Fl@v : Musculation Training Log

par **Fl@v** le 17/05/2004 08h27

Petite mise à jour.

Me voilà à 76 kg pour 15,3 % de MG. Je me sens vraiment bien à ce poids. Je le sens sur tous les exos"poids de corps" genre tractions et dips ainsi qu'au cardio. Niveau définition, je me rends compte du boulot qu'il y avait à faire, mais meme à 15%, je ne suis pas satisfait. J'ai globalement bien séché (dos, cuisses, bras, pecs et abdos) mais pas encore assez.
J'ai l'impression de stagner un peu depuis 2 semaines, je pense que c'est à cause de mon métabolisme qui à du se ralentir apres presque 5 mois de seche ... (progressive bien sur !!) Je vais donc faire un break de 15j, le temps d'aller m'aérer l'esprit à la montagne avec plein de bonnes chose saines telles que du bon fromage et de la bonne charcuterie pyrénéenne !!

Je reprendrais la seche au mois de juin. Ce break me fera du bien !

par **Invité** le 17/05/2004 21h36

Salut Flav, je viens donc de lire ton log. Je crois que mon probleme ( on est parti du meme point pour esperons le arriver au 10-12%) c'est d'avoir trop diminuer mes glucides !
T'arrives a boire combien de litre d'eau par jour ? Moi j'ai dur avec l'eau je vais me mettre au sirop ( 23g de glu/1.5 l d'eau), si j'arrive a en boire 4 litres ca ne me fera "que" 100 gr de glucide en plus !

Ou sinon tu fais 3 jour training et 3 cardio ?

par **Sébastien** le 17/05/2004 21h38

Franchement Jeanve .. quand je vois le genre d'abération que tu comptes faire, je comprends pourquoi tu stagnes dans ta sèche ..

Si tu veux réellement augmenter tes glucides, mange au moins de "bons glucides" comme des légumineuses par exemple ...

Tout ce que tu vas faire avec ton sirop bien chimique c'est de faire du pétage d'insuline et s'opposer violemment à la fonte du gras ...

par **Fl@v** le 17/05/2004 23h05

Sébastien a tout dit. Il ne faut pas seulement ajouter des glucides sans réfléchir. Il faut en prendre de bonne qualité. Légumineuses, riz complet, céréales completes ...

par **Fl@v** le 01/09/2004 11h59

Salut à tous,

Apres une longue période pendant laquelle j'ai un peu mis la musculation de coté, je reviens plus en forme que jamais, mais avec une approche légèrement modifiée.

Désormais, meme si je continue à cycler masse et force, mon entrainement a changé, je fais maintenant de la CAP 2x par semaine en plus de la muscu pure ainsi que plusieures autres activités (vtt, rollers ...).
Mon alimentation aussi a changé, cela est du aux modification effectuées lors de ma dernière seche et au fait que je m'y suis habitué et que maintenant c'est un mode de vie ...

Je posterais donc ma diète et mon training régulièrement, pour en discuter avec tout le monde comme avant.

A ce que j'ai pu voir, smart a pas mal changé aussi ...

par **Rudy** le 01/09/2004 13h03

Tu continues les competes de Power?

par **BlackMantis** le 01/09/2004 13h05

cool ca va etre intéressant de te suivre ici flav!

par **Fl@v** le 01/09/2004 13h36

Body a écrit:Tu continues les competes de Power?

Et bien je n'ai pas fait de compet l'année dernière car je passais en senior et j'ai estimé que je n'avais pas le niveau. J'en ai profité pour faire du foncier toute l'année et pour secher un peu ainsi que pour rééquilibrer mon régime alimentaire.

ça a l'air d'avoir porté ses fruits car après la coupure estivale je n'ai jamais été aussi performant pour une reprise !

Je vais donc tenter de faire de la compet cette année pour voir ce que ça donne.

Voici donc ce que j'ai fait depuis ma reprise :

Lundi

DC : 5x5x90 + 20x60 :arrow:

Super content !! Pour une reprise je ne m'attendais pas à ça !
DC Incliné : 5x10x50
DC Ecarté : 5x10x16

Curl Barre : 5x8x30 :arrow:

Dur dur les biceps
Curl banc Incliné : 5x8x14
Curl Poulie basse : 5x8x35

Mardi

SDT : 5x120 5x130 5x130 5x120 5x110 5x100 :arrow:

ça faisait 6 mois que j'en avais pas fait !! ça fait bizarre !!

Tirage nuque : 5x10x60
Bucheron : 5x10x20

Barre au front : 5x8x27
Extention haltere : 5x10x8
Extention poulie : 5x10x40

Machine abdos : 5x20

Mercredi

Ce soir, petite CAP de 6km dans les bois de trappes, histoire de m'oxygéner un peu

MA diète :

Matin :
5 blancs d'oeuf + 1 jaune
2 toasts de pain complet + miel
1verre de jus d'orange + 1 male multiple

Midi :
2 blancs de dinde
60 g de riz complet
1 cac d'huile d'olive
1 yaourt aux fruits

Post training :
2 toasts de pain complet + miel
1verre de jus d'orange
céréales completes

Soir :
variable : soit poisson soit viande avec légumes ou féculents
1 yaourt aux fruits

Voilà pour ma diète du moment !!

par **Augur** le 01/09/2004 13h49

C'est quoi le bucheron ?

Je ne connais pas tes anciennes perfs mais en reprise, passer 2x5@130 en sdt sans en avoir fait pendant 6 mois, je trouve çà carrément énorme !

As-tu des photos qu'on se rende compte ?

Félicitations en tout cas.

par **Rudy** le 01/09/2004 13h53

Bucheron : Rowing a un bras

par **Fl@v** le 01/09/2004 13h55

Si tu vas dans le perf board tu verras que je passais 190kg en SDT (3x170) ... J'en suis donc assez loin ... Le bucheron, je l'appelle comme ça, c'est du rowing haltères en fait, mais je ne me souvenais plus du nom quand j'ai écris mon post !!

par **Fabien M.** le 01/09/2004 13h57

salut flav !
c'est cool fonte et CAP se repend sur smart !!!
tu vas voir certains aussi font de la CAP en plus de la fonte ..ça a l'air du bonne formule !

par **Fl@v** le 01/09/2004 14h05

Oui JerikO, c'est ce que je vois !!

Une tendance saine à mon avis, j'ai vu que JMO se lançait dans la marathon !! :eek:

ça m'impressionne !

par **Samouraï du soleil** le 01/09/2004 14h26

Pour une reprise ça c'est une reprise :cool:

par **Sébastien** le 01/09/2004 14h46

Re-bienvenue Flav

Ca fait plaisir que tu nous rejoins à nouveau.
Bon, coté diète, il y a toujours pas assez de légumes à mon goût et des associations qui vont pas mais je ne vais pas te prendre la tête déjà

Bonne reprise !

PS : et oui, la CAP c'est génial

par **Fl@v** le 01/09/2004 15h16

il y a toujours pas assez de légumes à mon goût et des associations qui vont pas mais je ne vais pas te prendre la tête déjà

Mais non Seb, n'hésite pas à me dire ce qui ne va pas, le forum est là pour ça !!

par **Jm O** le 01/09/2004 17h16

Tu cours la où je courrais avant !!!
Bois de Trappes et base de SQY
Mais j'ai déménagé ... on se croisera donc jamais !

A plousss et bon running !
:cool:

par **Fl@v** le 01/09/2004 22h37

Et voilou ! Ce soir, petite CAP de 7 km.
Durée : 43 min

Pas mal mais peut mieux faire !!

par **Jm O** le 01/09/2004 22h39

Va vers Magny et Le Mérantais si tu veux de la cote et des vallons !
D'ailleurs si tu es en forme, tu pars du bois de Trappes et tu te fais une boucle qui va vers Voisins en passant dans le Mérantais, c'est un bon tour mais un peu long.

par **Fl@v** le 02/09/2004 20h27

Bien bien bien,

ce soir mercredi

DC 4x5x90 :arrow:

PLus dur que lundi mais c'est normal c'est ma 2e scéance de la semaine
DC Ecarté : 5x12x16

Curls Haltères : 8x16 6x18 4x20 8x16 8x16
Curls incliné : 5x8x14

Machine à abdos : 5x20

Bonne sensations ce soir, meme si c'est difficile vu que c'est la fin de semaine.

par **Sébastien** le 02/09/2004 20h36

Pour te répondre Flav :

Matin :
5 blancs d'oeuf + 1 jaune
2 toasts de pain complet + miel
1verre de jus d'orange + 1 male multiple

Personnelement, je rajouterais + de jaune d'oeuf.
Ne te prive pas du cholestérol (précurseur de la testo, on l'oublie souvent!), de la choline et autres phospholipides qui participent à l'entretient du cerveau.

Je placerais également le verre de jus d'orange en début de repas, sur estomac vide, cela permettra de ne pas stagner dans l'estomac et de développer des alcools à partir du fructose..

Midi :
2 blancs de dinde
60 g de riz complet
1 cac d'huile d'olive
1 yaourt aux fruits

Je rajouterais des légumes

Post training :
2 toasts de pain complet + miel
1verre de jus d'orange
céréales completes

Même remarque pour le jus d'orange, plutôt à prendre sur estomac vide.
J'ajouterais quelques protéines si tu veux vraiment profiter des sucres que tu apportes après l'entrainement..

Soir :
variable : soit poisson soit viande avec légumes ou féculents
1 yaourt aux fruits

Personnelement, je mettrais : légumes + féculents ou légumes seuls

On ne mange de tout de façon jamais assez de légumes

Une remarque générale : charge ta diète un peu plus en graisse et moins en glucide, j'ai l'impression que tu déséquilibres un peu trop vers les glucides

par **Fred** le 02/09/2004 21h47

Welcome back!

belles perfs pour une reprise! :cool:

par **Fl@v** le 03/09/2004 19h37

Ce soir,

vendredi

SQT 8x90 6x100 3x110 1x120 6x100 :arrow:

Dur dur la reprise ... La barre paraissait lourde ... lourde !!

superset
Presse inclinée 5x8x150
Legs ext 5x8x30

Super sensation de congestion !! J'avais les jambes en feu !

mollets assis 5x20x50

etirements 10mn

Bonnes sensations globalement pour une reprise de jambes. Mais il faisait super chaud dans la salle, c'était vaiment pas agréable.
La semaine aussi a été globalement satisfaisante.

Demain matin: CAP !!

Si mes jambes me le permettent !!

par **Fl@v** le 06/09/2004 20h01

lundi

DC : 5x5x92,5 :arrow:

ça augmente toujoours c'est cool !!

La semaine prochaine on tentera un 5x5x95
DCI : 5x10x50
buttefly : 5x8x50

Tractions : 4x6xPDC :arrow:

Je ne suis pas habitué à ce mouvement mais comme je me lance dans l'escalade cette année, il faut que je me mette aux exos poids de corps !! :cool:

Curls halteres : 5x8x16
Curls concentré : 4x8x14

machine à abdos : 5x12
relevé de jambes : 5x10
obliques : 5x12

Bon training, je suis content de mon DC. Mon objectif étant de revenir à 5x5x100 début octobre. Pour le moment, je suis bien parti !!

Et en ce moment meme en repas post training : un bon taboulé maison !!

par **Rudy** le 06/09/2004 20h32

Tu prends cb de recup entre tes séries au DC?

par **Fl@v** le 06/09/2004 22h37

Ché po ... $:\$ Je compte pas. 3 mn je pense ... On tourne à 2 donc on essaie de pas trop s'endormir !

par **Fl@v** le 07/09/2004 19h40

Mardi

SDT : 5x100 5x110 5x120 5x130 3x140 :arrow:

$:\$ Bof ... J'aurais au moins aimé en faire 5 à 140 mais le dos tenait pas ...
Tractions prise large : 4x6xpdc :arrow:

toujours aussi nul aux tractions mais ça viendra !!
Tirage nuque : 8x60 6x65 5x70 4x75 4x75 :arrow:

Il faut que je m'entraine lourd pour améliorer mes tractions
Tirage horizontal prise serrée : 5x6x60

Barre au front : 5x8x30
Triceps poulie : 5x10x45
Extention haltere : 5x10x8

Machine à abdos : 5x12
Relevé de jambes : 5x10

Etirements : 10 mn

Scéance moyenne au SDT mais je suis assez satisfait du reste. En rentrant je me suis pesé et je trouve 76,9kg :eek:

Moi qui me gave (façon de parler !

) de glucides, et qui voit mes muscles regonfler à vue d'oeil (façon de parler aussi

) je trouve mon poids qui diminue !! ENORME !! Et je suis revenu à 15,9% de MG !!

Que demande le peuple ?? Je reprends de la force et du muscle et je stabilise (voire diminue) mon poids et mon % de MG! La seule différence par rapport à avant hormis la diète soignée c'est la CAP !! Moralité : vive la CAP !!!!

par **Herve Picard** le 07/09/2004 19h47

Je suis content de trouver des adeptes de la cap et de plus en plus ! A mes debuts sur le site tout le monde descendait ce sport en flammes .Moi qui en ai fait toute ma vie :cry:

par **Fl@v** le 09/09/2004 19h12

Bon, ce soir petite forme donc petit entrainement ... :blush:

J'ai la crève depuis le début de la semaine !! :evil:

Et voilà !! Il fait un peu chaud donc tout le monde met la clim ! :mad:

C'est vraiment incroyable ça, le nombre de gens qui peuvent pas s'en passer. Et ils la mettent pas à une t° tempérée genre 20°C mais à 16°C bien à fond !!! :eek:

Résultat : Gaspillage d'énergie et Fl@v qui tombe malade ...

Enfin, petite forme donc, je me suis demandé que faire, et là, j'ai trouvé ! Pourquoi ne pas tenter le concours de DC de flo ??

Je m'échauffe donc puis j'enquille 9x90 et 14x77,5 (pdc)

Pas mal meme si j'espérais en faire 10 à 90. Mais vu les conditions dans lesquelle j'ai fais ça, j'ai pas trop à me plaindre. En plus, ça fait que 2 semaine que j'ai repris.

Je fini par du papillon à 4x10x50 puis du curl halteres à 5x8x16 et je rentre chez moi, en respirant péniblement par la bouche, avec une fièvre pas possible, m'enfiler un peu de C, un supo et au lit !!

par **Fl@v** le 13/09/2004 19h31

Aujourd'hui, pas trop le moral pour m'entrainer ... En plus, ma crève veut pas partir ...

Lundi

DC : 3x5x95 2x5x90 :arrow:

Je rate mon 5x5x95 mais ce sera pour la prochaine fois
DCI Haltères : 4x5x20

Tractions : 2x8xBW 2x6xBW :arrow:

ça reste minable, mais ça s'améliore !!
Curls haltères : 4x8x16

Machine à abdos : 5x12
Relevés de jambes : 4x10

Scéance pas trop mauvaise malgrè le fait qu'en ce moment, j'ai pas trop la tete à la muscu ...

par **Fl@v** le 15/09/2004 19h58

Aujourd'hui CAP !!

J'attaque un nouveau programme, il ressemble fortement à celui que j'ai suivi avant les vacances et qui m'avais si bien fait progresser.
Je l'ai trouvé sur et je l'ai arrangé à ma sauce pour le faire sur 2 sceances par semaine au lieu de 3. Du coup, il dure 16 semaines au lieu de 8 !

Semaine 1
-Jour 1: 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. footing lent 10 minutes
-Jour 2: 45 minutes de footing

Semaine 2
-Jour 1: 20 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA
-Jour 2: 45 minutes de footing

Semaine 3
-Jour 1: 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA

Semaine 4
-Jour 1: 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
-Jour 2: 55 minutes de footing

Semaine 5
-Jour 1: 20 minutes de footing + 8 * 200m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 20 minutes de footing +2*10 minutes à 80% de la VMA. Récupération 5' de footing entre les deux répétitions

Semaine 6
-Jour 1: 20 minutes de footing +2*10 minutes à 80% de la VMA. Récupération 5' de footing entre les deux répétitions
-Jour 2: 45 minutes de footing

Semaine 7
-Jour 1: 20 minutes de footing + 20 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 20 minutes de footing

Semaine 8
-Jour 1: 20 minutes de footing
-Jour 2: 60 minutes de footing

Semaine 9
-Jour 1: 20 minutes de footing + 2 séries de 4 * 300m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort entre les 300m et de 4 minutes en trottinant entre les 2 séries de 300m + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 20 minutes de footing +16 minutes à 80% de la VMA

Semaine 10
-Jour 1: 20 minutes de footing +16 minutes à 80% de la VMA
-Jour 2: 45 minutes de footing

Semaine 11
-Jour 1: 20 minutes de footing + 8 * 300m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort entre les 300m + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 20 minutes de footing +20 minutes à 80% de la VMA

Semaine 12
-Jour 1: 20 minutes de footing +20 minutes à 80% de la VMA
-Jour 2: 70 minutes de footing

Semaine 13
-Jour 1: 20 minutes de footing + 10 * 300m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort entre les 300m + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 20 minutes de footing +20 minutes à 80% de la VMA

Semaine 14
-Jour 1: 20 minutes de footing +20 minutes à 80% de la VMA
-Jour 2: 45 minutes de footing

Semaine 15
-Jour 1: 20 minutes de footing + 8 minutes à 80% VMA. + Footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 20 minutes de footing + 5 * 100m à 100% de la VMA

Semaine 16
-Jour 1: 20 minutes de footing + 5 * 100m à 100% de la VMA
-Jour 2: 10KM.

Ce programme tient bien sur compte des 3 préceptes de la CAP, c'est à dire :
1 - Endurance fondamentale
2 - Résistance
3 - Fractionnés

Aujourd'hui donc :

Mercredi

20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. footing lent 10 minutes

durée : 52'

Bon rythme, Les conditions étaient idéales : La température parfaite, le sol légèrement humide donc bien absorbant, avec de petites flaques et creux qui me faisaient faire des bonds par ci par là et la foret d'un calme ...

Un vrai bonheur !!
Les fractionnés étaient assez durs, surtout les 3 derniers. Evidemment, comme je cours en foret, les 100m sont à la louche, je compte environ 30s par 100m.

Je suis satisfait !

par **Fl@v** le 03/11/2004 11h16

Apres avoir bricolé pendant 2 mois, je reprends une prise de masse sérieuse.

Diète actuelle:
Matin
5 blancs d'oeuf + 2 jaunes
1 verre de jus d'orange + vit C
100g pain complet
30g de miel
Collation 10h
30g de Whey + 2 bananes
Midi
200g de blanc de dinde
100g de riz + huile d'olive
2 yaourts fruits
Collation 15h
30g de Whey + 2 bananes + 50g céréales complets
Post training
150g pain complet + miel
50g céréales complets
1 banane
Soir
200g viande rouge/poisson
légumes et/ou riz
2 yaourts fruits

Cela fait environ 3500 Kcal pour 200g de prot, 500g de glucides et 60g de lipides.

Coté training les mots d'ordre sont :
- les groupes musculaires sont bossés 1x par semaine
- 4 exos de 4séries par groupe
- Rep range entre 5 et 8 max

MARDI
DC 5@100 5@95 2x6@90
DI 8@60 3x6@60
Ecartes incliné 4x8@18
Pull Over 4x8@25

Tractions : 10-8-8-6@BW
Curls barre droite : 4x8@32,5
Curls haltère : 4x8@16
Curls concentré : 4x6@16

Machine à abdos lourd : 4x10
Relevés de jambes : 4x12

par **Rudy** le 03/11/2004 11h18

Et le power, tu reprends?

par **Fl@v** le 03/11/2004 11h20

Nan pas pour le moment, je me suis niké le dos au SDT (d'où mon bricolage ces derniers temps). Et quand je vois les minimas en sénior, je me dis que vraiment c'est chaud ... Mais qui sait, ça peut me reprendre dans quelques temps ...

Et toi ??

par **Rudy** le 03/11/2004 11h51

Ah c'est vrai, tu viens de passer Senior ! C'est con.
Moi, ca continue

par **Fl@v** le 03/11/2004 11h54

Tu en es ou niveau perfs par rapport à tes minimas ??

par **Eponge** le 03/11/2004 12h00

Hello Flav! T'en es où en CAP?

par **Rudy** le 03/11/2004 12h03

Bha disons que je suis au decu de mes minimas france.

par **Fl@v** le 03/11/2004 12h19

Eponge a écrit:Hello Flav! T'en es où en CAP?

Ben je cours toujours !! Meme si avec le changment d'heure je ne peux plus trop courrir le soir ... :confused:

J'altèrne endurance et rythme soutenu à 80% de FCM. L'autre jour j'ai fais 5200m en 28' ce qui est pas mal pour moi !

ça me met sur une base de 53' aux 10km soit 11.145km/h ... Mon objectif étant de faire 45' aux 10km d'ici cet été soit 13.35 km/h.
C'est pas mal sachant qu'au début (mois de mai dernier), je peinnais à tenir 9km/h sur 25mn !!!

par **Eponge** le 03/11/2004 12h36

C'est tout bon! Va piano va sano.

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