Je souhaite vous partager quelques photos ainsi que mon programme d'entraînement afin d'avoir vos avis et conseils sur les modifications que je pourrais y apporter.
J'ai commencé la musculation il y a 4 ans, avec deux fermetures de salle dues au COVID durant lesquelles j'ai continué à m'entraîner à domicile avec le matériel à ma disposition.
Je m'entraîne 3 fois par semaines et j'ai rarement fait une semaine de coupure complète.
J'ai 50 ans, mesure 1m86 et pèse 72 kilos ce que je trouve léger.
Je faisais ce poids depuis de nombreuses années, mais à la période où j'ai commencé la musculation j'étais sous traitement médical et j'ai pris 15 kilos en 5 mois (j'avais baissé à 69 kilos et suis monté à 84). Ce qui était un première dans ma vie.
Au cours du temps je suis retourné à mon poids de « base » malgré l'augmentation de mes charges.
J'ai travaillé 7 ans de nuit, et depuis octobre j'ai retrouvé un rythme diurne. Je dormais peu et me sentais souvent sans énergie sous les barres. Ce qui s'améliore petit à petit suite à ce retour à un rythme normal.
Côté alimentation , je mange sainement globalement. Je pèse uniquement mes féculents et voici un exemple d'alimentation sur une journée :
Matin : une pomme et 70 grammes de muësli avec du lait de soja
Midi : 140 grammes de riz avec 3 œufs sur le plat + 100 à 200 grammes de légumes
Soir : 140 grammes de pâtes avec du poulet + 100 à 200 grammes de légumes
Une petite collation le matin et l'après-midi se composant souvent d'une banane et d'une poignée d'oléagineux. Un ou deux carrés de chocolat noir par jour environ avec un café.
Parfois je prends un gainer en collation mais pas régulièrement depuis mon changement d'organisation de vie.
Voici mes séances et mes charges actuelles :
Séance PECS – BICEPS :
Développé haltères : 4 * 10 à 26 kilos
Développé incliné à la Smith Machine : 4 * 10 à 55 kilos
Ecartés à la poulie vis à vis allongé sur un banc : 4 * 12- 15 à 15 kilos de chaque côté
Elévations latérales à la poulie : 4 * 12-15 à 10 kilos
Curl pupitre sur le dossier du banc : 4 * 10 à 13 kilos
Curl incliné en prise neutre : 4 * 12 à 13 kilos
Avant je pratiquais le développé couché mais n'ai jamais pu dépasser les 4 * 10 à 62 kilos malgré plusieurs recyclage, et le cycle de Marc Casabianca proposé sur Super Physique.
Je ressens cette même limitation au développé incliné à la Smith Machine.
Je me sens plus à l'aise avec les développé haltères repris il y a quelques mois.
Séance JAMBES :
Presse inclinée à 45° : 4* 10 à 130 kilos
Fentes à la Smith Machine : 4 * 10 à 60 kilos
Leg curl à la poulie basse : 4 * 15 à 25 kilos
Squat gobelet : 4 * 10 à 25 kilos
Mollet à la presse horizontale  : 4 * 15 à 100 kilos
Séance DOS - TRICEPS :
Tirage horizontale à la poulie prise neutre : 4 * 10 à 65 kilos
Tirage verticale à la poulie haute : 4 * 10 à 75 kilos
Rowing haltère au banc (bûcheron) : 3 * 10 à 27 kilos
Rowing Machine (trajectoire « diagonale ») : 3 * 10 à 65 kilos
Oiseau à la poulie : 4 * 15-20 à vide
Triceps extension à la poulie vers le bas, bras collés au corps : 4 * 13 à 25 kilos
Triceps extension poulie vis à vis avec barre EZ : 4 * 16 à 25 kilos
Je travaille les abdos chez moi hors des séances sur ABMAT ou du gainage environ 4 fois par semaines sans forcer. Ainsi que des flexions au banc à lombaire.
J'ai pris peu de muscles durant ces années peut-être dû à un manque d'énergie sous les barres et donc d'intensité à l'entraînement ou à mon alimentation.
Tous vos conseils seront les bienvenus pour me permettre de mieux progresser et je vous remercie vivement par avance
