Je reprends mon dernier post pour me préenter davantage. Tout d'abord merci au forum superphysique d'exister. Je le suis depuis 2012 par intermittence mais sans jamais avoir posté. je suis une chips de 63Kg pour 1m78, 45 ans, j'ai commencé la musculation en septembre 2023 après une longue pause sportive (je faisais de l'escalade). Je m'entraîne en salle 4 fois par semaine. Mon objectif est double: prendre un peu de masse musculaire (et de poids) et essayer (si tant est que cela soit possible) de limiter l'évolution de mon hypercyphose (cf photos) comme me la suggéré mon médecin.
Après 7 mois de musculation, je me sens plus à l'aise sur les exos. Je suis passé en split, essentiellement pour des raisons de temps. En effet je m'entraîne le matin avant d'aller au travail, et je ne peux pas faire des séances de plus d'1h (échauffement inclus).
Voici tout d'abord mon programme et mes poids actuels:
Lundi (Cuisses, mollets):
Presse à cuisses inclinée 4x8-15, 126Kg (sur ma presse)
Leg curl: 4x10-20, 29Kg
Le extension: 4x10-20, 36Kg
Gobelet Squat (focus quadri): 3x8-12, 20Kg haltère
Extension lombaires (focus ischios): 4x10-20, 10kg de lest
Mollets à la presse: 4x15-30, 70Kg
Mardi (pecs, avant épaules):
DC: 4x6-12, 40Kg
Dips: 4x6-12, PDC
Butterfly machine: 4x10-15, 45Kg
Développé militaire haltères: 4x8-12, 8Kg par bras
Elevations latérales: 3x15-30, 4kg par bras
Jeudi (dos/arrières épaules, trapèzes)
Tirage verticale pronation: 4x6-12, 45Kg
Tirage horizontale prise neutre: 4x6-12, 36Kg
Rowing Bucheron: 3x8-15, 16Kg
Face pull poulie: 4x15-30, 14Kg
Oiseau machine: 3x15-30, 25Kg
Vendredi (bras/abdos)
Curl haltères: 4x10-15, 10kg par bras
Biceps poulie haute: 4x6-12, 39Kg, superset avec:
Extension triceps poulie: 4x8-15, 16Kg
Curl biceps poulie basse (dans le dos): 4x10-15, 11Kg, superset avec,
Triceps à la machine (style dips): 4x12-15, 63Kg
Enxtension Triceps poulie haute (au dessus de la tête): 4x12-15, 16Kg
Je prends 2 min sur les gros exos, 1'30 sur les petits.
J'ai une diète correcte mais j'ai beaucoup de mal à prendre du poids (j'attends d'ailleurs le livre prise de masse au naturel de Rudy que j'ai commandé la semaine dernière
). Je dors 8h par jour. Hygiène de vie plutôt bonne (pas d'alcool..).J'ai deux grandes questions pour vous:
1- Est-il vraiment possible de prendre un peu de masse à 45 ans? Si oui, mon programme vous paraît-il adapté, ou partir en split c'est vraiment trop tôt pour moi. Pour les exos de poussée (notamment DC) où je suis vraiment très nul, avez-vous des conseils pour progresser?
2- Comme vous pourrez le voir sur les photos ci-dessous, en plus d'être ectomorphe, je me tape une hypercyphose bien sévère. Faut-il que je rajoute une séance dos pour en avoir deux dans la semaine?
Un grand merci à vous par avance pour vous conseils.
