J’ai 26 ans, mesure 1m74 pour 71kg, je met une partie introduction pour ceux qui veulent la passer pour aller directement au vif du sujet
INTRODUCTION :
De 2016 à 2023 j’ai fait le yoyo. Je pratiquais pas mal de sport dans ma jeunesse, j’étais plutôt gras malgré ça jusqu’à mes 14 ans (2012) par manque de suivi alimentaire puis l’année de mes 18 ans j’ai tout arrêté. C’est cette année que j’ai atteins mon poids le plus élevé de ma vie à savoir 76kg.
Ainsi je me suis inscris à la salle cette année là et c’est là qu’a commencé ma carrière d’intermittent du fitness. Vous connaissez l'histoire ou s'y met un temps on essaye de faire les choses bien, on arrête et on repart en arrière en boucle.
En début 2023 je me remet en question et c’est tout naturellement que j’assimile réellement quelque chose que je savais déjà , pour ressembler à quelque chose il faut le mode de vie de ce quelque chose.
Donc cette fois-ci je commence très doucement et progressivement, je me rends compte que le fait de me rendre à la salle après le travail est un inconvénient, donc je commence à acheter du matériel, des haltères et un banc, puis une barre de traction, une poulie avec un harnais me permettant de faire de la poulie haute en unilatéral, une barre droite, une barre EZ, différentes poignées de poulie, une chevillière à accrocher à la poulie me permettant même de faire un dérivé de leg extension. Je commence avec peu de séances, peu de volumes, puis c'est monté progressivement.
Ayant été gras longtemps j’ai eu du mal avec les calories j'osais à peine dépasser 2000 calories, dans un premier temps ça allait bien car j’avais du gras à perdre, puis je suis descendu à 66kg en octobre. Puis je suis remonté à 70kg environ après plusieurs départs en vacances où je n’ai pas laché l’entrainement et la reprise instantanée de mon alimentation classique à chaque retour.
Depuis janvier j’ai découvert Rudy et Pierre Lesueur ce qui m’a permis de comprendre beaucoup de choses sur l’entraînement, la morphologie, etc et certainement + en 1 mois qu’en 7 ans auparavant et j’ai de ce fait réadapté mon entrainement.
FIN DE L’INTRODUCTION
On peut considérer que j'ai 11 mois de pratique sans interruption.
De ce fait maintenant je cherche à manger autour de ma maintenance qui pour l’instant j’estime grâce à ma montre connectée et 2 semaines de test entre 2600 et 2800 calories. J’aime quasi tous les légumes, j’aime cuisiner, je traque mes calories, mes macros et mes fibres. Ma seule interrogation au sujet de la nourriture serait : doit-je rester à maintenance tant que je sens que mes charges montent ou devrais-je chercher un très léger surplus type 100-300 cal ? Mon objectif étant la prise de muscle long terme.
Je me supplémente en Créatine, en Omega 3 et en probiotiques.
 
Pour ce qui est de l’entraînement le voici :
J’ai la flemme de faire les abdos quand je finis ma séance donc je les fais sur mes jours de repos à savoir lundi et vendredi.
J'ai un travail sédentaire donc tous les midis je pars marcher pour être sûr d’avoir au moins 10,000 pas par jour. Enfin j’essaye de courir au moins deux fois par semaine en ne dépassant pas 75% de ma FC max pendant 30-40min.
Lundi et vendredi : abdos
3x20 crunch lesté à la poulie
3x gainage
Samedi : pec – triceps
3x8-12 au développé couché haltère avec banc incliné à 20 degrés (j’ai bras court et pense avoir une cage fine d’où cet exercice)
3x8-12 développé décliné à la barre
3x15-20 écarté poulie
4x8-12 barre au front
4x8-12 triceps poulie à la corde
Dimanche : dos – épaules
5x10-15 tirage verticale unilatéral à la poulie, prise neutre avec rotation vers l’intérieur
5x10-15 tirage horizontal unilatéral à la poulie
3x8-12 développé militaire à la barre, assis sur un banc
4x12-20 élévations latérales haltères
3x12-20 oiseau sur banc incliné
Mardi : jambes
Fentes bulgares 4x10-15 (par jambe)
Squat 3x8-12
Leg extension 3x12-20
Soulevé de terre jambes tendues 3x10-15
Mercredi : Pec – biceps
3x15-20 écarté poulie assis sur un banc (je commence par l’écarté sur la séance là pour avoir une «sensation» un peu différente au cours de l’entrainement ce qui me fait naturellement baisser mes charges sur les deux exercices qui suivent, par exemple je passe de 35kg par main au dév couché à 32,5kg par main et de 77,5kg au dév décliné à 70kg que je compense avec + de répétitions)
3x8-12 développé couché haltère 20 degrés
3x8-12 développé décliné à la barre
Jeudi : dos – épaules
3x8-12 rowing buste penché
4x12-15 pullover à la poulie
3x tractions
3x12-20 élévations latérales
3x15-20 deltfly à la poulie
Ainsi y a-t-il selon vous des aberrations ? une perte de temps sur certains exercices ? un manque de volume criant ?
Pour la progression c’est classique, j’essaye de faire 1-2 rep de plus par exercice par semaine puis quand j’atteins un palier je monte les poids et descend les reps. Je note tout dans un tableau excel ainsi que dans mes notes iphone. Pour les temps de recup je suis autour de 2mn30-3mn pour les exercices polyarticulaires/taxant et 1min30-2min pour le reste.
Merci pour votre temps, vous trouverez une photo de janvier 2023 quand j'ai commencé à remettre en question mon mode de vie, octobre 2023 où j'étais le plus sec, ainsi que 2 photos à froid de février 2024 et une de février 2024 de dos après entrainement.
Je n'ai pas de soucis à être exposé sur youtube si j'ai la chance de faire partie des élus bien entendu aha.
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