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rabahhh : avis sur mon programme de musculation

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rabahhh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rabahhh le 09/02/2024 15h12

Bonjour à tous,

Je cherche à mettre en place une routine sportive :
- agréable : qui me plaise
- réalisable : avec mes contraintes de temps et d'espace
- et intelligente : c'est pour cela que je vous consulte :)

Je suis une femme de 42 ans, je mesure 1m57 pour 59kg.
J'aimerais bien perdre 5 kg et me muscler (sans forcément avoir des gros muscles apparents...).
Je n'ai jamais été très sportive.

Côté alimentation, je ne veux pas faire un régime trop restrictif, je mise plutôt sur le long terme en modifiant progressivement mes habitudes alimentaires.
J'utilise une application qui me guide depuis 1 semaine, j'arrive à prendre du plaisir, à être rassasiée et je me sens déjà un peu plus "légère".

Je pratique déjà une session de 60/90mn de corde lisse tous les mercredis soirs depuis 3/4 ans (pour ceux qui ne connaissent pas https://www.google.com/search?client=firefox-b-d&sca_esv=cc28994e032c69f9&q=aerial+rope&tbm=isch&source=lnms&sa=X&ved=2ahUKEwiOzsS-pZ6EAxUuRaQEHX38DuIQ0pQJegQIDRAB&biw=1724&bih=888&dpr=2)
Donc je dois déjà bien muscler mon dos et mes bras.

Idéalement, je me dis que ça serait bien d'intégrer dans ma semaine une session cardio en plus, ainsi qu'une session renfo musculaire.

Il m'arrive d'aller courir, mais seulement 30mn car au delà je me lasse. Et il faut qu'il fasse beau, sinon je ne prends pas de plaisir.
Si je ne peux pas courir en extérieur, je peux me rabattre sur une session de 30mn de HIIT (sur Youtube) en intérieur. Ça ne me déplait pas. Il faut que je sois plus assidue.

J'aimerais aller en salle de sport pour faire de la musculation, mais je n'en n'ai pas à proximité de chez moi. Je n'ai pas la place d'installer chez moi des appareillages.
J'ai vu qu'il existait des kits d'élastiques : Qu'en pensez-vous ?

Si j'arrivais à intégrer chaque semaine, en plus de ma corde, 30mn de course/hiit + 30mn de musculation élastiques : serait-ce intelligent/constructif ?

Peut-être que je vois trop petit, mais je n'ai pas énormément de temps libre, et je ne veux pas me fixer des objectifs irréalisables.

Que me conseillerez-vous compte-tenu de mes objectifs ?

Merci par avance de vos retours :)
rabahhh
 
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rabahhh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 09/02/2024 15h30

Salut,

Les élastiques c'est pas génial, autant simplement faire du poids de corps sans matériel.

Sur le long terme, il faut que tu sois plus active physiquement, marcher plus, prendre le vélo ... pour construire des vraies habitudes, créer un besoin et pas simplement le faire parce que toutes les étoiles sont alignées (météo, envie ...) et faire de même pour l'alimentation.

Pour comprendre comment marche une perte de poids, tu peux écouter ça :
https://soundcloud.com/superphysiquepod ... as-comment
https://soundcloud.com/superphysiquepod ... s-concerne
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pierrebouttier
 
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rabahhh : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rabahhh le 25/02/2024 12h30

Bonjour,

Je vous remercie pour votre retour.
J'ai écouté les podcasts, très intéressants, et ai pris un peu le temps de la réflexion et de la pratique.

Côté alimentation j'essaie de varier mon alimentation comme il faut.
J'utilise une application : je ne vais pas passer ma vie à peser mes aliments, mais dans l'immédiat ça m'éduque.
Et je suis assez rassasiée pour ne jamais grignoter.

Depuis un mois je pratique diverses activités physiques par petites sessions 3/4 fois/semaine (30mn courses, 20mn hiit, 60/90mn de corde, 30/45mn muscu poids de corps...).

Je n'ai pas vraiment de programme établi, mais ça me donne le goût de se bouger un peu plus par-ci par-là. J'apprécie, et mon dynamisme me le rend déjà bien.


Maintenant je voudrais établir un plan de musculation au poids de corps (car à la maison) constructif.
Mon objectif, vous l'aurez compris, n'étant pas d'être bodybuildée, mais plus musclée, plus raffermie/tonique.
À savoir que :

1°) J'ai systématiquement une session de corde / semaine - hors vacances scolaires.

2°) Je me garde la course pour les journées ensoleillées (aucune garantie de constance). Donc on va dire que c'est du bonus.

3°) Donc je me dis qu'il faudrait que je pratique, en plus, de la muscu poids de corps 2/3 fois par semaine ?

Voici ce que je pratique :

Échauffement :
- Jumping jack : 1mn
- Burpees : 1mn

Puis j'enchaine d'affilée 3 séries de chaque poste, avec des temps de repos variant entre 30 et 60 secondes selon la difficulté :
- Abdos (coude vers genou opposé) : 30 sec.
- Pompes (inclinées sur table car je ne sais pas en faire de vraies) : 10 rep.
- Squats : 25 rep.
- Planche : 30 sec.
- Donkey kick gauche : 30 rep.
- Donkey kick droite : 30 rep.
- Tractions (inclinées via une station de barres parallèles car je ne sais pas en faire des vraies) : 5 rep.
- Planche latérale côté gauche : 30 sec.
- Planche latérale côté droit : 30 sec.
- Hip thrust : 30 rep.

Enfin des étirements/assouplissements pour terminer.

Qu'en pensez-vous ?
Merci par avance de votre retour :)
rabahhh
 
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