Comment calculer ses macros pour une diète à 2600 kCal ?

[Raff11100]

Bonjour à tous, je pèse 68kg pour 1m78 je souhaiterais m’entraîner 4 fois par semaine et avoir une alimentation plutôt clean afin de prendre du muscle j’ai utilisé la formule de Mifflin St Jeor apparemment il me faudrait 2600kcal.
J’ai besoin d’aide à partir de là afin de calculer les gt exacte de protéine lipide et glucide pouvez vous m’aider svp merci d’avance pour vos réponses.

[pierrebouttier]

Salut,

On recommande ceci :
- 1.6g à 2g de protéine par kg de poids de corps
- 1g de lipides
- le reste en glucide

Sur le nombre de kcal, ton chiffre est une estimation à ajuster. Par exemple, si tu as besoin de perdre du gras (tu ne vois pas tes abdos), tu vas réduire gentiment ce chiffre jusqu'à perdre du poids. Si tu veux faire une prise de masse (tu es "sec"), tu vas l'augmenter.

Si tu veux plus d'informations regarde ceci :
- qui dois faire un prise de masse https://www.youtube.com/watch?v=nRb-BuPpszg
- comment perdre du gras https://soundcloud.com/superphysiquepod ... as-comment
- les programmes de base https://www.superphysique.org/articles/367

[BigBenD]

Hello.

Tu peux t'aider des différents articles du site pour commencer : https://www.superphysique.org/articles/679

Mais en partant de ton poids tu peux déjà partir sur cette base :
Protéines : 2g/kg donc à peu-prêt 140g dans ton cas.
Lipides : minimum 1g/kg donc vises les 70g dans ton cas.

Pour les glucides, il faut calculer ce qui reste au niveau des calories, sachant que :
1 g de protéine = 4 Kcal
1 g de glucide = 4 Kcal
1 g de lipide = 9 Kcal

Donc,
140g de protéines = 560 Kcal.
70g de lipides = 630 Kcal.
Si tu vise les 2 600 Kcal / jour, il te reste donc 2 600 - (560+630) = 1 410 Kcal soit environ 350g de glucides.

ça c'est pour la théorie de base, sachant que tous les individus ne réagissent pas de la même façon, certains réagissent mieux en bourrant les lipides plutôt que les glucides et 2 600 Kcal ça me parait déjà beaucoup pour 68kg. Perso je fais 73kg et je continue une prise de muscle tranquille à 2 200 Kcal / jour. Attention à ne pas faire une prise trop rapide qui n'amènerait que du gras que tu regretteras par la suite.

Je te conseille plutôt d'estimer ton équilibre actuel, à quelle quantité de calories ton poids est relativement stable et ensuite rajouter 100 Kcal / jour pendant quelques semaines et rester comme ça si ton poids continue d'augmenter sur la balance. S'il ne bouge toujours pas après quelques temps, rajouter encore 100 Kcal et voir si ça bouge etc... et toujours en calculant les macros de la même manière qu'expliquer juste avant.

La diète c'est comme l'entrainement, il faut faire ça de manière progressive et ne pas passer du jour au lendemain avec un régime de bodybuildeur professionnel en avalant 6 œufs au petit dej et des kilos de poulets et de riz 4 fois par jour.

J'espère que j'ai été clair, en attendant, bon appétit et bon entrainement !

[Raff11100]

- Merci je vais regarder un peut les liens que tu m’a envoyé,
- Et peut être descendre à 2500 pour commencer, j’ai une autre question les glucides c’est peser cru ?
Par exemple si il me faut 350gr de glucide je peut pas prendre 350gr de riz il faut que je regarde combien de grammes de riz me font les 350gr de glucides ?
Dsl sa parait peut être con comme question mais j’ai un peut de mal

[BigBenD]

Attention, il faut toujours regarder la composition des aliments sur les paquets !
350g de riz ce n'est pas 350g de glucides.

A titre indicatif, 100g de riz complet pesés crus = 70g de glucides.
Donc pour 350g de glucides / jour il faudrait 500g de riz pesés crus.
Il faut apprendre à bien regarder la composition nutritionnelle de ce que tu achètes, tu vas avoir des surprises... Prends bien le temps de lire les articles envoyés pour sélectionner les bonnes sources d'aliments.

Il faut aussi varier les sources, si tu veux 350g de glucides, ne prends pas que du riz pour avoir le total. Tu peux prendre des pâtes, flocons d'avoine, légumineuses, fruits etc... pareil pour les protéines et lipides. Ce n'est jamais bon d'avoir une mono-diète avec un aliment unique en permanence.

[Raff11100]

D’accord d’accords, j’ai refait le calcul pour 2500kcal par jour je suis à
• Protéines : 136 g
• Lipides : 68 g
• Glucides : 336 g
Bien sûr peser crus, vous en pensez quoi ?

[pierrebouttier]

Oui c'est correct