Fl@v : Musculation Training Log

par **Fl@v** le 21/02/2011 21h08

DC : 5x3x105kg Bien plus dur que la semaine dernière. La semaine prochaine risque d’être vraiment difficile.
Ecartés Incliné : 3x19x20kg
Ecartés poulie haute unilatéral : 3x19x15

Tirage Poitrine prise large : 4x10x75
Rowing Yates : 4x12x95kg
Rowing haltères : 3x16x32kg

Bonne séance, content que le DC soit passé. J'ai donc fini la 1ere moitié du cycle Casabianca. J'hésite à n'augmenter la charge que de 2,5kg plutôt que de 5kg la semaine prochaine. J'ai peur que le 5x5x100kg ne passe pas. :confused:

Tout conseil avisé sera le bienvenu. :idiot:

par **Fl@v** le 22/02/2011 21h35

Séance bras aujourd'hui. :cool:

J’arrête de faire les épaules le mardi, suite aux douleurs de la semaine dernière. Les faire le lendemain de la séance pec/dos n'était pas une bonne idée je pense.

J'intensifie la séance de bras par la même occasion en finissant par du degressif sur certains exos.

Curl Incliné : 3x16x14kg la dernière dégressive à 8x8kg
Curl Barre EZ : 3x15x34kg la dernière dégressive à 6x28kg
Curl Marteau (au triceps bomber) : 3x20x20kg

Dips : 3x12xBW+10kg la dernière dégressive à 10xBW
Barre au front : 3x15x30kg
Extensions poulie : 3x10x35 la dernière dégressive à 25

Crunchs poulie haute : 4x16x35
Obliques à la chaise romaine : 3x20xBW+5kg

Bras bien congestionnés et énormes après ça. :cool:

par **Fl@v** le 25/02/2011 19h38

SQT : 5x6x120kg

Presse à Cuisses Inclinée Pieds serrés : 3x11x200kg
Leg Extension : 2x25x45

SDT JT : 4x11x100kg
Leg Curls : 2x15x35

Mollets Assis : 3x40x40
Mollets à la Presse Inclinée en unilatéral : 30x80kg 3x25x80kg

Une bonne séance de jambes encore. Jamais été aussi fort au SQT ! :cool:

par **Fl@v** le 26/02/2011 12h51

Séance matinale aujourd'hui.

Élévations latérales à la poulie basse en unilatéral : 4x12x10
Oiseau sur banc incliné : 4x15x12kg
Développé Haltères : 3x15x20kg

Curl Barre EZ : 4x10x36kg
Curl Haltère au pupitre : 3x14x16kg

Développé couché Serré : 3x8x72,5kg
Barre au front : 3x10x32kg

Crunchs Poulie Haute : 4x17x35
Enroulements de bassin sur banc incliné : 3x20

par **Fl@v** le 28/02/2011 19h57

DC : 5x5x100kg
Ecartés Incliné : 3x20x20kg
Ecartés poulie haute unilatéral : 3x10x17,5

Tirage Poitrine prise large : 3x11x75 1x9x75 :ill:

Rowing Yates : 4x8x100kg
Rowing haltères : 3x17x32kg

Good le DC est passé. :cool:

Mais je vais ralentir la progression au Casabianca, ça commence à être rude.

par **Dark** le 28/02/2011 20h09

grosse séance ! :cool:

par **xot** le 01/03/2011 03h32

bien le DC

dis, tu sens un peu ton épaule quand tu fais les pecs ou plus du tout du tout ?

par **Fl@v** le 01/03/2011 10h26

Plus du tout.

Par contre je m'échauffe bien les épaules avant le DC et je m'étire pecs et avants bras après.
L'étirement des pecs est important pour éviter que ceux-ci ne tirent trop sur les épaules et entraînent déséquilibres et blessures.
Les étirements des avant bras sont importants pour maintenir leur souplesse lors du DC et éviter un report de tension sur les épaules.

par **xot** le 01/03/2011 10h31

Tu pourrais détailler ton échauffement avant le DC ?

par **Fl@v** le 01/03/2011 11h00

Je mixe une gamme montante avec des mouvements d'échauffement.

Par exemple pour ma dernière séance de DC ça donne :

10 reps barre à vide
15 reps L-Fly poulie
10 reps élévations frontales avec une rondelle de 10kg (MDG style)

10 reps à 60kg
15 reps L-Fly poulie
10 reps élévations frontales avec une rondelle de 10kg (MDG style)

5 reps à 80kg
15 reps L-Fly poulie
10 reps élévations frontales avec une rondelle de 10kg (MDG style)

1 rep à 90kg

Et j'attaque mes séries.

par **xot** le 01/03/2011 14h06

Je fais pareil sauf que je fais les séries de chauffe après, et j'échauffe aussi le delto-post à la poulie et le dos avec du rowing. J'ai jamais pensé à mixer séries de chauffe et échauffements des autres muscles, pourquoi pas faudrait que je teste pour voir.

Merci !

par **Fl@v** le 01/03/2011 14h07

En fait je fais surtout ça pour pas perdre trop de temps à l'échauffement.
Mais ça me va bien perso j'ai plus aucune douleur aux épaules alors que je reviens dans des barres lourdes (pour moi :rolleyes:

).
je touche du bois.

par **Cyril** le 01/03/2011 17h20

T'as l'air assez fort, mais ta ceinture c'est de la merde.
Il faut savoir que les ceintures de force aident à augmenter la pression intra-abdominale pour rigidifier la colonne vertébrale. Le côté large dans le dos ne sert pas à grand chose donc. Une vrai ceinture de force fait la même hauteur sur toute sa longueur.
Decat fait des trucs pas trop pourris mais ça tu peux la jeter.

par **Fl@v** le 01/03/2011 17h30

Merci du conseil !
J'ai cette ceinture depuis un moment, faudrait que j'essaie d'en trouver une mieux effectivement.

par **Fl@v** le 01/03/2011 21h26

Séance bras.

Curl Incliné : 3x17x14kg la dernière dégressive à 8x8kg
Curl Barre EZ : 3x10x36kg la dernière dégressive à 6x28kg
Curl Marteau (au triceps bomber) : 3x15x22kg

Dips : 3x13xBW+10kg la dernière dégressive à 7xBW
Barre au front : 2x11x32kg 1x9x32kg :ill:

Extensions poulie : 3x11x35 la dernière dégressive à 10x25

Enroulements de bassin suspendu à la barre fixe : 3x20

Purée j'en ai chié aujourd'hui !! :ill:

Toujours aussi nul au CI, et je parle pas des triceps. J'avais encore des courbatures aux pecs de hier, surtout le faisceau claviculaire :eek:

(au moins ça prouve qu'il bosse bien), du coup les dips étaient vachement durs. Avec un bel échec à la barre au front.

par **Fl@v** le 03/03/2011 20h22

SQT : 5x4x125kg

Presse à Cuisses Inclinée Pieds serrés : 3x12x200kg
Leg Extension : 3x15x50

SDT JT : 4x12x100kg
Leg Curls : 2x15x35 10x35 dégressive 10x25

Mollets à la Presse Inclinée en unilatéral : 2x35x80kg 2x30x80kg
Mollets Assis : 1x40x40 2x35x40

par **Fl@v** le 04/03/2011 20h20

Élévations latérales à la poulie basse unilatéral : 4x13x10
Oiseau à la poulie basse unilatéral : 4x15x10
Développé Haltères : 2x16x20kg 1x14x20kg :joker:

Curl Barre EZ : 4x11x36kg
Curl Haltère au pupitre : 3x15x16kg

Développé couché Serré : 2x9x72,5kg 1x8x72,5kg :ill:

Extension nuque à un bras : 3x15x12kg

Crunchs Poulie Haute : 4x18x35

Bonne séance mais deux échecs aujourd'hui... $:\$
Enfin bon ça monte toujours donc ça va.

par **Fl@v** le 07/03/2011 19h59

DC : 5x4x102,5kg
Ecartés Incliné : 3x10x25kg
Ecartés poulie haute unilatéral : 3x12x17,5

Tirage Poitrine prise large : 4x11x75
Rowing Yates : 4x9x100kg
Rowing haltères : 3x10x34kg

Cool le DC continue de monter. :cool:

Bonne séance encore, la semaine prochaine je fini mon cycle Casabianca avec un 5x3x107,5 et si ça passe, la semaine suivante je tenterais un maxi. :super_lol:

par **Fl@v** le 08/03/2011 21h22

Curl Incliné : 3x18x14kg la dernière dégressive à 6x8kg
Curl Barre EZ : 3x11x36kg la dernière dégressive à 6x28kg
Curl Marteau (au triceps bomber) : 3x16x22kg

Dips : 3x15xBW+10kg la dernière dégressive à 6xBW
Barre au front : 3x11x32kg
Extensions poulie : 3x12x35 la dernière dégressive à 10x25

Crunchs Poulie Haute : 4x20x35
Obliques à la chaise romaine : 3x12xBW+5kg

Très dur encore les biceps, c'est vraiment pas un point fort. $:\$
Par contre bien mieux aux triceps que la semaine dernière. :cool:

par **Fl@v** le 10/03/2011 20h08

SQT : 5x5x125kg

Presse à Cuisses Inclinée Pieds serrés : 3x10x205kg
Leg Extension : 2x16x50

SDT JT : 4x8x105kg
Leg Curls : 3x15x35 dernière dégressive 10x25

Mollets à la Presse Inclinée en unilatéral : 4x20x100kg
Mollets Assis : 3x20x45

Bonne séance de jambes, mais le squat était difficile. La semaine prochaine j'hésite entre tenter un 4x6x125kg, à passer direct en 5x3x130kg ou arrêter le format fixe et monter en pyramidal.
Étonnement facile au SDT JT par rapport à la semaine dernière. :cool:

par **xot** le 10/03/2011 20h10

Les perfs bien ces temps-ci. :cool:

par **Fl@v** le 10/03/2011 20h12

Faut bien que ça monte ! :cool:

Et puis je suis en fin de PDM donc c'est le moment ou jamais !

par **xot** le 10/03/2011 20h13

Combien de semaines avant le régime ?

par **Fl@v** le 10/03/2011 20h17

J'ai attaqué cette semaine une phase de stabilisation qui va durer jusqu'en mai car je me suis donné jusque là pour battre mes PM au DC et au SQT.

Après je ferais un régime de mi-mai à la fin juillet.

Puis vacances. :cool:

par **xot** le 10/03/2011 20h19

Pourquoi stabilisation ? si tu veux battre tes PM il faut manger non ?

par **Fl@v** le 10/03/2011 20h23

Parce que je me trouve assez gras comme ça pour cette année.

Stabilisation ne signifie pas régime ni déficit calorique, cela signifie manger assez répondre à mes besoins sans excès pour ne plus prendre de gras.

par **Fl@v** le 11/03/2011 19h54

Elévations latérales à la poulie basse unilatéral : 4x14x10
Oiseau à la poulie basse unilatéral : 4x15x10
Développé Haltères : 3x16x20kg

Curl Barre EZ : 4x12x36kg
Curl Haltère au pupitre : 3x8x18kg

Développé couché Serré : 3x10x72,5kg
Extension nuque à un bras : Bras droit 3x16x12kg Bras gauche 3x12x12kg :ill:

Bonne séance d'épaules mais toujours dur aux bras. Et je ne sais pas ce qu'avait mon triceps droit aux extensions mais il était un peu à l'ouest... $:\$

par **Fl@v** le 14/03/2011 20h12

DC : 5x3x107,5kg :cool:

Ecartés Incliné : 3x11x25kg
Ecartés poulie haute unilatéral : 3x15x17,5

Tirage Poitrine prise large : 4x12x75
Rowing Yates : 4x10x100kg
Rowing haltères : 3x11x34kg

Bon le DC est passé donc la semaine prochaine tentative de maxi.

Par contre c'était chaud j'ai galéré à chaque série, y avait pas beaucoup de marge ! :eek:

par **Fl@v** le 15/03/2011 20h17

Curl Incliné : 4x10x16kg
Curl Barre EZ : 2x12x36kg 3x10x36kg dégressive à 5x28kg :joker:

Curl Marteau haltère : 3x15x12kg

Dips : 3x17xBW+10kg la dernière dégressive à 5xBW
Barre au front : 2x12x32kg 1x9x32kg :ill:

Extensions poulie : 3x(max@35 dégressive max@25 dégressive max@15)

Crunchs Poulie Haute : 4x20x35
Obliques à la chaise romaine : 3x20xBW

Bon toujours pas terrible les bras. :cry:

J'ai remplacé le triceps bomber par les haltères au curl marteau, les sensations sont bien meilleures.
De même j'ai fait les extensions poulie en dégressif, super sensations. Je pense faire mes exos de finition comme ça désormais.

par **TchoKev** le 15/03/2011 20h32

une p'tite galère aux biceps par rapport au reste non ?

le reste les perfs sont pas mal !

par **Dark** le 15/03/2011 20h33

Au curl incliné en ajoutant 2kg tu perds 8 reps :eek:

ou tu as validé tranquillement le format ?

par **Fl@v** le 15/03/2011 20h42

J'avais prévu 10 reps, je vais essayer de remonter petit à petit. Mais j'ai pas validé tranquillement, je suis une merde aux biceps... :cry:

par **Dark** le 15/03/2011 20h50

Courage alors !
T'as un bon physique c'est ce qui compte :cool:

par **Fl@v** le 15/03/2011 21h35

Merci !

par **Antoine G.** le 16/03/2011 14h57

Cool le couché :cool:

par **Fl@v** le 18/03/2011 21h12

Hier pas de séance jambes, j'étais malade. :ill:

Elévations latérales à la poulie basse unilatéral : 4x15x10
Oiseau à la poulie basse unilatéral : 4x10x12,5
Développé Haltères : 3x17x20kg

Curl Haltères : 4x12x14kg
Curl Poulie Haute Unilatéral : 3x12x15 dégressif 10x10

Développé couché Serré : 3x8x75kg
Extension nuque à un bras : 3x15x12kg dégressif 12x8kg

Crunch Poulie Haute : 2x25x35 1x20x35

Bonne séance et bonnes sensations aux bras. Les sensations sont bonnes suite à la modif de training pour les biceps.

par **Fl@v** le 21/03/2011 20h07

DC :
2x100kg
1x110kg
1x115kg
0,5x120kg :evil:

6x100kg
5x100kg

Ecartés Incliné : 3x12x25kg
En superset avec
Ecartés poulie haute : 3x15x20

Tirage Poitrine prise large : 2x12x75 1x10x75 :joker:

Rowing Yates : 4x10x100kg
En superset avec
Rowing poulie basse prise neutre : 4x15x50

Trop déçu là !! Dégoûté même !! J'espérais vraiment qu'elle passe aujourd'hui la 120 kg :cry:

!! Elle monte à moitié et stagne 3 plombes à mis parcours. Il manquait à peine 500g. Ça manquait clairement de triceps encore une fois !!
Du coup je suis un peu dépité et je sais plus trop quoi faire...
Continuer le même programme en me disant que ça passera d'ici un mois ?
Changer un peu car je me demande si c'est judicieux de faire les triceps le lendemain du DC ?
Changer le programme plus en profondeur et faire du DC 2x par semaine ?

Je sais plus trop quoi penser là, si quelqu'un d'inspiré passe sur mon log, son avis sera le bienvenu...

Du coup après ça plus de pêche pour le dos et plus trop l'envie non plus...