Méthode Big Bench pour progresser au développé couché ?

par **Augur** le 27/05 08h42

Bonjour à tous,

J'aurais aimé avoir un retour d'expérience sur cette méthode.

Quelqu'un aurait des infos sur le sujet ?

Est-ce que la méthode est transposable à d'autres exercices et groupes musculaires ?

par **Jérôme** le 27/05 10h16

je l'avais essayé pendant une longue periode....en faisant quelques variantes sur le nombre de reps
c'avait bien marché sur moi
mais au lieu de demarrer a 7 reps pour la premiere je faisais ( en debut de cycle on va dire) 14 reps et je continuai ainsi jusqu'a plus pouvoir les atteindre et je baissai progressivement le nombre de reps de la premiere serie plus j'avancé dans le cycle
une fois arrivé au vrai big bench tu persiste avec les meme poids tant que t'arrive pas a faire les perfs qui faut et pour t'aider tu peux introduire les diverses variantes de la prise (comme indiqué dans le site de Fab...il me semble qu'il en parle?)

je crois d'ailleurs que c'est a cause du big bench que j'avais commencé le DCS

par **Romain N.** le 27/05 11h40

A l'epoque de l'ancien forum (fais une recherche big bench si ça t'interresse), j'avais augmenté un peu mon DC principalement grace a la motivation, il n'etait pas question de faire moins qu'a l'entrainement d'avant. Malheureusement, la forme d'execution devait se degrader un peu et me permettre de grapiller quelques reps.
Par contre l'etape prise large m'a été impossible.

par **Augur** le 27/05 13h32

Je vais faire une recherche et voir ce que je trouve.

Mais en terme de gains de force, c'est efficace ? Cà fait de la masse aussi ?

Est-ce qu'on peux baser toute une routine dessus ?

j'aimerais bien tenter, mais vous ne m'avez pas l'air spécialement emballés par les résultats que vous avez obtenus. Je me trompe ?

par **Romain N.** le 27/05 13h39

Olala en faisant une recherche sur l'ancien forum pour le big bench justement, je suis tombé sur les message de Laurent "FA" Petitgars, ça donne envie de faire de la force! Il etait vraiment motivantlui.

Désolé pour le HS Augur mais si tu cherche a progresser en force sur ton bench, va sur l'ancien forum et regarde un peu les messsage du membre Laurent Petitgars ou Forceathlé (c'est le meme gars), tu peux suivre aveuglement ses programmes et ses conseil, tu progressera obligatoirement.

par **Augur** le 27/05 13h54

Merci pour l'info, je vais étudier çà de près.

par **Augur** le 27/05 14h36

je vais étudier çà de près

J'ai fait des recherches sur l'ancien forum, j'ai lu tout ce que j'ai trouvé, mais à priori, personne ne semble avoir testé cette méthode sur d'autres groupes musculaires/exercices.

S'il faut mini 2 séances par semaines pour que çà soit réellement efficace, est-ce que çà peux se faire dans un programme full body (genre lundi/mercredi/vendredi avec 1 exo big bench par groupe musculaire travaillé).

par **Pos** le 27/05 14h50

Gros l'avait testé sur le curl (dans l'ancien forum)

deja ya deux big bench: celui dont parle Jerome qui est en fait un prog pour DC qui etait decrit sur le site (je sais pas si c'est encore le cas) avec des scans de pages, et une methode de Kubick un peu differente que Fabrice avait essayé (qui ressemble plus à un 5*5)

par **Augur** le 27/05 15h21

C'est celle du site qui m'intéresse.

J'imagine un programme du type (attention çà va vous paraitre bizarre) :
3x/semaine (big bench phase 1 pr le moment sur chaque exo)
SDT
SQT
DC
DM
DCS
Curl barre
Leg ext

par **Rudy** le 27/05 15h22

ou sont les exos de tirages pour le dos tel que le rowing et les tractions?
avec un tel programme, les epaules vont pas tarder a souffrir !

par **Invité** le 27/05 15h25

tu pourrais pas nous mettre un chtit resume du "big bench" puisque t'as fait une recherche Augur ?

par **Augur** le 27/05 16h42

Voici donc le résumé (pris à partir des informations de ce site) :

Big Bench

1. Phase un
Prise : écartement de 81,3cm
Après l'échauffement (12 réps), faire 4 séries
Série1 : 5-7 réps à charge1
Série2 : 3-5 réps à charge1 + 4,5kg
Série3 : 1-3 réps à charge1 + 9kg
Série4 : max réps à charge1 - 22,7kg

Si 7 réps sont effectuées en Série1, alors la charge1 sera augmentée de 4,5kg pour la séance suivante. Sinon, la charge reste la même et l'objectif reste de faire les 7 réps

2. Phase deux
Si la phase un ne permet plus de progression pendant 2 semaines
Série1 : 5-7 réps à charge1
Série2 : 3-5 réps à charge1 + 4,5kg
Série3 : 1-3 réps à charge1 + 9kg
Série4 : 5-7 réps à charge1 (avec prise à 86,3cm)
Série5 : 3-5 réps à charge1 + 4,5kg (avec prise à 86,3cm)
Série6 : max réps à charge1 - 22,7kg

3. Phase trois
Série1 : 5-7 réps à charge1
Série2 : 3-5 réps à charge1 + 4,5kg
Série3 : 1-3 réps à charge1 + 9kg
Série4 : 5-7 réps à charge1 (avec prise à 86,3cm)
Série5 : 3-5 réps à charge1 + 4,5kg (avec prise à 86,3cm)
Série6 : 5-7 réps à charge1 (avec prise à 76,3cm)
Série7 : 3-5 réps à charge1 + 4,5kg (avec prise à 76,3cm)
Série8 : max réps à charge1 - 22,7kg

4. Phase quatre A
A faire avec un partenaire
A utiliser pendant 2-3 semaines
Série1 : 5-7 réps à charge1
Série2 : 3-5 réps à charge1 + 4,5kg
Série3 : 1-3 réps à charge1 + 9kg
Série4 : 5-7 réps à charge1 + 45,7kg (amplitude de 5cm en partant de la position haute du mouvement)
Série5 : max réps à charge1 - 22,7kg

5. Phase quatre B
A faire avec deux partenaires
A utiliser pendant 2-3 semaines
Série1 : 5-7 réps à charge1
Série2 : 3-5 réps à charge1 + 4,5kg
Série3 : 1-3 réps à charge1 + 9kg
Série4 : 5-7 réps à charge1 + 45,7kg (amplitude de 5cm en partant de la position basse du mouvement)
Série5 : max réps à charge1 - 22,7kg

par **Invité** le 27/05 21h26

merci a toi

par **Augur** le 28/05 14h38

Un petit retour sur ma séance d'hier soir.

J'étais super motivé pour prendre 100kg à un exo (ce que je n'avais encore jamais fait).

Résultat, avec le mental (çà rejoint l'autre topic en cours) et sur une méthode de type Big Bench, j'ai passé 3*100 en SDT.

Ce n'est certe pas beaucoup, mais c'est le poids le plus lourd que j'ai réussi à soulever jusqu'à présent. C'est trop du bonheur

par **Rudy** le 28/05 20h10

c est un premier pas vers le sommet