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riadklai : avis sur mon programme de musculation

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riadklai : avis sur mon programme de musculation

Messagepar riadklai le 05/02/2024 21h14

Bonjour à tous

J'ai 43 ans je fais 83 kilos, je m'entraine depuis 1 an et demi en full body avec cet entrainement 3 fois par semaine :

- traction pronation
- dvp couché ou machine
- extension lombaire banc
- dvp incliné haltères
- curl marteau haltère
- extension triceps haltères ou poulie
- extension épaules haltères
- squat machine

(je sais que c'est très léger au niveau des jambes, mais j'ai un gros retard sur les bras et je ne voulais m'entrainer plus de 3 fois par semaine)

Je fais 4 séries pour chaque avec des plages de 8-12 ou 10-20 ou 15-30 selon les exercices en descendant au min en rajoutant du poids quand j'atteins le max.

A force de progresser l'entrainement devient dur et je suis bien cramé. En parcourant le forum et les vidéos il me semble qu'il serait préférable de passer en split, mais il y a des choses qui me questionnent :

En passant en split le volume de répétition hebdomadaire va baisser puisqu'on passe de 3 fois par semaine à une ou 2 fois par groupe musculaire, du coup je ne comprends pas trop pourquoi c'est préférable sachant que mon entrainement a bien marché jusque là.

Du coup je me demande comment m'y prendre pour adapter un nouvel entrainement en split sur 4 séances plus courtes par semaine.

Merci d'avance pour vos conseils !
riadklai
 
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riadklai : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 05/02/2024 21h23

Salut,

Le split te permet d'avoir plus de volume par muscle par séance, d'arriver "frais" sur ton muscle, de corriger tes points faibles ... que des avantages passés le stade du débutant / semi-débutant. J'ai donnée les mêmes explications ici si jamais topic48652.html

Là sur ton FB, il y a des problèmes, en plus des jambes :
- l'absence de rowing, oiseau, l-fly ... ce qui est primordial pour la santé des épaules, la posture globale
- tu veux axé sur les bras, mais tu n'as pas de gros exercice pour ceux ci. Il te manque un curl incliné, des dips / magic tryceps comme base
- l'absence d'exercice pour les épaules

À minima passe en half body, tu as des exemples ici https://www.superphysique-nutrition.fr/ ... ticles/367
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pierrebouttier
 
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