcal
Total : 222/254/68
2432Kcal
Samedi 19 :
1230 : 4 AA, 10gr huile de lin 0/8/10 122Kcal
20min corde à sauter
1330 : 65gr riz, 10bl d'oeufs, 2 j 50/55/12 508Kcal
1700 : 50gr de truite fumée 0/12/2 66Kcal
1800 : 160gr poulet, 65gr riz 50/37/3 385Kcal
2100 : salade verte, 30gr huile olive, 150gr truite fumée 10/34/36 500Kcal
0030-0400 : 65gr whey, 50gr pain de seigle 20/54/16 323Kcal
0600 : 150gr thon, 270gr tomates, 13gr huile colza 11/40/15 339Kcal
Total : 141/235/81
2243Kcal
Dimanche 20 :
1330 : 4AA, 10gr huile de lin 0/8/10 122Kcal
épaules en superset, trisets..., 15min + 20min course à pieds
1430 : 10gr dextrose + 8gr AA 10/8/0 72Kcal
1445 : 5 galettes de riz + 27gr whey 34/26/1 249Kcal
1630 : 50gr truite fumée 0/12/2 66Kcal
1730 : 500gr andives, 150gr poulet, 18gr huile d'olive 20/30/21 389Kcal
2100 : omelette 10bl, 3j, 53gr gruyère, 90gr tomate 4/61/30 530Kcal
2300 : 10gr huile de lin, 40gr whey, 25gr gruyère 3/39/19 339Kcal
0130 : 27gr whey 3/22/0 100Kcal
0230 : 1 Jack Daniel 0/0/0 150Kcal
0415 : 27gr whey 3/22/0 100Kcal
Total : 77/228/91
2087Kcal
Lundi 21 :
1400 : 40gr whey + 10gr huile de lin + 4gr omega 3 + 50gr gruyère 4/45/30 466Kcal
1700 : omelette 10bl, 3j, 53gr gruyère, 90gr tomate 4/61/30 530Kcal
1800 : Pec + triceps
1930 : 40gr whey + 45gr sucre 49/32/0 324Kcal
2030 : 450gr tomates, 170gr truite fumée, 18gr huile d'olive 25/39/32 544Kcal
0000 : 50gr gruyère, 40gr whey 4/45/16 340Kcal
Total : 86/222/108
2206Kcal
Mardi 22 :
1200 : 60gr gruyère, 10gr huile d'olive, 40gr whey 4/47/30 474Kcal
1530 : omelette 6 oeufs, 3 jaune, 40gr gruyère, 150gr poulet 0/65/33 557Kcal
1800 : 200gr tomates, 150gr thon, 18gr h. colza 8/40/18 334Kcal
Séance cuisse, 1h30
2045 : 43gr whey, 20gr sucre, 5 galettes riz 56/38/2 394Kcal
2145 : 80gr thon, 80gr tomates, 10gr h, colza + pépin raisin 3/20/10 182Kcal
0100 : 170gr thon, 150gr tomates, 25gr h. colza + pépin raisin 12/45/25 453Kcal
Total : 83/255/119
2419Kcal
Mercredi 23 :
1100 : 185gr thon, 175gr tomates, 25gr huile colza + pépin raisin 14/50/25 481Kcal
1500 : omelette 10bl, 3j, 50gr gruyère, 90gr tomate 4/61/30 530Kcal
Séance deltos, 1h
1800 : 40gr whey, 20gr sucre, 5 galettes de riz, 18gr gruyère 36/40/7 447Kcal
Boxe, 1h
2030 : 3AA, 27gr whey, 20gr sucre 23/28/0 204Kcal
2200 : 200gr riz, 280gr de foie de poulet 168/78/8 1056Kcl
0200 : 80gr truite, salade verte, 24gr h. olive 24/19/30 442Kcal
Total : 289/276/100
3160Kcal
Jeudi 24 :
1100 : 10gr huile de lin 0/0/10 90Kcal
stepper léger + ceinture electro, 40min
1200 : 100gr riz + 10bl d'oeufs, 1j 84/50/6 590Kcal
1530 : 40gr whey + 1 pomme 16/32/0 192Kcal
1830 : 100gr riz + 200gr boeuf maigre 84/46/10 610Kcal
Séance dos, 45min
2100 : 45gr whey + 23gr sucre + 4 galettes de riz 54/36/1 369Kcal
2300 : salade andive, 20gr huile colza, 10 blancs d'oeufs 15/40/20 400Kcal
0200 : 30gr gruyère, 200gr poulet 0/50/14 326Kcal
0700 : 120gr tomates, 150gr thon, 15gr h. colza et pépin raisin 5/40/15 315Kcal
Total : 258/294/76
2892Kcal
Vendredi 25 :
1130 : 20gr whey + 10gr sucre + 3gr huile poisson 12/16/3 139Kcal
1200 : 120gr tomates, 150gr thon, 15gr h. colza et pépin raisin 5/40/15 315Kcal
1500 : 120gr tomates, 150gr thon, 15gr h. colza et pépin raisin 5/40/15 315Kcal
1730 : omelette 8 oeufs, 3 jaunes, 50gr gruyère, 90gr tomate 4/53/30 498Kcal
2030 : salade andives, 20gr h. olive, 200gr poulet 15/42/20 408Kcal
2200 : 200gr serré maigre nature 6/22/0 112Kcal
0100-0400 : 57gr whey + 3gr h. poisson 6/45/3 231Kcal
0600 : 160gr serré maigre nature 5/17/0 88Kcal
Total : 59/280/86
2106Kcal
Je compte maintenant réduire les lipides autour des 80-90gr, rester entre 50 et 80 pour les glucides et conserver mes protéines entre 250 et 300gr.
Je fais aussi beaucoup de cardio horizontal, des séances bien longues et bien physique.