A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Irda : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Irda : Musculation Training Log

Messagepar Irda le 12/03/2024 00h36

Bonjour,

je suis Adri bientôt 35 ans, un peu moins d 1m70 je ne sais aps exactement et oscille entre 56 et 58 kgs...
Je m'entraîne depuis une quinzaine d'années (ne vous affolez pas ; je n'ai pas du tout le physique et les perfs qui pourrait y correspondre haha).
Je parcours les forums de muscu (musculaction et superphysique du temps où étaient présents éric kostondemon, yann scoazec, siegfried, Ripper, GTA, rollinwanted,... pour les "anciens" qui se rappellent) depuis 2007.

Parcours
J'ai pratiqué plusieurs sports entre école et collège (judo 2 ans, natation 2, karaté 4, tennis 4 , volley 1 an)
J'ai aussi fait pal de skate et BMX en loisir.
Je pratique la boxe anglaise 2 fois/semaine depuis 2014 (je ne fais pas de compétitions mais que des sparring à l'entraînement). Je pratique pas mal de randonnées aussi (je suis dans le Sud).
Concernant la musculation ;
j'ai donc commencé en 2007 avec l'achat d'une smith machine Marcy 4000 (c'est en voyant les photos de Kostondemon que j'ai voulu l'acheter et son physique était en quelque sorte mon objectif même si il est moins "ecto" que moi.
J'ai eu quelques périodes d'arrêts sur toutes ces années (je ne me rappelle plus depuis le temps) mais jamais très très longtemps ; je dirais 6 mois ou 1 an grand max 1 fois ou 2.


Sur le plan physique :
Si je devais me décrire : pas du tout fait pour la muscu, pure ecto/skinny fat à la base, petite structure avec os fins, petit et longiligne avec presque tous les muscles courts. Je dirai que j'ai les inconvénients du grand (membres longs) sans les avantages du petit :lol:
Je suis clairement fait pour la course à pieds par ex mais je déteste courir évidemment !
Je pense qu'on peut difficilement faire pire niveau potentiel en muscu et force haha
On va dire que je m'y suis plutôt résigné et je continue vraiment la muscu par plaisir/santé même si je reste discipliné avec toujours l'envie de progresser en perfs et en physique même si je ne me fais plus trop d'illusions disons.
Je dirais en points "forts" (ou qui sont justes pas faibles) : pecs, et disons un peu dos/delto post/triceps/ischios/fessiers...
Points faibles : mollets inexistants, avant-bras, quadri, deltos avant/lat, biceps, trapèzes sup.
Je n'ai jamais bossé les jambes (oui pas bien) sauf depuis que je suis en salle (fin 2021).
Je ne bosse PAS les pecs (j'ai du les bosser 1 an quand j'ai acheté mon smith machine en faisant du DC et du DI barre) car c'est le seul muscle que j'ai génétiquement sans l'avoir quasi jamais bossé. De plus je suis étroit de clavicules avec un point faible épaules donc j'ai toujours eu les pecs qui ressortaient et ça faisait moche surtout en tee shirt j'ai eu plusieurs fois la réflexion "toi tu bosses que les pecs" alors que c'est le muscle que je ne bossais pas...
D'autant plus que mon physique "de reve" c'est des clavicules larges avec de grosses épaules et des pecs plutôt plats et dessinés donc l'inverse de ce dont je dispose... La différence commence à bien s'estomper entre mes épaules/bras et pecs.


Sur le plan entraînement:
Je me suis toujours entrainé à domicile et j'ai commencé en salle fin 2021 donc depuis un peu plus de 2 ans. Je me suis surtout inscrit en salle pour bosser les cuisses (et oui jamais travaillées avant cette date; je sais pas bien :\ ) et je continue en parallèle à la maison car c'est plus simple pour certains exercices (genre dips lestés, curl incliné, DM...).
Blessures : 1 hernie discale il y a 5ans en faisant du Rowing barre...et oui commme dit Rudy ça va mal finir haha j'ai donc arrête mais c'était mon exo préféré et probablement lui qui m'a donné le plus de résultats avec les tractions lestées que j'ai arrêtées aussi car je me suis déchiré (je pense ou élongation) la longue portion à gauche il y a presque 10 ans.
J'ai eu 2 fois un hygroma aux 2 coudes... probablement une fois à cause d'une épitrochléite avec le curl barre (que je n'aurais jamais du faire avec mes valgus......) et l'autre coude avec une épicondylite à cause je pense d'avoir trop bossé les triceps et la récupération difficile avec la boxe...
J'ai toujours été régulier "sauf les quelques phases d'arrêts" et depuis mon inscription en salle fin 2021 ; je m'entraîne entre 3 et 5 fois par semaine (la plupart du temps 4 et plus souvent 5 fois que 3).
Les fois dans l'années où je ne m'entraine pas c'est quand je pars en vacances (2 semaines - 1 mois max) et ce 2 -3 fois par an. Le physique se retrouve vite mais ce qui fait perdre du temps (au moins 1 moins à chaque fois) c'est pour retrouver les perfs...
J'ai testé des tonnes de programmes exercices sur ces années et je fais en ce moment les exos qui me semblent le mieux pour ma morpho, où je suis le plus à l'aise et où je prends du plaisir à pratiquer.

Je bosse tous les muscles sauf les pecs comme dit précédemment, les mollets et les avants bras (courts donc inutile de perdre son temps et en plus avec la boxe c'est dur de récupérer correctement) .

Je n'ai jamais aimé bossé les épaules peut être aussi parce que je n'ai jamais vraiment eu de résultat et n'étant pas fait pour les développé, j'ai toujours galéré.
J'avais un peu pris quand j'ai bombardé les premières années les EL et oiseau en séries longues (comme conseillé par Rudy) mais lassé ; j'ai arrêté de les bosser pendant des années et les gains ne restaient presque pas donc ça me décourageait de continuer.
Je les bosses sérieusement depuis 2 an environ. J'ai fait du ROwing menton large en 2022 et j'ai arrête car je sentais que c'était pas bon puis je fais maintenant des EF + DM barre assis à domicile (même si j'ai des perfs d'enfants et progresse très lentement ; je me force car sans quoi je n'aurai jamais un semblant d'épaules...)
Je ne bosse pas le delto lat car il est court et en bossant bien le frontal et postérieur je pense qu'il y a un meilleur bénéfice gain/temps perdu/résultat.

Je suis sur une sorte de PPL sans pecs et avec le push 2 fois/par semaine. Epaules/bras en points faibles donc je les bosse 2 fois par semaine et je faisais les cuisses également 2 fois par semaine (en zappant la séance Dos si je ne pouvais m'entrainer que 4 fois) mais niveau récup articulaire ce n'était pas optimal avec la boxe (surtout pour les quadri) donc je fais 1 séance par semaine et les semaines où je peux m'entrainer 5 fois je mets un rappel ischios/fessiers dans la séance dos)).
En gros ça donne :
4 fois par semaine :
Seance 1 : delto avant/Triceps/Biceps
Seance 2 : cuisses (quadri/ischios)
Seance 3 : Dos/delto post (rappel ischios/fessiers si séance cuisses à distance)
Seance 4 : idem séance 1
5 fois par semaine :
Seance 1 : delto avant/Triceps/Biceps
Seance 2 : cuisses (quadri/ischios)
Seance 3 : Dos/delto post/ischios/fessiers)
Seance 4 : idem séance 1
Seance 5: cuisses si bien récupéré ou ischios/fessiers + rappel bras
L'ordre des séances est à titre indicatif ; ce n'est pas forcement dans l'ordre selon la récup.


Sur le plan diète :
Toujours assez axé santé sauf les premières années où j'ai commencé et où je me foutais de prendre du gras (car comme j'étais maigre de base je pensais le perdre tres vite sans difficulté, et l'aspect santé complètement occulté...). Je faisais du bulk car toujours eu beaucoup de mal à prendre du poids donc je mangeais comme un porc et plus ou moins n'importe quoi. Au final, j'ai pris un peu de muscle mais pas mal de gras... Depuis de nombreuses années j'ai donc arrete ces conn*eries et je fais des écarts en social dirons nous, meme quand je vais au restaurant je prends tres souvent legumes/poissons avec tres rarement un dessert (et jamais si c'est le soir).
Du coup, je peine toujours à prendre du muscle et reste sec (grâce/à cause à la boxe). Les fois où j'ai essayé de vraiment manger davantage et bien c'est du gras que je prends et j'ai tendance à prendre TOUT sur les abdos et les hanches donc aucun intérêt pour moi en fait et je ne me sens pas vraiment plus fort à l'entrainement...
Je suis entre 2500 et 3000 Kcal pour mon poids ... vous voyez que c'est beaucoup je trouve !
Mon objectif idéal (qui peut paraitre ridicule mais avec ma génétique pourrie et mes perfs je vous assure que ça ne l'est pas... ) ce serait de faire 60 kg avec mon taux de BF actuel.

Diet actuelle et depuis au moins 2 ans avec quelques petites variations mais la plupart du temps c'est ça:
Je précise que je bosse 3 voir 4 jours par semaine max (journée de 12-13h) donc je peux quand meme bien tenir ma diete et mon entrainement sur la semaine)
Petit dej : 80 gr de fromage (emmental bio ou comte) avec cracottes sarrasin + beurre bio (10-15g) + environ 30-40 g de beurre de cacahuetes bio + 30 g chocolat noir 85 ou 90 %
Collation : 1 banane ou miel si je m'entraine( sinon 1 pomme ou 2 au boulot) avec dans les 2 cas 1 shake de whey isolat native
Midi : (quand je suis au au boulot je ne choisis pas mais ça reste correct)
à la maison : 100-200 g de riz semi complet bio ou thai bio (je ne pese pas mais il faudrait) + 3 gros oeufs bio + 2 CAS huile olive ou colza bio + cannelle ou curry
gôuter : miel juste avant la boxe ou 1 à 2 pommes si pas de boxe + dans les 2 1 shake de whet avec entre 10 et 20 g de collagene.
Diner : au moins 200g de poids chiches + au moins 200g-300g de legumes (au minimum 2 ou3 voir melange 4 ou 5 qui peut être une poele d'oignons/ail/echalotte, chou rouge cru + carottes crues, brocoli, tomates...) + 100g sardines ou colin + 2 CAS d' huile de Lin ou noix ou cameline.

Niveau compléments : je prends de la whey, et en ce moment collage, vit C, vit D, Mg, glucosamine/chondroitine. Je n'ai pas encore essayé la créatine mais bientôt car j'ai un sachet, omega 3 pareil.

Je pense que je posterai plus tard dans la partie analyse morpho anatomique pour me faire analyser par Rudy (d'ailleurs si tu passes déjà parl là :) ) car ça pourrait être intéressant pour moi et aussi pour ceux qui ont le meme genre de physique/morphologie que moi. j'espère qu'il me dira si mon objectif est atteignable ou si c'est un rêve :D

Je peaufinerai ma description et mon parcours au fur et à mesure si des éléments à ajouter me viennent ;)

Je vous poste quelques "perfs" (des exos que je pratique en ce moment) :
DM barre assis : 4x8x36 kgs (vous moquez pas haha)
Elévations frontales : 3x13x12 kgs
Butterfly inversé machine : 3x16 x40 (star trac)

Dips lestés serrés : 3x8 x30 kgs
Extension nuque poulie debout (technogym) : 4x13 x22.5 (j'ai fait des années l'extension nuque avec 1 haltère à 2 mains que j'adorais mais arrivé à 32kgs cetait trop galere pour charger)

Curl incliné : 3x10 x13 kgs
Curl unilatéral pupitre marteau : 3x13 x10 kgs

Presse inclinée 45° (technogym) : 3x12 x160 kgs, 4x12x150
leg extension (technogym) 4x13 x60 kgs
Leg curl allongé (technogym) : 3x13 x25 kgs
Leg curl assis (technogym) : 4x16 x30 kgs
leg curl uni debout (technogym) 3x14 x10
Hip trust machine (hammer strengh avec la ceinture qu'on boucle) : 3x15 x100 kgs

Tirage poulie haute prise large pronation : 3x11 x65 kgs,
Tirage horizontal serré neutre (prise mag) : 4x10 x65 kgs
(dans les premieres années j'étais monté aux tractions lestées larges à 20 kgs mais apres ma "déchirure" jai arrete)

J'ai mis la marque des machines pour avoir un repère car la résistance diffère selon les machines.

Je vous poste ma séance cuisse de ce matin

Lundi 11/03 : Couisses

leg extension RIS 1'30":
3x13 x60 kgs
Leg curl allongé RIS 1'30" :
3x13 x25 kgs de nouveau validé
Presse inclinée 45° RIS 2'30"
15-15-16 x140 (je repars d'un peu plus bas car je suis parti 3 semaines en janvier en vacances donc forcément la reprise se fait ressentir surtout niveau presse et dips)
2x8 x160 kgs
leg curl uni debout RIS 1'30"::
15 x10 kgs
2x11 x11 kgs
Presse horizontale (technogym): RIS 2'
2x15 x110 kgs
Extension lombaires bancs:
2x20 x10 kgs
Irda
 
Messages: 11
Inscription: 10/02/2024 17h48
Réputation: 0


Irda : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/03/2024 10h46

Bienvenue (enfin re-bienvenue :super_lol: )
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34993
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Irda : Musculation Training Log

Messagepar Irda le 15/03/2024 23h07

Merci ! un "ancien" aussi ? :cool:

Mardi 12/03
Deltos ant/Triceps/Biceps

DM barre assis
4x8 x36 kgs (validé plusieurs fois fois, j'arrive pas à progresser... j'avais essayé de redescendre pour valider 4x10x35 et c'était passé mais là je bloque...)
Elévations Frontales alternées:
13-14-14 x12 kgs PR (3x13x12 dernire fois)
Dips lestés
3x10 +22kgs
2x6 +26kgs
Curl incliné
12-12-10-9 x12 kgs (3x12 x12 déjà validé, c'est dur de le repasser !)
Curl marteau pupitre unilatéral:
3x13 x10 (cet exo est incroyable, j'aurais du l'essayer il y a des années...)
Extension nuque poulie debout
3x14 x22,5 kgs
3x8 x25 kgs
Extension tri corde debout:
3x17 x10 kgs
Irda
 
Messages: 11
Inscription: 10/02/2024 17h48
Réputation: 0

Irda : Musculation Training Log

Messagepar takumi le 16/03/2024 09h34

Salut et re-bienvenue
Pourvu que tu reste longtemps ici .
C'est vrai que 3000 kcal pour 1.70m et 57 kg c'est beaucoup :ill:
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
Avatar de l’utilisateur
takumi
 
Messages: 16661
Inscription: 31/12/2011 13h19
Réputation: 542

Irda : Musculation Training Log

Messagepar Irda le 16/03/2024 20h32

oui...je vais devoir encore augmente les calories :eek:


Samedi 16/03
Deltos ant/Triceps/Biceps/ + Rappel fessiers/ischios (séance faite en 2 fois :super_lol: )
DM barre assis
8-8-9-9 x36 kgs PR + 2 rep
Elévations Frontales alternées:
3x14 x12 kgs PR
Dips lestés
3x8 +26kgs
8x22
Curl incliné
12-12-10-10 x12 kgs (3x12 x12 déjà validé, c'est dur de le repasser !)
Curl marteau pupitre unilatéral:
15-15-10 x10
Extension nuque poulie debout poignée triangle
10-11-11-11 x25 kgs (dernière fois 4x13 x22.5)
Extension tri corde debout:
3x18 x10 kgs + 3rep
12x12.5
Extensions lombaires sur banc
3x25 x10kgs
Hip trust :
3x15 x90kgs
Leg cur unilateral debout
2x13 x11kgs
Irda
 
Messages: 11
Inscription: 10/02/2024 17h48
Réputation: 0

Irda : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/03/2024 10h16

Irda a écrit:Merci ! un "ancien" aussi ?

2014 :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34993
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Irda : Musculation Training Log

Messagepar Irda le 25/03/2024 09h31

Lundi 18/03
Deltos ant/Triceps/Biceps

DM barre assis
9-9-9-8 x36 kgs PR
5x38 kgs
Elévations Frontales alternées:
3x14 x12 kgs idem
Dips lestés
8-8-9 +26kgs +1 rep
10x19
Curl incliné
12-12-10-8 x12 kgs nul -2 rep
Curl marteau pupitre unilatéral:
3x14 x10 PR
Extension nuque poulie debout poignée triangle
4x11 x25 kgs PR
Extension tri corde debout:
3x12 x12.5 kgs PR
16 x10
Irda
 
Messages: 11
Inscription: 10/02/2024 17h48
Réputation: 0

Irda : Musculation Training Log

Messagepar Irda le 25/03/2024 09h36

Jeudi 21/03
Deltos ant/Triceps/Biceps

DM barre assis
4x9 x36 kgs PR
6x38 kgs
Elévations Frontales alternées:
3x14 x12 kgs idem
Dips lestés
3x9 +26kgs (mon PR est 3x8 x30 mais là mon lest est différent car mon sac à dos s'est pété ; c'est une ceinture de plomb + un gilet de 15kgs ça bouge est c'est galere...)
10x20
Curl incliné
3x12 x12 kgs
Curl marteau pupitre unilatéral:
18-18-16 x10 PR (3x14 la dernière fois donc +10 rep j'ai pas compris, j'ai vérifié les halteres c'était bien 10kgs... :eek: )
Dernière édition par Irda le 25/03/2024 09h57, édité 1 fois.
Irda
 
Messages: 11
Inscription: 10/02/2024 17h48
Réputation: 0

Irda : Musculation Training Log

Messagepar Irda le 25/03/2024 09h52

Vendredi 22/03
Cuisses
Ris 1'30'' sauf si précisé
Leg extension:
13-13-15 x60
Leg Curl allongé:
13-14-14 x25 +2 reps
Presse incliné 45 (ris 2'30'')
15-16-16 x140 kgs +2 reps
Leg Curl debout unilateral
2x12 x11 kgs
13 x10
Presse horizontale (ris 2'')
12-13 x120 kgs
Irda
 
Messages: 11
Inscription: 10/02/2024 17h48
Réputation: 0

Irda : Musculation Training Log

Messagepar Irda le 25/03/2024 10h03

Samedi 23/03
Dos /delto post/ rappel triceps

Tirage vertical poulie H Pro large (ris 2'')
3x11 x65 kgs
Rowing Horizontal poulie basse prise neutre/pro Mag (ris 2''):
4x10 x65 kgs
15x55
Butterly inversé
20x35
16x40
14-14-12 x45 kgs
12x40
Rowing machine prise neutre largeur moyenne:
2x13 x55 kgs
10 x60
Extension nuque poulie prise triangle(ris 2''):
4x11 x25
Extension corde:
3x17 x10 kgs
Irda
 
Messages: 11
Inscription: 10/02/2024 17h48
Réputation: 0

Irda : Musculation Training Log

Messagepar Irda le 01/04/2024 08h54

Lundi 25/03
Deltos ant/Triceps/Biceps

DM barre assis
4 x36 kgs PR
6x38 kgs
Elévations Frontales alternées:
3x15 x12 kgs
Dips lestés
10-8-8 +27kgs
7x22
10x15
Curl incliné
11-10-8 x13 je suis passé à 13kgs juste pour voir (surement l'impatience^^)
10x12
Curl marteau pupitre unilatéral:

3x15 x10
Extension nuque poulie debout poignée triangle
12-12-10-10 x25 kgs PR
Extension tri corde debout:
3x12 x12.5kgs
16x10
Irda
 
Messages: 11
Inscription: 10/02/2024 17h48
Réputation: 0

Irda : Musculation Training Log

Messagepar Irda le 01/04/2024 08h59

Mardi 26/03
petit rappel delto post/ischios

fatigué pas la peche!
Leg curl assis (technogym)
16x30
3x12 x35 kgs PR
2x17 x30
j'adore cet exo on peut bien forcer et ça recrute bien
Tirage vertical divergent (hammer strenght)
3x12 x50 kgs
Butterly inversé (star trac)
20x35
3x14 x45 kgs PR
15x40
Irda
 
Messages: 11
Inscription: 10/02/2024 17h48
Réputation: 0

Irda : Musculation Training Log

Messagepar Irda le 01/04/2024 09h02

Vendredi 29/03
Deltos ant/Triceps/Biceps

DM barre assis (ris 2'30'')
9-10-9-10 x36 kgs PR
6x38
Elévations Frontales alternées: (ris 1'30" apres le 1er bras)
3x15 x12 kgs idem
Dips lestés ris 2''
10-8-7 +27kgs -1 rep
8x22
Curl incliné ris 2''
3x10 x13 (surement l'impatience^^)
10x12
Curl marteau pupitre unilatéral: (ris 1'30" apres le 1er bras)
3x16 x10
Extension nuque poulie debout poignée triangle ris 2''
12-12-11-10 x25 kgs PR +1 rep
Extension tri corde debout: ris 1"30"
3x12 x12.5kgs
18x10
Irda
 
Messages: 11
Inscription: 10/02/2024 17h48
Réputation: 0

Irda : Musculation Training Log

Messagepar Irda le 01/04/2024 09h06

VSamedi 30/03
Cuisses Ris 1'30'' sauf si précisé

Leg extension (technogym):
3x15 x60 kgs PR
Leg Curl allongé (technogym):
3x14 x25 kgs PR
Presse incliné 45 (technogym) (ris 2'30'')
15-17-16 x140 kgs PR
Leg Curl debout unilateral
3x12 x11 kgs PR
Presse horizontale (ris 2'')
12 x120 kgs stop KO
Extension lombaires sur banc
2x20 x10kgs (disque 10kg dans les mains contre la poitrine)
Dernière édition par Irda le 01/04/2024 22h27, édité 1 fois.
Irda
 
Messages: 11
Inscription: 10/02/2024 17h48
Réputation: 0

Irda : Musculation Training Log

Messagepar carrera13 le 01/04/2024 12h41

A priori une erreur dans la date...
carrera13
 
Messages: 557
Inscription: 17/02/2019 19h14
Réputation: 33


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 4 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™