A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

elfamosokongg : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

elfamosokongg : avis sur mon programme de musculation

Messagepar elfamosokongg le 02/03/2024 13h03

Bonjour, j'espère que tout vas bien pour vous :cool:

Je m'entraîne depuis 3 ans à peu près, avec une assiduité réel depuis 2 ans on va dire
J'ai commencé par du fullbody un peu au hasard, puis je suis passé sur un halfbody, mon problème c'est que je trouve mes séances interminable et j'ai du mal à mettre autant d'intensité sur les derniers exercices et donc à augmenter mes performances.

Voici le programme que je fais actuellement:


Upper 1:

Développé décliné haltères 3x8/12
Dips lestés 3x8/10
Tirage vertical prise neutre 3x8/12
Tirage horizontal prise serré 3x8/12

Curl à la poulie 3x12/15
Extension triceps à la poulie 3x12/15
EL 3x15/30
Crunch à la poulie 3x15/20

Lower:

Hack squat 3x12/15
Presse incliné 3x12/15
Squat bulgare 3x15
Soulevé de terre jambe tendus 3x8/12
Leg curl 3x15/20
extension de jambes 3x15/20

Upper 2:

Developpé machine convergente 3x12/15
Dips lesté 3x8/10
Tirage verticale prise serrée 3x8/12
Tirage horizontale prise large 3x8/12

Curl barre EZ 3x10/15
Barre au front 3x10/15
EL 3x15/30
Relevé de jambes barres parallèles 4x15


je me demande si je devrai passer sur un split 4 jours, étant noyé dans la masse d'informations je vous avoue que je suis un peu perdu entre fréquence et volume, sachant que malgré mes quelques années de pratique je sens que j'arrive à "forcer" mais mes performances ne sont pas exceptionnelles
elfamosokongg
 
Messages: 6
Inscription: 02/03/2024 12h48
Réputation: 0



elfamosokongg : avis sur mon programme de musculation

Messagepar elfamosokongg le 02/03/2024 13h26

j'ai lu et relu ces 2 articles mais Rudy estime qu'il faut avoir un minimum de perf pour passer au split
elfamosokongg
 
Messages: 6
Inscription: 02/03/2024 12h48
Réputation: 0

elfamosokongg : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 02/03/2024 14h30

Et c'est quoi tes performances en série moyenne ?
Avatar de l’utilisateur
pierrebouttier
 
Messages: 3424
Inscription: 10/06/2019 10h22
Réputation: 83

elfamosokongg : avis sur mon programme de musculation

Messagepar elfamosokongg le 02/03/2024 14h48

sur le dc décliné je met 32 par bras
les dips je met 15 kilos de lest

sur les tirages je suis entre 60 et 70 selon ma forme

sur le hack squat 160 et soulevé de terre jambe tendus 90
elfamosokongg
 
Messages: 6
Inscription: 02/03/2024 12h48
Réputation: 0

elfamosokongg : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 02/03/2024 14h52

Et tu estime que ce n'est pas suffisant ?

Passe en split :lol:
Avatar de l’utilisateur
pierrebouttier
 
Messages: 3424
Inscription: 10/06/2019 10h22
Réputation: 83

elfamosokongg : avis sur mon programme de musculation

Messagepar elfamosokongg le 02/03/2024 15h18




ah d'accord je vais me construire ça alors :)
elfamosokongg
 
Messages: 6
Inscription: 02/03/2024 12h48
Réputation: 0

elfamosokongg : avis sur mon programme de musculation

Messagepar elfamosokongg le 02/03/2024 15h37

est ce que ce programme te semble interessant ?


Lundi: Pecs/épaules

Developpé décliné 4x8/12
Dips lestés 4x8/10
écartés poulie basse 4x10/15

élévations latérales 4x 15/30
Oiseau 4x15/30


Mardi: Jambes

Hack squat 4x8/15
Presse incliné 4x8/15
Soulevé de terre jambes tendus 4x8/12
Leg curl 4x10/20
Leg extensions 4x10/20

enroulement de bassin 4x


Mercredi: repos/cardio


Jeudi: Dos

Tirage vertical prise neutre 4x8/12
Tirage horizontal 4x8/12
Rowing machine 4x8/12
Traction supination 4x max

Crunch à la poulie 4x max


Vendredi: Bras

Développé prise serrée 4x8/15
Barre au front 4x8/15
Extension poulie haute 4x10/20

Curl barre ez 4x8/15
Curl incliné 4x8/15
Curl marteau 4x10/20
elfamosokongg
 
Messages: 6
Inscription: 02/03/2024 12h48
Réputation: 0

elfamosokongg : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 02/03/2024 15h41

Oui c'est bien :)
Avatar de l’utilisateur
pierrebouttier
 
Messages: 3424
Inscription: 10/06/2019 10h22
Réputation: 83

elfamosokongg : avis sur mon programme de musculation

Messagepar elfamosokongg le 02/03/2024 15h50

ok ça marche je vais tester ça

merci d'avoir pris le temps de répondre :)
elfamosokongg
 
Messages: 6
Inscription: 02/03/2024 12h48
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™