padebrapadechocolat : avis sur mon programme de musculation

[padebrapadechocolat]

Bonjour, bonne année et plein de bonne fonte a tous !

Je post sur les forums suite au vidéos du lundi de Rudy, si je peux lui fournir de quoi créer du contenu c'est avec plaisir. Si je peux avoir des retours des autres membres c'est génial aussi !

Petite présentation rapide, j'ai 30 ans, je suis papa depuis 3 mois, je bosse dans les espaces verts donc travail assez physique. j'ai jamais été un grand sportif, mais j’étais assez actifs étant enfant notamment habitant a la campagne avec le vélo comme seul moyen de locomotion.
J'ai commencé la musculation a 22 ans j'ai pratiqué environ 5 ans de façon très assidu avant de subir une luxation a l’épaule gauche, suite a la quelle j'ai fini par abandonné puisque j'avais mal sur de nombreux exercices..
Ça fait maintenant un an et demi que j'ai repris a fond, j'ai récupéré et dépassé mes perfs et mon physique précédent et plus de gènes lié a la luxation !
Je mesure 1.84m pour 79kg sur les photos ( pas mal gras mais c'est les fêtes =D) je fais régulièrement le yoyo entre les 75/76kg l’été et les 79/80 l'hiver

Mes buts a atteindre: faire 10 a 100kg au développé couché et le but ultime c'est avoir PLUS DE BRAS
Je sais que j'ai de long bras avec des biceps courts mais j'ai pas l'impression de pas être trop lésé au niveau des triceps.. Impossible de prendre des bras en 6 mois j'ai pas gratté 1mm de tour de bras j'ai environ 38.5 a froid et 40 congestionné, j'en veux plus !! Évidemment comme tout le monde je veux prendre de partout a la fois mais bras en prio =)

Je m'entraine a la maison, j'ai un cage décathlon avec poulie haute et poulie basse, un leg extension leg curl body solid ( poids libre sur le coté), un banc réglable bodysolid, barre/haltères, j’hésite a investir dans une presse à cuisses/hack squat

Voici mon programme pour atteindre ces buts (il a pas changé depuis un an excepté l'ordre des séances)
je vous donne mes dernières perfs réalisées dans l'ordre de la séance(séries relativement contrôlées sauf au DC) + les temps de repos.
Quand j'arrive a la fourchette haute de mes reps je monte le poids et je baisse les rep, je tiens rigoureusement un cahier d'entrainement.

J1 PECS

Développé couché 3 séries 6/10 rep, amplitude un peu plus qu'un floor press 4:00repos - 8x100kg
Développé incliné 30°élastiques pour délesté le bas du mouvement 4 séries 10/15 rep3:00 - 14x14kg
Développé décliné 20/30° 4 séries 10/15 rep 3:00 - 14x78kg
Écartés poulie basse unilatéral, de profil a la poulie pour le haut de pec 3 séries 15/20 rep 1:00 - 16x 2kg
Écartés poulie haute unilatéral buste penché 3 séries 15/20 rep 1:00 - 19x12kg

J2 DOS

Tirage vertical prise large neutre poulie haute 3 séries 8/10 rep 3:00 - 10x80kg
Tirage vertical prise serrée neutre poule haute 3 séries 8/12 rep 2:30 - 10x64kg
Tirage horizontale unilat poulie basse coude le long du corp 3 séries 10/15 rep 2:00- 15x40kg
Tirage buste penché prise large barre (léger) 3 séries 15/20 rep 2:00 - 18x44kg
pull over unilat poulie haute 3 séries 15/20 rep 1:00 - 18x5kg

J3 CUISSES ( pas la priorité =s )

Squat arriére presque en sumo 3 séries 8/12 rep 3:00 - 12x100kg
Squat sur cale inclinée pied sérré focus quad 15/20 rep 2:00 - 17x60kg
Relevé de jambes sur banc incliné (remplace le banc a lombaire) avec élastique 12/20 rep 2:00 - 15 rep élastique de 15 kg aux pieds
Leg curl assis unilat 3 séries 15/20 rep 1:30 - 17x20kg
Leg extension assis 3 séries 15/20 rep 1:30 - 18x20kg

J4 ÉPAULES

Elevations latérales poulie basse unilat 4 séries 15/20 rep 1:30 - 17x2kg
Elevations latérales haletère unilat 4 séries 15/0 rep 1:30 - 15x12kg
Oiseau poulie basse unilat buste penché 3 séries 15/20rep 1:30 - 16x2kg
Tirage coude ouvert sur banc surélevé superset shrugs 3 séries 15/20rep 2:00 - 13+16 x 40kg
Développé militaire barre très contrôlé 3 séries 2:00 - 12x 30kg

J5 BRAS

Développé couché prise serrée 4 séries 8/12rep 3:00 - 9x80kg
Extensions sur banc incliné 30° style magictriceps 4 séries 10/15rep 2:00 - 15x14kg
Extensions corde poulie haute unliat 4 séries 15/20rep 1:00 -17x4kg
Curl incliné banc 45° 3 séries 10/15rep 2:30 - 14x14kg
Curl marteau poulie basse unilat de profil a la poulie 3 série 15/20 rep 2:00 - 16x20kg
Curl pupitre 80° haletère unilat 3 séries 10/15 rep 2:00 - 13x12kg

J6 ABDOS

Relevé de bassin sur allongé avec les pieds en direction du plafond + élastique 4 séries 15/20rep 2:00 - 18xélastique 25kg
Crunch poulie haute 4 série 10/15 rep 2:00 - 18x30kg
Rotation de buste unilat a la poulie haute pour les obliques 4 séries 15/20 rep 1:30 - 18x10kg
je suis un gros flemmard je devrais faire du gainage =s

Je prends un ou deux jours de repos et je répète le cycle

Rapidement niveau nutrition une journée type les aliments midi et soir varient
petit dej 7h00: 5 gros oeufs bio deux ou trois bananes selon la taille, 1 multivitamine et 1g5 créatine
collation 10h : shaker 40g whey native, 20g farine d'avoine,10g collagène 1g5 créatine
repas du midi: 200g filet de poulet cru, 200g de purée de légume 150g riz cru
collation pré-entrainement 15h30: barre protéinée
intra-entrainement 16h30: un café en préambule, 40g de maltodextrine
shaker post entrainement 18h30: 40g whey native, 10g collagène, 1g5 créatine
repas du soir 20h30:200g filet de poulet cru 200g légume 150g riz cru

je dors environ 8h par nuit mais un peu moins bien depuis l'arrivé de mon fils =s

Merci a tous ceux qui prendront le temps de lire tout ça et d'y répondre ! Et désolé si il y a des fautes =s

[padebrapadechocolat]

suite des photos

[pierrebouttier]

Salut,

Je changerais entièrement le programme pour quelque chose comme ça :
- j1 : pecs / biceps / épaules
- j2 : jambes / abdos
- j3 : dos / triceps
- j4 : repos
- j5 : bras

Ca te permet de faire les bras en x2, diminuer drastiquement le volume des épaules qui est contre productif au vu de ton anatomie et ta volonté de progresser au DC / prendre des pectoraux.

Et à coté s'assurer que la planification est bonne, que la diète suive les objectifs (pour prendre des bras il faudra prendre du muscle, donc être assez sec pour passer en pdm ...).

[padebrapadechocolat]

j'ai pas eu tellement de temps pour répondre, j'ai modifié mon programme
-j1 pec biceps triceps
-j2 epaules trapezes abdos
-j3 cuisses
-j4 pec biceps
-j5 dos triceps
-j6 abdos avant bras
-j7 repos

je vais refaire un post complet sur mon programme je suis pas sur du volume et des exos
en tous cas merci de ta réponse et désolé que la mienne est tardée

[carrera13]

Tu devrais suivre le conseil de Pierre.
Pec biceps triceps = tu seras rincé et n'auras plus rien pour forcer avec tes triceps. Inutile de brasser du vent.
Le fait d'enchainer le lendemain un dos/triceps après un pec/biceps, la fatigue de tes biceps peut nuire à tes exos dos, et vis versa pour les pecs/triceps...

[padebrapadechocolat]

seulement j'adore m'entrainer, je ne me vois pas faire que 4 séances/semaine..