Tonino11 : avis sur mon programme de musculation

[Tonino11]

PRÉSENTATION ET PARCOURS
Bonjour à tous, je m'appelle Thomas, j'ai 28 ans, je suis passionné de sport et de musculation. Je suis en train de passé mon BPJEPS AF option Haltérophilie et Musculation. J'ai pratiqué le basket pendant 10 ans. De mes 8ans à mes 18ans puis j'ai fait 2 ans football américain. C'est d'ailleurs pendant cette activité que j'ai découvert la musculation pour la première fois que j'ai pratiqué ensuite pendant 3 ans avec intermittence. J'ai donc plutôt un bon passé sportif. Ensuite j'ai arrêté le sport pendant quelque temps durant mes études.

En 2019 je me remet à fond à la musculation à 65kg pour 1m77 avec un objectif de prise de muscle et j'améliore ma technique et mes connaissances grâce notamment aux vidéos de Rudy et aux livres de la méthode Delavier. Malheureusement, la fermeture des salles en mars 2020, puis plusieurs autres fermetures jusqu'en 2021 ont pas mal entaché ma progression. En septembre 2021 je repars donc quasiment à 0 et je prends rapidement 5kg mais en juillet 2022, je me tape une mononucléose avec une petite complication au foie qui me refait tombé à 64kg... Une fois remis sur pied je reprend le charbon et depuis cet épisode je m'entraine régulièrement 4 fois par semaine sans encombre. Je fais également du tennis 1 fois par semaine ce qui me permet de faire un peu de cardio et de l'haltérophilie 1 fois par semaine dans le cadre de mon BPJEPS. Entre aout et novembre 2023 je me suis préparé en parallèle de la muscu, pour un semi marathon que j'ai bouclé en 1h59. Je suis actuellement en stage dans une salle de sport, je bouge pas mal, je suis en moyenne à 8000 pas par jours d'après ma montre.

OBJECTIF et MORPHOLOGIE
Mon objectif est de prendre un maximum de masse musculaire, évidement avec le moins de gras possible et sur des mouvements adaptés à ma morpho. Je ne suis pas sûr de ma propre analyse morphologique donc votre avis m'intéresse beaucoup. Selon moi, j'ai des bras long avec une cage thoracique plate et des longues clavicules. J'ai un abdomen moyen, des hanches étroites et des long fémurs. Je pense avoir en points forts :
- Trapèze, surtout la partie supérieure
- Biceps
- Adducteurs
Et en points faibles :
- Pectoraux (énorme point faible que je matraque avec 20 séries par semaines)
- Dorsaux
- Quadriceps
- Mollets
Les autres groupes musculaire sont selon moi moyen.

MON PROGRAMME ACTUEL :
PPL (4 fois par semaine, j'essaye de faire 5 mais c'est un peu chaud niveau emploi du temps)
J'ai mis les charges que je fais en moyenne mais je ne met pas le même poids à la série 1 qu'à la série 4.

Séance PUSH 1
1- Écarté à la poulie allongé sur banc légèrement incliné - 5 X 8-12 reps 2m30 - 25kg
2- Développé couché barre - 3 X 8-10 reps 3min - 75kg
3- Développé incliné à la smith - 3 x 10-15 reps 2m30 50kg
4- Élévations frontales prise neutre - 3 x 10-15 reps 2m30 - haltères de 14kg
5- Élévations latérales debout en appui sur banc incliné - 4 x 8-12 reps 2min30 - haltères de 10kg

Séance PULL 1
1- Tirage horizontal poulie unilatéral et prise neutre - 4 x 8-12 reps 2m30 - 25kg
2- Lat Pull down unilatérale sur la Hammer Strength - 3 x 8-12 reps 3min - 35kg
3- Rowing buste penché avec barre droite - 3 x 6-12 reps 3min - 55kg
4- Curl pupitre sur machine - 5 x 8-12 reps 2min - 25kg
5- Curl marteau - 4 x 8-12 reps 2min - haltères de 14kg

Séance LEGS 1
1- Presse incliné - 4 x 8-12 reps 3min - 175kg
2- Leg Curl - 4 x 8-12 reps 2m30 - 35kg
3- Leg Extension - 4 x 8-12 reps 2m30 - 60kg
4- Machine adducteur assis - 4 x 15 reps 1m30

Séance PUSH 2
1- Écarté à la poulie allongé sur banc - 5 x 8-12 reps 2m30 (seul exo où je sens vraiment les pecs) - 25kg
2- Dips - 4 x 12-15reps 3min - lesté à 5kg
3- Chest press décliné - 3 x 8-12 reps 2min30 - 45kg
4- Extension triceps à la poulie barre droite - 5 x 8-15 reps 2min - 25kg
5- Extension triceps haltère sur banc - 4 x 8-15 2min - haltères de 10kg

Séance PULL 2
1- Soulevé de terre - 4 X 10 reps 2min30 - 60kg (séries légères et seulement à titre préventif suite à lombalgie )
2- Tirage horizontal poulie unilatéral et prise neutre - 4 x 8-12 reps 2m30 - 25kg
3- Seated row - 4 x 10-15 reps 2min30 - 50kg
4- Arrière d'épaule à la poulie - 4 x 10-15 reps 1m30 - 15kg
5- Presse à mollet assis - 5 x 10-20 reps 1m30

Séance LEG 2
1- Fentes statiques avec haltères - 3 x 8-12 reps 3min - haltères de 20kg
2- Leg curl - 3 x 8-15 reps 2min30 - 35kg
3- Leg extension - 3 x 8-12 reps 2m30 - 60kg
4- Kick back poulie - 3 x 10-15 reps 2min - 15kg

À cela s'ajoute une séance par semaine d'haltérophilie et de tennis.

Comme vous pouvez le constater, je place mes point faibles en début de séance (moment où je suis le plus frais) et je prends bcp de temps de repos pour maximiser mon intensité sur la série qui suit. Depuis plusieurs mois j'essaye de mettre le maximum d'intensité sur chaque série avec la charge la plus lourde possible, tout en restant dans ma fourchette de reps pour augmenter le stress mécanique. Je privilégie les mouvements avec beaucoup de stabilité. Je vais à l'échec sur 80% de mes mouvements. En fin de séance je suis assez cramé nerveusement par contre.

ALIMENTATION et COMPLEMENTS
Concernant l'alimentation, je tourne autour des 2600kcal. J'avoue que je ne pèse pas mes macros (c'est sûrement le gros point où je dois m'améliorer). Pour résumé voici mes repas : Le matin je mange 4 oeufs avec du pain de sègle ou d'épeautre, 1 jus d'orange, 1 banane et 100gr de skyr ou fromage blanc, un carré de chocolat noir 90% + 2,5 gr de créatine + 2 caps oméga 3. Le midi je mange 350gr de riz basmati avec environ 150 gr de poulet ou viande rouge et 150gr de légumes. L'aprèm une collation avec une banane, un shaker de 40gr de whey isolat native et quelques noix/amendes. Le soir soit des sardines ou un mélange de poids chiches/harricot rouge + 300 riz basmati ou sarazin ou semoule et en dessert 100 gr de skyr ou petit suisse + 2,5gr de créatine + une caps magnesium + 5gr de collagène + 1000ui vitamine D.

MES PISTES D'AMELIORATION POUR 2024
Tracker mes macros.
Augmenter mes pas pour être à 12K/jour.
Travailler les abdos.
Faire 5 séances/semaine régulièrement.

MES QUESTIONS
- Malgré tout ça je trouve ma progression vraiment lente. J'arrive à augmenter les charges à la salle mais je n'ai pas l'impression que ça se traduit par plus de masse musculaire. D'ailleurs je stagne niveau poids, je suis à 71kg depuis septembre 2023. Où sont selon-vous mes axes de progression ?
- J'ai tendance à prendre rapidement du gras sur le bas de l'abdomen, doit-je tout de même manger davantage pour continuer ma progression ?
- Mon programme est-il cohérent ?
- Que pensez-vous de mes insertions musculaire et quels sont à votre avis mes points fort, mes points faible et mes muscles en retard ? Je vous joins des photos.

Je vous remercie grandement pour vos retours qui m'aideront à continuer ma progression !

[Tonino11]

Voici des photos supplémentaire

[pierrebouttier]

Salut,

Est ce que tu as lu un peu le site ?

Voilà les points à revoir, tu peux trouver de la documentation dessus en cherchant (autres programmes corrigés, recherche google avec les bons mots clés ...) :
- éviter l'échec, mettre en place une stratégie de progression, regarde les cycles de progression
- il faut augmenter drastiquement les reps sur les exercices d'isolation
- éviter les exercices dangereux : rowing yates, SDT, élévations frontales
- tu as les jambes en retard, tu peux faire 2 exos de base en série plus longue (presse + hack par ex)

[Tonino11]

Salut, après un peu de réflexions et beaucoup de visionnage des vidéos de Rudy, je vais effectivement revoir plusieurs points. Voilà ce que j'ai mis en place depuis 15 jours :

- Déjà sur ma diet, je me suis fait une mono diet à 2650kcal, donc un léger surplus de 6%, désormais je pèse tout. Je pensais que ça allait être contraignant, au final c'est bien plus simple et ça me libère de la charge mental pour savoir quoi acheter en course et quoi préparer.
- Je passe sur séries longues sur tous mes exercices d'isolation, c'est-à-dire 15-20reps. J'ai d'ailleurs de super sensations. Je reste à 8-12 sur les poly.
- Je me suis commander le guide de la muscu au naturel pour tester la méthode de Rudy sur les cylces de progression. C'est vrais que depuis 2 ans, ma méthode d'entrainement était plutôt inspiré de celle de Lucas Gouiffes, Michael Gundill ou encore des frères Gallois. C'est-à-dire aller à l'échec sur pratiquement tous les sets, en gardant la range de reps qui semble être la plus propice pour l'hypertrophie : 8-12. Et donc d'augmenter ma charge dès que je dépasse la range. Mais la réalité c'est que je suis cramé nerveusement. Je vais donc tester les cycles de progression. Je vais aussi passer de 5 séances à 4 par semaine pour mieux récupérer nerveusement.
- Sur les exo dangereux, je garde le SVT que je le fais très léger, en série longue et seulement avec l'objectif de me renforce un peu le bas du dos et ça me fait du bien. Je garde aussi le rowing buste penché car j'ai des super sensations dessus (je pense avoir point fort trapèze et une bonne mobilité d'omoplate, ce pourrait expliquer cela) mais je vais pas à l'échec dessus, je garde au moins 2 reps de réserve par précaution.
- Concernant les élévations frontales je ne vois pas en quoi c'est un exercice dangereux par contre ? C'est hyper fonctionnel de faire des flexions d'épaules ? Par contre je vais augmenter la longueur des séries.
- Pour les jambes, je n'ai malheureusement pas de Hack dans ma salle. J'ai presse à cuisse et fentes haltères en "gros mouvements". Est-ce suffisant ? En tout cas ça me tabasse bien.

Voilà pour mes axes de progression.

[Hellraiser]

Denis et Rémi Gallois ne vont pas à l'échec sur toutes leurs séries, bien loin de là. Attention à ne pas considérer ce qu'on veut bien te montrer en vidéo comme étant la norme. On te montre seulement le plus "sensationnel", les séries les plus impressionnantes. C'est également valable pour Gundill et Lucas Gouiffes.

Si tu avais pour habitude d'aller chercher du RPE 10 ou du 0 RIR sur beaucoup se séries il est normal que tu sois fracassé. Ça use bien plus qu'on ne le pense. Et si ça n'use pas, c'est qu'on est pas aussi intense qu'on veut bien se l'imaginer.

[ay974]

Autant passer au FB ou upper/lower dans ton cas...

[Tonino11]

Oui c'est vrais qu'ils ne montrent que ce qu'ils veulent bien montrer, c'est important de s'en souvenir.
Je vois aussi le côté longévité. La méthode des cycles de progression semble le prendre davantage en considération. D'ailleurs j'ai de plus en plus couramment des douleurs aux articulations (épaules, genoux, hanches...). Elles ne sont pas très intense et finissent par passer mais c'est probablement un signe qu'il est temps de passer à une autre méthode.

Je réfléchis encore à passer sur upper/lower ou un split.

[schnapps01]

Salut Tonino,

Question bête mais pourquoi n'as tu pas tout simplement continué le programme mis en place avec Rudy sur 1 an avec son système de cycle de progression?

[Tonino11]

Salut schnapps01,

Comme expliqué plus haut, je n'ai jamais vraiment tester la méthode des cycles de progression. Quand j'ai repris en septembre 2021 (après les nombreuses fermetures covid), j'avais acheté un programme de Nassim Sahili, pour le coup, le programme était divisé en plusieurs cycles : Stress mécanique, Stress métabolique, Over reaching et Deaload. C'était pas trop mal mais j'ai eu peu de résultats dessus. Après j'ai découvert Gundill et Delavier, j'ai acheté les livres et j'ai pris conscience de l'importance du choix des exercices par rapport à sa morpho-anatomie. Le programme de Nassim était un programme générique = grosse erreur.

Depuis 2 ans je ne suis pas de cycle particulier. J'ai identifié les exercices qui semblent me correspondent et surtout agencé un programme en fonction de mes points forts et faibles. Je faisais quasi tous mes exos sur la range de 8-12 reps et modulais le poids de façon à arriver à l'échec sur cette range.

J'ai pas mal progressé de cette manière, mais je suis de plus en plus cramé nerveusement. Je deviens même irritable quand je rentre chez moi

De plus je commence à ressentir de plus en plus de douleurs articulaires : épaules, coude et même genoux droit.
C'est pourquoi je vais passer sur les cycles de Rudy.

[Tonino11]

Hello,

Je vous partage le nouveau programme que je me suis fait en format SPLIT.

Séance 1 - PECS - EPAULES

Écartés à la poulie allonger sur banc : 4 x 15 - 3''
Développé couché à la smith et amplitude réduite : 3 x 8-12 - 3"
Développé incliné à la smith et amplitude réduite : 3 x 20 - 3" (exercice que je fais principalement pour delto)
Élévations latérales sur machine : 4 x 20 - 3"
Arrière d'épaule à la poulie en unilatéral : 4 x 20 - 2"

Séance 2 - JAMBES

Presse incliné : 4 x 10-12 - 3"
Fentes statique : 3 x 8-12 - 3"
Extensions de hanche sur machine en unilatérale : 4 x 15-20 - 3"
Leg extension : 4 x 15-20 - 3"

Séance 3 - DOS - BICEPS - MOLLETS

Soulevé de terre : 4 x 10 - 3" (en série légère)
Tirage vertical prise large et neutre : 4 x 20 - 3"
Tirage horizontal unilatéral à la poulie basse : 4 x 15 - 3"
Biceps Curl 1 bras sur poulie : 4 x 15-20 - 2,30"
Curl pupitre (machine) : 3 x 15-20 - 2,30"
Mollet sur machine horizontal Matrix : 4 x 20-25 - 2"

Séance 4 - PECS - TRICEPS - TRAPEZES

Écartés à la poulie allonger sur banc incliné : 4 x 15 - 3''
Développé décliné à la smith : 3 x 8-12 - 3"
Extension de coudes au cable prise pronation : 4 x 15 - 2,30"
Barre au front : 3 x 15 - 2,30"
Rowing buste penché : 4 x 8-12 - 3" (j'ai des super sensations sur cet exercice)

Séance 5 - AVANT BRAS - ABDOS - ÉPAULE (réalisé chez moi)

Flexion de poignet avec barre : 4 x 25 - 3"
Curl marteau : 4 x 20 - 3"
Crunch inversé sur banc incliné : 4 x 15 - 3"
Crunch sur swiss ball : 4 x 30 - 2"
Gainage Planche : 3 x 1min30 et 1"
Élévations frontales : 4 x 20 - 3"

Je me suis commandé le guide de la musculation au naturel pour me pencher sur les cycles de progression mais malheureusement je ne l'ai pas encore reçu.

J'espère qu'il est plus cohérent que mon précédent PPL. Qu'en pensez-vous ? Ça m'intéresse d'avoir vos avis, notamment sur le choix des mouvements par rapport à ma morphologie. Merci à vous

[pierrebouttier]

Salut,

Voilà ce que je te dirais de changer :
- faire de la smith pour les développés ça risque d'être une fausse bonne idée. Tu force une trajectoire, ce sont tes articulations qui vont subir la différence
- 3' min de repos partout ça n'a pas trop de sens. Par exemple sur les écartés avec 1'30 - 2' tu es censé être déjà bien
- fais les mollets À la presse ou assis, selon les machines à ta disposition
- pas de curl incliné ?
- les élévations frontales c'est contre productif dans 99% des cas
- si tu veux faire du SDT léger autant le mettre à la fin

[FitnessStudio]

Salut,

- les élévations frontales c'est contre productif dans 99% des cas

Oui mieux vaut les remplacer par des oiseaux (surtout que ton volume d'entraînement pour l'avant des épaules est déjà important).

Peut-être aussi, pour équilibrer ton entraînement, remplacer le dev. incliné de la séance 1 par du rowing.

[Tonino11]

Salut,

Déjà je vous remercie de prendre le temps de lire et de me répondre, avoir un point de vu différent m'aide à progresser.

Pour la smith, effectivement, je n'avais pas pensé à cette notion de contrainte de trajectoire. J'ai quand même de belles sensations dessus, elle m'offre une super stabilité qui me permet de bien me concentrer sur les pecs en désengageant les épaules. Je vais continuer un peu et si je sens que ça tire dans les articulations je repasserai en barre libre.

Pour le curl incliné, je ne le fais pas car pas de bonne sensations dessus. Je trouve que ça tire trop sur le tendon et surtout j'ai l'impression que ça accentue vachement les petits valgus que j'ai. Je suis plus à l'aise sur la poulie, en unilatéral où je peux fermer un peu l'avant-bras en prise semi-neutre. En plus j'ai les biceps en point fort donc je ne m'attarde pas trop dessus.

Ok pour le SVT, je vais effectivement le placer à la fin, ça m'économisera de l'énergie pour ma séance.

Je voudrais quand même bosser un peu le deltoïde antérieur, car pendant 3 ans, comme c'est souvent recommandé, je ne l'ai pas travaillé du tout et maintenant il me paraît bien "plat".

Merci encore pour vos réponses