Freak27 : Photos et Vidéos

[Freak27]

Bonjour à tous.

Puisque c'est mon premier message, je me permets de me présenter : je suis grand débutant en musculation, inscrit à la salle depuis 1 mois, et j'ai besoin de conseils et d'avis de gens éclairés sur ce que je dois faire pour progresser car je stagne et je suis incapable de faire une surcharge progressive.

Pour mon histoire : fort surpoids jusqu'au premier confinement, et cela depuis mes plus jeunes années. On parle d'environ 90kilos de gras pur pour 1m79 en moyenne. J'ai décidé de commencé à courir il y a 4 années, environ 40 minutes tous les deux jours en moyenne. Je suis tombé en quelques mois à 70 kilos environ, poids sur lequel je suis stabilisé depuis 4 ans. Je n'ai jamais pratiqué d'autre sport avant dans ma vie, et je suis enseignant. Autant dire que je pense ne plus avoir aucune masse musculaire fonctionnelle, ou très peu.

Voici mon physique à ce jour, après un mois de salle :



J'ai pris les photos après mangé, pour le coup ça n'aide pas. Lors de mon premier bilan Inbody à la salle, j'ai obtenu un score de 11.5% de masse graisseuse, et avec le test de la navy (tour de taille, tour de cou), j'ai obtenu 15%. Je m'estime plutôt à 18-22% sur les photos. Mon poids est de 70 kilos pour 1m79.

Mon problème, au delà de mon programme complétement éclaté (je pourrais le détailler si vous voulez avec plaisir mais je ne veux pas faire trop long), est l'alimentation. En réalité j'ai pensé pendant 4 ans que je devais courir plus et me restreindre plus pour perdre mes poignées d'amour qui me complexent toujours tant. Or ca ne veut pas, peu importe à quel poids je descend en poids. Après quelques avis à la salle, certains me conseillent de faire une prise de masse propre. Or, si je reconnais qu'en un mois en déficit calorique je n'ai rien pris ou presque en terme de muscle et de performance, je ne comprends pas comment je vais perdre selon eux mes rondeurs en "grossissant" même si une partie est de la masse musculaire et pas que de la graisse. Pour le moment je suis à 2400 calories par jour de consommée pour prendre en masse, mais je le vis très très mal car j'ai peur de grossir tout simplement. Je tourne à 150g de protéines/jours depuis quelques mois à l'aide de whey et de fromage blanc 0%. Mon mode de vie est très sédentaire en dehors de mes 3 entraînements à la salle en Fullbody et un running dans la semaine.

Autre problème : j'ai des performances minables à salle : barre de 20kg + 7.5 kg de disque au dévelppé couché, et c'est difficile d'atteindre les 12 rép à la 4ème série par exemple... C'est franchement la honte sur place, je vais pas mentir.

Bref, je débute, je suis perdu sur l'orientation que je dois prendre, et je me décourage franchement.

[schnapps01]

Salut Freak,

Déjà, félicitations à toi pour les 20kg que tu as perdu, je comprends que tu puisses te sentir découragé mais dis toi qu'il y a déjà du chemin de parcouru.
Ensuite, il est important que tu donnes le détail de tes séances afin de pouvoir être orienté comme il faut. Il est très difficile de donner des conseils sans le contexte global.
Avec un programme structuré et adapté à tes capacités, tu finiras par progresser. Tu t'en fous de ne pas faire de perf, dis toi bien qu'il faut commencer un jour et que personne n'a commencé le développé couché avec 100kg sur la barre
Ensuite pour ce qui est de l'alimentation: il est fortement déconseillé de faire une prise de masse quand on a été un ancien gros. Tu risques juste de reprendre du gras et ce n'est de toute évidence pas ton objectif.
Ce qu'il te faudrait actuellement c'est de manger à maintenance, car à part tes poignées d'amour tu me semble bien niveau poids, et surtout il faut absolument que tu augmentes ton temps de mouvement quotidien.
Tu dis toi même être très sédentaire, commence par changer ça en intégrant de la marche quotidienne: tu peux commencer par 5000 pas et si tu les as déjà augmente à 10 000 etc.
La régularité sera ta meilleur amie sur le moyen et long terme car c'est avec cette vision là qu'il faut que tu avances.
Tu dis faire de la salle depuis 1 mois, ce n'est rien du tout pour voir des résultats, il faut que tu réfléchisses en années de pratique

Alors oui ce n'est pas toujours facile de comprendre qu'il faut du temps, mais je t'assure que si tu es régulier, que tu as un programme cohérent, que tu es sérieux sur ta diète et que tu rajoutes du mouvement quotidien, les résultats seront au rdv

Réponds avec ton programme en étant le plus précis possible: nombre de séries, de répétitions, temps de repos, poids etc.

En espérant que ça te permette déjà d'y voir un peu plus clair.

[Freak27]

Hello merci beaucoup pour la réponse.

En réalité je n'étais pas si sédentaire, car je courrais beaucoup jusqu'à y'a deux semaines. Mais mon poids stagnais et j'arrivais pas à sécher plus, peu importe la quantité de restriction calorique et de run dans la semaine. J'ai stoppé le cardio quand on m'a dit de prendre en masse. En gros les conseils que j'ai eu sont les suivants : mes poignets d'amour sont le fruit d'un déséquilibre de mon physique et ils disparaitrons en rééquilibrant mon physique. Je pourrais pas les perdre en perdant de poids car selon eux je n'ai plus de poids à perdre c'est que de la peau. On m'a dit que plus j'allais maigrir plus j'allais détraquer mon métabolisme et que je garderai de toute façon la même morphologie sans muscles, et donc des poignets d'amour, même à 60 kilos.

Mon objectif c'est juste d'être tracé, de perdre les poignets d'amour et d'avoir un peu d'abdos visibles, et prendre un peu de volume en haut.


Concernant ma séance d'entraînement, je bosse en fullbody 3 séances par semaine car je n'ai pas la possibilité de faire plus. L'ordre varie en fonction des dispos des machines car c'est souvent blindé :

J'ai 1'30 de repos entre chaque série. Les machines sont des technogyms : les classiques ou la gamme strenght.

Pecs :
Développé couché au banc à la barre : 27.5 kilos x 12 - 4 séries
Machine à pec convergente (pec deck) : 30 kilos x 12 - 4 séries
Machine à développé incliné gamme strengh : 25 kilos x 12 - 4 séries

Jambes :
Leg extensions sur machine : 40 kilos x 12 - 4 séries
Leg curls sur machine : 40 kilos x 12 - 4 séries
Presse à cuisse : 70 kilos x 12 - 4 séries

Dos :
Upper back machine : 30 kilos x 12 - 3 séries
Low row machine : 45 kilos x 12 - 3 séries
Pulldown machine : 50/55 kilos x 12 - 3 séries
Vertical Traction machine : 50 kilos x 12 - 3 séries

Epaules :
Shoulder press : 25/20 kilos x 12 - 4 séries

Bras :
Isolation biceps sur la machine à curls : 25/ 20 kilos x 12 - 4 séries
Isolation triceps sur machine à dips gamme strengh : 60 kilos x 12 - 4 séries

Abdos : crunchs jusqu'à échec - 4 séries

Je suis sur machines car je n'arrive pas à faire les bons mouvements en charge libre, genre tout ce qui est buste penché ect. La poulie j'essaie même pas c'est inacessible dans ma salle c'est blindé du matin au soir, du soir au matin. Et en plus je ne sais pas m'en servir non plus. J'utilise donc les machines technogym, classique ou gamme strengh avec poids à charger soit-même.

D'ailleurs, en considérant que je fais trois fullbody (voir après) et deux à trois séances de run par semaine, pour 1m79 / 70 kilos, quel serait mon maintien calorique ? Selon les sites cela varie énormément.

[schnapps01]

Salut Freak,

Si tu relis bien mon message, je ne te conseille pas de perdre plus de poids mais de maintenir celui que tu as actuellement et de laisser le temps et la pratique faire le reste

Par contre pour ta séance ce n'est pas très clair, je compte 14 exercices différents, tu les fais tous sur chaque séance full body??

Tu dis que l'ordre change en fonction des dispos, or une séance où tu commences par les jambes n'aura rien à voir avec une séance où tu commences par les bras par exemple

Regardes ici pour un programme adapté: https://www.superphysique-nutrition.fr/blog/programmes-musculation-debutants-n23?articles/367
Et utilises le principe des cycles de progression: https://www.superphysique.org/forums/topic44172.html

Pour connaitre ta maintenance: pèse toi un jour de la semaine au réveil à jeun après être allé pisser, calcul les kcal que tu manges tous les jours pendant une semaine puis repèse toi dans les même conditions.
Si tu fais le même poids alors tu as ta maintenance. Si tu as perdu tu augmentes tes apports de 300kcal et tu refais la même opération jusqu'à ce que tu trouves ta maintenance.

Si ton objectif c'est de progresser en muscu et que c'est déjà taxant physiquement, ne cours pas 3 fois par semaine. Marche tous les jours et si vraiment tu veux faire un footing ou deux c'est à la cool sans te cramer.

[Freak27]

Salut Freak,

Si tu relis bien mon message, je ne te conseille pas de perdre plus de poids mais de maintenir celui que tu as actuellement et de laisser le temps et la pratique faire le reste

Par contre pour ta séance ce n'est pas très clair, je compte 14 exercices différents, tu les fais tous sur chaque séance full body??

Tu dis que l'ordre change en fonction des dispos, or une séance où tu commences par les jambes n'aura rien à voir avec une séance où tu commences par les bras par exemple

Regardes ici pour un programme adapté: https://www.superphysique-nutrition.fr/blog/programmes-musculation-debutants-n23?articles/367
Et utilises le principe des cycles de progression: https://www.superphysique.org/forums/topic44172.html

Pour connaitre ta maintenance: pèse toi un jour de la semaine au réveil à jeun après être allé pisser, calcul les kcal que tu manges tous les jours pendant une semaine puis repèse toi dans les même conditions.
Si tu fais le même poids alors tu as ta maintenance. Si tu as perdu tu augmentes tes apports de 300kcal et tu refais la même opération jusqu'à ce que tu trouves ta maintenance.

Si ton objectif c'est de progresser en muscu et que c'est déjà taxant physiquement, ne cours pas 3 fois par semaine. Marche tous les jours et si vraiment tu veux faire un footing ou deux c'est à la cool sans te cramer.

En relisant tes conseils, je me suis aperçu que j'ai répondu dans ma tête mais pas sur le forum. Merci pour les conseils.

Pour l'évolution sur le mois qui vient de passer :