Benbrg : avis sur mon programme de musculation

par **Benbrg** le 14/12/2023 11h19

Salut à tous, je m'en remets à vous pour avoir un avis sur mon programme actuel.

Il a été fait par une coach dans l'optique d'une prise de masse musculaire, j'ai modifié certains exercices pour en inclure certains avec lesquels je suis plus à l'aise vis à vis de l'exécution ou du ressenti.

Cela fait maintenant un peu plus d'un mois que je suis ce programme et je vois effectivement une amélioration de mes performances et une légère amélioration de mon physique, mais comme je n'ai jamais réellement eu de référentiel je me demandé si il était bien équilibré, ou si la répartition des éxos était bonne.

Voici mon programme en question :

Jour 1 :

Pecs / bras:

DVC
4x10 reps - 1min15 repos

DVI haltères
4x12 reps - 1min repos

Butterfly
4x12 reps - 1min repos

Curl biceps dos à la poulie
3x12 reps - 45secs repos

Curl marteau
3x12 reps - 45secs repos

Extensions trichées
3x12 reps - 45secs repos

Triceps corde
3x12 reps - 45secs repos

Crunch déclinés
3x12 reps - 45secs repos

Jour 2:

Dos/épaules:

Tirage horizontal prise neutre (focus trapèzes)
4x10 reps - 1min repos

Tirage vertical prise supination (focus Grand dorsal)
4x10 reps - 1min repos

Banc Lombaire
4x12 reps - 45secs repos

Développé militaire
3x10 reps - 1min repos

Élévations latérales (75°)
3x12 reps - 1min repos

Oiseau buste penché
3x12 reps - 1min repos

Gainage
3x1min - 1min repos

Jour 3:

Jambes:

Squat
4x10 - 1min15 repos

Fentes
4x10/jambes - 1min repos

Presse (pieds hauts)
3x10 reps - 1min repos

Leg curl
3x12 reps - 1min repos

Leg extension
3x12 reps - 1min repos

Vélo (pour la redescente)
5mins

Je suis ouvert à tous vos commentaires et conseils !
Merci par avance pour vos retours

par **pierrebouttier** le 14/12/2023 11h35

Salut,

La logique est pas trop mal, même s'il y a des choses à revoir :
- les temps de repos sont beaucoup trop court
- exos dangereux : squat, DM, à éviter
- les mollets ne sont pas fait, il faudrait faire les mollets à la PAC https://www.superphysique.org/exercices/128
- c'est un peu léger niveau dos, ça manque d'un rowing
- c'est un peu léger niveau bras, il manque un curl incliné et un gros exo triceps (dips, DCS, magic tryceps)

La grande question c'est surtout est ce que ça te convient ? On ne recommande pas de faire un split pour les débutants, mieux vaut faire un full body ou un half, comme décrit ici https://www.superphysique.org/articles/367

par **Benbrg** le 14/12/2023 11h51

Merci beaucoup pour ton retour !

Je vais essayer d'adapter les temps de repos.
Je ne suis pas vraiment débutant j'ai pas précisé je m'en excuse, mais j'ai quand même 6-7 mois de pratique derrière moi (où je me suis concentré à apprendre la forme et la technique des exercices), mais j'ai du faire une pause, et j'ai repris depuis 1 mois environ.

Pour l'exercice dos, quel type de rowing me conseillerais-tu ? bucheron ? buste penché ?
Je vais essayer de rajouter un exercice triceps mais les extensions trichées me les flambent déjà pas mal je trouve. :lol:

J'ai oublié de préciser que je faisais du curl marteau aussi j'ai corrigé mon erreur je suis vraiment désolé...

Je me sens à l'aise avec ce type de programme car j'aime bien pouvoir me focus sur 1-2 groupes musculaires à la fois j'ai l'impression de mieux optimiser mes forces mais c'est peut être une mauvaise impression.