J'espère que vous êtes en grande forme, voici un résumé de mes 10-12 années de musculation
j'aimerais avoir votre avis et vos conseils avisés. Aujourd'hui j'ai 30ans je mesure 1m89 pour 88kg sur les photos.Niveau entrainement:
Je pratique la musculation depuis plus de 12 ans maintenant:
1) 2 ans de musculation à la maison au poids du corps (la fameuse méthode du livre vert)
2) 2 ans de musculation en salle split classique comme ce que l'on peut trouver sur superphysique
. Je faisais des cycles de 4 mois et à chaque cycle je changeais je nombre de répétition sur les gros exercices : 6reps / 8 reps / 10 reps / 12reps
. Pour les petits exercices (isolation) toujours 10-15reps
. Au niveau charge / intensité le but était de faire le mieux possible à chaque séance : jusqu'à l'échec avec aide si nécessaire pour passer les dernières répétitions
3) 2 ans de musculation "intense" Ã raison de 6 Ã 9 fois par semaine
.Charges toujours en fonction du maximum que je pouvais fournir le jour J : à chaque séance la dernière série c'était à la mort avec quelqu'un pour m'aider à lever la dernière rep, voir les deux dernière reps
.Les séances étaient toujours construites pareils : je choisissais 2 exercices pour le muscle de la séance et je faisais 10 séries en tout (2x5 séries) et 5 séries sur un exo du petit muscle du jour
. Ensuite je me posais pas de question j'allais à la salle entre 6 et 9 fois par semaine et je faisais PEC puis DOS puis jambes puis PEC puis DOS puis jambes puis… etc…
4) 2 ans de musculation en salle split 3-5 fois par semaine du programme que l'on peut trouver dans la méthode Delavier
. Au niveau charge / intensité toujours pareil : jusqu'à l'échec sur la dernière série
. Cible de répétition toujours la même chose : autour de 8-12reps
5) 2 ans de musculation en salle split classique 4 fois par semaine comme ce que l'on peut trouver sur Superphysique mais en ajoutant cette fois-ci les cycles de progression
. J'avais acheté des poids de 250g pour monter de 500g en 500g de séance en séance
. Je commençais disons le cycle à 80kg pour 10reps et de séance en séance, donc de semaine en semaine, je montais les charges de 500g en 500g sur les 2 premiers exercices de la séance et je maintenais sur les autres
. Quand la séance était devenue impossible et/ou que le mouvement s'était trop dégradé : je changeais le nombre de rep et je recommençais par exemple je faisais du 6 reps et je commençais à 90kg ou bien du 15 reps et je commençais le cycle à 70kg…
6) L'an dernier en 2023 j'ai fais le programme ci-dessous (bcp volume, peu de récupération et donc des charges modérées)
. départ toutes les 1'30" voir 2'30"
. 22 séries pour le muscle principal (récup' entre 1'30" et 2') & 10 séries en superset donc 20 pour le muscle secondaire (récup' 1')
. sur les pyramides je varie la vitesse d'exécution : 12reps à 70 sont effectuées de façon plus lente que les 12 reps à 85kg
Et enfin actuellement je me relance dans le programme d'entrainement suivant:
+ du rameur les jours sans muscu (donc 2 à 3 séance par semaine)
Niveau alimentation:
Matin:
- Avoine 200g sec
- 4 Å“ufs
- 10g de cacao
- 40g de beurre de cacahuète
Midi et soir:
- Riz ou pâtes ou légumineuses ou blé 160g sec
- Poisson ou viande 150-200g ou bien 4-5 Å“ufs
- Légumes bio surgelés 300g minimum
- Huile d'olive 30g
- Ratatouille (en guide de sauce) 100g mini
- Oléagineux 30g
- Yahourt : petits suisses
Après-midi:
- Shaker de whey 35g
- 1 banane
- 1 pomme
- Oléagineux (40g)
Compléments:
- Collagène
- Multi-vitamines et minéraux
- Oméga 3
Je n'ai jamais fait plus de 2 semaines consécutives sans entrainement, je pèse tout ce que je mange depuis 10ans, j'ai toujours été sec à environ 10% de matière grasse maximum, je mesure 1m89 pour 83-85kg et depuis quelques mois avec mon nouveau programme je monte en poids doucement pour atteindre les 90kg (88,5kg sur les photos) : je tente le tout pour le tout pour relancer la progression !
Mensurations: (décembre 2023 à 85kg)
Taille: 81,5cm
Biceps: 38cm
Cuisse: 59,5cm
Epaules: 124cm
Poitrine: 110,5cm
Fessiers: 101cm
Mon problème : Depuis quelques années (cycles 4, 5 & 6) je ne progresse plus, voir même je régresse… Je retrouve des perfs dans mes carnets d'entrainement des cycles 3 & 4 des perfs qui me semblent aujourd'hui bien ambitieuses: jusqu'à 5 voir 10kg de plus que ce que je fais actuellement!
Je suis un peu perdu, d'autant plus que j'ai un frère jumeaux qui a un peu prêt la même hygiène de vie que moi mais qui a toujours été moins assidu notamment sur le volume d'entrainement (3-4 séances maxi) et l'alimentation, qui aujourd'hui, se retrouve à faire les mêmes perf que moi en ne faisant depuis 2 ans que 3 séances de moins de 1h15 par semaine orienté force (6-12reps), un jeune intermittent…
J'en suis donc à me demander à me demander si je n'ai pas atteint mon "maxi" (compte tenu de mon investissement 4-5 fois 1h30 par semaine + diète + rameur). Et si finalement 3, 4, 5, 6 séances, cycles de progression ou non,… de toutes façons je suis à mon max et donc je ne développerai pas plus de muscles quoi qu'il arrive…? Comment faire pour continuer à progresser ?
