Fl@v : Musculation Training Log

par **Fl@v** le 21/03/2011 20h17

Oui je me suis inspiré du programme en 5 jours que j'ai adapté sur 4 jours.
Et là dessus je fais un cycle Casabianca pour le DC.

par **Rudy** le 21/03/2011 20h49

T'as pas assez mangé au resto mec !

par **Fl@v** le 21/03/2011 21h00

Bon après réflexion je crois que je vais continuer ce programme.

J'étais à 110kg fin décembre, j'ai attaqué le Casabianca début février donc ça fait quand même un beau gain en 2 mois même si c'est des charges que j'ai déjà soulevées par le passé (il y a fort longtemps quand même).
D'ici juin je réussirais bien à gagner 2kg sur mon maxi actuel !

par **Rudy** le 22/03/2011 10h08

1 kg sur la balance, + 3-4 sur la barre. :idiot:

par **Fl@v** le 22/03/2011 10h22

Ouais mais le truc c'est que je me trouve déjà bien assez fat comme ça pour cette année... :ill:

par **Fl@v** le 22/03/2011 20h07

Curl Incliné : 3x11x16kg 1x10x16kg degressif 8x8kg
Curl Barre EZ : 3x13x36kg
Curl Marteau haltère : 3x18x12kg

Dips : 1x20xBW+10kg 1x18xBW+10kg 1x14xBW+10kg
Barre au front : 3x13x32kg
Extensions poulie : 3x(max@35 dégressive max@25 dégressive max@15)

Crunchs : 3x100

par **Fl@v** le 24/03/2011 20h05

SQT : 5x3x130kg
Presse à Cuisses Inclinée Pieds serrés : 3x20x200kg

SDT JT : 4x9x105kg

Mollets à la Presse Inclinée en unilatéral : 4x20x100kg
En superset avec
Mollets Assis : 3x20x45

Mort aux jambes. :ill:

Le SQT est passé difficilement. J'ai failli gerber après la presse. :cool:

Vidéos Youtube · par **Silver** le 24/03/2011 23h37

Les cuisses, y'a que ça de vrai !

par **Fl@v** le 25/03/2011 21h16

Elévations latérales à la poulie basse unilatéral : 4x16x10
Oiseau à la poulie basse unilatéral : 4x12x12,5
Développé Haltères : 2x18x20kg 1x12x20kg :ill:

Curl Haltères : 4x15x14kg
Curl Poulie Haute Unilatéral : 3x15x15 dégressif 10x10

Développé couché Serré : 2x9x75kg 1x8x75kg
Extension nuque à un bras : 3x20x12kg

Dommage pour les épaules je sais pas ce que j'ai fabriqué aux DH... :wtf:

Sinon bien au Extensions, je les ai faites à la Rudy style, on prend plus lourd c'est clair. Qu'en est-il de l'efficacité par contre... :idiot:

par **Fl@v** le 28/03/2011 18h30

DC :
5x102,5kg
4x102,5kg :ill:

2x102,5kg

8x90kg

Ecartés Incliné : 2x13x25kg 1x8x25kg
En superset avec
Ecartés poulie haute : 3x15x20

Tirage Poitrine prise large : 4x12x75
Rowing Yates : 4x11x100kg
En superset avec
Rowing poulie basse prise neutre : 2x20x50 2x15x50

Putain j'en ai marre du DC ça commence à bien faire de me prendre des barres sur la gueule ! :mad:

Je vais arrêter le lourd là j'en ai marre de pas progresser. J'ai même l'impression de régresser là complètement dégoûté.

Toujours les mêmes barres de fillette depuis le temps que je pousse c'est toujours la même histoire passé 100kg y a plus personne... :cry:

Grosse déprime là...

par **Fl@v** le 29/03/2011 18h47

Curl Incliné : 4x11x16kg dernière dégressive 7x8kg
Curl Barre EZ : 1x14x36kg 2x11x36kg
Curl Marteau haltère : 3x12x14kg

Dips : 2x20xBW+10kg 1x17xBW+10kg
Barre au front : 2x13x32kg 1x9x32kg
Extensions poulie : 3x(max@35 dégressive max@25 dégressive max@15)

Chaîne Youtube · par **Pat** le 29/03/2011 21h00

Tu peux essayer de changer ta méthode de progression. Personnellement, je me suis inspiré de ce programme:
https://www.superphysique.org/articles/p ... ppe_couche

L'avantage, c'est que les formats varient à chaque séance. C'est plus facile de garder sa motivation, tu fatigues moins ton nerveux qu'avec des charges lourdes à chaque fois.

par **Fl@v** le 29/03/2011 21h27

Merci pour ton conseil.

Je comptais bien tester ce programme, mais vu qu'il est sur 3 mois il est trop tard pour le faire avant l'été car je compte attaquer la sèche en mai.
Je pense l'essayer à la rentrée de septembre.

Pour l'instant jusqu'en mai je vais arrêter le lourd et reprendre des séries plus longues pour essayer de faire un peu de viande avant d’entamer la sèche.

par **Fl@v** le 31/03/2011 19h02

SQT : 4x10x110kg

Leg Extensions : 20x50 18x50 17x50 15x50

SDT JT : 4x10x105kg
Leg Curls : 3x15x35

Mollets à la Presse Inclinée en unilatéral : 4x20x100kg
Mollets Assis : 3x20x40

Bon comme je l'ai dit lundi j’arrête le lourd. Donc squat en séries de 10 today. Content de la perf, j'ai pris 10kg sur mon 10RM par rapport à l'année dernière, et encore j'en ai sous le pied (c'est le cas de le dire !! :lol:

)
Sensations complètement différentes qu'avec les séries de 3, ça pompe c'est fou ! :eek:

Bonne congestion aussi. :cool:

par **Ludo M.** le 31/03/2011 22h08

bonne congestion mais tu marchais comme un petit vieux :lol:

par **Fl@v** le 31/03/2011 22h28

par **Samouraï du soleil** le 31/03/2011 22h32

Ludo M. a écrit:bonne congestion mais tu machais comme un petit vieux

c'est ça quand tu n'as plus de dents... :idiot:

par **Fl@v** le 01/04/2011 19h27

Développé Haltères : 3x18x20kg
Elévations latérales à la poulie basse unilatéral : 4x18x10
Oiseau à la poulie basse unilatéral : 4x15x12,5

Curl Haltères : 4x10x16kg
Curl Poulie Haute Unilatéral : 3x10x17,5 dégressif 10x12,5

Développé couché Serré : 3x10x75kg
Extension nuque à un bras : 3x10x14kg

Bonne patate aujourd'hui c'est cool !! :cool:

Je ne sais pas si c'est le fait de ne pas avoir fait de squat lourd hier, j'ai du griller moins d'influx nerveux mais aujourd'hui tout est bien monté ! Au DC serré j'étais facile en 10 à 75 alors que la semaine dernière je galérais en 9.

Pareil aux bras.
Content de ma séance. Maintenant je vais essayer de bien récupérer ce week-end et qui sait, j'aurais peut-etre une bonne surprise au DC lundi ! :rolleyes:

par **Fl@v** le 04/04/2011 18h44

DC :
2x10x90kg
2x7x90kg

Ecartés Incliné : 2x13x25kg 1x8x25kg
En superset avec
Ecartés poulie haute : 3x15x20

Tirage Poitrine prise large : 4x13x75
Rowing Yates : 4x12x100kg
Rowing poulie basse prise neutre : 4x15x55

J'ai été trop gourmand au DC j'aurais mieux fait de faire 4x8x90 ça serait passé. Mais j'étais tellement facile sur la 1ère que je suis étonné de la perte de reps entre la 2e et la 3e série. :eek:

Plus l'habitude des séries longues après le cycle de force. :idiot:

par **Fl@v** le 05/04/2011 18h47

Curl Incliné : 4x12x16kg dernière dégressive 10x8kg
Curl Barre EZ : 3x14x36kg
Curl Marteau haltère : 3x14x14kg

Dips : 3x20xBW+10kg
Barre au front : 3x13x32kg
Extensions poulie : 3x(max@35 dégressive max@25 dégressive max@15)

Bonne séance, la patate. :cool:

par **Fl@v** le 07/04/2011 12h10

SQT : 4x8x112,5kg
Leg Extensions : 4x20x50

SDT JT : 4x11x105kg
Leg Curls : 3x10x40

Mollets Assis : 4x25x40

Dur le squat le matin. :ill:

Mais tout est passé. :cool:

par **DeLiVrAnCe** le 07/04/2011 13h52

Fl@v a écrit:
Dur le squat le matin.

Je crois que le squat, c'est dur quel que soit le moment de la journée :lol:

par **Fl@v** le 11/04/2011 18h39

Aujourd'hui : Séance de merde. $:\$

DC :
2x8x90kg
1x7x90kg
1x5x90kg

Ecartés Incliné : 3x10x20kg
Ecartés poulie haute : 3x15x20

Tirage Poitrine prise large : 3x10x70
Rowing poulie basse prise neutre : 4x10x60

Jeudi dernier je me suis tapé une grosse intoxication alimentaire. :ill:

Du coup j'ai rien bouffé pendant 2 jours, perdu 3 kg et végété tout le we.

Là ça va un peu mieux mais c'est pas le top. Donc séance de merde en espérant que ça mette pas trop longtemps à revenir...

par **Seph** le 11/04/2011 19h11

Fl@v a écrit:Aujourd'hui : Séance de merde. $:\$

On est deux. :ill:

par **Fl@v** le 12/04/2011 19h00

Curl Incliné : 2x12x16kg 1x10x16kg dégressive 7x8kg
Curl Barre EZ : 3x14x34kg
Curl Marteau haltère : 3x14x14kg

Dips : 1x20xBW+10kg 1x12xBW+15kg 1x10xBW+15kg
Barre au front : 3x10x34kg
Extensions poulie : 3x(max@35 dégressive max@25 dégressive max@15)

par **Fl@v** le 21/04/2011 11h59

Bon après 10 jours à faire de la merde je reprends un log à peu près potable...
J'ai attaqué le programme pour progresser au DC sur 3 mois, je vais faire ça jusqu'à l'été.

Aujourd'hui donc :

Développé couché : 4x8@92,5kg
Développé incliné : 4x8@70kg
Écarté couché : 3x13@16kg

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3x13@50
Rowing debout prise large : 3x13@32kg

par **Guillaume L.** le 21/04/2011 12h30

Salut Flav

Tu as un objectif précis pour le développé couché?

par **Fl@v** le 21/04/2011 12h47

Salut !

Oui j'aurais aimé égaler mon PR de 120kg qui date d'il y a quelques années d'ici cet été.
Je dois pas en être très loin et j'espère que le programme sur 3 mois me permettra de passer ce step.

par **Fl@v** le 26/04/2011 21h20

Développé couché : 4x6@95kg Dernière en 8 :cool:

Développé incliné : 3x6@75kg Dernière en 4 :confused:

Pull over : 3x13@30kg

Barre au front : 3x8@32kg
Extension des triceps à la poulie en pronation : 3x14@20

Content du DC ça remonte bien là. 8 à 95kg sur la fin ça augure du bon ! :cool:

Sinon rien dans les bras pour l'incliné c'est un truc de fou je suis obligé de baisser les poids de 5kg par rapport au programme et encore !! C'est les triceps qui me limitent, d'ailleurs pour la suite j'étais mort.
Je sens bien un super triceps à la rentrée pour rattraper tout ça. :idiot:

par **Fl@v** le 27/04/2011 21h14

Traction prise large devant : 4x11@BW
Rowing à un bras avec haltère : 3x13@32kg
Rowing à la T-bar prise neutre : 4x12@60kg (+la barre)

Curl incliné : 2x11@16kg 1x10@16kg 1x9@16kg
Curl H prise marteau: 4x11@16kg

Dur de faire les biceps après le dos. Toujours aussi nul au CI. :ill:

par **Fl@v** le 29/04/2011 18h58

Développé couché : 2x12@87,5kg 2x7@87,5kg
Développé incliné : 10@65kg 9@65kg 8@65kg
Écarté couché : 3x14@16kg

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3x14@50
Rowing debout prise large : 3x15@35kg

Dommage pour le DC j'aurais aimé en passer au moins 3x12 mais bon c'est pas grave, je sais que je suis moins bon (ou encore plus nul :idiot:

) en séries de plus de 8 reps donc je me fais pas trop de soucis pour la suite du programme. En plus j'aurais du faire à 86kg d'après le programme donc bon... :rolleyes:

Pour le DI comme d'hab' de la merde. :cool:

par **Fl@v** le 02/05/2011 18h44

Développé couché :
2x100kg
1x110kg
1x120kg PR égalé :cool:

4x10@90kg

Développé incliné : 3x8@65kg
Pull over : 3x14@30kg

Barre au front : 3x9@32kg
Extension des triceps à la poulie en pronation : 3x15@20

Purée j'avais une forme de fou aujourd'hui !! Donc j'ai décidé de tenter les 120 au DC et c'est enfin passé !!

Depuis le temps que j'ai cette barre en vue, j'égale enfin mon vieux PR qui datait de 2004 ! Vraiment content, surtout qu'après les 4x10@90kg sont passés super faciles.
J'avais prévu de débuter ma sèche si les 120 passaient mais là du coup j'hésite à aller au bout du programme pour aller chercher un peu plus...
Mais bon une fois l'euphorie passée je pense que je vais quand meme commencer la sèche car je suis vraiment gras là surtout sur les hanches. :ill:

Je peux commencer le régime l'esprit serein, j'ai atteint mes objectifs.

L'année prochaine ce sera objectif 130kg !

par **xX-Poison** le 02/05/2011 19h02

Félicitation et bon régime

par **Maxime M** le 02/05/2011 20h09

T'aurais dû mettre 121

par **Fl@v** le 05/05/2011 18h54

Développé couché :
6@100kg
10@90kg
9@90kg
11@80kg

Développé incliné Haltères : 3x15@20kg
Écarté couché : 3x15@16kg

Oiseau poulie basse : 3x15@12,5
Rowing debout prise large : 3x12@36kg

Bon j'ai attaqué la sèche depuis lundi comme prévu. Mais déjà je sens une baisse d'énergie. :ill:

Je suis très sensible à la moindre baisse de glucides, en plus c'était ma seconde séance de DC de la semaine donc bon, on va surveiller ça pour la suite.

par **Fl@v** le 09/05/2011 18h41

Développé couché :
7@100kg
10@90kg
8@90kg
11@80kg

Développé incliné Haltères: 3x10@25kg
Pull over : 3x15@30kg

Extensions haltères : 3x10@12kg
Extension des triceps à la poulie en pronation : 3x10@25

Après une semaine de régime, content de voir que les perfs se maintiennent, je fais même une rep de plus à 100kg que jeudi dernier !

par **Fl@v** le 10/05/2011 21h48

Traction prise large devant : 4x14@BW
Rowing à un bras avec haltère : 3x15@32kg
Rowing à la T-bar prise neutre : 3x12@60kg (+la barre)

Curl incliné :
15@14kg
12@14kg
10@14kg
12@12kg

Curl Barre prise serrée (coudes serrés aussi):
2x15@18kg
1x12@22kg
(Plus de jus)

Encore une séance de bras bien pourrie, ça me réussit vraiment pas de les faire après le dos. :idiot:

par **frank** le 10/05/2011 22h18

Tu travailles toujours les pecs 2 fois par semaine ?

par **Fl@v** le 10/05/2011 22h52

Hello, oui j'ai gardé la répartition du programme sur 3 mois car elle me convient bien.
SI je veux maintenir un minimum de perfs au DC pendant le régime ce ne sera pas de trop, par contre je vais faire une séance "lourde" le lundi et une plus légère le jeudi.

par **frank** le 11/05/2011 07h00

Le fait un peu la même chose que toi en m'entrainant 2 fois les pecs par semaine. Je vais essayer de faire comme toi en faisant 1 légère et 1 lourde. On verra si ça me fait progresser. Je stagne actuellement.

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