FLOD56 : avis sur mon programme de musculation

[FLOD56]

Bonjour à tous,

Je lis vos témoignages et regarde avec grand intérêt les vidéos de Rudy sur lesquelles ils analysent vos entraînements et me lance donc pour avoir vos avis.

Moi c'est Florian j’ai 36 ans, je mesure 1m78 et pèse 73kg.
J’ai commencé la musculation vers 16 ans pendant 2,3 ans puis ai arrêté… puis repris ... pour finalement arrêté complètement de mes 25 ans a 34 ans. Dizaine d’années durant lesquelles j’ai bcp couru (trail, ultra trail). J'étais rendu à 67kg.

Depuis 2 ans j’ai repris la musculation assidument, sans coupure.
Ma semaine se compose de 4 séances de muscu que je vais vous détailler, j’essaie de faire 1 à 2 sorties de course a pied courte (environ 1h) et je pratique un sport de combat (2 à 3 entraînements par semaine soit 5h).

J’ai mon propre home gym composé d’un rack à squat, d’un banc, d’haltères, d'un assault bike et bientôt d’un hack squat/presse body solid.

Je note mes séance sur l’appli super physique et travaille grâce aux cycles de progression

Le lundi : séance Dos/abdos
4x10 à 56kg traction à la poulie haute prise supination
4x10 à 56kg rowing à la poulie haute prise neutre
4x10 à 24kg rowing assis à la poulie basse à un bras
4x20 à 10kg (jusqu’à 30rep ) oiseaux sur banc incliné aux haltères
4x20 à 36kg (jusqu’à 30rep ) crunch à la poulie haute
4x30 enroulement de bassin sur banc incliné

Le mardi : séance épaules/triceps
4x22 (jusqu’à 30 rep) à 8kg (par haltère) élévation frontales sur banc incliné haltères
4x13 à 30kg rowing debout à la poulie basse
4x19 à 30 rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts
4x10 à 46kg Dips lestée
4x15 à 26kg magic triceps
4x14 à 20kg extension triceps à la poulie haute avec corde

Le mercredi : cap 1H

Le jeudi : séance jambe
4x10 à 86kg squat arrière (bientôt remplacé par le hack squat)
4x10 a 19kg (par haltère) squat bulgare aux haltères
4x10 à 66kg soulève de terre jambes tendues
4x17 leg extensions assis à l’élastique
4x10 à 60kg développé couché prise serrée
4x17 à 16kg barre au front allongé à la poulie basse
4x 20 à 36 kg crunch à la poulie haute

Le vendredi : séance pec/biceps
4x10 à 82kg développé couché
4x8 à 74kg développé incliné
4x27 à 14kg (par haltère) écarté sur banc aux haltères
4x20 à 15kg (par haltère) curl aux haltères sur banc incliné
4x16 à 16kg (par haltère) curl marteau aux haltères
4x15 à 30kg curl allongé à la poulie haute

Au niveau de la diete, je fais attention et mange plutôt sainement. Je tourne entre 2600 et 2900 calories par jour avec 150G de prot ! Mon but étant d'atteindre les 80kg proprement. Bon après j'ai deux enfants... il m'arrive donc de faire des écarts.

Je pense avoir fait le tour, j'aimerai donc savoir si mon programme tient la route ou si je dois modifier/supprimer/ajouter des choses !!!
Faut-il aussi que j'arrête ou diminue le cardio pour prendre en masse???
Autre question, est-ce que mes apports caloriques sont suffisant ?

J'ajoute quelques photos afin de pouvoir illustrer mes propos.

Merci à tous ceux qui prendront le temps de me répondre.

Sportivement

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[SkyTunD]

Bonjour FLOD56 et bienvenue,

Super physique

Je laisse le plus expérimenté répondre pour le programme, juste une remarque sur les charges aux tirages qui me semble bien inférieur par rapport aux restes.
Une difficulté particulière sur les tractions et rowing ?

[FLOD56]

Bonjour SkyTunD,

Merci pour ton accueil.

Les poids que j'ai donné ne représente pas mes max car je fonctionne avec les cycles de progression de l'app super-physique. De ce fait quand j'atteins l'objectif, ensuite les poids redescendent pour mieux remonter
Cependant, sur l'exercice "traction à la poulie haute prise supination", passé les 62kg, le mouvement devient difficile car je n'ai rien qui me retient et me je me fait limite soulever par la barre
Pour le "rowing à la poulie haute prise neutre" j'avoue qu'arrivé autour des 60/62kg, c'est assez dur...
Enfin pour le rowing à un bras à la poulie, je suis en surcharge progressive et suis bien loin des mes max..;

Il faudrait peut être que je test des tractions lestée...

[pierrebouttier]

Salut,

Peut-être juste changer l'ordre des séances pour avoir un jour off sur le haut du corps entre dos et épaules triceps ?

Mis à part ce petit point le reste me semble très bien

[FLOD56]

Bonjour Pierre,

Merci pour ton retour. Ok donc peut être caler ma sortie course à pied le mardi et la séance épaules/triceps le mercredi... à méditer !!! Surtout à voir comment m'organiser