Stark77 : avis sur mon programme de musculation

[Stark77]

Hello, voilà je fais de la muscu depuis 2011 avec une grosse pause de 2014 à 2017.

J'ai reussi depuis 2017 à bien reprendre en suivant le processus de training standard ( full body puis half body et enfin ppl)
En parallèle la diète suivait et j'ai réussi à avoir des résultats sympa.
Pendant le covid j ai continué à m'entrainer chez moi sans problème avec le matos à dispo.
Bref en 2022 achat de ma maison et la diète part en vrille en gros j'ai pris 10/12 kgs depuis (tout en continuant à m'entrainer). La 2024 j'ai décidé de perdre ce gras en reprenant une diète, stoppant l'alcool etc.

Bref pour en revenir à mon programme je suis sur un PPL x2 ou plutot LPPx2 sur 8 jours qui me convient bien.
Je prends 2 min de temps de repos entre chaque serie
Le voici :

Legs 1
Presse à cuisses 4x10 à 200 kg
Hip thrust 4x10 à 100kg
Prone leg curl 4x12 à 40 kgs
Mollet à la presse 4x 10 à 180 kg
Abdos

Push 1
Dev decline barre 4x10 à 115kgs
DIH 3x15 à 30 kgs
Elevation lateral poulie 4x20 à 5 kgs
Magic triceps 3x10 à 30kgs

Pull 1
Tirage poulie haute à un bras assis 3x15 à 50 kgs
Rowing tirage assis poulie basse 4x10 à 70 kgs
Oiseau poulie vis à vis 3x12 à 10 kgs
Biceps poulie basse 3x12 à 10 kgs
Abdos
Repos

Legs 2
Hack squat 4 x10 à 80 kgs
Kick back poulie 4x 10 à 40 kgs
Leg extensions 4x15 à 75 kgs
Leg curl assis 3x15 à 75 kgs
Mollet debout à la machine 3 x 15 à 85 kgs
Abdos

Push 2
Développé à la machine convergente 4x10 à 110 kgs
Développé haltere 3 x15 à 30 kgs
Developpe halteres assis 4 x12 à 25 kgs
Magic triceps 3x 10 à 30 kgs


Pull 2
Tirage vertical prise neutre 4x10 à 75 kgs
Rowing tirage assis poulie basse 4x10 À 70 KGS
Pull over poulie haute 3x 12 à 30 kgs
Oiseau machine 3 x15 à 25 kgs
Biceps banc larry scott 4 x10 à 35 kgs
Abdos


Voilà merci

[pierrebouttier]

Salut,

Pour moi tu en fais trop, d'un coup. Pour être bien il faut trouver un meilleur équilibre, progresser sur le long terme.

Part sur 3-4 séance / semaine, révise ta diète progressivement, adapte la à tes besoins et à tes envies.

[Stark77]

Merci de ta réponse
Qu'est ce que tu as appelles trop ?
Je vais a la salle 6 fois sur 8 jours mais je fais des seances de max 1h avec 2 exos max par muscle pour pecs dos et quadri et 1 exo en général pour le reste par seance.

[Stark77]

En réduisant le nombre de seance/ semaine je vais forcément augmenter le volume par séance.

[pierrebouttier]

Trop, dans le sens logistique et investissement, pas dans le sens pur entrainement - volume / intensité. Si tu décroche parce que c'est trop chronophage / énergivore, tu reperds tout, ce qui n'a que très peu de sens sur le long terme.

Dans un monde idéal, tu aurais fait en moyenne 2-3 séances / semaine depuis 2011, avec une diète décente et tu aurais un niveau bien supérieur à ce qu'il est actuellement. Même s'il est déjà très élevé, tu dois être bien doué pour avoir des performances pareilles avec de tels trous dans la pratique.

Si tu tiens à rester tel quel, regarde au moins cet article sur le PPL https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

[Stark77]

Oui j'ai lu son article sur le PPL très intéressant d'ailleurs même si je ne suis pas totalement d'accord sur l'ensemble, il est détaillé et argumenté.
Par contre tu as du lire un peu vite je n'ai eu qu'un arrêt de la musculation entre 2011 et 2017 et apres je n'ai jamais eu de pause ou d'arrêt meme pendant le covid.
Sinon je vois ce que tu veux dire sur le fait que ca soit chronophage mais dans mon orga je préfère faire des seances courtes plusieurs fois par semaine que des séances longues avec une frequence moins élevées.

Sinon sur les exos etc rien à dire ?

[pierrebouttier]

Sur ton programme :
- ça fait léger en terme d'exo, il en faudrait 1-2 de plus par séance
- ça fait léger en reps, tu monter monter plus haut
- le kick back avec haltères fait quoi dans la séance jambes ?
- le doublon dev. haltère qui n'est pas utile

Regarde comment Rudy structure ces séances dans son exemple de PPL. Quitte à faire un PPL autant faire PLP + Repos, tu diminue la pression sur les articulations.

Ah et au vu de tes performances tu dois avoir un retard bras, donc le PPL pour moi ce n'est pas une bonne option.

[Stark77]

C'est kick back a la poulie pardon c'est pour les fessiers
Suis d'accord pour les exos et reps je pourrai en rajouter 1 ou 2
Retard bras? Je sais pas, peut etre.
Voici mes mensurations :
Tour de taille 101,5 cm
63 cm pour les cuisses
114 tour de poitrine
40,5 cm tout de bras
103 cm tour de fessiers
Mollet 37 cm

[pierrebouttier]

Met des photos, ça sera plus parlant

[Stark77]

Voilà



Bon je sais la shape est degueu j'ai 24% de body fat

[pierrebouttier]

Difficile à dire du coup. Revois au mieux ton programme et sèche