A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Madmaxseam : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Madmaxseam : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Madmaxseam le 08/08/2023 10h30

Salut a tous!

Je pratique depuis plus de 2 ans, après avoir fait 1 an de full et 1 an de half, je me pose la question a nouveau de mon format d'entraînement afin de casser un peu la routine.
Je m'entraîne 4 fois par semaine (mercredi jeudi samedi dimanche) en half, sur un format assez classique :
Upper :
- Développé couché barre 4 séries jusqu'à l'échec
- Ecarté poulie haute vis a vis 4x15
- rowing verticale a la machine 4x12
- tirage poitrine 4 séries jusqu'à l'échec
- élévation latérale a la poulie 4x15 ou élévation latérale prise supination
- extension triceps cordes 4x15
- Curl sur banc incliné 4x15 ou curl prise marteau

Lower :
- hack quat : 4x12
- Prône leg curl : 4x15
- leg extension : 4x12
- fentes : 4x12

Je réfléchis à un format PPL + upper, PPL ou Split 3 jours mais je me dis que pour les deux derniers, le cycle serait peut être un peu long.
Des conseils à donner a une pauvre âme égarée?

Merci a tous!
Madmaxseam
 
Messages: 3
Inscription: 22/07/2022 10h16
Réputation: 0


Madmaxseam : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 08/08/2023 10h51

Salut,

Il faut voir la vue d'ensemble : c'est quoi ton niveau, c'est quoi tes dispos en temps, tes objectifs ...

Sur ce programme ci, il est assez déséquilibré la séance upper est trop longue comparé à l'autre, il te manque les mollets et les abdos. Et évite l'échec.
Avatar de l’utilisateur
pierrebouttier
 
Messages: 3055
Inscription: 10/06/2019 10h22
Réputation: 83

Madmaxseam : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Madmaxseam le 08/08/2023 20h53

Hey! Merci pour ta réponse!

En effet j'ai un petit point fort jambe, j'ai toujours eu des guibolles assez balèzes donc je fais une séance un peu plus light pour le bas.

Je peux m'entraîner 4 fois par semaine, ça réduit assez les possibilités... Mon objectif est juste d'avoir un physique "athlétique" sans être costaud comme Bumstead. Enfin même si je le voulais j'y arriverais pas!

Et en terme de niveau je sais pas trop quoi répondre, je fais des séries a 70 au DC, je fais en général 15-12-12-10, et pour les jambes je mets 50 kilos en tout sur le hack squat.
Madmaxseam
 
Messages: 3
Inscription: 22/07/2022 10h16
Réputation: 0

Madmaxseam : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 08/08/2023 21h37

Rajoute les mollets à la presse, les abdos et avec une stratégie de progression ça ira.
Avatar de l’utilisateur
pierrebouttier
 
Messages: 3055
Inscription: 10/06/2019 10h22
Réputation: 83

Madmaxseam : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Madmaxseam le 14/01/2024 11h08

Bonjour à tous!

Pratiquant la musculation depuis 2 ans et demi, je me situe environ au niveau silver. Je me pose la question d'un Switch de programme. À l'heure actuelle, je fais un upper lower tout ce qu'il y a de plus classique à raison de 4 séances par semaine. Le soucis étant que j'avance mais j'ai du mal à travailler sur mes points faibles (épaules, pec gauche) et mon programme commence à m'ennuyer.

Le programme actuellement :
Upper :
DC incliné Smith machine 4*8
Pec deck : 4*12
Tirage horizontal machine : 4*12
Pull UP machine : 4*12
Élévation latérale poulie basse : 4*15
Curl marteau ou curl sur banc incliné : 4*12-15
Extension triceps à la corde ou extension barre ez sur banc 4*12-15

Lower :
Hack squat 4*10-12
Presse à cuisse 4*10-12
Leg curl : 4*12
Soulevé de terre jambes tendus : 4*12

J'ai évidement pensé a échanger avec le programme Split 4 jours sur le site superphysique, voici le lien :
https://www.superphysique.org/articles/4367#t2

J'imaginais adapter en ajoutant un exos d'isolation pour le pec gauche.

Merci à tous pour vos retours!
Madmaxseam
 
Messages: 3
Inscription: 22/07/2022 10h16
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™