timeris : avis sur mon programme de musculation

[timeris]

Bonjour, j’ai besoin de conseils pour ma pratique sportive.
Je fais de l’escalade en salle, uniquement du Bloc, c’est une passion qui demande de la force, de l’explosivité, de l’endurance, du gainage et de la souplesse etc.
Il y a quelques années de cela, j’avais un assez bon niveau, je faisais du 7 A, mais je me suis fracturé l’humérus en tombant fortuitement de quatre mètres de haut le bras dans le dos.
J’ai récupéré 100 % du bras sans aucune séquelle, j’ai repris l’escalade, j’étais pas loin de retrouver le niveau d’avant ma blessure, mais j’ai dû arrêter, car je suis devenue père et j’ai entrepris l’achat et la rénovation quasi-complète d’une habitation.
Sans pratique sportive, avec un travail en trois huit, j’ai pris 6kgs en deux ans passant de 78kgs à 84 kgs.

Maintenant, depuis environ un mois et demi, j’ai repris l’escalade, j’ai perdu environ 2kg,5 tout en reprenant du muscle, j’ai 33 ans, je fais 1m77 et je dois être de niveau 6B actuellement.
Concernant mon alimentation tous les matins, je me prends deux œufs au plat saupoudré de curcuma, un thé noir avec une cuillère à café de miel et de la cannelle, un mélange de noisettes, amendes, avoine et miel que je mixe au Blender et que je laisse au préalable tremper dans un bol avec de l’eau toute la nuit.
Une cuillère à café de vinaigre de cidre avec une tasse d’eau chaude avant le repas du midi, et le soir un demi-citron avec du gingembre et de l’eau chaude.
Concernant les repas du midi et du soir, je mange moins gras et en quantité moindre, j’évite les fast-foods et j’essaie de manger des légumes et des fruits plus souvent, mais je ne me prive pas de choses que j’aime.
Concernant mon entraînement, j’effectue deux séances par semaine d’escalade le mardi et le vendredi, en général qui dure entre 1h30 et 2h00 ensuite deux ou trois sessions de sauna puis je rentre chez moi et je fais des exercices de gainages :

Exercice 1:
-Planche (sur les deux coudes): 30 scd
-Gainage latéral (sur un coude): 30 scd à droite et 30 scd à gauche
-Araignée (sur les mains et pieds écartés): 30 scd
-Gainage latéral (sur un coude): 30 scd à droite et 30 scd à gauche
-Planche (sur les deux coudes): 30 scd
-Superman (sur le ventre, pieds et bras levés): 1min

Exercice 2:
-15 rameurs
-20 scd de cuillère (gainage position rameur)
-15 rameurs
-60 touchers de chevilles (droite/gauche)
-15 chandelles (sans reposer les jambes)
-40 secondes d'araignée
-20 Mountain Climber (planche sur les coudes, remonter un genou vers les coudes, droite/gauche)
Temps de repos entre les deux exercices 2 m30.

Ensuite, je fais environ deux heures d’étirements, j’étire tout avec plusieurs répétitions, de la tête aux chevilles (parfois, j’en fais aussi en dehors des jours de grimpe) la souplesse me permet de réaliser des voies d’escalade sans vraiment avoir à forcer, c’est un atout.

Dans la semaine les autres jours, je fais aussi du vélo/VTT et de la piscine, mais plus en loisir familial, donc pas vraiment de gains potentiels pour l’amélioration de mes performances, c’est plutôt tranquille.

Mes objectifs principaux sont l’amélioration de ma pratique de l’escalade en bloc, la perte de mon bide à bière et bien sûr prendre du muscle, mais du muscle utile pour un grimpeur donc pas vraiment de la masse, j’imagine.
J’ai voulu entrer dans un programme de HIT tabata mais je ne sais pas s’il convient de l’intercaler après le gainage par exemple ou plutôt dans un jour de la semaine où je ne grimpe pas.
Je pense que j’ai de bonnes épaules, et un dos musclé de base (les ostéopathes me le disent.) mais par contre mon point faible reste le ventre, c’est là où je stocke tous les kilos en trop.
Avant, je faisais trois séances d’escalade par semaines, aujourd’hui, je ne peux malheureusement en faire que deux.
Est-ce que ce que je vous décris là, vous parait-il correct, qu’elles améliorations et quels programmes mettre en place, y a-t-il des modifications à apporter, des choses à revoir ?
Merci par avance pour vos lumières.

[pierrebouttier]

Salut et bienvenue,

Sur la perte de poids, tu peux écouter ça : https://soundcloud.com/superphysiquepod ... as-comment

Sur le reste je ne sais pas.

[timeris]

Salut et merci pour ta réponse, je pèse désormais 77,4KGS donc j'ai perdu environ 6kgs5.
Je suis plus musclé, meilleur en escalade, plus fort et résistant.
Par contre j'ai toujours le ventre un peu gonflé même ci-dessous, c'est dur.

Aujourd'hui, il me faudrait avoir plus de force dans les doigts et les avant-bras, pour progresser plus en escalade.
Pour la nourriture, j'ai arrêté le pain blanc avec une consommation d'une flûte par jour je pense que ça ne m'arrangeait pas, maintenant, je mange du pain complet sans restrictions, plus de protéines, je ne prends presque plus de sucre sauf la cuillère de miel le matin et de temps en temps un petit plaisir du style une part de gâteau ou deux crêpes.

En ce moment, j'ai pas mal faim, je pense que c'est bon signe.
Je n'ai pas continué le HIT et Maintenant pour les exercices 1 et 2, je les répète deux fois chacun et j'ai augmenté les répétitions de certains du genre 30 rameurs ou 30 chandelles. Et ensuite, je fais des pompes et des tractions.

Par contre ça me fais beaucoup après la séance d'escalade et je pense que je vais mettre les exercices pour le lendemain à raison de deux séances dans la semaine et 2 à 3 séances d'escalade/semaine.

Je me pose aussi la question de savoir s'il faut que j'augmente plutôt les répétitions. (par exemple 3 séries de 10 tractions ou plutôt essayer de faire 4 séries de 8 tractions, idem pour les pompes)