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Birkhoff : avis sur mon programme de musculation

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Birkhoff : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Birkhoff le 24/01/2024 02h30

Bonjour à tous !
J'espère que vous êtes en grande forme, voici un résumé de mes 10-12 années de musculation :D j'aimerais avoir votre avis et vos conseils avisés. Aujourd'hui j'ai 30ans je mesure 1m89 pour 88kg sur les photos.


Niveau entrainement:
Je pratique la musculation depuis plus de 12 ans maintenant:
1) 2 ans de musculation à la maison au poids du corps (la fameuse méthode du livre vert)
2) 2 ans de musculation en salle split classique comme ce que l'on peut trouver sur superphysique
. Je faisais des cycles de 4 mois et à chaque cycle je changeais je nombre de répétition sur les gros exercices : 6reps / 8 reps / 10 reps / 12reps
. Pour les petits exercices (isolation) toujours 10-15reps
. Au niveau charge / intensité le but était de faire le mieux possible à chaque séance : jusqu'à l'échec avec aide si nécessaire pour passer les dernières répétitions
3) 2 ans de musculation "intense" à raison de 6 à 9 fois par semaine
.Charges toujours en fonction du maximum que je pouvais fournir le jour J : à chaque séance la dernière série c'était à la mort avec quelqu'un pour m'aider à lever la dernière rep, voir les deux dernière reps
.Les séances étaient toujours construites pareils : je choisissais 2 exercices pour le muscle de la séance et je faisais 10 séries en tout (2x5 séries) et 5 séries sur un exo du petit muscle du jour
. Ensuite je me posais pas de question j'allais à la salle entre 6 et 9 fois par semaine et je faisais PEC puis DOS puis jambes puis PEC puis DOS puis jambes puis… etc…
4) 2 ans de musculation en salle split 3-5 fois par semaine du programme que l'on peut trouver dans la méthode Delavier
. Au niveau charge / intensité toujours pareil : jusqu'à l'échec sur la dernière série
. Cible de répétition toujours la même chose : autour de 8-12reps
5) 2 ans de musculation en salle split classique 4 fois par semaine comme ce que l'on peut trouver sur Superphysique mais en ajoutant cette fois-ci les cycles de progression
. J'avais acheté des poids de 250g pour monter de 500g en 500g de séance en séance
. Je commençais disons le cycle à 80kg pour 10reps et de séance en séance, donc de semaine en semaine, je montais les charges de 500g en 500g sur les 2 premiers exercices de la séance et je maintenais sur les autres
. Quand la séance était devenue impossible et/ou que le mouvement s'était trop dégradé : je changeais le nombre de rep et je recommençais par exemple je faisais du 6 reps et je commençais à 90kg ou bien du 15 reps et je commençais le cycle à 70kg…
6) L'an dernier en 2023 j'ai fais le programme ci-dessous (bcp volume, peu de récupération et donc des charges modérées)
. départ toutes les 1'30" voir 2'30"
. 22 séries pour le muscle principal (récup' entre 1'30" et 2') & 10 séries en superset donc 20 pour le muscle secondaire (récup' 1')
. sur les pyramides je varie la vitesse d'exécution : 12reps à 70 sont effectuées de façon plus lente que les 12 reps à 85kg

muscu2023.png [ 159.92 Kio ]



Et enfin actuellement je me relance dans le programme d'entrainement suivant:

muscu2024.png [ 74.28 Kio ]


+ du rameur les jours sans muscu (donc 2 à 3 séance par semaine)

Niveau alimentation:
Matin:
- Avoine 200g sec
- 4 œufs
- 10g de cacao
- 40g de beurre de cacahuète
Midi et soir:
- Riz ou pâtes ou légumineuses ou blé 160g sec
- Poisson ou viande 150-200g ou bien 4-5 œufs
- Légumes bio surgelés 300g minimum
- Huile d'olive 30g
- Ratatouille (en guide de sauce) 100g mini
- Oléagineux 30g
- Yahourt : petits suisses
Après-midi:
- Shaker de whey 35g
- 1 banane
- 1 pomme
- Oléagineux (40g)
Compléments:
- Collagène
- Multi-vitamines et minéraux
- Oméga 3

Je n'ai jamais fait plus de 2 semaines consécutives sans entrainement, je pèse tout ce que je mange depuis 10ans, j'ai toujours été sec à environ 10% de matière grasse maximum, je mesure 1m89 pour 83-85kg et depuis quelques mois avec mon nouveau programme je monte en poids doucement pour atteindre les 90kg (88,5kg sur les photos) : je tente le tout pour le tout pour relancer la progression !

Mensurations: (décembre 2023 à 85kg)
Taille: 81,5cm
Biceps: 38cm
Cuisse: 59,5cm
Epaules: 124cm
Poitrine: 110,5cm
Fessiers: 101cm


Mon problème : Depuis quelques années (cycles 4, 5 & 6) je ne progresse plus, voir même je régresse… Je retrouve des perfs dans mes carnets d'entrainement des cycles 3 & 4 des perfs qui me semblent aujourd'hui bien ambitieuses: jusqu'à 5 voir 10kg de plus que ce que je fais actuellement!
Je suis un peu perdu, d'autant plus que j'ai un frère jumeaux qui a un peu prêt la même hygiène de vie que moi mais qui a toujours été moins assidu notamment sur le volume d'entrainement (3-4 séances maxi) et l'alimentation, qui aujourd'hui, se retrouve à faire les mêmes perf que moi en ne faisant depuis 2 ans que 3 séances de moins de 1h15 par semaine orienté force (6-12reps), un jeune intermittent…

J'en suis donc à me demander à me demander si je n'ai pas atteint mon "maxi" (compte tenu de mon investissement 4-5 fois 1h30 par semaine + diète + rameur). Et si finalement 3, 4, 5, 6 séances, cycles de progression ou non,… de toutes façons je suis à mon max et donc je ne développerai pas plus de muscles quoi qu'il arrive…? Comment faire pour continuer à progresser ?
Fichiers joints

Bras_11zon.jpg [ 122.34 Kio ]

Dos_11zon.jpg [ 113.2 Kio ]

Face_11zon.jpg [ 115.78 Kio ]

Il arrive qu'un guerrier de seconde zone puisse battre un supérieur en travaillant dur
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Birkhoff : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ay974 le 24/01/2024 04h19

Bjr,
Solide ! C'est quoi tes perfs ?
Bodybuilding Calisthenics Powerlifting and General Strenght enthusiast.
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Birkhoff : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 24/01/2024 11h32

Salut & bienvenue,

Pour moi tu t'es trop dispersé et tu as perdu un temps considérable. Au vu de tes charges tu peux encore progresser et prendre du muscle sans problème :)

Voilà les choses que je te dirais de faire :
- je commencerais déjà par revoir le programme par rapport à ton anatomie : sauterelle : pas de cage, bras long, jambes longues. Donc passer du DC au décliné par exemple, si les pectoraux sont un objectifs réduire le travail des triceps et épaules ... tu applique le même raisonnement au reste
- monter les reps en isolation, 10-20 et plus sur les épaules
- bourrer sur les jambes pour les rattraper, quitte à faire deux séances pour si t'es motivé
- faire attention à la position des épaules
- repartir sur un programme avec plus de volume par muscle, type split, là les séances haut du corps best of n'ont pas trop de sens
- s'assurer que tu as bien compris les cycles, regarde le topic de Hellraiser si jamais

Il y aurait surement plein d'autres choses à dire, mais ça me semble déjà un base correcte
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Birkhoff : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Birkhoff le 24/01/2024 18h58

ay974 a écrit:Bjr, Solide ! C'est quoi tes perfs ?

Tu les trouveras dans mes programmes:
2023: https://www.superphysique.org/forums/download/file.php?id=23120&mode=view
2024: https://www.superphysique.org/forums/download/file.php?id=23121&mode=view
pierrebouttier a écrit:- revoir le programme par rapport à ton anatomie

C'est ce que j'ai essayé de faire dans mon dernier programme: 2024: https://www.superphysique.org/forums/download/file.php?id=23121&mode=view
Je fais notamment 2 fois les PECs parce que j'aimerais vraiment progresser là dessus je pense que mon dos est en avance sur le reste et que les jambes et les PECs sont en retrait. Donc je fais du DCDC en descendant la barre sur le haut des pecs pour cela (je ne peux malheureusement pas faire de décliné dans ma salle). Je pourrais peut être remplacer les inclinés par du couché pour les écartés après je ne vois pas comment faire plus...
pierrebouttier a écrit:- monter les reps en isolation, 10-20 et plus sur les épaules

OK merci ! Je vais adapter pour tous les exercices d'isolation
pierrebouttier a écrit:- bourrer sur les jambes pour les rattraper, quitte à faire deux séances pour si t'es motivé

J'ai peut être un retard aux jambes à cause de la course à pied... mais maintenant j'ai remplacé les 3-4 séances de course à pied par du rameur et j'espère compenser sans avoir à rajouter une seconde séance jambe. Parce que 2 séances jambes + 3-4 fois du rameur dans la semaine ça va faire 0 jour de récup sur les jambes, je peux le faire mais je crains d'être tout le temps fatigué sur ce muscle et que ça ne soit pas efficace...
pierrebouttier a écrit:- faire attention à la position des épaules

L'année dernière a été concentré là dessus
2024: https://www.superphysique.org/forums/download/file.php?id=23121&mode=view
Les pyramides 70 puis 75 puis 80 puis 85kg puis 80kg puis 75kg puis 70kg etc... m'ont permis de justement me concentrer sur les séries légères sur la technique et le placement ainsi que sur le contrôle et le ralentissement du temps d'exécution (bien que plus légère les séries légères n'étaient pas moins dur en terme de RPE)
pierrebouttier a écrit:- repartir sur un programme avec plus de volume par muscle, type split, là les séances haut du corps best of n'ont pas trop de sens

Plus de volume que quel programme ?
2024: https://www.superphysique.org/forums/download/file.php?id=23121&mode=view
--> 5 séances par semaine et 22 séries par gros muscles et 20 pour les petits muscles. (et 30 séries pour les PECs)
2024: https://www.superphysique.org/forums/download/file.php?id=23121&mode=view
--> effectivement c'est plus light :) mais je suis reparti des exemples du site Superphysique en adaptant légèrement les exercices et en mettant 2 séances PEC dans la semaine
Me conseillerais tu d'ajouter un exercice supplémentaire à chaque séance ? ou bien d'ajouter des séries par exemple ?
pierrebouttier a écrit:- s'assurer que tu as bien compris les cycles, regarde le topic de Hellraiser si jamais

Oui très clair, cycle de progression en poids, ou bien en répétition, ou bien en temps d'exécution, j'ai tout testé sauf de faire varier le temps de récupération pour le moment. Pour sûr je n'ai pas le symptôme de faire des RPE trop faible, je suis plutôt du genre à en faire trop : lorsque la barre me tombe dessus j'arrête plutôt que le contraire...
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Birkhoff : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 24/01/2024 20h33

- repartir sur un programme avec plus de volume par muscle, type split, là les séances haut du corps best of n'ont pas trop de sens


C'est surtout la séance 1 qui pèche.

Je ferais :
- DC
- couché haltère complémentaire
- écartés
- magic tryceps
- extension poulie triceps
- rowing / l-fly en prévention
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Birkhoff : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Birkhoff le 26/01/2024 22h41

Bonsoir, donc j'ai adapté selon tes conseils

Image

En espérant devenir énorme :lol:

Merci encore pous tes
D'ailleurs ma prise de masse avance bien je fais déjà 88kg
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Muscu2024.png [ 66.34 Kio ]

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Birkhoff : avis sur mon programme de musculation

Messagepar FitnessStudio le 27/01/2024 14h24

Salut,

Je n'ai pas lu tout ton post. Mais le L-fly en toute fin de séance impérativement (ou lors des séances jambes). Sinon tu vas fatiguer inutilement la coiffe des rotateurs et perdre en stabilité pour le reste de l'entraînement.

Et pour la prévention des épaules, je travaillerais davantage l'arrière des épaules (oiseau et ses variantes plus fréquemment).
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