LDMA : avis sur ma diète pour la musculation

[LDMA]

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur le forum, alors permettez-moi de me présenter rapidement. J'ai 30 ans, je mesure 1m82 pour 77 kg. J'ai toujours été plutôt mince, mais au fil des années et des excès de malbouffe (coca à toute heure, presque jamais d'eau, fast-food, etc.), j'ai pris du poids. En juin dernier, j'ai atteint mon point culminant avec 98,6 kg.

Refusant de voir le chiffre 100 sur la balance, j'ai décidé du jour au lendemain de changer radicalement mes habitudes. Fini le coca, les chips, et tous les encas salés. Les sauces pendant les repas ont également disparu. Le résultat est impressionnant : de juin à début novembre, j'ai perdu plus de 20 kg.

N'ayant pas l'intention de retrouver mon physique d'ado, j'ai décidé de me lancer dans la musculation. C'est une envie que j'ai toujours eue mais que je n'avais jamais réussi à concrétiser par manque de motivation.

Cela fait maintenant 5 semaines que je me lève à 5h du matin pour aller à la salle avant le travail. Mon programme est adapté aux débutants, comprenant 6 exercices en fullbody.

J'aimerais avoir votre avis sur ma nutrition. Je sais qu'elle est saine et très efficace pour maintenir mon poids sans accumuler de gras, mais je me demande si elle convient bien à mon objectif d'augmenter ma masse musculaire.

Ma femme a essayé de décrire le menu le plus précisément possible, bien que je ne lui ai pas demandé de peser chaque aliment . C'est le menu de ce mois-ci, qu'elle modifie mensuellement en conservant la même "base".
Elle n'utilise aucun aliment transformé/préparé, elle fait tout maison à partir de produit brut. À noter que je prends de la créatine et 2x30g de whey isolat native(1 après entrainement et 1 vers 16h) et avant l'entrainement un shaker de pure workout, tout ça de chez nutripure en plus du menu.




Merci pour vos avis et bonne année à tous,

LDMA

[pierrebouttier]

Salut et bienvenue

La diète peut le faire oui, mais sans les quantités, sans savoir tes besoins, où tu es niveau masse grasse ça va être compliqué de te dire si c'est suffisant ou non.

Voilà ce que je te dirais de faire :
1) Etre sur de l'objectif : si tu es encore trop gras, prendre du poids ce n'est pas forcément le bon plan. Tu peux regarder cette vidéo de Rudy, il donne des exemples visuel https://www.youtube.com/watch?v=nRb-BuPpszg
2) Estimer ses besoins : tu regarde ce que tu mange, tu compte, et tu regarde si tu perd ou non du poids sur la durée. Si tu en perds, c'est que ta maintenance est plus haute, si tu en prend c'est que c'est trop riche.
3) Voir les macros, protéine / glucides / lipides si c'est bon. À mon avis avec autant de whey et au vu de la diète tu seras trop haut en protéine et trop bas en lipides. On recommande ceci : 1.6g-2g de protéine par kg de poids de corps, 1g de lipides, le reste en glucide.
4) Selon les autres points ajuster la diète et les quantités

Et ne te leurre pas, même si cette diète est infiniment mieux que la précédente, selon tes objectifs les petits plaisirs seront certainement trop nombreux

Que mange tu le matin, à 16h, en plus de la whey ?

Si tu as le temps écoute ça https://soundcloud.com/superphysiquepod ... s-concerne

[LDMA]

Bonjour Pierre,
Déja merci d'avoir pris le temps de répondre.
Je vais essayer de peser ce mois-ci. Par contre, j'ai regardé la vidéo de rudy que tu m'as conseillé et d'après les exemples montré je dirais que je suis actuellement "skinny fat", j'ai upload quelques photos si tu veux y jeter un oeil.
Je précise quand même que je n'ai jamais pratiqué de musculation ou de sport sur de longues périodes depuis plus de 10ans.


Si je comprend bien, je devrais continuer ma perte de poids jusqu'à me débarrasser du gras qu'il me reste et ensuite partir sur un prise de masse comme l'exemple dans la vidéo (adrien) ?

J'imagine que c'est une fois le gras éliminé que je dois définir mon niveau de maintenance pour ensuite l'ajuster et commencer ma prise de masse "saine" ?

"Que mange tu le matin, à 16h, en plus de la whey ?"

Le matin je me contente du shaker de whey si je ne m'entraine pas sinon simplement le pure workout avant d'aller a la salle et ensuite la whey vers 7h30 quand j'arrive au boulot.
Le weekend par contre, le matin je mange des oeufs avec du pain au céréales grillé.

à 16h, je prend généralement un fruit ou une barre sans sucre style: noix de cajou, fruit rouge, raisin sec + la whey.

Quand tu parles des plaisirs trop nombreux, est-ce que tu fais référence a des éléments de ma diet en particulier ?

Encore merci et bonne journée/soirée.

[pierrebouttier]

Si je comprend bien, je devrais continuer ma perte de poids jusqu'à me débarrasser du gras qu'il me reste et ensuite partir sur un prise de masse comme l'exemple dans la vidéo (adrien) ?

J'imagine que c'est une fois le gras éliminé que je dois définir mon niveau de maintenance pour ensuite l'ajuster et commencer ma prise de masse "saine" ?

Oui c'est ça.

Pour le reste, les frittes, pizza de temps en temps, ajouté aux repas de famille surement trop riche ça peut rendre les choses difficiles. Par exemple, tu fais des efforts toute la semaine pour être en déficit (tu mange moins que tes besoins), mais il suffit de repas en excès pour "gâcher" tes efforts.

[LDMA]

D'accord je comprend mieux. Mais depuis plusieurs mois je ne bois plus aucune goute de coca, etc.. même lors des repas de famille.
Je ne fais jamais d'écart style mcdo etc.. pas parce que je me prive mais simplement parce que je n'en ai plus envie du tout. J'apprécie tellement les résultats sur mon poids et ma santé en général que je n'en ressens jamais l'envie, je refuse sans soucis quand on me propose.

Pour les repas de famille, étant dans une famille issue de l'horeca et mon père étant un triathlète acharné (plusieurs iron man bien classé parmis les seniors) nous mangeons très souvent des plats très sain. Hors quelques exceptions bien-sur mais qui se produise grand max 1x/mois.
Donc je ne pense pas avoir justement d'excès dans ma diète actuellement.
J'ai aussi totalement arrêté le café, thé etc.. je ne consomme que de l'eau et ne mange rien d'autre que ce qui est dans ma diet ou que j'ai cité plus haut.

Encore une fois, merci pour ton retour qui m'a permis d'y voir plus clair.