riadklai : avis sur mon programme de musculation

[riadklai]

Bonjour à tous

J'ai 43 ans je fais 83 kilos, je m'entraine depuis 1 an et demi en full body avec cet entrainement 3 fois par semaine :

- traction pronation
- dvp couché ou machine
- extension lombaire banc
- dvp incliné haltères
- curl marteau haltère
- extension triceps haltères ou poulie
- extension épaules haltères
- squat machine

(je sais que c'est très léger au niveau des jambes, mais j'ai un gros retard sur les bras et je ne voulais m'entrainer plus de 3 fois par semaine)

Je fais 4 séries pour chaque avec des plages de 8-12 ou 10-20 ou 15-30 selon les exercices en descendant au min en rajoutant du poids quand j'atteins le max.

A force de progresser l'entrainement devient dur et je suis bien cramé. En parcourant le forum et les vidéos il me semble qu'il serait préférable de passer en split, mais il y a des choses qui me questionnent :

En passant en split le volume de répétition hebdomadaire va baisser puisqu'on passe de 3 fois par semaine à une ou 2 fois par groupe musculaire, du coup je ne comprends pas trop pourquoi c'est préférable sachant que mon entrainement a bien marché jusque là.

Du coup je me demande comment m'y prendre pour adapter un nouvel entrainement en split sur 4 séances plus courtes par semaine.

Merci d'avance pour vos conseils !

[pierrebouttier]

Salut,

Le split te permet d'avoir plus de volume par muscle par séance, d'arriver "frais" sur ton muscle, de corriger tes points faibles ... que des avantages passés le stade du débutant / semi-débutant. J'ai donnée les mêmes explications ici si jamais topic48652.html

Là sur ton FB, il y a des problèmes, en plus des jambes :
- l'absence de rowing, oiseau, l-fly ... ce qui est primordial pour la santé des épaules, la posture globale
- tu veux axé sur les bras, mais tu n'as pas de gros exercice pour ceux ci. Il te manque un curl incliné, des dips / magic tryceps comme base
- l'absence d'exercice pour les épaules

À minima passe en half body, tu as des exemples ici https://www.superphysique-nutrition.fr/ ... ticles/367