OlivierRiche : avis sur mon programme de musculation

[OlivierRiche]

MERCI
Bonjour à tout le forum SP.
Déjà un grand merci à Rudy et toute son équipe, de me permettre de poster ici et de partager avec vous sur ce sujet passionnant qu'est la musculation.
J'ai découvert Rudy par hasard sur youtube, et j'ai vraiment été impacté par sa manière de voir les choses et sa facilité à mettre en avant des sujets complexes, et surtout des choses comme la morpho-anatomie qui devrait, à mon avis, être communiqué à tous le monde pour pouvoir réellement faire de la musculation sans perdre trop de temps.
Merci de mettre autant de contenu de qualité que ce soit sur le forum ou sur Youtube.

Bon maintenant que j'ai fait une tartine de compliments et de remerciement, je vais tout de même me présenter.

MOI
Je suis Olivier j'ai 34ans, je n'ai pas un passé très sportif même si j'ai pratiqué divers sport dans ma jeunesse (lol ma jeunesse) comme le tennis, le foot, la natation, le tir... de façon régulière mais jamais à haut niveau ou en compétition.
J'ai repris le sport il y a 1an et demi avec la musculation en parallèle du Padel après 10ans sans sport.
La nature m'a donné un corps plutôt disposé à l'endurance (fin, brûle facilement des calories, facilité dans les sports d'endurances), ce qui me sert particulièrement au padel, mais est plutôt un frein pour la musculation, sans parler de mes insertions musculaires qui m'amène de nombreux point faibles (biceps, épaule, triceps...)

OBJECTIF
Mon objectif avec la musculation est d'atteindre mon potentiel de dévelloppement musculaire en prenant compte mes contraintes professionnelles et personnelles et de une fois atteint de le conserver dans un équilibre de vie où le sport à sa place.
Je ne suis pas pressé de l'atteindre, mais plutôt désireux de ne pas perdre de temps à partir dans de mauvaises directions.

CE QUE J'AI FAIT
-Pour rentrer un peu plus en détail, j'ai commencé la musculation par une prise de masse en Mai 2022 à 72kg pour 1m80 avec un programme Full body de 3mois puis du PPL le reste de l'année.
Ma diète était de 3000/3500kcal et au bout d'un an je suis monté à 85kg soit en mai 2023.
-J'ai donc commencé une sèche en Juin 2023 jusqu'en Octobre 2023 et je suis redescendu à 77kg avec une diète qui tournait autour des 2000kcal. Je ne sais pas trop évaluer le pourcentage de graisse que j'ai, je sais juste que je n'ai jamais vu mon six pack même à la fin de ma sèche.
-Je suis aujourd'hui à 78kg et je rentre à nouveau dans une nouvelle période de prise de masse, j'essaie de le faire plus progressivement pour éviter la prise de gras trop rapide.
*J'ai posté des photos qui montre un peu l'évolution de mon corps (désolé pour les pauses ou la lumière pas forcément top)

MON PROGRAMME ACTUEL
Je m'entraîne généralement le matin à 6h, cet horaire me permet d'être très régulier tout en ayant d'autres obligations chronophage comme mon taff à responsabilité, mes enfants que j'ai à 50% et le padel que je fais donc le soir 2 à 4fois par semaine.
J'organise mes 4séances de la semaine comme suit:

LUNDI(Pectoraux)
1- Dev couché incliné 72,5kg 4x12-15 3min de repos
2- Ecarté poulie Vis à vis 9kg 4x15-20 2min de repos
3- Ecarté poulie basse 9kg 4x154-20 2min de repos
4- Pull Over Haltère 22kg 4x20 2min de repos

MARDI (Dos)
1- Traction assistée de 14kg 4x12-15 3min de repos
2- Tirage Horizontal neutre 43,6kg 4x15-20 2min de repos
3- Rear Delt Machine à 52kg 4x15-20 2min de repos
4- Tirage vertical unilat. 20.3kg 4x20 2min de repos
5- Back Extension Haltère 32kg 3x20 1min30 de repos

MERCREDI(Repos)

JEUDI (Bras)
1- Biceps Curl inclinés Haltère 8kg 4x15-20 2min de repos
2- Biceps Curl marteau Haltère 8kg 4x15-20 2min de repos
3- Tricpes Tirage poulie corde 13,5kg 4x15-20 2min30 de repos
4- Magic Triceps Barre H 15kg 4x15-20 2min30 de repos
5- Dips au PDC 4xMax 3min de repos

VENDREDI(Epaule)
1- Elévation Latérale haltère 8kg 4x20 2min de repos
2- Développé militaire Barre guidée 35kg 3x15-20 2min de repos
3- Oiseau Incliné Haltère 10kg 4x20 2min30 de repos

Je ne fais pas de séances jambes car je les trouve déjà trop grosse par rapport au haut de mon corps.

MES QUESTIONS
Voilà pour le programme. Je cherche à savoir si je suis dans la bonne direction.
1-Qu'est ce que vous pensez de mes insertions musculaires? De mon point de vue j'ai un retard épaule et triceps mais j'ai beaucoup de mal à les développer.
2-Quels sont à votre avis mes point faibles et mes points fort (si j'ai des points fort lol)
3-Est ce que ce programme vous paraît cohérent par rapport à mes insertions musculaires?
4-Devrais je essayer de passer mon programme en SPLIT pour avoir deux séances de travail pour chaque muscles dans la semaine?

CONCLUSION
Je vous remercie par avance de votre temps et de vos précieuses réponses

[pierrebouttier]

Bienvenue,

Cela n'a pas trop de sens de s'analyser à ce stade de développement musculaire, là il faut surtout progresser.

Sur le programme en lui même je ne sais pas. J'aurais simplement fait un split sur 3j hors jambes si tu fais déjà pas mal de sport à coté.

Ex :
- pecs / biceps
- dos / abdos
- épaules / triceps

[OlivierRiche]

Ah bon?
Pourquoi ça n'aurait pas de sens?
Et dans ce cas que dois je faire pour progresser?

Merci pour ta réponse en tous cas

[pierrebouttier]

Avant ça il est plus profitable de se concentrer sur les autres points : la stratégie de progression, la diète, la bonne exécution ...

S'analyser trop tôt c'est de faire l'optimisation prématurée, ça peut être contre productif. Par exemple, tu vois que tu as les biceps court, tu veux éviter de faire du curl incliné pour limiter les risques, alors qu'à ce stade les charges ne sont pas risquées. Du coup tu enlève le meilleur exercice biceps, tu limite leurs développement.

[OlivierRiche]

Oui je comprends tout à fait ce que tu veux dire.
Mais depuis 1an et demi c'est déjà ce que je fais. Tu penses que la progression n'est pas assez grande depuis ce laps de temps?


La stratégie de progression là j'avoue que je ne sais pas tôt vers où aller du coup c'est d'ailleurs la raison de ce post.
Tu parles par exemple des cycles de progressions?

Pour l'exemple du biceps curl incliné je suis d'accord avec toi, c'est un exercice avec lequel j'ai un max de ressenti.
Après je ne me considère pas totalement débutant, au vu des charges que j'utilises et du nombre de répétition je me place plutôt en bas de l'intermédiaire.

[pierrebouttier]

Ce n'est pas que la progression insuffisante, c'est juste une question de priorité. Quand tout seras nickel, que tu n'auras que ça à penser vas y, mais en attendant il faut s'assurer que les fondamentaux soient bon.

On recommande d'attendre le niveau silver pour s'y pencher. Cad 10x85kg au DC, une quinzaine de reps aux tractions, des dips lestés.

Pour la stratégie tu peux regarder les cycles oui.

[OlivierRiche]

Ok je comprends et je te remercie.

Donc je dois me pencher sur les cycles de progression avec l'objectif d'atteindre le silver.

Pour le dev couché, j'ai souvent les triceps et le faisceau intérieur de l'épaule qui me limitent bien avant de ressentir les pectoraux. Je sais que d'avoir de longs bras demande souvent de réduire l'amplitude, moi j'ai pris le parti de réduire l'amplitude mais aussi de faire dev plutôt décliné pour limiter le phénomène.

Une dernière question, comment calculer les cycles de progressions? Car je ne peux pas installer l'appli sur mon S10, apparemment l'appli est trop vieille pour ça.

[pierrebouttier]

Regarde ça :
- pour s'introduire au concept https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/
- si tu veux plus de détails topic44172.html

Je suis sur la maj de l'app, mais ça prend un temps de dingue

[OlivierRiche]

Ah top!!
je te remercie! Hâte de pouvoir installer l'appli!