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NathanJones : avis sur mon programme de musculation

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NathanJones : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NathanJones le 16/01/2024 23h20

Bonjour à tous,

Je souhaite vous partager quelques photos ainsi que mon programme d'entraînement afin d'avoir vos avis et conseils sur les modifications que je pourrais y apporter.

J'ai commencé la musculation il y a 4 ans, avec deux fermetures de salle dues au COVID durant lesquelles j'ai continué à m'entraîner à domicile avec le matériel à ma disposition.

Je m'entraîne 3 fois par semaines et j'ai rarement fait une semaine de coupure complète.

J'ai 50 ans, mesure 1m86 et pèse 72 kilos ce que je trouve léger.

Je faisais ce poids depuis de nombreuses années, mais à la période où j'ai commencé la musculation j'étais sous traitement médical et j'ai pris 15 kilos en 5 mois (j'avais baissé à 69 kilos et suis monté à 84). Ce qui était un première dans ma vie.

Au cours du temps je suis retourné à mon poids de « base » malgré l'augmentation de mes charges.

J'ai travaillé 7 ans de nuit, et depuis octobre j'ai retrouvé un rythme diurne. Je dormais peu et me sentais souvent sans énergie sous les barres. Ce qui s'améliore petit à petit suite à ce retour à un rythme normal.

Côté alimentation , je mange sainement globalement. Je pèse uniquement mes féculents et voici un exemple d'alimentation sur une journée :

Matin : une pomme et 70 grammes de muësli avec du lait de soja

Midi : 140 grammes de riz avec 3 œufs sur le plat + 100 à 200 grammes de légumes

Soir : 140 grammes de pâtes avec du poulet + 100 à 200 grammes de légumes

Une petite collation le matin et l'après-midi se composant souvent d'une banane et d'une poignée d'oléagineux. Un ou deux carrés de chocolat noir par jour environ avec un café.

Parfois je prends un gainer en collation mais pas régulièrement depuis mon changement d'organisation de vie.

Voici mes séances et mes charges actuelles :

Séance PECS – BICEPS :

Développé haltères : 4 * 10 à 26 kilos

Développé incliné à la Smith Machine : 4 * 10 à 55 kilos

Ecartés à la poulie vis à vis allongé sur un banc : 4 * 12- 15 à 15 kilos de chaque côté

Elévations latérales à la poulie : 4 * 12-15 à 10 kilos

Curl pupitre sur le dossier du banc : 4 * 10 à 13 kilos

Curl incliné en prise neutre : 4 * 12 à 13 kilos


Avant je pratiquais le développé couché mais n'ai jamais pu dépasser les 4 * 10 à 62 kilos malgré plusieurs recyclage, et le cycle de Marc Casabianca proposé sur Super Physique.

Je ressens cette même limitation au développé incliné à la Smith Machine.

Je me sens plus à l'aise avec les développé haltères repris il y a quelques mois.


Séance JAMBES :

Presse inclinée à 45° : 4* 10 à 130 kilos

Fentes à la Smith Machine : 4 * 10 à 60 kilos

Leg curl à la poulie basse : 4 * 15 à 25 kilos

Squat gobelet : 4 * 10 à 25 kilos

Mollet à la presse horizontale  : 4 * 15 à 100 kilos


Séance DOS - TRICEPS :

Tirage horizontale à la poulie prise neutre : 4 * 10 à 65 kilos

Tirage verticale à la poulie haute : 4 * 10 à 75 kilos

Rowing haltère au banc (bûcheron) : 3 * 10 à 27 kilos

Rowing Machine (trajectoire « diagonale ») : 3 * 10 à 65 kilos

Oiseau à la poulie : 4 * 15-20 à vide

Triceps extension à la poulie vers le bas, bras collés au corps : 4 * 13 à 25 kilos

Triceps extension poulie vis à vis avec barre EZ : 4 * 16 à 25 kilos


Je travaille les abdos chez moi hors des séances sur ABMAT ou du gainage environ 4 fois par semaines sans forcer. Ainsi que des flexions au banc à lombaire.

J'ai pris peu de muscles durant ces années peut-être dû à un manque d'énergie sous les barres et donc d'intensité à l'entraînement ou à mon alimentation.

Tous vos conseils seront les bienvenus pour me permettre de mieux progresser et je vous remercie vivement par avance ;)
Fichiers joints

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NathanJones : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jbobalfonso le 17/01/2024 13h45

Tu avais des problèmes d'épaules par rapport au couché ou juste un problème de sensation ?
Capitaine d'un navire que l'on nomme "idoneitatem locus"
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NathanJones : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NathanJones le 17/01/2024 14h09

Bonjour,
Pas de problème d'épaules. Je suis assez mobile mais j'ai jamais eu de sensations sur le développé couché et j'ai saturé à une charge sans réussir à débloquer ma progression malgré plusieurs recyclages, séries plus courtes, plus longues,...
J'ai plus de sensations au développé haltères, je verrai si je peux y progresser plus.
Je sens surtout mes pecs travailler avec des écartés élastique et avec les écartés poulies vis-à-vis allongé sur un banc, que je pratique depuis peu.
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NathanJones : avis sur mon programme de musculation

Messagepar threepwood le 23/01/2024 23h12

Salut!

Tu as l'air d'avoir les bras longs; tu as mesuré ton envergure par rapport à ta taille? Il faudrait peut-être supprimer les développés inclinés pour privilégier les développés déclinés barre, histoire de soulager tes épaules et moins engager tes bras.

Pour les squats, sachant que tu as accès à une cage et une barre, pourquoi faire du goblet? Tu pourrais faire du front squat à la barre, ce qui économiserait ton dos et te permettrait de mettre plus de charge.
Ou alors du hack squat (en remplacement du gobelet ET de la presse inclinée).

Je rajouterais aussi une petite session légère de L-fly à la poulie pour ta coiffe des rotateurs.

Ah, et puis tu devrais aussi peser/quantifier tes protéines!

Sinon, chapeau pour les abdos ;-)

Enfin, ce ne sont que de simples suggestions :-) A 50 ans je pense qu'il faut commencer à se diriger vers des exercices plus sécuritaires (mais pas pour autant moins efficaces!)
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NathanJones : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlphaT le 24/01/2024 05h32

salut j'ai la pire morpho pour le couché : bras long, pec court, petite cage, clav longue etc... Si je devais donner un conseil bete et méchant : bouffe des pompes et des dips = meilleur connexion cervau-muscle et sur te séries de travail au couché essaye de controler la déscente et de rajouter une pause en bas du mouvement ça va etre un game changer pour toi.
Coach sportif ex-kickboxer et nak muay fan de body' à mes heures perdues...
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NathanJones : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NathanJones le 24/01/2024 22h46

threepwood a écrit:Salut!

Tu as l'air d'avoir les bras longs; tu as mesuré ton envergure par rapport à ta taille? Il faudrait peut-être supprimer les développés inclinés pour privilégier les développés déclinés barre, histoire de soulager tes épaules et moins engager tes bras.

Pour les squats, sachant que tu as accès à une cage et une barre, pourquoi faire du goblet? Tu pourrais faire du front squat à la barre, ce qui économiserait ton dos et te permettrait de mettre plus de charge.
Ou alors du hack squat (en remplacement du gobelet ET de la presse inclinée).

Je rajouterais aussi une petite session légère de L-fly à la poulie pour ta coiffe des rotateurs.

Ah, et puis tu devrais aussi peser/quantifier tes protéines!

Sinon, chapeau pour les abdos ;-)

Enfin, ce ne sont que de simples suggestions :-) A 50 ans je pense qu'il faut commencer à se diriger vers des exercices plus sécuritaires (mais pas pour autant moins efficaces!)


Bonsoir,

Merci pour ces conseils pertinents et de prudence. Je n'ai jamais mesuré mon envergure mais bras très longs en effet. Je vais passé au décliné haltères.

Dans ma salle de quartier il n'y a ni cage à squat, ni hack squat. Je fais du squat gobelet plus pour la mobilité en faisant des squats complets.

Je pratique régulièrement le L-Fly dans différents plans mais n'est pas précisé, puisque cela fait partie de tout un tas d'autres exercices préventifs que je fais régulièrement.

Je prends bonne note de toutes ces recommandations :)
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NathanJones : avis sur mon programme de musculation

Messagepar threepwood le 24/01/2024 22h59

Analyses pertinentes en tous cas, ce qui expliquerait le physique que tu as aujourd'hui. Quiconque à 50 ans aimerait être propre comme tu l'es.
Pour le décliné je le ferais à la barre pour mettre plus lourd, mais si tu as une machine convergente ça pourrait encore mieux faire l'affaire je pense.

Pour le squat tu peux tester le front squat barre.
Le gobelet c'est quand on n'a vraiment rien d'autre sous la main.
Tu peux peut-être te bricoler un belt squat? Je crois que Kilian Hagen a fair une vidéo sur le sujet.

J'ai découvert que Rudy t'a dédié deux vidéos à ton propos, donc je ne m'avancerai pas davantage ^^
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NathanJones : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NathanJones le 25/01/2024 23h09




Je suis le travail de Rudy depuis mes débuts en musculation et tente juste d'appliquer ses conseils :D
Dans les vidéos de mon analyse, Rudy me conseillait le décliné haltères en séries de 15. Peut-être justement pour mettre moins lourd et faire plus de volume ? Je n'ai pas de machine convergente dans ma salle.

Côté jambes, pas de cage à squat non plus ! Par ailleurs je me méfie des pressions sur le dos, ayant eu des lumbagos récurrents, non liés à ma pratique de la musculation puisque commencé bien avant.

Tes conseils sont intéressants même si Rudy m'a analysé en vidéo. Donc merci encore :)
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NathanJones : avis sur mon programme de musculation

Messagepar threepwood le 26/01/2024 00h30

Une salle bien roots alors! C'est le mieux :)
On emmerde les Fitness Park et divers Basic Fit, ça nous pousse à comprendre et à s'adapter :)
Rien ne vaut les bonnes vieilles salles familiales ;)
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NathanJones : avis sur mon programme de musculation

Messagepar threepwood le 26/01/2024 00h33

Bin à défaut de machines adaptées ni de cage à squat, et vu tes craintes vis-à-vis de ton dos:
Deux chandelles, une barre, et front squat.
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