MrTheo2 : avis sur mon programme de musculation

par **MrTheo2** le 09/03/2024 18h09

Bonjour

Je viens vers vous pour avoir des avis sur mon programme d’entraînement à domicile. Voici quelques informations me concernant : j'ai 25 ans, je mesure 1 mètre 70 pour 60 kg. En ce qui concerne mon alimentation, je consomme beaucoup d'œufs et de viande rouge. Je mange copieusement le midi et de façon modérée le soir. Mon principal objectif est de retrouver mes abdominaux de ouf, que j'avais auparavant, car j'apprécie avoir des "plaquettes", et j'aime avoir un physique athlétique. Les physique un peu a la sport de combat.

Voici le déroulement de ma séance à domicile : Je l'a fais 1 jours sur 2 et en cas de trop grosse fatigue 1 sur 3

-Échauffement (par exemple : 20 burpees, suivis d'une minute de montée de genoux et d'une minute de moutain climbers).
-4 séries de 12 tractions en pronation au poids du corps. Je prévois également une série jusqu'à l'échec en supination après les 4 séries en pronation.
-4 séries de 20 squats avec une barre pesant environ 25 kg (étant seul, je ne m'aventure pas à augmenter trop les poids).
-4 séries de 25 pompes au poids du corps. Parfois, j'utilise un gilet lesté de 10 kg et je fais 3 séries de 10.
Je ne pratique pas les dips car cela me cause des douleurs articulaires.
-Je termine la séance par 100 crunchs de base.

Aussi lors de mes jours de repos, j'essaie de faire un peu de cardio, comme le Luc Leger ou simplement courir pendant 30 minutes.

Concernant mes séances en salle, elles sont encore en cours de création, mais j'aimerais les axer principalement sur la force et abdos a la machine.

Je suis ouvert à vos avis et suggestions honnêtes. Bien que j'aie obtenu des résultats, ils ne sont pas aussi satisfaisants que je le souhaiterais. Mon programme est très exigeant en termes d'énergie, mais comme mentionné précédemment, j'apprécie la force et le fait d'avoir des abdominaux est mon principal objectif.

Qu'en pensez-vous ?

par **FitnessStudio** le 10/03/2024 10h18

Bonjour,

Ton programme n'est pas assez varié, même à domicile tu peux facilement diversifier tes séances pour ne pas répéter trop souvent les mêmes exercices. En réalisant des tractions 3 à 4 fois par semaine, tu vas finir par te blesser aux épaules !

Il faut inclure le travail de l'arrière des épaules (oiseau avec des haltères légers ou bande élastique) et du centre du dos (rowing inversé sous une table par exemple).

Pour les exercices de poussée, tu peux également compléter ta pratique des pompes par des élevations latérales avec élastique notamment.

par **MrTheo2** le 10/03/2024 14h23

Merci ! Je vais intégrer cela à ma routine full body ! Donc, si je résume cela pour moi :

Routine Full Body, un jour sur deux ou trois (je tiens à préciser qu'une fois à l'aise sur tous les exercices, j'ajouterai du poids) :

Échauffement puis
-Tractions en pronation 4 séries de 12 répétitions (+ 1 série en maximum en supination). La séance suivante, je remplacerai cela par du rowing inversé 4 séries de 12 répétitions.
-Squats 4 séries de 20 répétitions (25kg). (J'aime également faire 10 montées de mollets avec ma barre avant de la reposer.)
-Pompes 4 séries de 25 répétitions (poids du corps, en contractant fortement les abdominaux pendant 10 répétitions avec la jambe gauche levée, 10 avec la droite levée et 5 avec les pieds au sol).
-Oiseau avec haltères 3 séries de 8 répétitions avec un poids adapté au début, pour permettre la progression.
-Élévations latérales 3 séries de 8 répétitions.
-Abdos (50 crunch avec balle sous le dos et 50 monté de jambe a la barre)
-Gainage (30s cotés x2 et 1min simple 1x)

Est-ce que cela semble équilibré ou est-ce qu'il y a encore des déséquilibres musculaires à corriger ?