Folken : avis sur mon programme de musculation

[Folken]

Bonjour ! Je me permets de poster mon programme d'entraînement alors que je fais principalement du street workout car il y reste une base de musculation et j'ai le sentiment de traîner sur ma progression depuis trop de temps alors je voudrais avoir votre avis.

J'ai 28 ans, 1m78, 68kg, j'ai commencé au départ la musculation vers 20 ans pendant deux ans, mais très certainement à cause du développé couché à la barre, je me suis déchiré le labrum postérieur et je me suis fait opérer de l'épaule et j'ai repris à fond dans le street workout à la reprise mais j'ai gardé ma douleur à l'avant de l'épaule qui survient surtout sur certains exercices de poussés ( pas de problème avec les dips alors que oui avec les pompes si j'en fais trop ), je fais 3 séances par semaine avec comme objectif de prendre du muscle et surtout d'augmenter mes performances aussi loin que je peux.

Première séance : Tractions explosives 10*10 lesté à 2.5kg(2min repos), maintenant j'hésitais à faire du 10*10 à 5kg ou à faire en pyramidale, donc sans leste, 2.5, 5, 7.5, 10, 10, 7.5 etc ou passer sur des séries de 20reps ?
Pompes en équilibre
Equilibre à une main
Dips lesté 5*20, 20 réps à vide, 20réps à 5kg, 3 séries de 20 à 10kg ( pas encore validé, 17 réps environ)
Circuit de 10 à 20minutes d'abdos ( en fonction du temps )

Deuxième séance : Jambes, je n'ai pas de gros objectifs, je les fais surtout pour l'équilibre esthétique mais quitte à les faire autant avoir un minimum de résultat.

Hip thrust 1*20 70kg ; 1*20 90kg ; 3*20 100kg ( pas encore validé, entre 16 et 20 réps)
Leg curl 1*10 41kg ; 1*10 50kg ; 1*8 54kg ; 1*10 50kg ( devrais-je passer sur des séries de 20 ? )
Fentes je les faisais aux haltères, 4*10 22kg dans chaque mains, je peux faire plus mais ma tendinite au bras gauche se réveille quand je porte plus lourd trop longtemps alors je suis passé sur la smith machine, 4*10 sur chaque jambes à 75kg environ mais je sens que ça m'écrase le bas du dos quand je prends la barre, ça ne me rassure pas à continuer.

Je me contente de ces exercices car dès que je fais du squat, presse à cuisses, leg extension, j'ai le bas du dos qui tire après toute la journée alors que je suis loin d'être au max, j'ai demandé plusieurs fois des avis extérieurs, on m'a toujours dit que mes mouvements étaient niquels, mais on m'a dit dernièrement que ça pouvait être un manque de mobilité du bassin, alors j'ai ajouté des petits exercices que je fais tous les soirs pendant ma séance d'assouplissement, j'ai senti une légère amélioration mais je ne me sens toujours pas capable de faire ces exercices, alors que je suis capable de les faire en amplitude complète à vide.

Troisième séance : Front lever
Drapeau
Equilibre sur les mains
Back lever
Croix de fer
Circuit abdos

Je gère plutôt bien mes douleurs, épaules, coudes, poignets, dos, c'est très rare maintenant que ça devienne vraiment handicapant/douloureux.

Ma diète : Matin : une poignée d'oléagineux, environ 100g de fromage blanc avec environ 30g de flocon d'avoine, environ 125g de pain ( blanc ou complet ou maïs ou chia ou figues) nature ou confitures/beurre de cacahuète/ pâte d'amande, un fruit de saison ( avant je prenais tous les matins 3 oeufs mais suite à des problèmes d'estomac, je n'en mange qu'occasionnellement )

Midi : 150g de viandes ( abats, steack de boeufs, poulet, dinde, porc ) ou poissons ( 2 fois par semaine ), 200g de légumes souvent surgelés ( brocolis, poireaux, chou-fleur, épinards, poivrons etc), 150g crus de pâtes, riz ou légumineux, avec huile d'olive ou colza, épices et parfois du fromage

16h : Je prends récemment un shaker de protéines végétal superphysique, sinon c'est une poignée de datte ou oléagineux, un fruit et 100g de pain ( idem que le matin) ou une cochonnerie

Dîner : Idem que le midi


Je mangeais un peu plus que ça il y a un an mais l'inflation m'a calmé et je me sentais souvent gonflé, je me sens mieux intestinalement maintenant et je n'ai pas l'impression d'avoir maigri, j'ai un travail 75% du temps physique et 25% bureau et je fais tous mes déplacements à pieds ou en vélo ( je dois faire environ 40km de vélo par semaine), je fais 5-10 minutes d'assouplissements tous les soirs et une fois par semaine 30 d'étirements pour mes épaules. Je prends tous les jours du collagène, super articulation et omega 3 en quantités réduites faute de moyens.

Voilà si vous avez des conseils sur mes hésitations plus hauts, des conseils pour mon bas du corps, des améliorations pour ma diète ou des remarques sur les photos ci-dessous où vous voyez des points faibles intéressants à travailler, merci par avance !

[Folken]

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[Folken]

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[pierrebouttier]

Salut,

Si le but c'est de prendre du muscle, d'éviter les blessures je te dirais :
- d'éviter le street workout ou de changer des choses de façon drastiques
- de manger plus, tu es sec, tu peux y aller

Le street te met une pression de dingue sur les épaules, tu es limité en terme d'exercices, et si les exos "rois" ne marchent pas bien tu es fourré. Ex : les pectoraux.

À minima intègre plus de rowings, travaille la coiffe des rotateurs ... : rowings planche inversé par exemple ou faire une séance dédié dos à la salle, des l-fly, de l'oiseau ... et surveille les éventuelles douleurs. Si elles s'accentuent il faudra peut être supprimer les exercices à risques.

Au mieux : fait une séance dédié haut du corps à la salle pour rattraper les pectoraux, là tu as tout pris dans les épaules et bras, il faudrait faire du décliné comme base.

Pour la progression des exos classiques regarde les cycles

[Folken]

Merci pour ta réponse ! Effectivement pour une prise de muscle optimale, le SW n'est pas le plus efficace, mais je prends beaucoup plus de plaisir avec, je fais évidemment attention aux exos que je fais, je pense avoir un bon programme qui me correspond, j'ai très rarement de grosses douleurs, ça m'est arrivé de faire une séance de muscu avec des amis, pec ou dos sans forcer à fond et je sentais déjà mon épaule brûler, étonnamment les mouvements du street me font moins mal.

J'aurais bien aimé monter entre 70-75kg, sur la photo de 2022 j'étais à plus de 3000 calories par jour, malheureusement ça me parait compliqué dans mon cas de monter encore les calories, vu le prix, car j'essaye de garder des aliments de qualité, et cette sensation de me goinfrer pour que tout sorte le lendemain, j'ai l'impression de faire du gaspillage.

Pour le travail de la coiffe des rotateurs, tu mets ces exos pour la santé des épaules ou parce que tu trouves qu'il manque de l'arrière d'épaule sur les photos ? J'en fais de temps en temps mais je sens que l'avant de l'épaule chauffe si je force trop alors je n'ose pas trop insister longtemps ( peut-être un manque d'habitude )

Et je vais tester l'appli SP pour les cycles, histoire de bien assimiler l'utilisation des cycles, merci encore pour ton temps !

[pierrebouttier]

our le travail de la coiffe des rotateurs, tu mets ces exos pour la santé des épaules ou parce que tu trouves qu'il manque de l'arrière d'épaule sur les photos ? J'en fais de temps en temps mais je sens que l'avant de l'épaule chauffe si je force trop alors je n'ose pas trop insister longtemps ( peut-être un manque d'habitude )

Les deux ! Tu dis avoir déjà eu des problèmes, tu sent que ça chauffe, pour moi ce n'est qu'une question de semaine ou mois avant que tu te choppe un truc

Si tu veux monter les kcal, tu peux monter les glucides, genre des pates, l'avoine, à +200/300 kcal ça fait un cout dérisoire mais qui permet de débloquer la progression physique

[Folken]

ça marche, je vais essayer d'incorporer ça petit à petit, mais si ça chauffe sur l'oiseau, l-fly etc, c'est pas un risque d'insister dessus ?

Je vais rajouter 50g cru midi et soir voir ce que ça donne alors, merci !

[FitnessStudio]

Salut,
Non, au contraire, il faut impérativement que tu travailles l'arrière des épaules et la coiffe des rotateurs pour préserver la santé de tes épaules. Il faudrait aussi que tu intègres pas mal de rowing à ton entraînement.
Pour ce qui est du L-fly, ajoute-le en toute fin de séance ou lors de l'entraînement des jambes afin de ne pas fatiguer inutilement la coiffe des rotateurs et perdre en stabilité. Tu peux commencer en isométrique si l'exercice est trop difficile.

[Folken]

C'est noté ! J'avoue que depuis mon opération je suis très prudent sur les exos qui font chauffer l'avant de mon épaule, aucun des exos cités plus haut me sont douloureux d'ailleurs, vous me conseillez de faire du rowing, l-fly en 4*20 ?

[FitnessStudio]

Le rowing tu peux partir sur du 3x12 (en augmentant progressivement le nbr de réps), et rien ne t'empêche de faire 2 exercices de rowing différents.
Pour le l-fly, 2 séries sont suffisantes. Mieux vaut travailler régulièrement la coiffe des rotareurs qu'en faire trop.

[Folken]

Je te remercie pour ces précisions ! Je vais incorporer tout ça !