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sleyne : avis sur mon programme de musculation

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sleyne : avis sur mon programme de musculation

Messagepar sleyne le 24/02/2024 12h15

Bonjour,
J'ai 30ans,(1m73/60Kgj'essaye de perdre du pois/masse/muscle) j'ai début la musculation fin 2022 a la maison (poulie, banc, chaise romaine)
puis inscrit a la salle en mars 2023.

J'ai pris un coach (06/2023) pour gagner en motivation et bénéficier de son expérience.
J'ai un programme en super set depuis le début.
Je peine a progresser sur ce programme , si j essaye d'augmenter la charge du premier exercice je suis cramé pour le deuxième, je me demande si ce programme est adapté pour moi ou si le soucis viens de moi.
Voici le programme

Pectoraux :
Super set 1 : Butterfly/Développé couché barre 3x6/8
Super set 2 : Pompe sur ballon/Développé incliné 3*6/8
Super set 3 : Développé couché serré/Développé couché haltère 3*6/8
Super set 4: Ecarté poulie vis a vis/Dips 3*6/8


Dos
Exo seul :Soulevé de terre 3*6/8
Super Set 1 :Rowing barre/Développé nuque barre 4*6
Super Set 2 :Tirage poulie serré 4*6 /traction prise écarté l'échec
Super set3 :Tirage poulie haute bras tendus /Tirage poulie haute nuque 4*6
Super Set 4 :Pullover /Tirage horizontal 4*6

Jambes
Presse a cuisse alterné entre pied en haut et pied en bas pour travail des quadri/ischios 8/6
Legs Curl 4*6/8
Legs Extension 4*6/8
Extension mollet 4*20/25

Epaules
Exo seul : Double press haltères 4*6/8
Super Set 1 Élévations frontales/élévation latérales 4*6/8
Super Set 2 :Arnold press/élévations frontales à la poulie 4*6/8
Super Set 3 :élévations frontales à la poulie basse barre/oiseaux 3*6/8
Schrugs barre arriéré

Bras
Super Set 1 :Curl pronation barre EZ + Dips
Super Set 2 :Curl assis rotation neutre/supination + traction supination 4*6/8
Super Set 3 :curl poulie basse unilatéral + dips sur banc
Super Set 4 : Curl poulie vis a vis +extension triceps nuque

Navré pour le pavé, en vous remerciant d'avance pour vos réponses
Dernière édition par sleyne le 24/02/2024 12h24, édité 1 fois.
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sleyne : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 24/02/2024 12h22

Salut,

C'est normal ! Tu ne peux pas progresser durablement avec ce genre de programme, en faisant des supersets sur les mêmes groupes musculaires tu accumule une énorme fatigue. Si vraiment tu veux en faire enchaine deux muscles différents, par ex biceps et triceps.

Mais pour commencer oubli donc tout ça. Repart sur un programme classique https://www.superphysique.org/articles/375 et utilise les cycles de progressions pour progresser de séance en séance https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/
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sleyne : avis sur mon programme de musculation

Messagepar sleyne le 28/02/2024 06h14




Bonjour, merci pour ta réponse .
Je souhaitais des avis de personnes confirmé pour savoir si le programme était bon et que ca venait de moi ou du programme du coup, je vais donc resilier celui ci et repartir sur un programme classique pour rependre sur de bonne base dans ce cas .
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sleyne : avis sur mon programme de musculation

Messagepar sleyne le 03/03/2024 11h18

Bonjour, j'hesite sur ce programme mais on m'as déjà dis que 5j c est trop

**Dos **
Traction pronation 4x8/12
Rowing horizotale ,pronation : 4*8/12
Rowing a un bras machine:3*8/12
Schrugs haltéres 3*8/12

**Pectoraux/Mollet**
Devellopé couché haltére 4*8/12
Devellopé assis a la machine convergente 4*8/12
Dips 4*8/12
Ecarté a la machine 3*10/15
Mollets debout machine 4*15/20

**Cuisse**
Hack squat machine 4*8/12
Presse a cuisse horizontal 4*8/12
Leg extension 3*10/15
Leg curl allongé 4*8/12

**Epaules**
Devellopé avec haltéres 4*8/12
Elevation laterale a la poulie 4*8/12
Elevation frontal haltéres 4*8/12
L(Fly debout a la poulie 4*15/20
Oiseau a la machine 4*10/15

Biceps/Triceps
Curl incliné 4*8/12
Curl pupitre a la machine 3*8/12
Curl marteau en travers 3*8/12
Devellopé couché prise serré 4*8/12
Extension nuque poulie 3*10/15
Kickback poulie 4*10/15

ou sinon partir sur celui ci > repartis le lundi/mercredi/vendredi
**Seance 1 **
Traction poulie haute
Rowing un bras
Oiseau a la machine
Curlincliné
Extension nuque
**Seance 2**
Devellopé a la machine
Pull over
Elevation laterale
Traction poulie haute
Dips

Et une seance jambres entre les deux
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sleyne : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 03/03/2024 11h31

Si tu veux faire un split 5 jours, prend celui ci https://www.rudycoia.com/split-en-muscu ... usculation
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sleyne : avis sur mon programme de musculation

Messagepar sleyne le 03/03/2024 11h41


Ca marche merci, j'avais pris celui du programme prise de masse mais j étais pas sur si c étais pour mon niveau ou non.
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