A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Article : le travail statique...

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Article : le travail statique...

Messagepar Seb33 le 26/05 22h12

bon, comme à chaque fois que des nouveaux arrivent, je dois recommencer à expliquer le static.
donc j'ai fait ce petit texte pour expliquer brièvement (brièvement hein) comment je suis arrivé au static.
je mettrai un lien dans ma signature et le mettrais à jour regulièrement pour arriver à la fin au texte final.

en préalable, une petite définition:
l'isométrique, forme de contraction dans mouvement (il y a 3 types de contraction, le concentrique, l'excentrique et l'isometrique. en fait il y en a d'autres, mais n'embrouillons pas les choses).
L'isométrique se divise en 2 types d'effort: l'ismétrique de maintien et l'isométrique dynamique. la différence est sémantique dans l'explication, mais réelle sur le terrain.
L'isométrique de maintien, tout le monde connait: il faut mettre une charge sur la barre, bouger le membre à travailler jusqu'à l'endroit souhaitait et maintenir la position un temps prédéterminé. Intérêt? pour une charge donnée, il y aura toujours le même nombre de fibres sollicitées (principe d'intensité de stimulation). en faisant de l'iso de maintien, on a donc une contraction de x fibres. en maintenant la position, on augmente progressivement la frequence d'impulsion electrique (on arrive pour une charge donnée à une frequence maxi après 6 sec en moyenne). On travaille donc ici la fréquence d'impulsion.
Il y a 2 problème au maintien:
1- Selon une loi physiologique, plus un stimulus est produit longtemps, moins la réponse sera importante (en gros, après un pic de frequence, cette dernière diminura progressivement jusqu'à descendre à un plateau de maintien).
2- Les bénéfices de l'isométrique de maintien ne sont valable que pour la position travaillée. le transfert de force à un mouvement balistique est très difficile à produire.
L'isométrique dynamique: le principe est le même; maintenir une charge donnée dans une position donnée, pour une durée donnée.
dans la pratique, c'est totalement différent. on recherche une contraction concentrique, mais la charge est tellement importante que l'on ne peut produire de mouvement. d'où le nom: isométrique dynamique (on pousse la barre de toutes ses forces, mais elle bouge pas car trop lourde).

Il y a quelques mois (1 peu plus de 1 an), j'ai lu un bouquin de sisco (train smart; il est bien le titre hein?).
Pour le résumer birèvement, il part du principe que pour progresser il faut augmenter les charges au maximum. parallèlement à cela, il s'est rendu compte que pour passer des palliers à haut niveau, les BB et autres athlètes sont obligés de réduire les amplitudes. et plus ils réduisent les amplitudes, plus ils progressent (les charges avec). Donc, pourquoi ne pas reduire complètement l'amplitude pour arriver au static.
après qques études faites avec mike mentzer (orthogrpahe vincent?) auxquelles je n'adhère pas du tout, ils ont 'demontrés' que les progrès avec le static sont meilleure que toutes les autres methodes d'entrianement (aussi bien en BB, force, ahtlètes, basketteurs...). bon là c'est du foutage de gueule (surtout que pour eux, il n'y a aucun travail de redynamisation nécessaire pour le transfert de compétence musculaire...), mais c'est une bonne base de reflexion puisque ca correspondait parfaitement à ce qui va suivre.

I- Anatomie musculaire:

Je ne vais pas faire ici un cours de myologie, mais juste remettre ce qui nous servira plus tard.
le muscle est composé de fibres musculaires, envelopper d'une poche de protection (aponévrose). les fibres musculaires sont elles-mêmes composées de faisceaux de fibrilles (enveloppés eux meme par une poche). chaque fibrille est composée de myo-filaments.
c'est filament, dans l'idée générale, est une succession de filaments protéineux d'actines et de myosine. la myosine comprend des tetes (en forme de pipes) qui peuvent s'accrocher à l'actine et en pivotant, elles permettent le coulissement des différentes types de filaments proteineux entre eux. Bien sur, toutes les têtes de myosines ne coincident pas avec l'actine (il y a des têtes dans le vide qui ne pivoteront donc pas). Mais en coulissant, le myofilament se raccourcit de 1% (espace entre 2 tetes). cela permet à d'autres têtes de myosines de coincider avec l'actine.

-apparté-
la réponse à un stimulus (charge) est une impulsion electrique provoquant le coulissement des tetes de myosines. si le mouvement n'est pas finit ou si c'est trop dur, il y aura d'autres impulsions à suivre
- fin apparté-

A la prochaine impulsion, il y aura donc plus de tête de myosine, donc plus de force à la contraction. Et ainsi de suite jusqu'à ce que les filaments d'actines se touchent. là, on arrive à la contraction maximal pour cette fibre (on à raccourcit aussi la longueur du muscle pour la meme circonférence, augmentant aisni mecaniquement la force de resistance de ce dernier).
en allant plus loin, les filaments se chevaucheront, donc moins de jonction actine/myosine, donc moins de force de résistance.

De plus, chaque fibre musculaire possède une nature propre (lent, rapide, très rapide, avec des mélanges entre les 2, démontrant les mutations que nous verrons plus loin mais que je ne demontrerai pas ici, pas le temps).
chaque type de fibre possède une connexion avec les nerfs, pour la depolarisation et donc la contraction musculaire. La jonction est plus ou moins epaisse (pour schématiser), résistant donc à la dépolarisation (en fait, c'est fonction de l'epaisseur, la quantité des éléments necessaire à la depolarisation, de la vitesse de transmission du neurone...). Ainsi, il faudra des intensités (je parle d'intensité en Ampères, pas en terme d'effort à fournir) différentes pour provoquer la depolarisation et donc la contraction. cette intensité est définit par la charge de travail (intensité du stimulus ou de stimulation si vous préférez). Plus la charge est importante, plus l'intensité du stimulus est grand, plus l'intensité de stimulation sera aussi importante et plus il y aura de fibres sollicités pour le mouvement.
Ainsi, on arrive à 1 charge=1 type de fibres (1 groupe de type de fibres pour etre plus précis).
Dans la pratique, les fibres les plus faciles à solliciter sont les fibres lentes. plus la fibre sera rapide, plus elle necessitera une impulsion forte (c'est les fibres de la force).
en augmentant les charges, on additionne les fibres se contractant (pour une intensité de 20mA, on contracte les fibres de 0.01 mA, 0.02 mA, ...20mA; pour une intensité de 30mA, c'est les mêmes fibres, mais en ajoutant en pus celles qui travaillent jusque 30mA).
Donc, pour travailler plus de fibres, il faut plus de charge. Le principe est simple et plus ou moins accepté en sport (pour tous les sports).

En plus de cela, nous en avons légèrement parlé dans l'introduction, il y a la frequence des impulsions électrique. cela correspond au temps d'attente qu'il y aura entre 2 depolarisations.
si ce temps est trop long, les têtes de myosines se relache et reprennent leurs positions de départ, donc tout est à refaire.
Si le temps est suffisant, (plus court), les têtes de myosines seront encore dans la position pivotée avant la prochaine depolarisation, donc à la suivante, il y aura encore un raccourcissement.
La fréquence absolue est 150Hz (150 impulsions par seconde). autant dire impossible produire volontairement (il faudra l'exterostimulation ou un état de survit grave pour arriver à cette frequence, comme pour atteindre l'intensité maxi d'impulsion nerveuse).
Entre 2 impulsions normalement suffisament rapprochées, il peut arriver que le muscle se rallonge quand même. c'est le cas lorsque pour une charge x, on est fatigué (manque de forme, série trop longue...). De même, en sachant que les fibres les plus rapides sont les moins endurante, il arrive un moment dans la serie où toutes les fibres nécessaires ne peuvent se contracter. Résultat, la pesanteur est trop puissant et provoque l'inverse du pivotement sur les tetes de myosine (desolé, j'ai pas en tete un bon vocabulaire pour ca). que faire? Le système nerveux augmente la fréquence, de manière à rapprocher encore plus les impulsions, en espérant que la baisse du temps de latence entre 2 impulsions soit suffisante pour faire un nouveau raccourcissement avant le contre-pivotement.
Si ca suffit, c'est bon, contraction. sinon, nouvelle augmentation de la fréquence. et ainsi de suite jusqu'à un maxi définti par votre niveau d'entrianement. ce niveau progresse avec l'entrianement (et surtout avec l'isométrique de maintien comme nous l'avons vu dans l'introduction).
Conclusion anatomie:
- Comme nous venons de le voir, le nombre de fibres travaillant est définit en fonction de la charge de travail.
- Plus on avance dans le mouvement, plus le travail est facile (plus de force car plus de ponts actine/myosine) jusqu'à un point cuminant correspondant à la position neutre du muscle (position de repos, non étirer, non raccourcit).

II- Mutations des fibres:

Là, j'en vois quelqu'uns qui grincent des dents. je m'en fous, c'est un postulat à ma réflexion qui a etait demontré à plusieurs reprises (j'ai fournit les references lors des differentes discussion avec vincent).
En résumer (je ne met pas ici les mecanismes de mutations avec les hormones, les protéines... trop long), on entraine une fibre musculaire, elle devient plus endurante (mais pas moins lente) par une transformation des conposants de cette dernière (tetes de myosines, reserves energétiques, composites travaillant dans l'energie, membranes...).
en arretant de les sollicités, elles retrouvent l'etat d'origine (très rpaidement, temps en fonction du degré de mutation).
les mutations se font en series. les rapides deviennent lentes rapides. Les très rapide deviennent rapides très rapides.... il y a une déclinaison impressionnantes de possibilités. il faut juste savoir qu'une fibre hyper rapide pourra se retrouver endurante (donc muter plusieurs fois avant d'arriver au stade final).
Les mutations energétiques sont les plus rapides (juste une augmentation des reserves, des mitochondries...). elles sont induites par les hormones de croissances.
les mutations anatomiques (modification des protéines contractiles et architecturales) sont plus rapides.
Dans la pratique, dès qu'une fibre est suffisament sollicitée, elle commence une mutation (j'appelle suffisament sollicitée une fibre degradée de telle sorte qu'un remplacement de certaines parties s'impose).C'est aussi les hormones de croissance qui declenchent l'ADN pour produire les elements necessaires, mais de manière plus lente.

Une fibre non sollicitée plusieurs jours ne recoit plus d'hormones de croissance (GH). si ce temps se prolonge (sur la durée du turn over des proteines, qui varie ne fonction de chaque proteine), la fibre retrouve progressivement sont etat d'origine (vive les entrainements à basse frequence...).

De plus, les fibres originellement très rapides sont les fibres s'hypertrophiant le mieux (elles ne grossisent pas plus vite, mais elles sont naturellement plus grosse, donc meme en conservant les proportions d'hypertrophie, ca donne un meilleur résultat).
Donc pour La force, je ne parle pas de l'interet de solliciter le plus de fibres possibles, c'est logique.
mais pour le BB, il est aussi evident que plus vous solliciterez de fibres (charges plus importantes), plus vous grossirez.

----Explications à la mutation----
comme je l'avais dit il y a quelques temps, j'ai remis en questions l'idée que les fibres ne pouvaient pas changer, alors que certains me soutenaient que les lentes pouvaient difficilement devenir rapides et les rapides plus facilement en lentes.
Comme je viens de le dire, j'ai changé d'avis suite à la lecture de différentes études et notament aux études travaillant sur les fibres nouvellement trouvées, les fibres intermédiaires justifiant la mutation des fibres.
par contre, toutes les études (je parle pas de suppositions ou de conclusions attives) montrent une mutation des fibres rapides en lentes, mais aucune des fibres lentes en rapides (et c'est le prétexte pour dire que c'est très difficile et que l'on ne connait pas exactement le processus dans ce sens).
FAUX, FAUX et archi-FAUX.

dans quels sens mutent les fibres?
pour commencer, parlons fibres et différenciations des types.
Comme vous le savez, au niveau enzymatique et au niveau utilisation ATPasique, il y a 4 types de fibres:
Les fibres I, lentes, oxydatives, de faible diamètre, donc endurantes.
Les fibres IIa, rapides, oxydatives et glycolytique,de gros diamètre, donc endurantes et fortes.
Les fibres IIb, rapides, glycolytiques, de gros diamètre donc très fortes et pas du tout endurantes.
Les Fibres IIc, entre 2 états car en cours de régénération (après blessure) ou de construction (utilisation des myoblastes).

Maintenant, parlons d'une autre méthode utilisée pour définir les fibres musculaire: la différenciation par la myosine.
Et l'on se rend compte que les concordances entre ancienne et nouvelle méthode sont parfaites, mais qu'en plus nous voyons apparaitre des variantes dans chaque famille.
en effet, la myosine possède une chaine lourde (MHC) et une chaine légère (MLC) qui forment des caractéristiques de fonctionnement pouvant êtres modulés en fonction de la morphologie, du point, du degré électrique...
que trouvons-nous?
que parmis les fibres de type I (lent), on a des myosines rapide (1r) et lentes (1l et 2l). Parmis les fibres de type II (rapides), on a des myosines rapides uniquement (1r, 2r, 3r).

en entrant plus en détail, que trouvont nous?
- que les fibres lentes posèdent 2 types de fibres: les fibres lentes d'origine et les fibres rapides devenue lentes (des IIa, elles possèdent la force, la queue de myosine on perdu la chaine légère transformé en chaine légère typique lente).
- que les fibres rapides possèdent 3 types de fibres: les fibres rapides IIa, IIb et les fibres IIa provenant de la mutation des IIB (meme force, meme queue de myosine, mais chaine légère de type IIa, avec des mitonchondries en plus).

en observation directe (pas d'enzymes, pas de méthodes diverses, simplement la photographie), il a été découvert 3 autres types de fibres non utilisables: les fibres intermédiaires (IIc que nous avons vu, et 2 autres qui sont les intermédiaires entre les IIa/I et les IIb/IIa).

ainsi, comme vous pouvez le voir, il n'y a aucune fibre rapide IIa venant des fibres lentes I.

Pourtant quelques expériences ont donné comme conclusion une augmentation des fibres rapides par rapport aux fibres lentes. comment dans ce cas-là est-ce possible? très simple (nous verrons un peu plus tard le mécanisme): lors de l'arrêt de l'entrainement, les fibres mutées reprennent leurs configurations d'origines, donc les I venant des IIa redeviennent IIA, donc augmentation des fibres rapides. CQFD.

Comment cela se passe-t-il?

Tout vient de l'hormone de croissance, la GH.
En effet, la GH est sécrétée après des efforts physiques. Or, quel est le rôle de la GH, en dehors de la facilitation de la croissance de l'organisme: augmenter le métabolisme oxydatif de la cellule musculaire. et plus l'entrainement sera de type endurance, plus il y aura de sécrétion de GH.
que fait exactement la GH?
elle se fixe sur un récepteur qui se trouve sur la membrane du muscle (GHR). ce recepteur est à cheval sur la membrane de la cellule (un cote exterieur, où se lie la GH, et un côté interieur). une fois la GH fixée, le GHR va se modifier architecturalement. il va ouvrir des portes coté interieur qui active la fabrication de protéiases.
à quoi servent les protéases?
à detruire les protéines (donc le muscle) en vue de le rendre meilleur après un entrainement par exemple. Mais, pendant ce temps, la GH a aussi activé l'utilisation du gras (tissu adipeux) et du glycogène hépatique. donc, en se reformant, les fibres détruitent par les protéases seront refabriquées de manière à utiliser cette énergie, donc en permettant aux muscles d'avoir une meilleure activité oxydative (cycle de Krebs au niveau mitochondrie).
Maintenant, il y a un petit effet provoqué par la GH: les protéines découplante et surtout la numéro 3 (UCP3): elle utilise le glucose pour faire augmenter la chaleur (thermogénèse) sans fabrication d'énergie dans les mitochondries. en faisant du sport (les résultat avec les UCP3 ne sont pas les memes pour un sédentaire), nous permettons au glucose d'entrer dans les cellules, donc nous fabriquons des UCP3 (c'est le facteur de fabrication des UCP3: l'entrée du glucose et des lipides dans la cellule).plus il y a d'entrée dans la cellule, plus la cellule fabrique d'UCP3. et plus il y a d'UCP3, plus il y a de mitochondrie (en fait, l'UCP3 utilise la mitochondrie pour fabriquer de la chaleur avec le H+ de la chaine respiratoire).
Quand vous travaillez en endurance, vous travaillez plus avec les fibres I, donc grosse entrée de glucose dans ces fibres, donc bcp UCP3=>+ de mitochondries. en meme temps, la GH fait bouffer la fibre par les protéases. en faisant de l'endurance, on utilise aussi un peu de fibres IIa, ces fibres seront bouffées et le phénomène d'adaptation sera une transformation en I.
Quand vous travaillez en force,
vous utilisez surtout la filière du glucose, donc surtout les fibres II (les fibres I ne possèdent pas bcp de possibilités glucolytique et vous n'avez pas le temps d'entclencher une filière aérobie maximale). donc les UCP3 se developperont dans ces fibres et la GH detruira surtout ces fibres et avec le processus d'adaptation, on obtient un peu plus de IIa (au detriment des IIb).
Par contre, il n'existe pas de phénomène pouvant augmenter, dans le substrat, les composites permettant la glycolyse, donc pas de possibilité de passer directement des fibres I à IIa. idem IIa à IIb.

Maintenant, vous arretez de vous entrainer.
IL n'y a pratiquement plus d'entrée de glucose dans les fibres (par rapport à avant, c'est toujours par un difference par rapport à avant). donc chute d'UCP3, donc baisse des mitochondries (si on n'utilise pas les mitochondries, elles perdent leurs tailles et certaines disparaissent). par contre, il y a toujours une secretion, moindre, de GH, donc toujours une destruction des fibres musculaires. résultats, en se refabricants, les fibres auront besoin de moins de mitochondries et moins d'endurance, donc elles retournent à leurs états d'origine (plus forte mais moins endurante). et le muscle retrouve sont état d'origine.

maintenant, tous ces processus ne sont pas immédiats (l'apparition des mitochondries et leurs développement est plus lent que la mutation des fibres). donc en vous entrainant épisodiquement, comme pour le HD par exemple, vous conservez les fibres en état de force, mais vous n'améliorez en rien votre endurance. résultat, vous avez de plus en plus besoin de temps pour récuperer. c'est pour cela que ceux qui ne s'entrainent que 20mns par semaines proneront de meilleurs résultats en 12mn après quelques temps, puis 6 mins...: leurs capacités de récupération ne bougent pas en meme temps que les dégradations provoquées par des améliorations de force.

Ensuite, ce qu'il faut savoir, c'est que la GH n'est pas secreter en continue, mais en pulsation et en fonction de la demande (de la demande immédiate).
donc, si par ex vous ne vous entrainez que 1 fois par mois, vous n'allez sécréter qu'une seule fois en grosse quantité de la GH, donc une seule grosse dégradation des protéines, donc comme il y a un phénomène d'adaptation (il en faut toujours plus pour avoir un meme niveau de GH en dehors des conditions métaboliques normales à savoir sedentaires), vous allez avoir moins de possibilités de récupérations des fibres endommagées par l'entrainement, donc il faudra plus de temps de recup et on en revient au meme.

enfin, pour s'hypertrophier, la fibre demandera au préalable une évacuation des fibres ou morceaux de fibres endommagées. si pas assez de GH, récupération plus longue, donc plus de stimuli à la fin, donc la récupération se fera trop tard pour obtenir une hypertrophie musculaire.

etudes:
fong et al en 1989.
ayiling et al en 1989 et 1992

---- fin explication ----

III- Travail de réflexion:

A partir de ces quelques postulats (j'en ai d'autres, mais pour un premier jet ca risque de faire beaucoup), j'en deduit que pour progresser, il faut que je prenne plus lourd (pour tous les sports, seule l'importantce de la progression de la charge variera en fonction du fait que le sport en endurant, rapide, plyometrique...).
Pour prendre plus lourd, je peux soit patienter que mon corps s'adapte aux charges, soit réduire les amplitudes de travail.
le plus rapide est la reduction de l'amplitude. de plus cela nous permettra toujours de prendre plus lourd qu'une amplitude complète (quelquesoit la progression en complet).
Plus je reduis l'amplitude, plus j'augmente la charge, donc le nombre de fibres sollicitées.
Je m'arrête où? dans la pratique, le mouvement zéro (isométrique dynamique) est l'amplitude la plus réduite permettant la plus lourde charge volontairement supportable par le corps, donc la plus grande intensité de stimulation possible.
Donc le Static (nom donné à l'isométrique de maintien) est la forme d'entrianement absolue pour tout entrianement de musculation.

Or, nous avons vu en introduction que les progrès réalisé en isométrique ne sont pas automatiquement reproduisible en dynamique.
Donc, meme si le static est la meilleure manière possible de stimuler un muscle, elle n'est pas suffisante à elle seule (comme aucune autre methode d'entrianement).
De plus, toujours par rapport à l'introduction, il faut environ 6" pour obtenir la frequence de contraction maximale (et donc la juxtaposition parfaite entre intensité et frequence). Donc chaque serie devra durée au moins 6".
Pour l'angle de travail. On sait que la position de travail où il y a le plus de têtes de myosines coincident avec l'actine est la position de repos (position basale à definir pour chaque muscle). Donc pour obtenir la plus grande charge possible, il faudra pratiquer le static dans la position de base du muscle visé.

De plus, nous venons de voir que pour se modifier materiellement (pas energetiquement), la fibre a besoin d'etre abimée (degradé). et plus elle sera degradé, plus il y aura de nouvelles matières à fournir, et plus vite la mutation se fera.
Nous savons que l'isometrique provoque le moins de degradation.
Nous savons que l'excentrique provoque le plus de dégradation (pour un travail pur, spécifique).
La juxtaposition de l'excentrique et du concentrique est le travail fournissant les meilleurs resultats en terme de vitesse (remise en activité du muscle) après un travail isométrique.
Nous savons que la methode de travail bulgare (principe des contraste, très lourd/très leger) est la meilleure en terme de synchronisation musclaire.

Donc, après un travail static, il est important de redynamiser le muscle (readaptation) pour pouvoir adapter les fibres nouvellement sollicitées au sport visé.

Ainsi, en force, on mettra des charges en static ne permettant pas de tenir plsu de 10" (temps maxi d'une reps, coincident avec les reserves ATP), mais on enchainera avec un travail leger et techniquement parfait pour relancer la synchronisation des contractions.
Il faudra aussi se suretirer ou faire un peu d'excentrique (suretriement avec charge) pour finir de degrader la fibre (il va etre content yann666 :p )
D'autres declinaisons sont possible, mais je n'ai pas le temps aujourd'hui.

Pour la masse, 2 possibilités:
1- on prefère solliciter le maximum de fibres et donc travailler le static comme la force, mais enchainer avec des charges dynamiques plus iimportantes sur des mouvements d'isolation (le superslow est ici très bien)
2- on prefère solliciter un peu moins de fibres, mais travailler en meme temps l'energétique pour une double progression; on fera donc le static avec des charges moins lourdes, permettant de travailler entre 10 et 60 sec), effort que l'on reproduira plus rapidement qu'avec la force (30"-3' selon chaucn). on enchainera ce travail par un travail leger en amplitude complète voir plus pour casser definitivement le muscle.

On peut ainsi continuer pour TOUS les sports (sauf les echecs, là j'ai pas de solution pour les greffes de cerveaux, sinon j'en aurais deja profité :arrow: )
Dernière édition par Seb33 le 27/05 11h39, édité 2 fois.
Seb33
 


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Messagepar Alain le 26/05 22h23

et le static avec poids de corps s' applique aussi à ton exposé?? (exemple les dips mais tu reste bras tendus ou bras flechie pendant 3min )
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Messagepar Gautier le 26/05 22h35

Je ne pense pas Alain car ca serait de "'l'isometrique maintien" comme c'est expliqué dans l'intro.

En tout cas tres bon texte Seb33, j'ai adoré le lire, par contre je suis plongé dans l'histo-physio un peu tous les jours avec les cours et y'a quelques trucs qu'etaient assez chauds a bien comprendre, je suppose que c'est peut etre un peu trop technique pour beaucoup de monde... enfin les conclusions sont la donc c'est bon :p

(en fait pour ce qui est du recrutement de tel ou tel type de fibre, je voies pas trop comment on varie l'intensité pour en recruter une plutot qu'une autre sachant que c'est le potentiel d'action de l'axone qui vehicule l'influx nerveux pour la depolarisation et que son intensité ne varie pas. Ca se passe peut etre au niveau de la frequence des PA mais tu dis apres que cette frequence sert pour garder la contraction ou pas... enfin je n'ai lu qu'une fois et c'est ce que j'ai cru comprendre, c'est peut etre tout bete mais toujours est-il que je me suis demandé ca en lisant.)
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Messagepar Plasma le 26/05 22h38

Merci Seb33, bel article. Plutôt clair en plus ;).

Edit : Oups Gautier, j'ai posté en même temps que toi. Je ne voulais pas taper la frime en disant que c'était clair alors que tu venais de dire que tu avais eu un peu de mal, désolé :confused:.
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Messagepar Maximus le 26/05 22h41

Oui c'est la fréquence des PA dans le systeme nerveux de maniere generale qui determine l'intensité d'un message nerveux.

Les singes balancent des messages de fou et avec des muscles de crevettes tractionnes des tonnes... ou pas loin.

Nous aussi on peut le faire en cas de danger extrème, mais ca necessite l'abolition du reflexe myotatique inverse qui décontracte automatiquement un muscle qui se contracte trop, pour proteger les articulation... On peut le neutraliser avec le cerveau! (hypnose, situation extrème...)
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Messagepar Gautier le 26/05 22h45

Donc en fait un type de fibre est recruté a une frequence donnée?
(dsl on a pas fait beacoup de physio cette année, que de l'histo :) )

sinon ce dont tu parles Maximus c'est pas ce qu'on appele courament une decharge d'adrenaline? (pour expliquer la mère qui leve une voiture pour sauver son enfant :wtf: )
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Messagepar Maximus le 26/05 22h54

Donc en fait un type de fibre est recruté a une frequence donnée?
(dsl on a pas fait beacoup de physio cette année, que de l'histo )


Ca par contre je sais pas désolé :( Enfin je pense qu'avec un message peu élevé il doit y avoir que les fibres I mises en jeu, et pour un message violent et bref, il doit y avoir toutes les fibres, puisqu'on sait que toutes les fibres bosses dans une epreuve de force. (meme les fibres lentes)

sinon ce dont tu parles Maximus c'est pas ce qu'on appele courament une decharge d'adrenaline? (pour expliquer la mère qui leve une voiture pour sauver son enfant )


Oui c'est à ce genre d'exemple que je pensais. C'est comme l'histoire du mec fou qui voulait etre vraiment enorme a tout prix (il prenait des medocs avariés de cheval). Il avait fait une sence de DC sous hypnose, et il a battu tous ses records...Mais a 240...crac, son pec s'est déchiré comme une feuille. Le mec avait les genoux en morceau, mais pour pouvoir continuer l'entrainement des jambes a fond, il se piquait aux analgésiques...
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Messagepar Seb33 le 27/05 11h15

En tout cas tres bon texte Seb33, j'ai adoré le lire, par contre je suis plongé dans l'histo-physio un peu tous les jours avec les cours et y'a quelques trucs qu'etaient assez chauds a bien comprendre, je suppose que c'est peut etre un peu trop technique pour beaucoup de monde...

je remettrai ca quand j'aurai le temps (là je me leve et j'ai la gueule dans le pâté). si tu fais une recherche sur le forum, j'ai deja donné les données complètes au cours d'une discussion avec vincent.
en fait pour ce qui est du recrutement de tel ou tel type de fibre, je voies pas trop comment on varie l'intensité pour en recruter une plutot qu'une autre sachant que c'est le potentiel d'action de l'axone qui vehicule l'influx nerveux pour la depolarisation et que son intensité ne varie pas.

et si, c'est la base du modèle musculaire et son travail mecanique. il y a variation de 'lintensite. chaque fibre (enfin chaque type de fibre) est relié par un axone qui donne une intensité fixe. l'axone delivre la depolarisation a ses fibres. si cette dernière est suffisante, toutes les fibres de l'axone sont depolarisé et contraction. si l'intensité est insuffisante, pas de depolarisation suffisante, pas de contraction.
pour etre plus précis, chaque axone est reliée à plusieurs fibres musculaires d'un meme type (meme intensité necessaire à la contraction, meme vitesse de contraction...). cela s'appelle l'unité motrice. Oui, dans l'unité motrice, on ne varie pas l'intensité. mais chaque UM necessite une intensité propre. donc si le SNC n'est pas capable de varier l'intensité, ton raisonnement ne tiens pas la route.
selon la loi de stevens, la relation qui relie la courbe des sensations (stimulus) et l'intensité de réponse suit une courbe exponentielle ou l'intensité de reponse varie moins vite que le stimulus (sauf pour la douleur).
Maintenant le fonctionnement nerveux:
Prenons l’exemple d’une plaque motrice excitable à 400mA. Le cerveau envoie une décharge électrique de 400 mA. Lorsque les ions de cette décharge arrivent à la synapse (le joint entre le nerf et le muscle), l’Acétylcholine est libérée et va se fixer sur les sacs contenant le Sodium. Lorsque la quantité de Ach est suffisante, leur poids (pour image seulement) fait pivoter l’ouverture des sacs et le NA+ est libéré et s’écoule vers la cellule. Par la même occasion, le potassium de la cellule s’écoule en dehors par le même chemin. Pour notre exemple, le poids nécessaire à l’ouverture du canal de sodium est fournit par une intensité de 400mA. C’est la Potentiel d’Action de la cellule, l’intensité minimale et suffisante nécessaire à la contraction des fibres de la Plaque Motrice en question.
si la stimulation est de 350mA, le poids n'est pas suffisant pour ouvrir les ponts et rien, pas de depolarisation.
si le poids est de 450mA, il n'y rien de plus qu'avec 400mA (loi du tout ou rien).
par contre, c'est la meme chose qui se passe pour toutes les plaques motrices du muscles.
ainsi, toutes les fibres des plaques motrices depolarisation à moins de 400mA seront aussi excitées et utilisée. il manquera lors de la contraction, les fibres depolarisables à +400mA.

je remettrai ca au propre quand je serai bien reveillé...
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Messagepar Seb33 le 27/05 11h23

et le static avec poids de corps s' applique aussi à ton exposé?? (exemple les dips mais tu reste bras tendus ou bras flechie pendant 3min )

et tu augmentes comment la charge? non, tu utiliseras toujours les memes fibres. sans ajouter de charges, tu arriveras juste à atteindre un bon niveau avec un nombre fixe de fibres, mais tu te priveras des autres.
à la rigueur, en utilisant la plio, tu utiliseras plus de fibres, mais niveau hypertrophie, la plio c'est pas top.

modification du texte initiale pour apporté la mutation des fibres (copie d'un post que j'ai fait en 2003)
Seb33
 

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Messagepar Maximus le 27/05 11h59

Seb j'ai juste l'impression que tu mélanges intensité et voltage.
C'est le voltage qui est fixe et qui donne la loi du tout ou rien dans les axones.

Et l'intensité (la quantité de courant) est bien représentée par le nombre de PA déclenchés en fonction du temps.

Les neurones sont dépolarisables à partir d'un voltage donné, alors que les plaques le sont à partir d'une intensité donnée (plusieurs PA rapidement)

Chaque plaque neuromusculaire a donc une intensité spécifique de contraction, donc il faut plus ou moins de PA en fonction du temps pour déclencher l'Ach des différentes plaques... Donc plus il y a de PA dans les voies pyramidales issus du cortex moteur, plus l'intensité est grande, et plus la contraction est forte.
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Messagepar Dx2jc le 27/05 12h04

Non je crois qu'il a raison, le voltage ne change jamais car il dépend des électrolytes chimiques présents un peu partout.

Comme les plaques motrices sont reliées en parallèle, le courant total se partage entre elles, donc plus le système nerveux envoie du courant avec intensité et plus il recrute de fibres en même temps. Ensuite plus il envoie des impulsions rapidement et plus le tétanos musculaire et donc la force est grand.
Go to One-Set... / /
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Messagepar Alban le 27/05 12h10

<maitre capelo ON>
on dit tension ou différence de potentiel, pas voltage :!:
<maitre capelo OFF>
:D :D :D
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Seb33 le 27/05 12h13

U=RI.
le voltage, c'est l'intensité en fonction de la résistance du materiau. en l'occurrence ici, la resistivité du materiaux est fonciton de la longueur et grosseur de l'axone, ainsi que de la qualité de sa gaine de myéline.

Le PA ou potentiel d'action, c'est la difference de potentiel qui existe de au niveau de la synapse (de la plaque motrice quoi). elle est donnée en Volt, oui (mais voir 1ere phrase).
il ne faut pas melanger le nombre de coup par sec (ou PA par seconde) qui est la frequence d'envoi de l'influx nerveux et qui dure le temps que le stimulus existe et le PA en lui meme, qui n'est autre qu'une difference de potentiel electrique entre 2 membranes.

chaque PA est specifique à chaque UM. ok. il s'agti du seuil de declenchement (de la depolarisation). pour une meme UM, on ne variera pas la force de la depolarisation. mais le SNC envoie 2 sortes de message (enfin de type de reponse): l'intensité de réponse et la frequence de cette intensité.
à l'entrianement tu joues sur les 2.
avec la charge tu joues sur l'intensité. avec les répétitions (vfitesse, nombe de reps, type de contraction...) tu joues sur la frequence.

pour une meme plaque motrice excitable pour une charge donnée, oui tu ne peux jouer que sur la frequence de depolarisation.
mais ca je m'en fous, ca progresse automatique avec le static (enfin l'iso) qui dure +6".
ce qui m'interesse c'est de jouer sur l'intensité (ou si tu prefère le voltage de la reponse) qui fera que tu sollicitera d'autres UM en plus de celles qui le sont avec des charges classiques.
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Messagepar Maximus le 27/05 12h25

OK donc d'apres ce que tu dis l'intensité n'est pas le nombre de PA en fonction du temps

On a U=RI, hors aucun de ces parametres n'est variable pour une fibre nerveuse donnée :arrow: La résistance dépend du diamètre des fibres (pour une myélinisation egale) et le voltage est fixe.

Ca veut donc dire qu'augmenter l'intensité revient à mettre en jeu des fibres nerveuses de plus gros calibre puisque I=U/R, hors plus une fibre est grosse, moins la resistance est grande.

:arrow: Donc augmenter la force veut dire mettre en jeu des structures inusité habituellement (au niveau nerveux)... Qu'en penses-tu?

EDIT: Dire que je viens sur le forum pour faire une pause entre mes révisions de neurophysio...
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Messagepar Seb33 le 27/05 12h39

oui, c'est là que je voulais en venir. en mettant plus de charge, tu augmente l'intensité de reponse.
tout part du meme neurone initiale puis se répartie sur toutes les plaques motrices.
la répartition se fera en fonction des resistance (longueur, grosseur...).
ainsi, chaque plaque recevra une intensité (un potentiel qui n'est pas forcement d'action).
si ce potentiel est suffisant (superieur au potentiel de seuil), on l'appelle PA et il y a depolarisation.
si ce potentiel est inferieur au potentiel de sueil, il ne se passe rien.
en augmentant l'intensité de stimulation, on ne permet pas une plus forte contraction de chaque plaque (c'est impossible, on est d'accord là dessus). on permet juste d'augmenter le nombre de plaque ou le potentiel de sueil est atteint.
après et seulement après la fréquence entre en jeu.

donc pour moi, à l'inverse de dx2jc, la force est d'abord definit par le nombre de fibre (reponse immediate au stimulus) et ensuite la mise en place de la force (en fonction du type de contraction) est fonction de la frequence (c'est ce que j'appelle la mise en situation ou la redynamisation).

j'apprend à mon SNC à recruter le maximum de fibre pour avoir un potentiel de force important. je detruis ces fibres utilisées (suretirement, exos dynamiques... pour la force; travail de masse et suretirement pour le BB...) pour avoir une adaptation du système musculaire et ensuite seulement j'apprend à utiliser ces fibres mutés (adaptées) dans les conditions de travail spécifique (fréquence, coordination...)
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Messagepar Rudy le 27/05 12h42

donne un exemple a mettre en pratique pour voir Seb ! :)
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Messagepar Vincent le 27/05 12h45

J'ai lu un peu vite mais tu dis que ton static est le mieux pour l'hypertrophie ?

Ca me semble difficile, vu que maintenant on sait que c'est la phase négative qui est à la base de l'hypertrophie, et il n'y a pas de phase négative avec le static. A mon avis le static est vraiment bon pour travailler le système nerveux mais pas suffisant pour endommager les fibres.
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Messagepar Seb33 le 27/05 12h59

vincent: tu as lu trop vite. j'ai dit que le static n'est interessant qu'avec une partie redynamisation derrière (et j'ai aussi mis que pour le BB, l'excentrique ou le suretirement avec charge est ce qui degrade le mieux les fibres). donc....

body:
pour les cuisses:
presse static sur des series de 6"-10", tu enclenches des fibres que tu n'utiliseras jamais normalement. elles deviennent raides (normal, c'est à la base de l'utilisation musculaire, il y a creation d'une tension de la fibre).
tu sais donc qu'à la fin de ton entrianement (enfin la nuit) il y aura decharge de GH, donc augmentation des capacité energétique (sur une longue periode, c'est pas instantannée).
si dessus tu enclenches (dans la meme seance) un travail de redynamisation; par ex le leg ext amplitude complète. tu vas créer un etirement sur une fibre raide (meme si tu ne la sollicite plus à cause d el afaible charge). donc tu vas l'abimer (destruction d'une partie du materiel contractile, mais surtout d'une partie non-contractile.

resultat, tu vas en plus de l'adaptation energetique, avoir une adaptation proteinique. donc mutation de la fibre (qui deviendra moins rapide; enfin regarde la partie mutation, je ne vais pas remettre le tout ici).

tu fais ca sur la 1ere partie de ton cycle. et sur la 2eme, tu mets en pratique sur tes mouvements de bases la 1ere partie du cycle (tu apprends à utiliser les fibres mutées à des charges plus normales; tu apprends l'augmentaiton de la frequence) et tu arrives à ta seance de test comme ca.

pour le BB, c'est exactement la meme chose, sauf que tu travailleras sur plus de degradation (plus de temps de static, ou des charges de redynamisation plus importantes).

ex concret en BB (utilisation de la methode fox et matthews)
DC static: 4x(20"xcharge) avec 40" de repos entre chaque
puis isolation avec amplitude complete au crucifix (ecarté haltère) ou poulis vis à vis, ou DChalt decliné ou DIhaltères ou autre selon la partie du pec que tu vises. ici les charges d'isolation varieront en fonction de ton concept d'entrianement (longues series légères ou lourdes series courtes).
c'est la meme chose que l'entrianement bulgare (lourd-leger), poussé à son paroxisme.

par contre, ce que je ne sais pas pour le BB, c'est la frequence d'entrianement.
avec cette methode, tu limites les courbatures (moins de degradation de l'aponevrose et du materiel non contractile), mais tu sollicite + de fibres. donc il faudrait trouver la bonne frequence.
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Messagepar Rudy le 27/05 13h04

danke schon :D
En fait ca m a l air bien pour faire comme de la post activation, le contraste lourd leger et paf tu souleves beaucoup plus longtps sur le leger !
j aurai plutot vu ca comme les bulgares :
exemple :
DC : 150 % de ton 1 RM en static
puis a 80 % max de rep
et tu renouveles autant de fois que tu le sens :D

pour la frequence, mieux vaut alterner les exos apres une telle intensité provenant de l utilisation de plus de fibres ! :D
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Messagepar Maximus le 27/05 13h20

Seb ne penses-tu pas que charger de plus en plus n'est pas le seul moyen de recruter toutes les fibres, mais qu'on peut également s'appliquer sur la technique une fois qu'on commence à maitriser un poid?

Ex je commence a bencher a 100kg, au debut c'est moche et galere, et en gardant le meme poid j'arrive (pendant un moment au moins) à continuer à recruter toutes les fibres malgrès le progrès car j'apprends à maitriser la charge.

En plus yavait l'histoire du gars qui avait garder la meme charge au DC un long moment en augmentant le volume et le nombre de reps, et qu'avait vachement progeressé... ca correspond pas tout a fait à la théorie.

Sinon t'as des exemples de progrès vraiment concrets avec l'iso dynamique?
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Messagepar Rudy le 27/05 13h22

c est surtout que Seb parle force et pas trop bodybuilding !
recruter plus de fibres c est bien beau mais encore faut il les defoncer ces fibres
c est bcp plus faciles de tuer des petites fibres en la faisant a la franck B mais c est plus dur mentalement !
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Messagepar Maximus le 27/05 13h25

Si, Seb parle BB justement en parlant de suretirement, de durée specifique BB, etc..

Dans son article il dit bien que pour un BB il faut travailler le plus lourd possible.
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Messagepar Rudy le 27/05 13h28

la technique avant tout Maximus ! :)
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Messagepar Maximus le 27/05 13h42

Ben je vois plutot les choses comme ca en ce moment:

Au DC par ex: Tu es a 6x80 par exemple (galere), au debut ca sera moche, apres tu augmentes le rep range jusqu'a 10-12 ainsi que la forme pour que ca soit parfait... (tout ca avec un volume de séries (4) constant)

Ensuite tu augmentes d'un coup de 5kg, et tu reprends comme avant.

En bref, d'abord apprendre à maitriser la charge, et ensuite parfaire le geste (le but etant d'obtenir une facilité de mouvement comme les gros cultos)
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Messagepar Rudy le 27/05 13h47

ca ne sert a rien de monter la charge si c est pour degrader la technique et reperdre du temps a la remaitriser !
il ne faut pas etre pressé ! :)
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Messagepar Maximus le 27/05 13h50

C'est trop dur de monter la charge en gardant une technique parfaite et une certaine facilité d'execution.

Pour progresser il faut se mettre en situation de difficulté technique, et se rétablir. Comme si tu grimpe sur une plate-forme, jusqu'a pouvoir te rétablir et tenir debout dessus sans effort... Enfin bon tout ca c'est ma théorie (issue de mon expérience quand même)
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Messagepar Rudy le 27/05 13h52

fais le test :
semaine 1 : moyen et bas de pec a fond a l echec et tout ce que tu veux
semaine 2 : haut de pec a fond ........
semaine3 : tu reviens a la semaine 1, tu verras que tes charges monteront toutes seules ! :)
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Messagepar Maximus le 27/05 14h02

J'lai fait plus ou moins ca Body: au lieu de bencher régulierement, j'ai alterné avec du DI une semaine sur 2 :arrow: le résultat tu l'as vu dans mon log, je suis redevenu une sous-merde au DC (alors que j'avais reussi a passer le stade merde) Je suis vite passé de 10x75 à 8x70...

Donc maintenant je reprends à la base avec la méthode ci-dessus... Et j'essaye de m'entrainer avec DC, DI et dipsx2 par semaine. (une seance DI/dips et une DC/dips)
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Messagepar Rudy le 27/05 14h06

et ben c est pas normal du tout !
moi je gagne des reps et des kg faciles pour le moment en faisant ca !
tu n etais peut etre pas encore assez immunisé contre l effort pour alterner els exos et jouer sur l adaptation du CNS
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Messagepar Maximus le 27/05 14h11

Attends plutot d'etre un vieux de 20 ans comme moi avec de l'arthtrose de partout et un taux de GH à faire pleurer une mamie :p
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Messagepar Rudy le 27/05 14h12

l excuse de nullos ca ! :p
t aurais du continuer sur du DC a fond alors !
l immunisation ca vient avec l experience :)
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Messagepar Antoine F. le 27/05 15h02

Seb, sujet tres interessant. Tous mes entrainements utilisent une partie de statique. Je trouve cela super pour l'avant du cou. Je place 30 kg de disques l'un sur l'autre, je m'allonge sur le dos et je decole la tete du sol avec les disques bien sur l'arriere du front. Je tiens en statique une minute et je grignotte des secondes. C'est bien plus confortable pour les vertebres que de bouger la tete.
Je termine les dips et tractions lestes par une minute de montee/descente lentement par petites etapes de qq centimetres.
La chaise me semble aussi une excellente preparation aux contacts et au ski de descente. J'ai aussi parle d'un exo pour les abdos, en appuis sur les avant-bras, excellent car il apprend a garder ses abdos contractes pendant que l'on inspire/expire. Pareil pour la prise...
Tout ces exercices me semblent aussi super pour le mental.
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Messagepar Seb33 le 27/05 16h37

body, la post activation c'est sur une charge x plus lourde que celle de travail, pour donner l'impresison de facilité.
le static, c'est un travail en lui meme. tu perds du jus dans l'affaire, donc pas trop interessant en terme de post-activation (je ne critique pas la post activation, au contraire, je la pratique toujours sur les tests).

maximus, lorsque sur une barre ta technique s'ameliore, c'est pas parce que tu recrute plus de fibre, c'est parce que tu as ameliorer la coordination intra/extra musculaire. cela te permet en plsu de fair eplsu de reps avec la meme fatigue nrj (bon c'est pas tout, il y a aussi l'adaptation nrj, mais là c'est HS)

pour les ex en progression en static, tu regardes mon log (plus particulièrement le sdt).

antoine, hormis pour la nuque, tu ne bosses jamais en statique, uniquement en ismetrique de base. l'interet du statique c'est pas de gagner du temps, mais de gagner de la charge.
Seb33
 

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Messagepar Antoine F. le 28/05 06h59

D'accord Seb, en fait j'essaye d'augmenter les charges des que je suis en mesure de depasser une minute. Ce temps est un peu arbitraire, j'ai peu etre manque l'info a travers tes ecrits. Me conseilles tu un autre timing plus ideal? Par exemple 30 secondes mais plus lourd? quelle est la preriode d'effort minimale? pardon si ca a ete dit. a bientot.
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Messagepar Seb33 le 28/05 09h43

Pour moi, le mieux pour utiliser le static en BB est de faire de l'intervalle training (type 20"/20" ou 30"/30", etc, cad 20" de travail 20" de repos) et ensuite d'enchainer avec un exo d'isolation en suretirement (type cable) en accentuant la phase negative (superslow sur cette phase) avec la meme optique que tu utilises actuellement (monter la charge dès que tu peux tenir plus longtemps que prevu).

il y a d'autres possibilités comme je l'ai mis (faire de la force sur 10/15") puis pomper sur des exos un peu plus lourd. etc etc

comme pour toutes les tehcniques, il faudra essayer et voir ce qui te convient le mieux.
Seb33
 

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Messagepar Maximus le 28/05 10h17

Par contre c'est pas très marrant le statique :confused:

L'entrainement perd un peu de son attrait je trouve
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