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stephane57 : avis sur mon programme de musculation

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stephane57 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar stephane57 le 23/01/2024 13h23

Bonjour à tous,

Suivant régulièrement les conseils SuperPhysique et les vidéos de Rudy, je réponds à la demande de photos et de programmes pour participer à la continuité de ce bon format d’analyse en vidéo. Et merci Rudy de partager toujours de très bon conseils.

Commençons par le début. On se connait un peu Rudy (pour avoir séjourné quelques jours avec ma femme à la villa SP), et avec Fabrice, je vous considère depuis longtemps comme les ambassadeurs de la musculation au naturel et vecteurs des bonnes pratiques dans ce sport.

Pour entrer dans le sujet, j’ai 42 ans, en couple et 3 enfants ! Oui, vous voyez déjà les freins qu’il peut y avoir à une progression optimale. Je pratique la musculation depuis assez longtemps (je dirais une dizaine d’années) après avoir fait 7 ans de karate shotokan. Quand j’ai commencé la musculation, j’avais un physique de bouteille d’orangina, vous visualisez n’est-ce pas ?! Pas très gros mais une belle bouée et j’en garde encore aujourd’hui les séquelles, vous verrez dans mes photos.
Ainsi, je mesure 1m79 et à l’époque au démarrage de la musculation, je pesais 86kg. Avec les années, je suis redescendu à 72kg puis j’ai remonté progressivement pour me stabiliser aujourd’hui à 78kg avec une meilleure composition corporelle même si elle reste « perfectible » qui veut signifier pour les habitués des podcast SP, qu’elle est bien loin d’être au top.

Concernant mes repas, voici comment ils se décomposent :
- Petit déjeuner : 150g de fromage blanc, 50g de flocon d’avoine, un filet de sirop d’agave, une poignée de framboise décongelé de la veille au soir, une petite cuillère de beurre de cacahuète et quelques pépites de chocolat noir. Le tout dans un bol et mélangé. A côté, un verre d’eau et un verre de jus d’orange pressé (j’en presse tous les week end pour l’ensemble des petits déjeuner de la semaine)
- Collation de 10h : une barre de céréale faite maison (dans un moule à mendiant, je fais une douzaine de barre à l’avance chaque semaine avec 6 œufs, une scoop de protéine en poudre, 100g de flocon d’avoine, quelques pépites de chocolat noir, un verre de lait) + un fruit + une poignée de noix.
- Déjeuner : 120g de glucide pesé cuit + 1 source de protéine (poisson, viande, tofu même avec des betteraves parfois oui oui) + 100 à 150g de légume + 1 yaourt
- Collation de 16h : un fruit + du granola maison (pareil j’en fait en avance pour la semaine en mettant une plaque au four avec 200g de flocons d’avoine, 40g de miel, 100g de noix, amande, noix de cajou, 20g de courge, 4 carreaux de chocolat noir éclaté) + 1 yaourt à la grec
- Diner : sensiblement la même chose qu’au déjeuner sans dessert
- Bonus du soir avant couché : deux carreaux de chocolat noir et un yaourt
Je précise que je ne bois que de l’eau. Un soda vraiment exceptionnellement le week end et pas toujours et jamais, jamais d’alcool. Dans ma vie j’ai dû boire une coupe de champagne une fois et un martini.
Je m’accorde un petit déjeuner libre et un repas libre par semaine souvent le dimanche.

Concernant le training, je m’entraine 4 fois par semaine, le matin à 6h en salle compte tenu de ma vie personnelle et professionnelle à côté (travail de bureau je précise). 1h de musculation et 25 minutes de cardio (tapis à rythme modéré) à chaque séance. Je suis régulier. Si j’ai une fois loupé une semaine complète, je ne m’en souviens plus.

Mes séance de musculation avec mes charges à l’instant T (j’essaie toujours de progresser) :
- Séance 1: Développé couché barre (4 séries : 8x102,5kg) – 3 min de récup
Développé incliné haltère (4 séries : 8x38kg dans chaque main) – 2min 30
Pull Over (4 séries : 10x40kg) – 2 min mais je me tâte à changer cet exercice en écoutant
Rudy dernièrement et à passer à l'écarté poulies hautes
Elévation latérale aux haltères (4 séries : 12x10kg). J’essaie de ne pas trop forcer là-
dessus, j’ai l’impression que c’est un point fort mais je veux bien un avis – 1min30
Crunch à la poulie haute

- Séance 2: Hack squat à la machine (4 séries : 10x60kg) – 1 min de récup. J’ai considérablement
baissé le poids à cet exercice parce que je commençais à avoir des douleurs à un genou
Fente à la smith machine (4 séries : 15x 85kg) – 1min30
Leg curl assis (4 séries : 10x60kg) – 1 min 30
Fente en reculant à la barre (4 séries : 15x70kg) – 1min30
Mollets avec une machine où tu es debout et tu charges avec des disques, désolé je n’ai
pas le nom
Gainage oblique
Gainage abdo

- Séance 3 Tirage poulie haute devant soi (4 séries : 10x66kg) – 2 min
Rowing T bar (4 séries : 10x70kg) – 2 min
Rowing à un bras avec haltère (4 séries : 10x40kg) – 1min30
Oiseau avec haltère (en espérant ne pas faire le poulet, 4 séries : 10x12kg) – 1min
Enroulement de bassin

- Séance 4 Biceps incliné avec haltères bras en arrière des épaules (4 séries : 10x18kg à chaque
bras) – 2 min
Biceps curl machine bras en avant des épaules (4 séries : 10x35kg) – 2 min
Curl position neutre (4 séries : 10x20kg à chaque bras) – 2 min
Avant bras avec barre à genou avec les bras qui reposent sur le banc en fléchissant les
poignets (je n’ai pas le nom et je ne sais pas si je suis clair…)
Triceps barre EZ au front (4 séries : 10x28kg) – 2 min
Triceps à la poulie haute
Abdo portefeuille

Voilà. Malgré cette discipline depuis plusieurs années, je pense que c’est très perfectible pour rester poli à la vue des photos ; et j’ai énormément de mal à perdre du gras surtout au niveau de la ceinture abdominale ou des pecs. Quand je vois la discipline de certain notamment sur l’alimentation qui ont un six pack à coup de kébab, parfois je me demande pourquoi tout ça … mais vu que c’est ancré telle une habitude, je ne ressens pas l’envie de faire autrement, par contre une profonde injustice. Au fond de moi je me dis qu’il y a peut-être la génétique mais d’un autre côté je me dis également que c’est se rechercher des excuses.
S’il y a des avis sur tout ça et sur mes photos, n’hésitez pas à vous lâcher ! :D

Je suis conscient que mon physique ne reflète pas du tout mes années de pratique, ma régularité et mon engagement… :cry:

Merci à tous.
Fichiers joints

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stephane57 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar 1M93Quadrilingue le 23/01/2024 17h56

Pas mal de choses à améliorer, mais dans l'ensemble, c'est un bon début

Tu devrais toujours commencer par faire le dos, pour la santé des épaules, rudy le dit lui-même
On met les pecs au début parce que généralement, les gens sont plus intéressés par son développement

Suffit d'agencer ses séances intelligemment pour commencer, donc dans ton cas :

Jour 1 : Séance 3
Jour 2 : Séance 2
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Séance 1
Jour 5 : Repos
Jour 6 : Séance 4
Jour 7 : Repos


C'est bien, tu as plus d'exercices de tirages que d'exercices de poussée, mais certains de ces exercices peuvent être changés pour des questions de longévité, éviter la blessure, prendre du muscle ect

Séance 1 :
Développé couché barre > Développé pecs assis Machine
Développé incliné haltère > Développé pecs assis incliné Machine
Pull Over > Pull over poulie haute avec la corde
(Je pense que tu devrais la garder pour la séance 3 et mettre l'écarté poulie haute comme à la place )
Élévation latérale aux haltères > Élévation latérale à la poulie, poulie, hauteur du genou avec une cuff
Crunch à la poulie haute > Crunch à la poulie haute (Mais garder en tête que ça peut détruire ton dos)
https://www.lamethodestreet.fr/faire-du ... votre-dos/

Bizarre de faire la poulie, les abdos à la fin de la séance pecs et d'en refaire à la fin de la 2ᵉ séance

Séance 2 :
Hacksquat > belt squat ( le hacksquat met de la presse sur les lombaires, contrairement au belt squat)
Fente à la smith machine > Je pense que c'est mieux de le virer, ça ne doit pas aider pour tes genoux
Leg curl assis > Leg curl assis
Fente en reculant à la barre > certainement mieux à faire sans mettre de la pression inutile sur tes lombaires
Mollets avec disques > mollet debout à la ceinture de belt squat
Gainage oblique > Oblique sur le blanc à lombaire
Gainage abdo > Gainage abdo

je vais m'arrêter là, je pense que rudy serait plus à même te conseiller

Pour conclure c'est déjà pas mal, surtout pour ton âge, il y a quelques trucs qui sont bizarres sur ton prog, mais globalement si tu arrives à améliorer ses choses là, tu seras sûr de durer dans le temps
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stephane57 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar stephane57 le 23/01/2024 18h17

Merci déjà pour ces ajustements que je vais étudier pour intégrer dans mon programme :)
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