R3ckStorm : avis sur mon programme de musculation

[R3ckStorm]

Bonjour,

J’ai commencé la muscu il y a maintenant bientôt un an à raison de 4 séances de 1h30 par semaines.
Je suis passé de 65kg à plus de 75 (même si je ne suis pas encore du tout satisfait).

Je rencontre un problème: prendre des pecs !
J’ai un point fort aux épaules mais malgré cela depuis quelques temps j’arrive à avoir des courbatures aux pecs (alors qu’avant c’était surtout les épaules) en lendemain/sur lendemain de la séance qui se compose de:
Développé couché haltère 4 séries à 34kg/mains entre 6 et 12 reps
Développé légèrement incliné haltères 4 séries à 30kg/mains entre 8 et 12 reps
Presse pour les pecs entre 8 et 12 reps puis dégressif
Ensuite pecs fly entre 8 et 12 reps
Et pour finir soit des dips ou a la poulie en unilatérale.

Alors la question: est-ce normal que le gain de volume sur mes pecs soit assez lent malgré l’augmentation régulière du poids (bien que cette augmentation soit lente) ? Faut il que je persévère ou que je fasse les choses différemment ?

Je précise que je pense bien à coller les homoplates et ressortir la poitrine (même si le mouvement se dégrade avec la fatigue)

Merci d’avance.

[Poumon]

Hello R3ckStorm,

Premièrement, très bonnes performances pour un an de muscu ça annonce du très bon pour le futur !

Alors c'est plutôt normal que tu rencontres des difficultés à prendre des pecs avec un point fort épaules. Si tes clavicules sont larges, ça va être encore plus compliqué pour les sentir et remplir cette zone.
Et si tu as les avant bras long et une cage thoraciques plate ça va encore compliquer les choses. Des triceps en point forts n'aideront pas non plus. A ton niveau ça peut déjà être intéressant d'essayer d'analyser ta morphologie pour voir si tu rentres dans ces cas de figures La position déclinée peut notamment t'aider à maintenir les épaules en arrière et diminuer ton amplitude dans ce cas de figure.

Je ne sais pas si tu as accès à des bonnes presses à pectoraux, mais en ayant du mal à développer ses pecs aux poids libres, ça sera probablement moins le cas avec ce genre de machines à condition de savoir s'en servir correctement. De plus, les haltères te font perdre beaucoup de stabilité en comparaison à la barre et encore + en comparaison aux machines, cela signifie que tu vas avoir des répétitions qui vont "partir dans la nature" simplement par difficulté de stabilisation et de maintenir la posture adéquate, ce qui va forcément diminuer l'accent du travail sur les pectoraux.

En + de ça ton volume de travail sur les pectoraux est énorme (si tu fais 3-4 séries par exercices, tu ne le précises pas mais je vais partir de cette supposition), ça peut être une bonne stratégie pour envoyer un signal d'hypertrophie plus fort à tes pectoraux (si tu supportes bien ce volume bien sûr) mais par contre je ne te conseillerais ne pas de placer tout ce volume dans la même séance. En effet, tes pectoraux seront déjà très très fatigué après une dizaine de séries si tu travaille proche de l'échec. Tous les exercices que tu fais ensuite ne seront pas aussi efficace que les premiers voir pas du tout, voir même contre productifs, c'est ce qu'on appelle du "Junk Volume". Si tu veux opter pour la stratégie d'un haut volume pour ce muscle, divise le plutôt dans 2 séances différentes ( ou tu peux par exemple travailler d'autre muscle après, par exemple les épaules après tes pectoraux si tu as vraiment les épaules en point fort).

Aussi veille à te reposer suffisamment entre les séries sur tes gros exercices de pectoraux pour pouvoir y mettre de l'intensité, par exemple 3 minutes de repos entre 2 sets lourds de pectoraux est un bon compromis.

Voici selon moi les meilleurs choix d'exercices dans un cas de figure point faible pectoraux:
Exercice1
Une Bonne presse à pectoraux, Normale ou Déclinée > Smith machine, en position normale (ou Déclinée si tu as un spotteur pour ne pas mourrir) > Décliné à la barre > Décliné aux Haltères, Dips > Développé couché barre, Développé couché haltère

Exercice2

variante d'écartés à la poulie vis à vis, éventuellement en unilatéral si tu n'as accès qu'à une poulie et que tu peux stabiliser l'autre bras (avec une machine par exemple) , écartés à la machine > écartés aux haltères déclinés ou normal (pas ouf)

Exercice3

Pour le haut des pectoraux, je le mets en 3 ième exercice car tes épaules risquent de prendre l'ascendant, tu peux éventuellement déplacer l'exercice en 2ième si tu ressent bien le haut de pec et peu l'avant d'épaule.

Presse à pectoraux inclinée > incliné à la smith machine (légèrement) > incliné (légèrement) à la barre ou aux haltères

éventuellement des écartés pour le haut de pec ( mouvement du bas vers le haut) à la poulie si tu ressens trop les épaules sur les développés haut de pec.

En espérant t'avoir aidé

[R3ckStorm]

Bonjour,

Merci beaucoup pour ta réponse !

Je ne pense pas avoir de clavicules larges mais plutôt moyennes, avec des bras assez longs effectivement.

En ce qui concerne le volume trop important pour une seule séance, c’est exactement ce que je me suis dit il y a quelques jours, j’ai donc changé mon programme qui était avant en split, à ce format là:

J1: Pecs/épaules/triceps
J2: Dos/avant bras/biceps
J3: Jambes
J4: un mélange du J1 et J2 pour repasser sur tous les muscles

J’ai donc commencé ça cette semaine, les séances sont assez longues (2h), mais mes temps de repos sont presque tous de 3min (+la salle est chargée donc parfois un peu d’attente), ce n’est donc pas 2h de travail

J’espère qu’en optant pour ce format là et donc en mettant moins de volume par séance sur le même muscle mais en le répétant plus ou moins 2 fois dans la semaine, des progrès seront plus rapides…
En faisant environs deux exos par muscles (voir 3 occasionnellement)

Qu’en pensez vous ?

En essayant de varier peut être les exos d’une séance à l’autre (exemple pour le dos: tirage horizontal et verticale à la machine mais séance d’après à la poulie)

Pour les pecs, toujours un développé couché haltère (décliné à la barre compliqué seul si on veut aller à l’échec je trouve ça dangereux et la smith est trop souvent occupé) + un exo à la presse en faisant 2 séries normal + 2 séries en dégressive + unilatérale (est-ce une bonne idée cette technique ?)

Et pour mettre un rapport entre mon niveau épaules et pecs, je fais du développé militaire à 30kg avec environ autant de difficultés et de reps que du développé couché à 34 (je ne sais pas trop si 30 pour le militaire représente un bon poids pour un an mais je ne pense pas que ce soit trop mal)

Merci d’avance !

[Poumon]

Je pense que le format que tu utilises peut être intéressant pour ton cas mais j'apporterais quand même quelques améliorations

Je pense que tu en fais encore trop pour les épaules (je pars du principe que tu les as vraiment en point fort), si tu veux que tes pectoraux réagissent bien à ton entrainement il va falloir aussi diminuer le volume sur les épaules.

jour1: pecs/épaules/triceps

Bonne idée, tes épaules auront été fatiguées par le travail des pectoraux ce qui dans ton cas est une bonne chose. Par contre j'arrêterais personnellement tout ce qui est développé militaire car cela risque d'amplifier ton déséquilibre. De plus je me contenterais de peu de volume pour les épaules afin de les maintenir sans chercher à les développer davantage.

J'imagine plutôt quelque chose comme ça:

3 exercices pectoraux, élévations latérales, 2 exercices pour les triceps


jour2: Dos - biceps - arrière d'épaule

3-4 exercices pour le dos , 1 exercice arrière d'épaule, 2 exercices pour les biceps (1 avec le coude en avant du corps et un coude le long ou en arrière du corps)



jour3: Jambes

3-4 exercices quadriceps, au moins 2 exercices ischios, mollets


jour4: Rappels + abdos

Ici je te conseille de retravailler les pectoraux sur 2-3 exercices différents de ceux de ta première séance pectoraux de préférence

Ne retravaille pas les épaules c'est contre productif dans ton cas

Tu peux rajouter 2-3 exercices de Dos , on a jamais trop de dos

Et finir avec les abdominaux (1-2 exercices).


L'idée avec cette programmation c'est vraiment de maintenir tes épaules avec le minimum de volume (tu n'as pas besoin de beaucoup de volume pour maintenir un point fort) et de te concentrer sur le développement des pectoraux

Concernant tes choix d'exercice, je ne suis personnellement pas du tout convaincu par les haltère en travail lourd, trop de problèmes de stabilité , tu ne peux pas avoir la même stimulation musculaire qu'avec une bonne stabilité. Les meilleurs exercices sont ceux où tu peux bombarder sans facteurs limitants. Après ça dépend de chacun mais selon moi il faudrait les exercices dans cet ordre en lourd:
Bonne machine > Smith machine > Barre > Haltères

Pour la durée de tes séances, en effet 2h c'est un peu long, tu peux passer de 4 à 3 séries sur la plupart de tes exercices, ça ne posera pas de problème tant que tu t'entraines avec intensité

[R3ckStorm]

Merci de ces précisions !

Je n’ai pas envie de supprimer totalement le développé couché haltère car depuis récemment je commence à avoir une bonne congestion/bon ressenti grâce à ça j’ai l’impression !

J’ai d’ailleurs essayé hier de passer à 36kg et j’ai fait 6reps, puis 5 puis j’ai fait mes deux dernières séries à 32kg,
c’est pas incroyable mais je pense qu’il faut se forcer pour la surcharge progressive.
Par contre j’essayerai de privilégier la Smith machine lorsqu’elle sera libre pour des raisons de stabilité comme tu l’a dit.

Pour les machines que penses tu de faire les deux dernières séries en unilatérale et dégressive, bonne idée ou contre productif ?

Pour les épaules c’est vrai que je devrais sûrement faire moins de volume et ne pas les inclures dans mon jour de rappel.

En ce qui concerne la durée des séances, c’est déjà le temps qu’elles durent en ayant diminué à 2 voir 3 grand max exercices par muscle.

[Poumon]

Peut être réduire le nombre de série par exercice pour arriver autours d'1h30 ? Tu peux aussi réduire un petit peu les temps de repos sur les exercices d'isolation

Sinon l'unilatéral est très bien sur les presses a pectoraux car en se mettant un petit peu de travers sur le siège ça permet d'ajouter de la convergence au mouvement ( rapprocher + le bras
vers l'intérieur en fin de mouvement et donc contracter plus fortement le pectoral). Par contre je ne conseille pas spécialement les séries dégressives sur les exercices polyarticulaires car s'entraîner proche de l'échec sur ces exercices est déjà très taxant pour le système nerveux , en allant au delà , tu risques de te fatiguer fortement et basculer en sur-entraînement ( sauf si tu as des méga capacité de récupérations, ce qui est rare )

[R3ckStorm]

D’accord, merci !

Effectivement sur les exercices d’iso je met 2min maintenant ce qui fait gagner du temps.

Et pour l’unilatéral à la machine, par exemple pour le côté droit il faut que je « tourne » mon corps légèrement vers la gauche c’est bien ça ?

[Poumon]

Pour augmenter la convergence sur une chest press en unilatéral tu peux désaxer légèrement ton corps vers le bras qui travaille

Un peu comme ici: https://youtu.be/Q0TbhWJOtR0?si=VQQ4ya16SU2ZLDCS

[R3ckStorm]

Merci !