Gohuu : avis sur mon programme de musculation

par **Gohuu** le 19/05/2023 15h59

Bonjour à tous, je m'entraîne depuis 7 mois à la fonte et avant je m'entraînais selon un double PPL mais à mesure que mes charges augmentaient j'avais besoin de plus de temps de repos et les séances devenaient trop longues (sachant que je m'entraîne avant les cours).
Je suis donc parti sur le SPLIT sur ce format :

Lundi : Épaules Triceps Trapèze supérieur
Mardi : Dos
Mercredi : jambes
Jeudi : Pecs Biceps
Vendredi Repos
Samedi : Épaules Triceps Trapèze supérieur
Dimanche : Dos
Lundi Jambes
Mardi: Pecs Biceps
Etc...

J'ai calculé mon nombre de séries pour chaque groupe musculaire et avec ce format je dépasse les 20 pour chaque groupe musculaire ( sauf les épaules mais je suis pas loin) sur une semaine environ, donc est ce que c'est trop sur une semaine sachant que j'ai quand même 5 jours de repos avant de travailler de nouveau le même muscle et un jour de repos total et si ce n'est pas le cas quel serait le meilleur pour favoriser l'hypertrophie ?

par **Foreign** le 19/05/2023 16h19

Grossièrement :

Dos : 9 à 16 (poly)
Pec : 9 à 16 (6 à 8 poly - 3 à 8 iso)
Cuisses (quad+fessiers+ischio) : 9 à 16
Épaule : 6 à 12 séries
Biceps : 6 à 12
Triceps : 6 à 12

par **Gohuu** le 19/05/2023 18h39

Merci beaucoup de ta réponse.
Est ce que dans mon cas comme il y a 5-6 jours entre la même séance je dois garder les même séances avec les même exercices où il faut que je divise en deux le nombre de séries pour avoir le quota moyen ( dans ce cas là peut être enlever un jour de repos) afin de favoriser l'hypertrophie ?

par **Foreign** le 19/05/2023 21h07

Garde les mêmes, si tu récupères bien tu peux en faire plus que les fourchettes indiquées.

par **Gohuu** le 19/05/2023 21h54

Ok merci beaucoup l'ami

par **Gohuu** le 02/09/2023 16h18

Bonjour, j'ai bientôt 16ans et je m'entraîne en Half body :

Jour 1 :
Développer décline 4*8 (60kg)
Dips 4*10 20kg
Tirage vertical unilatéral à la Kilian Hagen 4*12 19kg
Rowing Jojo unilatéral 4*12 15kg
Curl Incliné 4*10 9kg
Haltères au front 4*10 9kg

Jour 2 :
Élévations latérales haltères 4*20 7kg
Oiseau à la poulie 4*30 2kg
Front Squat 4*10 52kg
Fentes Bulgare 4*12 12kg
Gundill legcurl 4*14 8kg
Mollet extension unilatéral /

J'ai mis mes dernières perfs pour être plus précis et au niveau du nombre de répétitions je fais du 8-12 pour les poly, 10-20 sur l'isolation et pour les EL et l'oiseau 15-30
Sauf pour le DD où je fais un cycle ondulatoire.
Je profite de ce message pour savoir quel exo pour les trapèzes moyen et inférieur je pourrais faire car au rowing bûcheron et jojo ( au jojo j'arrive, je crois, a les sentir mais c'était avec une charge légère qui me fatigue pas ) je ne les sens pas je ne sais pas si c'est grave pour le développement musculaire car le mouvement est quand même propre
Je compte passer à un split lorsque je serais aux alentours des 80kg au DD car je préfère ce type d'entraînement ( je fais du half pour que les charges montent plus vite )
Qu'en pensez vous ?

par **Tino** le 02/09/2023 22h24

On s'en fout un peu de sentir un muscle bosser ou pas quand on fait un exercice

Il y a deux choses qui comptent :
- Faire l'exercice correctement pour que le muscle concerné soit sous tension. Par exemple la rétraction des omoplates aux exercices de dos, le fait de sortir la cage pour les pecs, garder le dos droit pour les cuisses...
- Ne pas sentir que ceux ne sont que c'est un autre muscle qui travaille pour un exercice. Si tu sens que les biceps prennent à fond sur le dos, c'est que c'est eux qui bossent. De même pour les trapèzes pour les exercices d'épaules ou les lombaires pour les ischios. Mais généralement c'est parce que l'exécution est mauvaise.

par **Gohuu** le 03/09/2023 19h37

D'acc je comprends, donc pour le moment je peux garder le rowing jojo c'est un bon exo ?
Et mon entrainement est bien ?

par **Tino** le 03/09/2023 20h21

Garde le Rowing jojo oui

Concentre toi sur la rétraction des omoplates et tu prendras du dos à coup sûr

Tes séances sont plutôt bien oui, rajoute un exo d'abdos et de gainage et t'es parfait !

par **Gohuu** le 04/09/2023 07h35

Ok merci

par **Gohuu** le 03/12/2023 00h34

Bonsoir, j'ai commencé la musculation il y a un an, j'ai fait un PPL jusqu'en mai dernier ( oui j'ai pas très bien commencer) puis un half body. Aujourd'hui j'aimerais changer pour un Split tout d'abord parce que je n'aime pas beaucoup ce format d'entraînement et c'est important pour moi car je me lève à 4h30 pour m'entraîner mais aussi parce que j'ai du mal à bien progresser sur les derniers exercices de ma séance. Je précise que je m'entraîne en home gym :

Split 5 jours :

Lundi : Pecs - Mollets

- Développer Décliné -> 4*10 cycle ondulatoire
- Développer Décliné haltères -> 4*8-12 cycle linéaire
- Écartés à la poulie -> 4*10-15 cycle linéaire
- Mollets chameau -> 4*15-20 cycle linéaire
- Mollets assis -> 4*15-20 cycle linéaire

Mardi : Dos

- Tirage vertical à la poulie haute prise large pronation -> cycle ondulatoire 4*10
- Tirage vertical à la poulie haute prise neutre -> cycle linéaire 4*8-12
- Tirage horizontal à la poulie basse prise large pronation -> cycle ondulatoire 4*10
- Rowing Bûcheron -> cycle linéaire 4*8-12
- Pull-over à la poulie -> cycle linéaire 4*10-15

Mercredi : Épaules - Trapèze supérieur

Élévations latérales à la poulie -> cycle linéaire 4*10-20
Oiseau à la poulie -> cycle linéaire 4*15-30
Développé militaire haltères -> cycle linéaire 4*8-12
Shrug à la barre -> cycle linéaire 4*8-12

Jeudi : Quadriceps - Ischio

- Back Squat ou front squat ( ici je ne sais pas trop lequel choisir car je trouve que mon fessier est plus développé que mes cuisses mais j'ai 100kg de poids donc je vais être vite limiter au black squat )
- Fentes bulgares -> cycle linéaire 4*10-14
- Soulevé de Terre JT -> cycle ondulatoire 4*10
- Gundill's legcurl -> cycle linéaire 4*10-20

Vendredi : Biceps - Triceps

Curl incliné -> cycle linéaire 4*8-14
Curl Marteau -> cycle linéaire 4*8-12
Haltères au front -> cycle linéaire 4*8-14
Extension triceps a la corde coudes assez ouvert -> cycle linéaire 4*8-12
Curl inversé barre EZ -> cycle linéaire 4*8-12

Pensez-vous que c'est un bon programme, avec une bonne répartition, de bons cycle de progression et de bons exos pour favoriser l'hypertrophie ?

par **ay974** le 03/12/2023 05h25

les exos sont super mais je suis pas sur qu'un split soit fait pour toi si t'as 1 ans de muscu'

par **Gohuu** le 03/12/2023 10h19

Yes je sais que c'est pas le plus optimal mais comme je m'entraîne très tôt le matin vaut mieux quelque chose de pas super long et que j'aime non ?

par **Gohuu** le 03/12/2023 20h00

Du coup vous pensez que ça le fait ou y a des trucs à changer ?

par **Jeannax** le 03/12/2023 22h07

Pour moi il est bien, mais après vaut mieux demandé au pro du serveur, ils vont te répondre bientôt je pense

par **Jbobalfonso** le 04/12/2023 05h53

et ils attendaient...

par **pierrebouttier** le 04/12/2023 12h00

Salut,

Oui c'est correct. Des petits trucs :
- le front squat c'est mieux
- si tu un peu plus de temps, rentre un exo de plus par séance
- tu peux monter les reps en isolation (curl incliné, écarté, curl avant bras ...)

par **carrera13** le 04/12/2023 12h39

Je rajouterais:
-shrug inutile, à moins de vouloir risquer la santé de ses épaules...
-faire du développé couché avec haltères plutôt que décliné pour varier les angles (et décliné casse gueule...)
-aucun exo d'abdo et de gainage !!!

par **Gohuu** le 04/12/2023 13h21

pierrebouttier a écrit:Salut,

Oui c'est correct. Des petits trucs :
- le front squat c'est mieux
- si tu un peu plus de temps, rentre un exo de plus par séance
- tu peux monter les reps en isolation (curl incliné, écarté, curl avant bras ...)

Okay je change alors, tu me conseillerais de rajouter quoi pour la séance pecs mollet, épaules trapèzes supérieur, jambes et bras ? J'en rajoute pas au dos je n'aurai pas le temps en caser un sixième je pense.

carrera13 a écrit:Je rajouterais:
-shrug inutile, à moins de vouloir risquer la santé de ses épaules...
-faire du développé couché avec haltères plutôt que décliné pour varier les angles (et décliné casse gueule...)
-aucun exo d'abdo et de gainage !!!

Je peux faire quoi pour les trapèzes supérieur à part le shrug ? J'ai une petite cage, des bras longs et de petites insertion au niveau des pecs le DCH va quand même bien me les travailler ?
Pour les abdos je fait de la boxe deux fois par semaine, on les bosse bien haha

par **pierrebouttier** le 04/12/2023 13h33

Refaire un exo mollet avec les jambes, du pull over ou des l-fly avec les pecs, un gros exo triceps type DCS ou dips.

par **Gohuu** le 04/12/2023 18h02

Ok juste les l-fly avec les pecs c'est utile pour quoi ?
Et pour les trap supérieur je peux mettre quoi à la place du shrug ou en plus ?

par **Foreign** le 04/12/2023 18h08

Pour la longévité et renforcer ta coiffe des rotateurs

.

Tu n'as pas besoin de travailler directement tes trap supérieur, ils sont suffisamment sollicitée avec le dos

.

par **Gohuu** le 04/12/2023 18h33

D'acc je fais ça et j'ai une dernière question je garde le Développer décliné haltères ou je le remplace par du DDH classique sachant que j'ai le DD barre avant et que j'ai une mauvaise morphologie pour les pectoraux

par **Foreign** le 04/12/2023 18h39

C'est mieux de changer d'angle

par **Gohuu** le 05/12/2023 18h37

Ok merci et si je rajoute un exo mollets le jour des jambes vaut mieux rajouter le mollets chameaux que je fais déjà le Lundi où c'est mieux d'en mettre un autre ?

par **Foreign** le 05/12/2023 22h47

Tu peux faire une version mollet assis pour le soléaire

par **Gohuu** le 16/03/2024 18h24

Bonjour, je fais une séance jambes avec 2 exos quadriceps de 4 séries et pareil pour les ischios par semaine.
J'ai l'impression que c'est trop peu pour un développement optimal, est-ce que je devrais rajouter un exercice pour chaque groupe musculaire, ou faire deux fois ma séance par semaine ce qui revient à 6 séances, ou alors rester sur ça et c'est assez pour un développement optimal ?

par **pierrebouttier** le 16/03/2024 18h49

Salut,

Une séance type qu'on recommanderais ressemblerait à ça :
- presse à cuisse
- hack squat
- fentes arrières / hip thrust
- leg curl
- mollets à la presse

Ta séance ressemble à quoi précisément ?

par **Gohuu** le 16/03/2024 22h31

J'ai oublié de préciser mais je suis en home gym donc voici la séance :
Front Squat
Fentes bulgares
SDT JT aux haltères
Gundill's legcurl

par **Gohuu** le 16/03/2024 22h32

En sachant que je fais les mollets dans la semaine à part de cette séance

par **pierrebouttier** le 16/03/2024 23h52

Tu peux faire des fentes arrières en plus si tu veux

par **FitnessStudio** le 17/03/2024 11h35

Salut,

Avec un cycle de progression adapté, tu devrais obtenir de bons résultats. Tu peux ajouter quelques series d'abduction de hanche (petit et moyen fessiers) en fin de séance pour prévenir les blessures.