ei8htynin9 : avis sur mon programme de musculation

[ei8htynin9]

Bonjour,
J'ai 34 ans, 1m80 pour 83 kgs, je suis agriculteur (très actif), j'ai déjà fait de la musculation mais ça remonte à quelques temps et j'avais suivi le programme débutant et intermédiaire Super Physique, ensuite je me suis orienté vers du poids de corps depuis faute de matériel et une douleur au genou (ancien obèse de 130 kgs, stable depuis).
J'habite en pleine campagne dans le Limousin et la salle la plus proche est à 25min aller.
Je me suis donc fait un p'tit home gym avec banc, barre olympique, haltères, pupitre curl, anneaux, barre de tractions, chaise romaine, barre à dips et levitate barre.



Je me suis fait un split 4 séances/semaine, pouvez-vous me donner vos avis svp ?

Repos 1min30 entre séries - 2min entre exercices

**Jour 1 : Dos + Biceps**

Tractions - 4 x 8
Rowing barre - 4 x 8
Tirage horizontal avec haltères - 3 x 10
Curl avec barre EZ - 3 x 10
Curl marteau - 3 x 10
Relevé de jambes sol - 3 x 15


**Jour 2 : Cuisses + Ischios + Mollets**

Squats - 4 x 8
Soulevé de terre - 4 x 8
Fentes haltères - 3 x 10 (par jambe)
Extension des jambes - 3 x 10
Mollets debout haltères - 4 x 15
Gainage + Superman - 3 x 1min + 3 x 45sec


**Jour 3 : Pectoraux + Triceps**

Développé couché - 4 x 8
Dips - 4 x 8
Écartés couchés haltères - 3 x 10
Barre front - 3 x 10
Extension des triceps (avec haltère) - 3 x 10 (par bras)
Relevé de jambes chaise romaine - 3 x 15


**Jour 4 : Épaules + Trapèzes**

Développé militaire - 4 x 8
Élévations latérales haltères - 4 x 10
Tractions australiennes 3 x 10
Rowing menton 3 x 10
Shrugs - 4 x 10
Crunchs - 3 x 15

Merci d'avance.

[pierrebouttier]

Salut & bienvenue,

Pourquoi faire des séances types push / pull et pas pecs + biceps / dos + triceps ? Attention aux exercices dangereux : squat, DM, SDT, rowing barre. Et tu peux monter drastiquement les reps en isolation

Si tu veux des exemples de répartition, regarde les programmes du site, ou sur celui de Rudy

[ei8htynin9]

Merci pour ta réponse, je galère encore sur le choix des exos d'isolation, en fonction de ce que j'arrive à faire.
Aussi j'essaie d'abord de bien maîtriser le mouvement avant de charger pour le Squat, SDT...

C'est un peu mieux niveau répartition ?

**Jour 1 : Pectoraux + Biceps**

Développé couché - 4 x 8
Développé incliné 4 x 8
Écartés couchés haltères - 3 x 15
Tractions supination 4 x 8
Curl avec barre EZ - 4 x 10
Relevé de jambes sol - 3 x 15


**Jour 2 : Cuisses + Ischios + Mollets**

Squats - 4 x 8
Soulevé de terre - 4 x 8
Fentes haltères - 3 x 10 (par jambe)
Extension des jambes - 4 x 10
Mollets debout haltères - 4 x 15
Gainage + Superman - 3 x 1min + 3 x 45sec


**Jour 3 : Dos + Triceps**

Tractions pronation - 4 x 8
Rowing barre - 4 x 8
Tirage horizontal avec haltères - 3 x 15
Dips - 4 x 8
Barre front - 3 x 15
Extension des triceps (avec haltère) - 3 x 15 (par bras)
Relevé de jambes chaise romaine - 3 x 15

**Jour 4 : Épaules + Trapèzes**

Développé militaire - 4 x 8
Élévations latérales haltères - 4 x 10
Tractions australiennes 3 x 15
Rowing menton 3 x 15
Shrugs - 4 x 10
Crunchs - 3 x 15

[pierrebouttier]

Oui c'est mieux

Même avec la meilleure technique du monde ces exercices sont trop dangereux, il n'en valle juste pas le coup, à moins qu'ils soient requis (si tu fais du power). Il y a des alternatives plus sécuritaires : squat avant, squat bulgare, EL, rowing à un bras ...

[ei8htynin9]

Je te remercie de ta réponse, je vais remplacer les exercices par d'autres plus safe.

Bonne journée !