Je fais de la musculation depuis de nombreuses années, sans résultats probants.
J'ai été coaché par Rudy pendant 1 an (2021-2022), puis j'ai du interrompre pour des raisons financières.
Depuis, j'ai navigué seul, mais toujours avec son aide, car il répond toujours à mes sollicitations / questions, ainsi qu'en continuant à me "former" (par mes lectures, vidéos visionnées etc).
J'ai lu les divers topics du forum et donc je me suis dit que je devrais profiter des excellents conseils qu'on peut trouver ici (j'ai déjà posé quelques questions sur diverses discussions).
Je souhaiterais donc avoir votre avis sur mon programme. Je vous souhaite une bonne lecture
Introduction :
Je fais du full-body, tous les 2 jours, donc il y'a des semaines où je fais 3 séances et des semaines où je fais 4 séances. Mon programme étant construit sur 3 séances, il y'a ainsi des semaines où une séance va être réalisée à 2 reprises.
J'ai déjà fait du split (pendant mon coaching) et half body, mais je préfère nettement travailler en full body.
J1
Dips :
4 séries
DC haltères :
3x8-12
Tirage unilatéral poulie basse :
3x8-15
SDT :
3x6
Elévations latérales haltères :
3x12-30
Extension triceps poulie à la corde :
3x8-20
Curl debout :
3x8-20
Leg curl :
4x8-20
Biceps et Triceps sont travaillés en superset
J2
Tractions :
4 séries
Rowing haltères penché à 45° :
4 séries
D.C haltères incliné :
3x8-12
Ecarté poulie :
3x12-30
Presse :
4 séries
Développé militaire haltères unilatéral :
3 séries
Curl incliné :
3x8-20
Extension nuque :
3x8-20
Biceps et Triceps sont travaillés en superset
J3
D.C :
4 séries
Dips :
3x8-12
Rowing penché barre supination :
3 séries
Tirage vertical poulie unilatéral :
3x8-15
Elevations latérales poulie :
3x8-20
Oiseau :
4x10-25
Fentes presse :
4x14
Crunch :
3x10-20 voire plus
Temps de repos : entre 1m30 et 4 min, selon l'exercice et où je me situe dans mon cycle de force.
Par ex, je sus à 4 min de temps de repos au D.C.
Je n'ai pas indiqué les charges car vu que je suis les cycles de forces, la charge évolue au fur et à mesure, ainsi que le nombre de répétitions.
Pour certains exercices, je n'ai pas indiqué le nombre de répétitions : cela signifie qu'actuellement, je suis en cycle ondulatoire.
Ce que j'ai en tête :
Je pense que le volume de travail de mes bras est faible : je pourrais supprimer le Développé Militaire haltères du J2, à remplacer par l'Oiseau et ainsi substituer à celui-ci, au J3, 1 ex biceps et 1 ex triceps, en superset, afin de monter à 3 exercices différents au lieu de 2 pour les bras, et donc augmenter le volume.
Le volume de travail des pectoraux et dos (voir ci-dessous) étant important, notamment pour le dos, je ne sais pas si je peux garder la 4è série au J2 pour les Tractions et le Rowing penché haltères, mais comme précisé ci-dessous, je progresse bien et je n'ai aucun symptôme de fatigue.
Point que je pense important :
J'ai calculé le volume de travail de chaque groupe musculaire, qui se décompose ainsi (je n'indique que les fourchettes minimales (donc si 3 séances à la semaine) et maximales (donc 4 séances à la semaine), car selon la semaine, comme dit plus haut, je peux faire par exemple deux fois la séance n°2, et la semaine suivante 1 seule fois la séance n°2. J'espère que vous me suivez jusqu'à présent :
Pectoraux : 17-24
Dorsaux : 20-28
Epaules : 13-16
dont portion antérieure : 3-6
dont portion latérale : 6-9
dont portion postérieure : 4-8
Bras :12-18
dont Biceps : 6-9
dont Triceps : 6-9
Cuisses : 11-15
dont Ischios : 4-8
dont Fessier : 7-11
Abdos : 3
Lombaires : 3
Obliques : 0
Donc, par exemple, le volume minimal pour mes pectoraux sera de 17 séries, si je fais 3 séances à la semaine. Si j'en fais 4, ça peut monter jusqu'à maximum 24 séries.
Afin d'avoir une idée plus précise de mon volume par semaine, j'ai calculé la récurrence du nombre de séries réalisées chaque semaine, sur une période de 10 semaines, pour les pectoraux et dos.
Il en ressort ceci :
Pectoraux : sur 10 semaines :
5 semaines : 17 séries
3 semaines : 24 séries
2 semaines : 20 séries
Si on lisse, ça donne une moyenne de 19,7 séries par semaine
Dos : sur 10 semaines :
5 semaines : 20 séries
3 semaines : 26 séries
2 semaines :28 séries.
Si on lisse, ça donne une moyenne de 23,4 séries par semaine.
J'ai lu à gauche / à droite qu'on recommande entre 10 et 20 séries par semaine par groupe musculaire.
Mes séances durent environ 2h-2h15 (échauffement global de 10-15min à base de renforcement de la coiffe des rotateurs à la poulie, et échauffement des articulations des épaules et coudes + 2-3 séries d'échauffement obligatoires par exercice avant d'entamer les séries de travail ).
Etant en télétravail, j'ai plus de temps libre pour moi (beaucoup beaucoup en fait) donc je n'ai pas de contrainte temporelle.
Cela semble beaucoup, mais il faut prendre en compte que :
- j'ai des temps de repos adaptés à ma charge de travail, donc je suis frais lorsque je reprends une série (jusqu'à 4 min) tout en conservant un RPE de 7 à 9 (sauf en début de cycle ,évidemment)
- je ne suis que très rarement (et j'insiste sur le très rarement) fatigué car étant en télétravail et sans horaires strictes, je me lève à l'heure que je veux (je ne mets pas de réveil), et je peux faire des siestes si je ressens de la fatigue (mais j'en fais donc que très rarement)
- je sors très peu, donc je me couche à des horaires réguliers
- j'ai un plan alimentaire bien construit (grâce à Rudy) que je respecte. Etant ancien skinny fat (très peu de sport durant mon adolescence, et j'ai eu une période où j'étais gros, donc aujourd'hui j'ai des facilités à prendre de la masse graisseuse mais beaucoup de difficulté à prendre du muscle), je suis en léger surplus calorique. J'utilise un calculateur de calories quotidien donc, pour suivre au plus près mes entrées caloriques
- mes charges / performances progressent de séance en séance (j'applique la méthode des cycles de force, et j'utilise le rest-pause si besoin pour terminer mes séries)
- je n'ai aucun signe de surentrainement (baisse de motivation, fatigue, stagnation voire régression à l'entrainement...)
- j'adore la muscu, j'y prends réellement du plaisir
Vu que l'ensemble des signaux sont verts, est-ce que vous pensez que je peux continuer à ce rythme, ou devrais-je peut-être réduire légèrement le nombre de séries propres aux pectoraux et au dos (par ex, retirer 1 série par-ci par là , tout en gardant un minimum de 3 séries par exercice).
N'hésitez pas à me demander des informations complémentaires si besoin.
Merci par avance pour vos retours, que j'ai hâte de lire.
Le muscle à beau être frais, si toi tu es cuit tu seras moins efficace. 
