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nmap123 : avis sur mon programme de musculation

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nmap123 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nmap123 le 05/02/2024 14h42

Bonjour à tous ! J'ai 23 ans, 1m80 pour 77kg environ.
Voila maintenant 1 an et quelques mois que je pratique à hauteur de 4 séances/semaine (quand tout se passe bien :lol: )
Actuellement, je suis sur une sorte de split:

Séance pec / delto
-Dev couché
-Dev légèrement incliné smith machine
-dips machine
-pec fly machine
-élévations latérales haltère
-élévation latérale poulie
-oiseau buste penché à la poulie

Séance Dos
-Rowing barre buste penché
-Traction
-Tirage horizontal unilatéral
-Pull over poulie
-Schrug/curl pronation (selon le temps qu'il me reste / machine dispo)

Séance leg
-Squat pendulaire
-Leg extension
-Leg curl
-Abducteurs/adducteurs
-Mollets

Séance pec/bras
-Chest press
-Dev incliné smith machine
-Extension triceps poulie
-Extension triceps dos à la poulie
-Curl haltere
-Curl marteau
-Curl incliné (si j'ai le temps)

Pour le nombre de série/rep, les exos poly je suis en 4 * 8 , et pour les exos d'isolations je suis entre 12 et la quinzaine.

Apres 1 an avec ce programme, j'ai envie de le repenser. Comme vous vous en doutez, j'ai un point faible pec (mauvaises insertions, et génétiquement c'est pas ça ahah). J'ai un point fort dos/bras, et les épaules je ne saurai pas me prononcer (le delto antérieure manque un peu de volume, malgré les exos de dev incliné).
Je ne sais pas sur quelle répartition partir, sachant que j'ai toujours un point faible pec (supplément "trou" au milieu des pecs :super_lol: ). Des recommandations ? Merci :D
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Messagepar nmap123 le 05/02/2024 22h59

Je pensais à une répartition du style:

Leg
Pec/Biceps
Dos/Triceps
Delto

je me pose des questions sur ça:
-fausse bonne idée entrainement pec/biceps et dos/triceps ?
-Sur la séance delto, on peut rajouter un ou deux exo pec (pour mon retard) ou c'est contre-productif ?
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Messagepar DanPwhy le 06/02/2024 00h01

Tu as une section avec tous les basics sur le forum. Pour moi ton programme est pas trop dégeullase, après je dans ton cas je ferais un spécifique pec plus massif encore
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Messagepar SkyTunD le 06/02/2024 10h53

nmap123 a écrit:Je pensais à une répartition du style:

Leg
Pec/Biceps
Dos/Triceps
Delto

je me pose des questions sur ça:
-fausse bonne idée entrainement pec/biceps et dos/triceps ?
-Sur la séance delto, on peut rajouter un ou deux exo pec (pour mon retard) ou c'est contre-productif ?

Tu risque d'avoir la fatigue de ta séance Pec/Biceps sur ta séance Dos/Triceps.
Comment répartis tu tes séances dans la semaine ?

Sinon sur tes séances actuellement :
- il y a un exo de pec de trop, 2 poly c'est suffisant sachant que tu as une autre séance dans la semaine. Je placerai les dips sur cette second séance en remplaçant l'incliné ;)
- 2 élévations latérales, tu peux supprimer celle aux haltères et ajouter des LFly après l'oiseau
- il manque une extension de hanche sur la séance jambes (hiptrust, banc à lombaire)

Si tu n'as pas la bonne génétique pour les pecs, il vaut mieux partir sur du développé décliné et retirer les développés inclinés sur lesquels tu va tout prendre dans les épaules :)
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Messagepar pierrebouttier le 06/02/2024 11h49

Salut,

J'ai le même diagnostique global que Sky

Je changerais ta répartition pour faire comme ça :
- pecs / biceps
- jambes
- dos
- épaules / triceps

Triceps après le dos c'est souvent difficile, là après les épaules (imaginons deux exos, EL + oiseau) ça se passera mieux. Et tu peux monter les reps en isolation, 10-20 de base et 15-30 sur les épaules.

Si tu veux des avis plus précis, met nous des photos et tes performances :)
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Messagepar nmap123 le 07/02/2024 20h09

Bonjour. Déjà merci pour vos retours ! Voici quelques photos (la lumière est très avantageuse je trouve, MAIS je ne suis pas sous pump donc ça compense :lol: )
Fichiers joints

Capture d'écran 2024-02-07 190615-min.png [ 224.87 Kio ]

Capture d'écran 2024-02-07 190412-min.png [ 188.28 Kio ]

Capture d'écran 2024-02-07 190341-min.png [ 238.71 Kio ]

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Messagepar nmap123 le 09/02/2024 12h17

Alors ? Des points faibles que j'aurais loupé ?
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Messagepar pierrebouttier le 09/02/2024 12h23

Tu es encore semi-débutant, oubli les notions de point fort, point faible et concentre toi sur la progression :)
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Messagepar nmap123 le 09/02/2024 12h58

Du coup niveau répartition, je vais sur ce que tu as dis ? Ou j'inclus une deuxième séance pec ?
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Messagepar pierrebouttier le 09/02/2024 13h06

Une seule séance pour l'instant ça me semble bien :)
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Messagepar nmap123 le 09/02/2024 13h59

Okay je vois ! Tu partirais sur combien d'exo sur les séances à deux" groupes musculaire" ? (Pec/bi et Delt/tri)
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Messagepar nmap123 le 09/02/2024 17h06

J'ai construit mon programme comme tel:

Pec/bi:
Dev couché
Dev incliné
Pec Fly
(autre exo ?)
Curl haltère
Curl marteau

Dos:
Rowing barre
Tractions
Tirage horizontale unilatéral
Pull over poulie
Exo trapèze sup/avant bras?

Leg:
Squat
Leg extension
SDT jambe tendue
Abducteur/Adducteurs
Extension lombaire
Mollets

Delt/Tri:
Dev militaire
élévation latérale poulie
oiseau poulie buste penché
LFly Poulie
Extension tricpe
Extension triceps dos à la poulie

Je pense que je suis pas mal ? C'est que des exercices que j'affectionne :lol:
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