BillyH : avis sur mon programme de musculation

[BillyH]

Bonjour !
Je viens ici présenter mon entraînement et poser quelques questions supplémentaires sur la prise de force, notamment au développé couché.

J’ai 21 ans je m’entraîne depuis 2 ans environ et après un split revisité sur 5 jours qui ne m’a pas donné tant de résultats je pense réduire à 4 séances par semaine. En effet je trouve que je manquais d’intensité (bien que je poussais en me donnant) et que j’étais souvent bcp trop fatigué.
Mon objectif est la prise de muscle mais aussi devenir plus fort sur : tractions, développé couché, soulevé de terre.

Voici le programme auquel j’ai pensé :

Lundi : PULL
1- Traction lestées pausées : 3x5 (3’)
2- Rowing machine prise pronation : 3x8-12 (2’)
3- Tirage grand dorsal unilateral poulie haute : 2x12-15 (1’ par côté)
4- Arrière épaule machine : 3x12-20 (1’30")
5- Curl marteau : 3x10-15 (1’30")
6- Curl haltère : 2x10-15 (1’30")

Mardi : PUSH
1- Développé couché pausé : 3x5 (3’)
2- Développé incliné haltère : 3x8-12 (2’)
3- Élévations latérales : 3x12-15 (1’)
4- Pec deck : 2x12-15 (1’30")
5- Triceps corde buste penché : 3x10-12 (1’30")
6- Triceps extension barre V : 2x12-20 (1’)

Mercredi : LEGS
1- Soulève de terre : 3x5 (3’)
2- Presse à cuisse : 3x8-12 (2’)
3- Leg curl : 3x10-15 (1’30")
4- Leg extension : 3x10-15 (1’30")
5- Mollets

Vendredi : UPPER
Et là justement je ne sais pas. Déjà j’aimerai mettre en deux premiers exo du développé couché puis des tractions et ensuite je ne sais pas ?
J’avais pensé à faire du 8-10 rep pour varier mais je ne sais pas si c’est optimal pour prendre de la force sur les exos ? Est ce que je devrai les refaire en lourd ou plus léger pour avoir une séance lourde et l’autre avec plus de rep ?

Merci pour vos retours sur le programme !

PS : je sais que les quadriceps manquent de volume, c’est un soucis mais mon objectif est plus le haut du corps et progresser sur DC, tractions et deadlift. Je pense qu’après ce programme je remettrait plus de volume sur ceux-ci.

Merci !

[BillyH]

Concernant ma séance Upper j’avais pensé à :

1- Développé couché : 3x8-10
2- Tractions lestées : 3x8-10
3- Autre exo pec ?
4- Rowing machine prise pronation : 3x8-12
5- Élévations latérales : 3x12-15
6- Extension triceps buste penché : 3x12-15
7- Curl : 3x12-15

Je ne suis pas convaincu mais l’objectif principal est de refaire du DC et des tractions pour progresser dessus. Je crois que varier le nombre de rep (une séance lourde et une plus légère dans la semaine) aide à la prise de force mais j’attends votre confirmation.

[SkyTunD]

Bonjour BillyH,

Pour ton upper tu peux faire :
1- Développé couché : 3x8-12
2- Tractions lestées : 3x8-12
3- Tirage horizontal : 3x8-15 (complément pour les tractions)
4- Rowing prise neutre: 3x8-15 (neutre car déjà en pronation le Lundi)
5- LFly : 3x15-30 (aide pour éviter les blessures)
6- Extension triceps buste penché : 3x12-20 (complément pour DC)
7- Curl inversé : 3x12-20 (complément pour les tractions)

Sinon pour les autres séances, augmente le reprange des élévations, oiseaux et triceps corde

[BillyH]

Merci pour la réponse !
Je viens de sortir de la salle et j’ai suivi à peu près cette séance, super sensations et je suis étonné d’avoir toujours de la force même sur le 4eme exo de la séance (je pense que le fait d’alterner pec/dos me permet de récupérer sur un groupe musculaire et de garder de la force même quand c’est le 3-4eme exo).

J’ai quelques questions encore :
- Mon objectif est, en partie, de gagner de la force sur le DC et les tractions. Pour ça est ce que faire une séance en 3x5 à la claque, et une séance en 3x8-10 rep plus explosif est une bonne manière de procéder ou est ce que je devrai faire autre chose ? Est ce que sur ma séance "légère" en 3x8-10 je devrai aussi bosser à la claque ?

- Je ne suis peut-être pas sur le bon topic pour parler de diet mais je pose une question. Mon objectif est de prendre de la masse mais proprement. Je pèse déjà 90kg pour 1m90 je n’ai pas 20kg à gagner non plus donc je veux faire ça progressivement. il y a deux semaines je me suis pesé à 90.3kg (à jeun le matin). J’ai suivi une diet à 3000 calories. Après une semaine je me pèse à 90.9kg (tjrs à jeun le matin). Je me dis que j’ai un peu trop pris et qu’il était judicieux de baisser légèrement. Pendant une semaine j’ai donc suivi une diet à 2800 calories. Ce matin à jeun, 90.7kg. Est-ce bon signe ? Sachant que j’ai perdu 200g et est ce que je devrai augmenter ou justement non c’est bon signe ?
Car si je fais un bilan sur 2 semaines j’ai pris 400g ce qui je pense est une bonne fourchette (je me trompe peut-être ?)

Merci beaucoup pour vos réponses !