Madmaxseam : avis sur mon programme de musculation

[Madmaxseam]

Salut a tous!

Je pratique depuis plus de 2 ans, après avoir fait 1 an de full et 1 an de half, je me pose la question a nouveau de mon format d'entraînement afin de casser un peu la routine.
Je m'entraîne 4 fois par semaine (mercredi jeudi samedi dimanche) en half, sur un format assez classique :
Upper :
- Développé couché barre 4 séries jusqu'à l'échec
- Ecarté poulie haute vis a vis 4x15
- rowing verticale a la machine 4x12
- tirage poitrine 4 séries jusqu'à l'échec
- élévation latérale a la poulie 4x15 ou élévation latérale prise supination
- extension triceps cordes 4x15
- Curl sur banc incliné 4x15 ou curl prise marteau

Lower :
- hack quat : 4x12
- Prône leg curl : 4x15
- leg extension : 4x12
- fentes : 4x12

Je réfléchis à un format PPL + upper, PPL ou Split 3 jours mais je me dis que pour les deux derniers, le cycle serait peut être un peu long.
Des conseils à donner a une pauvre âme égarée?

Merci a tous!

[pierrebouttier]

Salut,

Il faut voir la vue d'ensemble : c'est quoi ton niveau, c'est quoi tes dispos en temps, tes objectifs ...

Sur ce programme ci, il est assez déséquilibré la séance upper est trop longue comparé à l'autre, il te manque les mollets et les abdos. Et évite l'échec.

[Madmaxseam]

Hey! Merci pour ta réponse!

En effet j'ai un petit point fort jambe, j'ai toujours eu des guibolles assez balèzes donc je fais une séance un peu plus light pour le bas.

Je peux m'entraîner 4 fois par semaine, ça réduit assez les possibilités... Mon objectif est juste d'avoir un physique "athlétique" sans être costaud comme Bumstead. Enfin même si je le voulais j'y arriverais pas!

Et en terme de niveau je sais pas trop quoi répondre, je fais des séries a 70 au DC, je fais en général 15-12-12-10, et pour les jambes je mets 50 kilos en tout sur le hack squat.

[pierrebouttier]

Rajoute les mollets à la presse, les abdos et avec une stratégie de progression ça ira.

[Madmaxseam]

Bonjour à tous!

Pratiquant la musculation depuis 2 ans et demi, je me situe environ au niveau silver. Je me pose la question d'un Switch de programme. À l'heure actuelle, je fais un upper lower tout ce qu'il y a de plus classique à raison de 4 séances par semaine. Le soucis étant que j'avance mais j'ai du mal à travailler sur mes points faibles (épaules, pec gauche) et mon programme commence à m'ennuyer.

Le programme actuellement :
Upper :
DC incliné Smith machine 4*8
Pec deck : 4*12
Tirage horizontal machine : 4*12
Pull UP machine : 4*12
Élévation latérale poulie basse : 4*15
Curl marteau ou curl sur banc incliné : 4*12-15
Extension triceps à la corde ou extension barre ez sur banc 4*12-15

Lower :
Hack squat 4*10-12
Presse à cuisse 4*10-12
Leg curl : 4*12
Soulevé de terre jambes tendus : 4*12

J'ai évidement pensé a échanger avec le programme Split 4 jours sur le site superphysique, voici le lien :
https://www.superphysique.org/articles/4367#t2

J'imaginais adapter en ajoutant un exos d'isolation pour le pec gauche.

Merci à tous pour vos retours!